Passar muitas horas no trabalho desenvolvendo a mesma função não é algo comum para a maioria dos trabalhadores brasileiros, mas o que poucos sabem é que existem alguns alongamentos de yoga para fazer nas pausas do trabalho, que ajudam a aliviar dores da tensão de ficar sempre na mesma posição ou de atividades mais intensas.
Além de ajudar a aliviar as dores no corpo, incorporar exercícios de alongamento durante as horas de trabalho, também ajudam a aliviar o estresse, algo que acaba nos deixando de mau humor e reflete diretamente no trabalho.
Você pode estar pensando que não tem tempo de ficar fazendo alongamento de yoga durante o expediente, mas nossa intenção com este artigo é mostrar que não é necessário dedicar horas para os exercícios e que apenas alguns minutos diários farão muita diferença.
Sendo assim, ao final desta leitura, você saberá quais alongamentos de yoga para fazer nas pausas do trabalho e como são benéficos para você e todos aqueles que trabalham ao seu redor.
Como fazer alongamentos de yoga nas pausas do trabalho?
Para fazer alongamentos de yoga nas pausas do trabalho você não precisa de nenhum acessório especial e muitos deles não precisam nem que levante da cadeira, aliás, ela será uma grande aliada nos exercícios de relaxamento.
No início você pode se esquecer de fazer e pensar que não dará resultado, mas o segredo é tornar os alongamentos um hábito, desta forma coloque um lembrete, um alarme ou até um post-it e deixe bem na sua frente para que se lembre de fazê-los.
Pode ser na pausa para ir ao banheiro, beber água ou um cafezinho, lembre-se não é necessário muito tempo, apenas de 5 a 10 minutos por dia serão suficientes para transformar sua rotina exaustiva e chegar ao final do expediente com menos dores no corpo e menos esgotamento mental.
Seu tempo é curto, então foque nas áreas onde mais sente dor ou desconforto, mas vá com calma, ficar sem se movimentar ou com a mobilidade reduzida deixa as articulações mais rígidas e movimentos bruscos podem causar lesões mais graves.
Sente ao centro da cadeira
- 1. Traga seu corpo para o meio da cadeira de forma que suas costas não fiquem apoiadas no encosto
- 2. Mantenha a postura reta
- 3. Mantenha os pés plantados no chão, melhor ainda se estiver descalço, isso ajuda a relaxar
- 4. Respire fundo algumas vezes, inspire lentamente até os pulmões estarem cheios e solte o ar devagar
- 5. Lembre-se e mantenha a coluna reta.
Mexa os ombros
- 1. Manhente os braços esticados ao longo do corpo e devagar mexa os ombros, fazendo movimentos para cima e para baixo de 4 a 5 vezes
- 2. Respire fundo a cada movimento
- 3. Em seguida, leve os ombros em direção às orelhas e os gire para trás fazendo pequenos círculos antes de voltar à posição original
- 4. Outro exercício para os ombros, você encontra as pontas do dedos da mão nos ombros como se imitasse uma ave
- 5. Traga os cotovelos para baixo e depois para frente até que eles encostem um no outro
- 6. Respeite seu limite
- 7. Depois gire para cima, para trás e para baixo, com movimentos circulares suaves
- 8. Repita o movimento mais 5 vezes
Alongamento para os braços
- 1. Apoie as mãos nas coxas e lentamente os suspenda até ficarem paralelo aos ombros
- 2. Em seguida abra-os em direção aos lados do corpo
- 3. Inspire e expire a cada movimento
- 4. Levante os braços para cima, mantenha os cotovelos retos e certifique-se de que os bíceps estão tocando as orelhas
- 5. Não vá além do seu limite se sentir algum incômodo recue lentamente a uma posição confortável
- 6. Cada posição para alongar os braços deve ser mantida até 5 segundos no mínimo.
Rotacione o pescoço gentilmente
- 1. Lentamente faça movimentos giratórios com o pescoço, para a direita e para a esquerda, 4 vezes para cada lado
- 2. Em seguida passe a mão direita por cima da cabeça até que sua mão chegue em sua orelha, conte até 10 e retorne à posição original
- 3. Repita o mesmo processo para o ou lado
- 4. Inspire e expire
- 5. Coloque o queixo em direção ao peito para alongar a parte de trás do preço e conte até 10.
