13 de September de 2021
Sem respostas

Tudo que você precisa saber sobre corrida: Guia completo e Detalhado

Prática que vem ganhando cada vez mais adeptos no Brasil e no mundo, a corrida é uma atividade muito simples onde não existe restrição de idade, gênero ou sexo.

Basicamente, para correr bastam dois elementos: um tênis e força de vontade.

E o melhor, além de ser simples de se iniciar, a corrida ainda oferece uma série de vantagens para seus praticantes, tanto para a saúde física quanto a mental.

E para entender quais são essas vantagens e benefícios, basta acompanhar a leitura deste artigo até o final.

Hoje vamos te mostrar tudo que você precisa saber sobre corridas, o que esperar, principais benefícios e como praticar essa atividade da forma correta.

Vamos lá?

Índice

História da corrida: tudo que você precisa saber!

Com origem localizada na pré-história, quando os homens precisavam se movimentar rapidamente para caçar ou fugir de seus predadores, a corrida é hoje uma das atividades físicas mais populares.

Desde a sua criação já tivemos inúmeras apresentações da modalidade.

Porém, não há dúvidas de que a mais famosa das corridas teria sido aquela que deu origem à prova que conhecemos hoje como Maratona: no ano de 490 a.C. onde um soldado teria tido a incumbência de levar até Atenas a notícia de que os gregos haviam vencido os persas na batalha de Maratona.

Acontece que não é apenas na maratona que essa atividade é exibida e praticada. Pelo contrário, por ser um exercício de fácil entrada e sem restrições, a prática tem sido absorvida em inúmeros contextos em nosso dia a dia.

Hoje temos, por exemplo, as corridas de rua, movimento que surgiu na Inglaterra no século XVIII, expandindo-se, posteriormente, para o resto da Europa e Estados Unidos.

Foi somente no final do século XIX, após a primeira Maratona Olímpica, elas ganharam impulso, popularizando-se particularmente nos Estados Unidos.

Neste caso, o boom da corrida foi na década de 1970, quando o médico norte-americano Kenneth Cooper difundiu seu famoso “Teste de Cooper”.

Em paralelo a isso, surgiram também as provas onde era permitida a participação popular junto com os corredores de elite, com cada grupo largando nos respectivos pelotões.

Hoje a Federação Internacional das Associações de Atletismo (IAAF) define as Corridas de Rua – provas de Pedestrianismo – como aquelas disputadas em circuitos de ruas, avenidas e estradas, com distâncias oficiais variando de 5km a 100km.

Atualmente, as corridas de rua são bem populares em todo o mundo e praticadas em sua grande maioria por atletas amadores que buscam melhorar e aumentar a qualidade de vida através da prática esportiva.

E se você pensa que correr é apenas colocar um tênis confortável no pé e sair por aí está enganado.

Pelo contrário, correr necessita de preparação e para que você comece a intensificar o seu treinamento, precisa começar de maneira moderada.

O treinamento diário, neste caso, é a base para que você alcance as suas metas, por isso, essa progressão é importante.

Principais tipos de corrida

Corrida básica

O primeiro e mais conhecido tipo de corrida é a já famosa e muito praticada corrida básica, que pode ser feita no seu bairro ou parque mais próximo.

Este tipo de corrida tem como finalidade principal aumentar o condicionamento do corredor, preparando-o para percursos futuros de longa distância.

Para esta modalidade, o recomendado é que o corredor iniciante percorra distâncias curtas a médias, com passada natural sem intensidade.

Corrida de fundo ou corrida longa

O próximo tipo de corrida também muito popular e com muitos praticantes é a corrida de fundo ou corrida longa.

Diferente da corrida básica, esse tipo de corrida exige maior resistência por parte do corredor, e tem a finalidade de ambientá-lo a percorrer percursos de longa distância.

Neste caso, a pessoa que deseja correr provas de longa distância deve manter o ritmo da passada de forma suficiente para completar todo o circuito proposto.

O principal objetivo desse treinamento é aumentar a capacidade de resistência do corretor podendo ser treinada de forma variada baseada em tempo ou distância.

Corrida em subidas

Muito indicada para corredores experientes que desejam fortalecer a musculatura das pernas e aumentar o seu condicionamento físico, esse tipo de treinamento é bastante eficaz na preparação de maratonistas de longa distância que precisam intensificar a resistência.

