Você sabia que a alimentação influencia diretamente o seu estado emocional? Alguns alimentos possuem nutrientes que estimulam a produção de serotonina e outros neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer, bem-estar e felicidade. Se você busca uma vida mais leve e saudável, incluir esses itens no cardápio pode ser o primeiro passo.
“O ideal é investir numa alimentação com um perfil anti-inflamatório, com bastante frutas, legumes, verduras, cereais integrais, azeite de oliva, carnes magras, e em especial peixes de águas frias, como salmão, atum e sardinha”, indica a nutricionista Carolina de Quadros Camargo, mestre e doutora em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).
Ela sugere a adoção de uma dieta parecida com a mediterrânea, só que, neste caso, também devem ser incluídos alimentos como cacau, gengibre, chá verde, cúrcuma e alecrim. “Todos eles têm um potencial de melhorar transtornos depressivos e de ansiedade e podem fazer parte do cardápio, seja na forma de temperos ou como o chá verde, que pode ser tomado ao longo do dia, entre as refeições, menos no período noturno, por conter cafeína”, afirma.
Segundo Carolina, os alimentos ricos em ácidos graxos e ômega 3 também desempenham um papel importante em relação ao humor. “Eles teriam uma potencialidade de melhorar os aspectos cognitivos e transtornos de humor. São encontrados no salmão, na sardinha e no atum”, diz.
Assim como o ômega 3, a vitamina B12 é indicada, pois pode trazer benefícios cognitivos. “Eles estão presentes nos alimentos de origem animal, mas deve-se dar preferência ao menor teor de gordura, como leite e derivados desnatados e carnes magras”.
A seguir, confira 12 alimentos que ajudam a aumentar o bom humor e a saúde mental, segundo especialistas em nutrição e estudos científicos.
🍌 1. Banana
Rica em vitamina B6 e triptofano, a banana é conhecida como a “fruta da felicidade”. Esses compostos são fundamentais para a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar. Além disso, a fruta também contribui para a melhora do sono e redução da ansiedade.
🍫 2. Chocolate amargo
Com alto teor de cacau (acima de 70%), o chocolate amargo possui triptofano, teobromina e feniletilamina — compostos que estimulam a produção de serotonina e dopamina. Segundo estudos, ele pode melhorar o humor e até aliviar sintomas de depressão leve.
🥑 3. Abacate
Além de delicioso, o abacate é fonte de gorduras monoinsaturadas com ação anti-inflamatória, além de conter colina, que auxilia no equilíbrio do sistema nervoso. Um estudo de 2020 indicou que seu consumo está relacionado à redução da ansiedade, especialmente em mulheres.
🐟 4. Peixes de águas frias
Salmão, sardinha e atum são ricos em ômega-3, um tipo de gordura boa essencial para o cérebro. Esses peixes ajudam a prevenir distúrbios do humor e melhoram a cognição, sendo grandes aliados no combate à depressão.
☕ 5. Café
Tomado com moderação, o café pode ser um verdadeiro estimulante natural do bom humor. Uma meta-análise de 2016 apontou que o consumo diário da bebida reduz o risco de depressão em até 10%. O ideal é não ultrapassar quatro xícaras por dia.
🥜 6. Oleaginosas
Castanha-do-pará, nozes, amendoim e castanha de caju são ricas em triptofano, selênio e magnésio, nutrientes que favorecem a produção de serotonina. Além disso, promovem saciedade e energia ao longo do dia.
🥚 7. Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína e vitamina D — nutrientes associados à regulação do humor. Incluir ovos no café da manhã pode ajudar a começar o dia com mais disposição e alegria.
🧠 8. Grão-de-bico
Essa leguminosa contém altos níveis de triptofano, além de ser rica em magnésio. Juntos, esses nutrientes favorecem o equilíbrio eletrolítico e ajudam na estabilidade emocional.
🧃 9. Frutas vermelhas
Morangos, mirtilos e framboesas são ricos em antioxidantes e flavonoides, que atuam contra o estresse oxidativo e ajudam a combater sintomas de depressão. Também contribuem para a saúde cognitiva e o envelhecimento saudável do cérebro.
🥬 10. Vegetais verde-escuros
Espinafre, couve e outras folhas verdes são fontes de magnésio, um mineral essencial para a regulação do humor. Seu consumo frequente pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o bem-estar mental.
🥥 11. Coco
O coco contém triglicerídeos de cadeia média, que são gorduras saudáveis que aumentam os níveis de energia, ajudam a controlar o colesterol e podem influenciar positivamente no humor.
🥣 12. Alimentos fermentados
Kefir, kombucha e iogurtes naturais são fontes de probióticos — micro-organismos benéficos que equilibram a flora intestinal. Considerando que cerca de 90% da serotonina é produzida no intestino, manter a saúde digestiva também significa cuidar da saúde mental.
