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Diferentes em origens e movimentos, semelhantes em benefícios de vida saudável
Descubra o que a Yoga e o Pilates têm em comum para você manter a boa forma, com saúde e bem estar. Combinar a prática de atividades físicas, é a melhor escolha para manter corpo e mente em perfeita sintonia
Diferentes e semelhantes, a Yoga e o Pilates, trazem grandes benefícios para a saúde física e mental, é por isso, que muitos adeptos do fitness, trouxeram as duas práticas para suas vidas.
A yoga é uma disciplina holística, com sua origem na Índia antiga há mais de 5.000 anos, seus ensinamentos fazem parte de religiões indianas. Originalmente praticada por sagrados ascetas, a prática física constitui apenas uma das oito partes do caminho do yogi, os outros são, padrões éticos, autodisciplina, respiração, transcendência sensorial, concentração, meditação e um estado de êxtase onde se transcende a si mesmo.
O Pilates, é um sistema completo de exercícios, desenvolvido pelo alemão, Joseph Pilates, no início do século 20. O método ajudou pacientes acamados durante a guerra em 1912, a recuperar e desenvolver a musculatura, através de equipamentos, criados com molas presas nas cabeceiras e nos pés das camas de ferro do hospital. Essas camas mecanizadas, seriam precursoras dos aparelhos Reformer e Cadillac, que ocupam posição de destaque na prática de Pilates.
Embora o Pilates não tenha a busca espiritual que é a essência da yoga, suas origens estão profundamente ligadas a cura e a reabilitação.
Yoga e Pilates trabalham os músculos do núcleo
A musculatura do núcleo ou core, é formada por 29 pares de músculos, que dão suporte e estabilizam a bacia, pélvis e abdômen, essa região é considerada o centro de gravidade do corpo humano, sendo os principais músculos desse grupo, os abdominais, lombares, oblíquos e glúteos.
Uma das diferenças entre yoga e Pilates, é que os exercícios realizados no Pilates, são principalmente direcionados para desenvolver essa força central. É através do núcleo, que se originam os movimentos do Método Pilates. Músculos fortes e flexíveis, sustentam e estabilizam adequadamente o seu corpo, o que é essencial para atividades funcionais, que podem envolver o caminhar, e também, os movimentos que necessitam de coordenação, equilíbrio e firmeza, para serem executados no dia a dia.
As posturas de yoga, também aprimoram o desenvolvimento da força do núcleo, trabalham os movimentos voltados para o equilíbrio, flexibilidade e estabilidade, mas geralmente em graus diferentes do Pilates.
Tanto a prática da yoga como Pilates, conseguem trabalhar grupos musculares, que normalmente não são exercitados em nenhuma outra atividade física. Mesmo que você esteja em forma, pratique corrida, ou um esporte como boxe, dependendo da sessão de yoga ou Pilates, é possível sentir os desafios de um esforço físico intenso, porque foram trabalhados músculos no seu corpo, que normalmente não são usados.
É fácil constatar, que as aulas de yoga e as de Pilates, podem ser suaves, tanto quanto, intensas e desafiadoras. As práticas são altamente adaptáveis, conforme a necessidade, idade, e o condicionamento físico de cada pessoa. E sempre será priorizado a qualidade do movimento, em vez da quantidade, por isso, é dito que yoga e Pilates são para todos.
Yoga e Pilates são práticas que integram o corpo e a mente
Os movimentos da yoga visam além de melhorar a sua saúde física, trazer bem-estar emocional e espiritual. A yoga é uma prática meditativa, que faz da conexão do corpo com a mente e o eu interior, o caminho, para alcançar uma consciência universal superior.
O Pilates também busca a integração corpo e mente, mas usa a atenção plena, como forma de aumentar a consciência corporal, e melhorar a experiência da mente no controle sobre a musculatura, o método é sobre o movimento consciente.
Ambos são práticas que conseguem ir muito mais além, do que simples rotinas de exercícios, a diferença está no objetivo final de cada método, que na yoga pode evoluir para um caminho espiritual, e no Pilates ao bem-estar emocional.
Yoga e Pilates têm comum a ênfase na respiração, porém nas técnicas, reside a diferença.
As técnicas de respiração adotadas na yoga e no Pilates, possuem algumas diferenças distintas, uma vez que, para ambos os métodos a respiração tem propósitos específicos.