Cuidado com a lombar
- 1. Levante da cadeira e se posicione atrás dela
- 2. Apoie as mãos no encosto, afaste um pouco as pernas para fazer uma base de apoio
- 3. Flexione o corpo para frente até suas costas ficarem bem esticadas
- 4. Deixe o pescoço na altura dos braços e lentamente leve para baixo e relaxe
- 5. Não ultrapasse limites, vá até onde conseguir sem esforços
- 6. Permanece na posição por alguns segundos respirando lentamente
- 7. Volte para o centro devagar
Flexione a perna e estenda o braço
- 1. Cruze a perna direita sob a esquerda, encostando o tornozelo em sua coxa
- 2. Coloque a mão esquerda sob o seu joelho direito e faça uma leve pressão para baixo
- 3. Levante seu braço direito acima da cabeça, estique a coluna
- 4. Incline o corpo para à esquerda e alonge
- 5. Repita o processo do outro lado
Mãos
- 1. Entrelace os dedos na frente do corpo
- 2. Estique os braços para a frente com as palmas viradas para fora
- 3. Permaneça na posição e conte até 10
- 4. Em seguida gire os pulsos em sentido horário e anti-horário por um minuto;
Faça exercícios de respiração
- 1. Feche os olhos, deixe a coluna ereta
- 2. Inspire profundamente como se estive cheirando uma flor
- 3. Em seguida solte ar pela boca como se estivesse soprando uma vela
- 4. Repita o processo quantas vezes achar necessário.
Respiração 5 – 6
- 1. Puxe o ar pelo nariz, conte até 5 e pense na palavra “um”
- 2. Solte o ar pela boca, contando até 6, enquanto pensa na palavra “relaxar”
- 3. Repita todo processo até chegar ao número 10.
Respiração 4 – 7 – 8
- 1. Coloque uma mão sob o peito e a outro sob o estômago
- 2. Inspire enquanto conta até 4
- 3. Segure a respiração e conte até 7
- 4. Expire contando até 8
- 5. Repita o processo de 3 a 7 vezes.
Respiração quadrada
- 1. Inspire lentamente contando até 4
- 2. Em seguida segure o ar nos pulmões e conte até 4
- 3. Libere o ar pela boca contando até 4
- 4. E por fim conte até 4 antes de inspirar novamente
- 5. Repita o processo quantas vezes achar necessário.
Benefícios do yoga no escritório
Por ser composto por movimentos simples, os alongamentos de yoga podem ser feitos no trabalho, diversas empresas têm aproveitado e incentivado os funcionários a implementar os exercícios nas pausas do expediente.
Especialmente por conta dos benefícios que eles trazem, pois aliviam a tensão dos ombros, reduz as dores nas costas e lombares, alivia o estresse, aumenta a força e diversas outras vantagens.
Todos esses benefícios, refletem na produtividade e criatividade das pessoas, fazendo com que o trabalho seja executado com mais dedicação e foco, mas também melhorando o relacionamento entre as pessoas.
A princípio pode parecer um exagero, afirmar que exercícios de respiração e alongamentos tão simples feito em poucos minutos podem causar tantos benefícios, claro que se forem feitos esporadicamente sem compromisso algum, eles realmente não surtirão efeito, mas com uma rotina de exercícios diários, os efeitos são potencializados e duradouros.
Yoga é uma atividade com diferentes modalidades que auxiliam na respiração, posturas, regulamentos, dores e incômodos no corpo, qualidade do sono, ansiedade, equilíbrio, entre outros setores relacionados com corpo, mente e espírito.
Uma dessas modalidades é o Hatha Yoga, que consiste em movimentos lentos, combinados com exercícios de respiração e meditação, com o propósito de relaxar e acalmar a mente, algo que ajuda refletir, uma prática muito fomentada na yoga.
De origem sânscrita, a palavra hatha significa força e é recomendado para iniciantes na prática da yoga e pessoas com dificuldade de concentração. Com a combinação de movimentos e exercícios de respiração da modalidade, o praticante tem mais facilidade de conciliar os dois e com a repetição acaba refletindo em benefícios para sua vida.
No entanto, é importante consultar um médico antes de aderir a Hatha Yoga, pois pessoas com risco de coágulos sanguíneos, hérnia de disco e outras comorbidades podem se complicar com o exercício. Também vale a pena consultar um instrutor de yoga para saber qual a melhor modalidade de yoga para você.
Vale ressaltar, que os benefícios do yoga citados neste artigo, são comprovados por estudos realizados por agências de pesquisas que acompanham pessoas com diferentes queixas e analisam os efeitos que a prática da yoga tem nelas.
Por isso, diferentes modalidades são recomendadas para perfis diferentes de pessoas e acabam tendo influência em suas vidas.
Quais cuidados para fazer yoga no escritório?
Toda atividade física, deve ser feita com cautela e supervisão, para que não haja lesões causadas por executar os movimentos de forma errada, sem respeitar os limites do seu corpo.
Com os alongamentos de yoga para fazer no trabalho, não deve ser diferente, sendo assim, torna-se indispensável tomar certos cuidados e ter atenção para que um incômodo não vire algo pior.
Opte por usar a cadeira
Ao contrário de outras vertentes da yoga, não é necessário muito espaço para os alongamentos de yoga para fazer no trabalho, todos podem ser feitos sem sair da sua cadeira, desta forma não preciso ter um local reservado para este momento.