Neste tipo de corrida você tende a passar bem mais tempo com seu pé em contato com o solo. Essa energia, citada na corrida no plano e descida, participa muito menos do processo de impulsão.

No final, tudo isso fará com que suas pernas nas subidas sejam muito mais exigidas e se tornem mais fortes ao longo do tempo. Claro, devemos sempre lembrar que a corrida em subidas deve ser feita com moderação para evitar lesões nas articulações e musculatura.

Corrida cronometrada

Outra modalidade de corrida também muito popular e que traz uma série de benefícios para o nosso organismo é a corrida cronometrada.

Neste caso, o principal objetivo da corrida cronometrada é aprimorar a velocidade do corredor fazendo com que o atleta percorra todo o percurso ou uma fração do mesmo em uma velocidade constante, mantendo o ritmo das passadas.

No entanto, aqui é importante ressaltarmos que o corredor deve saber equilibrar a intensidade e a velocidade para que consiga chegar ao final do percurso pouco desgastado.

Corrida com intervalos

Tipo de corrida que mistura corridas em percursos curtos em velocidade e intervalos de recuperação que podem ser feitos com uma caminhada a passos largos, corrida leve a moderada ou até mesmo uma breve pausa para recuperação de fôlego, a corrida com intervalos tem por objetivo aumentar a potência e força do corredor.

Este tipo de corrida é conhecida popularmente por corrida de tiros, ou seja, intercalando-se uma corrida intensa e um descanso, que pode ser executado através de uma corrida lenta ou até mesmo com o atleta totalmente parado.

No final, esses tiros podem ser definidos de acordo com a distância ou com o tempo.

Fartlek

Literalmente traduzido do inglês-Fartlek, que significa “jogo rápido” em sueco, é um treinamento contínuo com treinamento intervalado.

Basicamente, este tipo de corrida é uma forma muito simples de corrida de longa distância.

No final, o treinamento Fartlek é simplesmente definido como períodos de corrida rápida misturados com períodos de corrida mais lenta.

Corrida de recuperação

A corrida de recuperação é um tipo de corrida praticada em curta distância, com intensidade leve a moderada com a finalidade de recuperar o corredor após um treinamento de longa distância ou atividade que tenha exigido muita intensidade.

Trata-se de um tipo de corrida também muito recomendada para fazer parte da progressão de condicionamento de corredores iniciantes.

Progressão da corrida

Por último, mas não menos importante, temos a progressão da corrida, variação que permite ao corredor começar o circuito com uma passada moderada e ir aumentando progressivamente a sua intensidade no decorrer do treino.

Este tipo de corrida é muito utilizado por maratonistas de longa distância, que começam a correr para reservar energia e possibilita um tempo menor de recuperação.

Independentemente do tipo de escolhido, hoje o que sabemos é que tal atividade pode trazer inúmeros benefícios para nossa saúde.

Jogging e corrida: Entenda como esses exercícios melhoram sua saúde mental

Principais benefícios da corrida

Assim como qualquer atividade física, a corrida faz muito bem a nossa saúde!

Acontece que, diferente de muitas atividades, correr atinge o corpo como um todo e, portanto, produz uma melhoria total da saúde.

Hoje o que sabemos é que, correr é um dos movimentos naturais do corpo, que pode reduzir seus níveis de colesterol ruim e aumentar o bom, melhorar a função pulmonar e o sistema imunológico, além de emagrecer.

Além disso, a corrida também previne doenças. Temos inúmeros estudos que demonstram que mulheres que correm têm índices menores de câncer de mama.

Outro grave problema que também pode ser evitado com a corrida é o derrame, porque melhora o fluxo sanguíneo. Pressão alta, diabetes e colesterol também podem ter seus tratamentos potencializados quando o paciente pratica a corrida.

Outros bons “efeitos colaterais” da prática da corrida que também merecem destaque é a melhora do humor, aumento da autoestima e diminuição da incidência e intensidade da depressão.

Porém, como falamos no início do artigo, engana-se se você pensa que é só colocar o tênis e começar a correr. Para correr da forma correta e assim, obter todos os seus maiores benefícios, é importante que você siga os passos certos.

Neste caso, se você está pensando em começar a correr, precisa adotar alguns cuidados antes dos treinamentos.