O alinhamento do corpo e o trabalho muscular, são fatores chaves durante a execução dos exercícios, em ambas as práticas, e para isso a respiração correta é fundamental.
A respiração da yoga mantém a mente calma e focada, o que é essencial para a prática. Existem muitos Pranayamas (exercícios respiratórios), que ensinam a captar o Prana (a energia vital que permeia todo o universo), para manter a harmonia entre corpo e mente.
O yogi inspira e expira pelo nariz, e muitas vezes, o som da respiração faz parte da meditação, da yoga. Na prática você usa a respiração para aumentar o efeito das posturas, e sincronizar as transições da yoga, em uma série de movimentos.
Essa respiração passa por três estágios: respiração abdominal, respiração torácica e respiração clavicular. Ou seja, na yoga ao inspirar você enche de ar a parte inferior dos pulmões e o abdômen, depois, expande a caixa torácica para o ar entrar nos pulmões de lado, e por último, na parte superior dos pulmões. Ao expirar, a ordem é inversa.
É importante manter a concentração em como a respiração está sendo realizada, durante as posturas de yoga. Trabalhar a respiração ajuda a descontrair e a relaxar, grupos de músculos nas regiões que estão tensionadas por estresse.
Em cada exercício de Pilates, a inspiração do ar pelo nariz e a expiração pela boca, acompanham os movimentos, e tem como objetivo alcançar uma respiração profunda e natural, e não uma respiração mecânica, coordenada com um movimento.
A respiração lateral, intercostal ou tridimensional, é especialmente trabalhada no Pilates. É usada como uma técnica para fornecer aos músculos a energia que eles precisam, para executar os exercícios de forma eficaz.
Na expiração, fica mais fácil a contração do abdômen transverso, multífidos e assoalho pélvico. Como também, relaxar e liberar a tensão dos músculos do tórax e ombros. Com a respiração correta na prática de Pilates, o aluno consegue descomprimir e alongar a sua coluna, obter estabilidade para seu corpo, e revigorar a mente.
Respirar corretamente, é uma das formas mais eficientes de aumentar a consciência sobre seu corpo, de ajudar a trabalhar os músculos certos, conseguir sentir-se relaxado, e ao mesmo tempo, com a energia revigorada, e isso acontece, seja praticando yoga ou Pilates.
Segundo a yogi Adriene Mishler, com vídeos de aulas de yoga que fazem sucesso em todo o mundo (com opção de legenda em português), no seu canal do YouTube: “Não conheço alguém que não se beneficiaria em ser capaz de respirar mais profundamente…”, isso é mostrado de forma divertida e lúdica, em uma animação.
Os Yoga Props e os Aparelhos para Pilates
Na prática de algumas modalidades de yoga, como a Iyengar, por exemplo, são usados acessórios, conhecidos como props, para ajudar a alcançar os benefícios de um asana. O uso de props, ocorre principalmente para facilitar aos ocidentais a prática da yoga, tornando os exercícios mais acessíveis, e permitindo que um maior número de pessoas consiga realizar as posturas.
O mestre B. K. S Iyengar ao trazer a yoga para o ocidente, foi um dos responsáveis por difundir o uso dos acessórios, entre os props mais usados estão:
Tapete, esteira ou Yoga Mat
É um dos principais acessórios para a prática de yoga, seja no nível básico, médio ou avançado, o Yoga Mat é necessário por bons motivos: ele garante maior aderência por ser antiderrapante, o que permite melhor estabilidade e traz mais segurança, na hora de praticar uma postura.
A espessura adequada protege o corpo, reduz o impacto dos movimentos, principalmente na coluna e articulações, e o tapete de yoga funciona para delimitar o espaço, onde são realizados os asanas.
Almofadas, Zafu e Bolster
Estes props ajudam a apoiar o corpo de forma correta, na hora de realizar determinadas posturas. O Bolster é uma almofada no formato cilíndrico, que pode ser usado como suporte para cervical e pescoço, para apoiar ombros, costas e pernas, aliviando dores e tensões. Traz conforto para posturas restaurativas, de alongamento e relaxamento, é indicado na yoga para gestante, e ideal para a modalidade Iyengar.
