O estresse faz parte da rotina moderna, mas você não precisa aceitá-lo como algo normal. A prática regular de yoga é uma forma natural, simples e poderosa de acalmar a mente, aliviar tensões e melhorar sua qualidade de vida — e o melhor: você pode fazer isso no conforto da sua casa.
Selecionamos 10 poses de yoga perfeitas para quem quer começar, mesmo sem experiência, e que ajudam a relaxar, respirar melhor e reencontrar o equilíbrio.
Prepare seu tapetinho, escolha um cantinho tranquilo e vem com a gente!
🌿 1. Postura da criança (Balasana)
Relaxa a lombar e acalma a mente
- Ajoelhe-se, sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para frente, com a testa apoiada no chão e os braços esticados à frente.
- Permaneça por 1 a 2 minutos, respirando profundamente.
🌿 2. Postura do gato e da vaca (Marjaryasana/Bitilasana)
Libera tensões na coluna e melhora a respiração
- Apoie-se em quatro apoios (joelhos e mãos). Inspire arqueando as costas (vaca), expire curvando-as para cima (gato).
- Repita de 5 a 10 vezes, com movimentos suaves e respirando devagar.
🌿 3. Postura da montanha (Tadasana)
Fortalece a postura e promove presença
- Fique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo. Ative a musculatura das pernas e alongue a coluna, mantendo os ombros relaxados.
- Respire profundamente por 1 minuto.
🌿 4. Postura da borboleta (Baddha Konasana)
Abre os quadris e acalma o sistema nervoso
- Sente-se, una as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados. Mantenha a coluna ereta ou incline o tronco para frente.
- Mantenha a pose por 2 a 3 minutos.
🌿 5. Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Alonga todo o corpo e reduz a fadiga mental
- Com mãos e pés no chão, forme um “V” invertido com o corpo. Estique bem os braços e as pernas.
- Respire e mantenha por até 1 minuto.
🌿 6. Postura do cadáver (Savasana)
Relaxamento profundo e controle da ansiedade
- Deite-se de barriga para cima, com os braços e pernas levemente afastados. Feche os olhos e foque na respiração.
- Fique por 5 a 10 minutos, se possível.
🌿 7. Torção sentada (Ardha Matsyendrasana)
Libera tensões nas costas e melhora a digestão emocional
- Sente-se com as pernas esticadas. Cruze uma perna sobre a outra e gire o tronco em direção ao joelho dobrado.
- Faça dos dois lados, por 30 segundos a 1 minuto cada.
🌿 8. Postura do bebê feliz (Ananda Balasana)
Alivia a tensão lombar e ativa o relaxamento
- Deite-se de costas, segure a planta dos pés com as mãos e abra os joelhos na direção do peito.
- Balance levemente para os lados por 1 a 2 minutos.
🌿 9. Postura da pinça (Paschimottanasana)
Alongamento profundo e introspecção
- Sente-se com as pernas esticadas à frente. Inspire, alongue a coluna e, ao expirar, flexione o tronco tentando alcançar os pés.
- Mantenha por até 2 minutos.
🌿 10. Respiração consciente (Pranayama)
A técnica mais poderosa para aliviar o estresse
- Sente-se confortável, feche os olhos e inspire lentamente pelo nariz. Expire ainda mais devagar.
- Pratique por 5 minutos, focando apenas na respiração.
💫 Comece sua transformação
Você não precisa ser flexível, nem ter equipamentos sofisticados para começar a praticar yoga. Com essas poses simples, você já pode transformar sua relação com o estresse, encontrar equilíbrio e cuidar da sua saúde física e mental.
Lembre-se: o segredo está na prática regular e na atenção ao momento presente.