A cadeira serve como um apoio para ajudar a manter o corpo alinhado, com a coluna reta, pernas em um ângulo de 90º graus, este é a condição ideal para os exercícios.
Evite ficar em corredores
Os corredores são locais movimentados e ficar neles além de atrapalhar o fluxo de pessoas pode causar acidentes e quedas.
Contudo, eles também podem ser aliados, no caminho para ir ao banheiro ou beber água, a caminhada do trajeto mesmo que curta pode ser feita de forma lenta, para que os músculos das pernas possam ter descanso e ativar a circulação do sangue.
Ouça mantras
Os sons entoados durante os mantras são muito benéficos para promover o relaxamento, se você é uma pessoa que trabalha ouvindo música, experimente ouvir um mantra.
No início pode parecer algo estranho os sons e vibrações, mas as vantagens são muito boas. Incluir na rotina ajuda no controle da ansiedade, libera o cansaço mental, age no equilíbrio emocional e desperta a motivação.
Existem diferentes tipos de mantra capazes de liberar e atrair emoções, energias e estado de espírito.
Dicas de mantras para as horas de trabalho:
Om Gam Ganapataye Namaha: Este mantra faz reverência a Ganesha o deus da sabedoria que também é responsável por remover obstáculos físicos e espirituais.
Om Namah Shivaya: Referência a Shiva, um deus Hindu que representa fonte de sabedoria e conhecimento absoluto que purifica e traz auto conhecimento.
Faça antes de comer
Fazer qualquer tipo de esforço de barriga cheia causa indigestão e diversos desconfortos na barriga e mesmo yoga sendo considerada uma atividade leve, não é recomendado a prática com a barriga cheia.
Para que não haja incômodos inoportunos, faça os exercícios antes do almoço ou mais no final da tarde, assim não correrá o risco de ter uma indigestão e não conseguir trabalhar o restante do dia, afinal o intuito aqui é ter mais qualidade de vida no trabalho.
Caso você note que os resultados são melhores depois das refeições, opte por comer alimentos mais leves e que facilitem a digestão e espere 2 horas depois.
Separe os 10 primeiros minutos
Uma das filosofias disseminadas pelos praticantes de yoga é que seus benefícios são potencializados quando realizados de manhã, mais especificamente no Brahma Muhurta, também conhecido como “horário do criador”.
Este horário refere-se ao período antes do sol nascer, que ainda está escuro. Contudo, é importante testar para saber qual o melhor horário para você fazer yoga e assim entrar em um equilíbrio.
Os alongamentos de yoga para fazer no trabalho também podem seguir este regrinha de experimentar em qual momento do dia funciona melhor.
Por exemplo, se para você uma sequência longa de alongamentos tem mais efeito positivo de manhã, utilize 10 minutos antes de começar a trabalhar para os exercícios. Assim você começa o dia de uma forma mais leve, com a mente relaxada, sem todas as preocupações que temos quando estamos com muito trabalho.
Leve o hábito para sua casa
Além dos exercícios de alongamentos de yoga para fazer no trabalho, existem outras modalidades que podem ser realizadas no conforto do seu lar.
Com o auxílio de um aplicativo para celular ou vídeos no youtube, você pode iniciar a prática da forma que desejar, seguindo rotinas adaptadas a suas necessidades. Online você consegue encontrar diferentes profissionais, que oferecem de forma gratuita, movimentos pontuais e exercícios que melhoram a qualidade de vida.
A vantagem de fazer yoga em casa é que você pode escolher o melhor horário e combinar movimentos, exercícios de respiração e meditação, assim você terá a experiência completa.
Você pode começar de forma simples e aos poucos, conforme for evoluindo, aumentar o nível de dificuldade, incluindo acessórios para yoga, como aquelas bolas, elásticos e fitas.
Conclusão
Os alongamentos de yoga para fazer no trabalho são uma ótima maneira de aliviar as partes do corpo que recebem mais pressão quando se permanece muito tempo sentado desenvolvendo a mesma função, como as costas, quadril, ombros e lombar.
Desde modo, incorporá-los na rotina de trabalho promove mudanças significativas da saúde dos trabalhadores, tanto física quanto mental, pois os movimentos e respiração da yoga fazem bem para ambos.
Separar alguns minutos antes de começar o expediente, ou antes do almoço para fazer esses movimentos trazem diversos benefícios incluindo, redução dos níveis de estresse, diminuição ansiedade, alívio nas dores do corpo e consequentemente melhora no rendimento e criatividade.
No entanto, lembre-se, faça os movimentos com cautela e respeite os limites que seu corpo impõe, com a prática diária, logo esses limites serão superados quando você ganhar mais consciência corporal e saber como cuidar de si.
