Entender o que é hipertrofia e como ela funciona é o primeiro passo para conseguir alcançá-la, desenvolvendo os músculos do corpo e melhorando a capacidade do organismo como um todo.
Diante disso, fizemos esse texto para ajudar você a alcançar a hipertrofia muscular. Então vamos explicar o que ela é, como ela acontece e o que você pode fazer para conseguir alcançar a hipertrofia com segurança. Isso pode ser feito por meio de exercícios, suplementação e com uma dieta específica para você.
Também mostraremos as diferenças da hipertrofia no corpo masculino e feminino, além de indicar se ela é só para atletas ou para qualquer pessoa interessada no tema. Então continue a leitura e aprenda mais sobre esse assunto.
O que é hipertrofia muscular
Podemos definir a hipertrofia muscular como o aumento de músculos, seja em volume ou em tamanho, devido a uma sobrecarga que eles recebem.
Nos últimos anos, cada vez mais pessoas se interessam por alcançar a hipertrofia muscular. Isso pode ocorrer por um motivo estético, relacionado aos padrões de beleza, mas também por saúde. A hipertrofia torna o corpo mais apto a realizar diversas atividades e diminui o risco.de uma pessoa sofrer lesões ao praticar algum exercício que aquele músculo não está preparado.
Além disso, muitas vezes, a hipertrofia muscular vem junto com um processo de emagrecimento, já que as pessoas costumam realizar diversos tipos de exercício e também podem ter uma alimentação melhor.
Como a hipertrofia muscular acontece
A Hipertrofia conta com algumas etapas e é importante você conhecê-las para entender o que está acontecendo com seus músculos e já saber o que esperar em cada fase.
Isso ainda pode te ajudar a reconhecer quando algo está errado e você deve procurar um médico ou quando é momento de mudar as suas estratégias para alcançar a hipertrofia.
Estímulo do treinamento
Essa é a primeira fase, que costuma ocorrer no primeiro e no segundo mês. É quando o seu corpo está se adaptando a uma nova rotina de exercícios.
Para alcançar a hipertrofia muscular, é muito importante fazer atividades direcionadas para os músculos que você quer desenvolver. No início isso pode ser difícil, porque o seu corpo não está acostumado com aquele tipo de esforço. Mas, aos poucos, e a cada dia, essa prática fica mais fácil.
Por isso, essa primeira fase é a de adaptação ao novo treinamento, como se os seus músculos estivessem entendendo que, a partir daí, eles vão começar a crescer.
Lesão muscular
Em seguida, vem a fase de lesão muscular. Pense que você está começando a fazer atividades que não fazia antes e é normal os músculos sentirem o impacto disso negativamente, a princípio. Então você pode sentir dores e até pequenas lesões no início.
Mas isso faz parte do processo e não é ruim. Mas é claro que você não deve exagerar e precisa avançar pouco a pouco nos exercícios para não gerar uma sobrecarga excessiva para os seus músculos. Isso pode até acabar gerando uma lesão séria.
O natural é sentir pequenas dores e até uma necessidade de alongamento constante, o que também não deve ser negligenciado.
Mas fique alerta para saber diferenciar o que é o normal do que realmente está se tornando um problema sério. Essa é uma fase em que muitas pessoas costumam desistir da hipertrofia muscular porque se sentem bastante cansadas e não percebem que o corpo está gerando uma resistência às atividades que estão sendo feitas.
Mas lembre-se, mais uma vez, de que isso é natural e que o corpo vai se acostumar com esse tipo de exercício físico, mas na dúvida converse sempre com o profissional que acompanha seus treinos.
Aceleração do metabolismo
Depois de passar pela fase mais complicada, chega o momento do metabolismo começar a acelerar, o que faz também você liberar maiores doses de endorfina. A partir daí, você vai perceber que se torna mais gostoso fazer as atividades e você pode ficar, inclusive, bem feliz com elas. Isso ajuda bastante a ansiedade.