O Zafu tradicional é inspirado nas almofadas de meditação budista ZaZen, o formato é redondo, e o enchimento não deve deixar a almofada deformar. Esse prop permite uma posição confortável, durante a prática de meditação, e algumas posturas sentadas. Também é usado como apoio, para elevar um pouco a cabeça, alinhar melhor a coluna, e nos momentos de relaxamento.
Bloco de Yoga
O bloco de yoga traz mais segurança e maior estabilidade, para realizar as posturas, esse acessório também contribui para melhorar o alinhamento do corpo, é ideal para extensão dos movimentos, funcionando como apoio para mãos e pés, além de apoiar joelhos, quadril e coluna. Um dos principais benefícios do bloco, é permitir realizar uma postura da forma correta, alcançar o solo, sem forçar o corpo. Os blocos de yoga são feitos de diversos materiais, entre os mais usados estão, EVA, cortiça e madeira.
Cinto de Yoga
O cinto de yoga, conhecido como Yoga Strap, ajuda no suporte, e no desenvolvimento de três pontos fundamentais na prática de yoga: alinhamento, alongamento e aprofundamento das posturas.
O uso do acessório é importante para facilitar o alcance de determinada parte do corpo, de quem não tem muita flexibilidade, além de manter o equilíbrio, e permitir realizar os movimentos de forma correta e segura. Assim é possível evitar lesões por realizar posturas incorretas, ou forçar o corpo além do suportado, por isso o seu uso em práticas restaurativas traz ótimos resultados.
Os Aparelhos e acessórios para praticar Pilates
Os principais aparelhos usados na prática de Pilates, foram desenvolvidos pelo criador do método Joseph, com os anos e as novas modalidades, alguns acessórios foram adicionados a prática de Pilates.
Aparelho Reformer
Um dos primeiros equipamentos criados por Joseph Pilates, e um dos principais aparelhos para prática do método, o Reformer trabalha toda a musculatura do corpo. Os movimentos praticados com o Reformer desenvolvem a força, resistência, flexibilidade, mobilidade, equilíbrio e coordenação motora.
Ele é composto por uma unidade móvel que desliza sobre trilhos, e usa a resistência de molas e tensão, para executar uma série de exercícios, que podem ser adaptados conforme o condicionamento físico do praticante. Joseph acreditava que com esse aparelho, seria possível reformar o corpo das pessoas, daí se originou o nome do equipamento.
Aparelho Cadillac
O Cadillac é um dos equipamentos mais completos criados por Joseph Pilates, o formato grande e robusto, permite desenvolver uma ampla variedade de exercícios para o corpo inteiro, com estabilidade e segurança.
O aparelho é facilmente adaptado, para atender a necessidade do praticante, seja nos movimentos de solo na base estável, ou no uso da estrutura metálica, que lembra um trapézio de circo, para realizar exercícios suspensos, em uma prática mais avançada.
No Cadillac os movimentos de Pilates podem ser feitos sentado, ajoelhado, deitado de frente ou de costas. Os exercícios trabalham a musculatura profunda da coluna, melhoram a mobilidade das articulações, auxiliam na correção postural, promovem o relaxamento e alívio da tensão, entre vários outros benefícios para o corpo.
O nome Cadillac vem de um carro da época de Joseph, que era o sonho de consumo das pessoas.
Wunda Chair
A Wunda Chair é um aparelho completo e compacto, com adaptações para movimentos básicos ou intensos e desafiadores, sendo que muitos dos exercícios do Reformer, podem ser adaptados para a Wunda.
Com exercícios sendo realizados em diferentes posturas, seja sentado, deitado de costas, em pé de frente ou de costas, de barriga para baixo, a amplitude de movimento maior, exige força e equilíbrio para quem pratica. É possível realizar um trabalho eficiente de fortalecimento muscular, tanto para atletas de alta performance, quanto para pessoas que fazem reabilitação.
O aparelho fortalece além dos músculos centrais do corpo, também braços, pernas e glúteos. A musculatura da coluna e articulações são trabalhadas de forma profunda.
Ladder Barrel
O significado literal de Ladder Barrel, é Barril Escada, e o equipamento consiste em uma superfície arredondada como um barril, com alguns degraus. Em que são trabalhados o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos abdominais, como também, a mobilidade e amplitude de movimento articular.
A forma arredondada do Barrel, favorece os exercícios que ajudam os músculos posturais profundos, para o corpo se manter forte, flexível e estável. Sendo utilizado para reabilitação e condicionamento físico.