Dicas para quem deseja começar a correr da forma correta

Fazer um check-up médico é, sem dúvidas, uma das primeiras providências a se fazer para aqueles que pretendem começar qualquer atividade física e não apenas a corrida.

O acompanhamento do profissional de educação física também  é fundamental para te informar como começar da forma correta.

Caso você esteja acima do peso adequado, por exemplo, o recomendado, em geral, é que você comece caminhando, pois o excesso de peso pode contribuir para uma lesão nas articulações do joelho e do tornozelo devido ao impacto do corpo com o solo.

Depois de algumas semanas de treino você poderá começar a correr pequenos percursos em ritmo leve a moderado, aumentando a distância e velocidade de acordo com o seu progresso na execução da atividade.

Neste caso, somente depois de estar com todas essas precauções em dia e apto atestado pelo médico para praticar atividades físicas, escolha um bom tênis e roupas leves, esses dois itens são fundamentais para que você consiga praticar o esporte de maneira confortável.

E caso tenha alguma dúvida sobre o tênis ideal, recomendamos que consulte um ortopedista para analisar qual é o seu tipo de pisada.

Os tipos de pisada conhecidas são a supinada e a pronada. Tais pisadas podem interferir na postura do corredor, gerando uma inclinação do corpo durante as passadas, e usar o tênis específico para cada pisada é fundamental para corrigir esses tipos de desvios.

Neste caso, se você não tiver condições de adquirir um tênis específico para o seu tipo de pisada, dê preferência para os modelos específicos para corrida e com amortecimento.

Antes de começar a correr, o recomenda é que você também sempre faça um alongamento antes e depois da corrida para manter a postura e o condicionamento da musculatura.

E outra dica é, durante a corrida, o recomendado é que você mantenha os braços em um ângulo de 90º. Pode parecer algo bobo, mas esse pequeno detalhe favorece a postura e melhora a propulsão de deslocamento do corpo.

A passada é outro ponto que merece atenção e deve ser feita do calcanhar para a ponta dos pés, evitando assim forçar regiões do corpo, como a coluna, joelhos e quadris.

Procure também sempre se manter hidratado durante todo o treinamento com água ou bebida isotônica.

Não é recomendado correr em jejum, por isso, procure sempre ingerir 2 horas antes da corrida alimentos ricos em carboidrato de fácil absorção (massas e pães) em porções suficientes para se sentir saciado.

Alimentar-se em excesso também pode provocar enjôos durante o treino.

Neste caso, se possível, uma boa dica é marcar uma consulta com um nutricionista para que ele possa indicar as porções adequadas a serem consumidas durante o dia.

Assim como na prática de qualquer atividade física, uma alimentação saudável e balanceada é primordial para que você obtenha bons resultados.

E se você está há muito tempo sem praticar exercícios e quer voltar praticando a corrida, comece de maneira leve a moderada e por percursos curtos.

Inicialmente, o recomendado é que você procure criar nesse início de atividades uma série em que você possa intercalar a corrida com a caminhada até que o seu corpo esteja adaptado para aumentar a intensidade das passadas e o trajeto.

Comece com 30 minutos de atividades diárias, por exemplo, já são suficientes para o período de adaptação, vale ressaltar que exceder os seus limites pode provocar graves lesões na musculatura e articulações.

E se for possível, no período de adaptação recomendamos que corra em pistas de areia ou na praia, já que a areia ajuda a reduzir o impacto nas articulações.

Conclusão

E aí? O que achou do artigo? Gostou das dicas e informações?

Como foi possível perceber durante a leitura do artigo, a corrida é uma atividade de fácil acesso e uma boa alternativa para aqueles que buscam um estilo de vida mais ativo.

Diferente de muitas atividades, correr atinge o corpo como um todo e, portanto, produz uma melhoria total da saúde. Para começar a corrida deve ser empregada de maneira gradativa para o iniciante, tornando-se segura.

O corredor experiente deverá também dosar o volume e a intensidade de acordo com seus limites, objetivos e principalmente respeitando seu corpo.

Ou seja, assim como qualquer outra atividade, é necessário o planejamento e personalização do treinamento dando respaldo na segurança, pois cada indivíduo apresenta características antropométricas e biomecânicas que influenciam diretamente no estilo e técnica de execução da corrida.

Esperamos que este artigo tenha te ajudado a conhecer com mais profundidade o que a corrida e o que esperar dessa atividade.

Até a próxima!

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