Os acessórios na prática de Pilates
Bola de Pilates ou bola suíça
A Bola de Pilates, que não foi desenvolvida pelo criador do método, é um dos principais acessórios para praticar os exercícios de solo, ganhou destaque, pela sua eficácia em ajudar a trabalhar o corpo em diversos aspectos. Como a bola é instável, se comparada com o tapete, o corpo a todo o momento irá trabalhar o equilíbrio, durante os movimentos.
São diferentes diâmetros, capacidade de peso, textura e cores das bolas de Pilates, a melhor escolha está relacionada aos exercícios que serão executados, e as características físicas de cada pessoa.
Os benefícios de usar a bola de Pilates, são muitos, como por exemplo:
- Aumenta a consciência corporal, força, resistência, equilíbrio e coordenação;
- Melhora a postura, aumenta a mobilidade das articulações;
- Fortalece o assoalho pélvico na gravidez.
Bola medicinal ou Medicine Ball
As bolas medicinais são usadas para adicionar benefícios nas sessões de Pilates, como aumentar força muscular, mobilidade articular, flexibilidade e estabilidade. A bola medicinal no Pilates permite trabalhar o condicionamento físico em geral, a reabilitação e a preparação esportiva.
Os pesos e tamanhos dessas bolas variam, podem ter o tamanho de uma bola de tênis até o de uma bola de basquete, e o peso pode ser de 1 kg até 22 kg. Geralmente no Pilates as bolas não são tão pesadas, para maior segurança, e por que permitem maior número de repetições de um movimento.
Bola Feijão ou Peanut Ball
A Bola Feijão permite variações dos exercícios feitos na Bola de Pilates, e pode ser usada em dupla. O seu formato lembra o de um feijão ou amendoim, é considerada um acessório terapêutico para atividades de reabilitação, como também é usada para aprimorar o condicionamento físico, sendo usada no Pilates com crianças, adultos e idosos.
Os tamanhos variam, a capacidade de peso também, conforme a necessidade para a prática. Entre os benefícios dos exercícios com a Peanut Ball, estão:
- Desenvolve o tônus dos principais grupos musculares: tronco, membros inferiores e superiores;
- Permite realizar um treinamento funcional completo;
- Melhora a mobilidade da coluna, amplitude de movimento e coordenação motora.
Meia Bola ou Bosu
O Bosu foi criado por David Weck em 1999, o nome é uma sigla que significa “Both Sides Up”, (ambos os lados para cima) ou seja, é possível usar a bola também, em sua parte plana. Sendo que em qualquer um dos lados, é necessário o uso da força e do equilíbrio, para realizar os movimentos.
A meia bola é considerada um acessório para treino funcional, devido a vários exercícios serem relacionados aos movimentos do cotidiano, e auxilia em trabalhos de reabilitação, ganho de força e resistência, além de coordenação e alongamento muscular. Os movimentos normalmente realizados com a bola suíça, são mais seguros quando praticados no bosu.
Anel de Pilates ou Magic Circle
O Anel de Pilates possui uma estrutura flexível, geralmente feito de metal ou borracha, com diâmetro aproximado de treze polegadas, e tem suportes laterais almofadados, conhecidos como pacs.
O círculo mágico ajuda a aumentar o grau de dificuldade dos exercícios, trabalhando músculos adutores e estabilizadores, nos membros superiores e inferiores. Com esse acessório, é possível desenvolver a força do núcleo de maneira consistente. O anel, pelo tipo de movimento que proporciona, é muito usado em sessões de reabilitação.
A ideia de criar o Magic Circle, ocorre a Joseph Pilates, ao observar os aros de metal de um barril, que foi a origem do aparelho Barrel.
Faixa Elástica, Faixa de Resistência ou Faixa de tensão
As faixas elásticas intensificam os exercícios de solo realizados no Pilates. Com a tensão que elas proporcionam, é possível adaptar os exercícios realizados nos aparelhos, para que as faixas tenham uma função semelhante ao das molas, ou seja, criar resistência para tornar os exercícios mais desafiadores, aprofundar o trabalho da musculatura e obter maiores benefícios.
Com diferentes níveis de tensão, tamanhos, cores e modelos, as faixas de resistência são amplamente utilizadas, para realizar as mais diversas atividades físicas, além de Pilates e yoga. Eficazes, fáceis de usar e transportar, além de baratas, essas faixas são excelentes para tonificar os músculos do núcleo, fortalecer braços, pernas e glúteos.
Tapete de Pilates
Os tapetes de Pilates são similares aos de yoga, em tamanho e material de fabricação, no entanto, diferem na espessura. Tapetes de yoga não costumam ultrapassar 6mm de espessura, quando comparados, os de Pilates são muito mais grossos, e podem chegar a 12mm.
A espessura adequada permite maior conforto e segurança para os exercícios de solo, protegendo o corpo e evitando o risco de lesões. Sendo que o tamanho, deve ser maior que altura de quem for usar o mat.
Posturas e movimentos
Alguns movimentos da yoga se parecem com os realizados no Pilates, porém ocorrem diferenças nas sequências dos exercícios, tempo de execução e técnica de respiração.
Halasana (Postura do arado) na Yoga e Roll Over no Pilates
Na postura do arado da yoga, a atenção é para manter o alongamento por mais tempo, já no Roll Over do Pilates, o movimento tem fluxo contínuo com foco no núcleo do corpo, sendo que, ombros para baixo, peito aberto e o alinhamento, estão presentes nos dois exercícios.
Entre os vários benefícios desse movimento, estão o grande alongamento da coluna, principalmente a parte superior, o fortalecimento dos músculos centrais e das pernas. O que reduz dores nas costas, amenizando problemas de lombalgia e tensão na coluna.
Bhujangasana (Cobra) na Yoga e Swan (Cisne) no Pilates
A cobra na yoga e o cisne no Pilates, são basicamente o mesmo movimento, no entanto os exercícios evoluem, na yoga para outra posição, como o cão voltado para cima, por exemplo. Já no Pilates, o movimento pode aumentar a intensidade do alongamento, com o Swan dive.
O Bhujangasana é uma das posturas mais conhecidas e importantes da yoga, considerada um kundalinyásana, que trabalha a energia vital localizada na base da coluna (Muladhara Chakra), sendo o movimento, uma alusão a cobra naja.
No Pilates e na yoga, o exercício fortalece pernas, glúteos, trapézio, região alta das costas, e toda a musculatura dos braços e ombros, trabalhando com consistência os músculos que envolvem a coluna vertebral.
Navasana (Postura de barco) e The Teaser no Pilates
A postura de barco e o Teaser, são movimentos semelhantes, e conhecidos de quem pratica yoga e Pilates. O exercício na prática de yoga pode ser realizado com as duas pernas juntas, e segurando ou não os tornozelos. No Pilates, os ombros e braços estendidos, a coluna flexionada, formam um U, com as duas pernas juntas e levantadas.
Esse exercício trabalha fortalecendo a musculatura do núcleo, e dos músculos flexores da coluna e do quadril, além de desenvolver a estabilização do tronco e o equilíbrio do corpo.
Chaturanga (Postura da prancha) na Yoga e Push-Up no Pilates
É um dos movimentos de solo do Pilates que mais lembram uma série de yoga, a realização do Push-Up, lembra a sequência da Saudação ao Sol da yoga. O alinhamento corporal, o ângulo de flexão dos braços, a posição das mãos para frente, a abertura do peito, a posição dos pés, e os movimentos realizados na execução do exercício, são similares na yoga e no Pilates.
Essa flexão mantém um alinhamento entre calcanhar, quadril e pescoço, o exercício fortalece a musculatura da coluna, quadris e abdômen, desenvolve a estabilidade do tronco, trabalha os músculos extensores dos cotovelos e flexores dos ombros.
Conclusão
Yoga e Pilates são atividades físicas muito compatíveis, o que torna a prática de ambas, extremamente benéfica. Sendo possível aproveitar o que uma modalidade oferece para potencializar os resultados na outra, ou seja, ao fortalecer o seu núcleo no Pilates, você obtém força e equilíbrio para praticar yoga. Já ao trabalhar e ganhar maior flexibilidade e suavidade na execução dos movimentos na yoga, será possível realizar os exercícios de Pilates com mais fluidez, o que é essencial no método de Joseph Pilates.
Além de inúmeros outros benefícios de praticar Yoga e Pilates, que permitem alcançar um nível elevado de qualidade de vida!