Quando o seu metabolismo começa a acelerar, você também costuma reparar rapidamente uma maior queima de gordura. Mesmo que esse não seja o seu foco principal e você não queira emagrecer, por exemplo, pode perder gordura e começaram a ganhar massa magra.
Ou seja, você não vai necessariamente perder peso, mas sim fazer uma troca de gordura por músculos.
Síntese proteica
Por, fim vem a fase de síntese proteica, em que os músculos geralmente começam a crescer e você já percebe uma diferença significativa. É claro que, nesses primeiros meses, você já vai perceber uma mudança pouco a pouco. Mas recomendamos que você faça foto a cada mês dos músculo que você quer desenvolver para fazer uma comparação após um certo período.
Não tenha pressa e não desista pois os melhores resultados aparecem mais a longo prazo. Em 6 meses você vai poder perceber uma diferença considerável na sua hipertrofia muscular.
E essa é a fase em que seus tecidos começam a se desenvolver mais e a crescer, já adaptados com a rotina de exercícios e liberando endorfina, aguentando cada vez mais atividades mais intensas ou de mais força.
Como fazer hipertrofia muscular
A teoria é fácil: fazer exercícios, ter uma dieta balanceada, provavelmente fazer suplementação e acompanhar os resultados.
Mas a prática pode ser um pouco mais complexa. Por isso, estamos aqui para dar dicas práticas de como fazer a hipertrofia muscular para te ajudar a obter excelentes resultados.
Defina seus objetivos
Primeiramente, defina seus objetivos. Não adianta chegar na academia ou contratar um personal trainer, se você não souber onde quer chegar.
Essa etapa inicial é muito importante porque ela influencia em todas as demais e no resultado que você vai obter com a hipertrofia.
Primeiramente, pense nas suas motivações. Elas são estéticas, de saúde ou por algum outro motivo? Depois de analisar isso, identifique quais músculos você quer trabalhar mais. Pretende ter bíceps maiores, desenvolver a perna, o abdômen?
Quando você entender onde quer chegar e quais músculos pretende trabalhar, será muito mais fácil seguir para as próximas fases porque você vai conseguir encontrar quais tipos de exercícios físicos são mais indicados para você e desenvolvem os seus músculos.
Além disso, você também pode encontrar uma dieta mais direcionada, que contenha vitaminas e minerais que te ajudem. Isso é importante também para você entender se precisa de algum suplemento específico, o que depende do quão intenso e frequente são as suas atividades e como seu corpo responde a elas. Ou seja, defina os seus objetivos para seguir com as próximas etapas.
Exercícios
Depois de definir os objetivos, é o momento de entender quais tipos de exercícios são mais indicados para você e começar a se exercitar a partir disso.
Mesmo que você não goste muito de academias e usar aqueles aparelhos que ajudam bastante na hipertrofia, existem diversos tipos de exercícios que podem ser feitos com o próprio corpo e que desenvolvem bastante os músculos, como é o caso das flexões, agachamentos e abdominais, por exemplo.
Então, se você tiver um acompanhamento com personal trainer, é interessante mostrar para ele quais exercícios você gosta mais de fazer, porque como você vai fazer os seus treinos, provavelmente, todos os dias, faz toda diferença realizar atividades em que sente prazer. Isso pode ajudar você ainda mais no processo de hipertrofia muscular.
Existem diversos tipos de exercício específicos para cada tipo de músculo. Você pode até empurrar pneus, como ocorre muito no CrossFit, usar halteres, cordas e fitas. O objetivo é juntar hipertrofia com entretenimento. Então leve em consideração praticar atividades prazerosas.
Também vale comentar que você deve ter atenção para o seu corpo não ficar desproporcional. Quem nunca viu um homem com os braços super musculosos e as pernas finas? Isso é bastante comum quando a pessoa foca totalmente em um tipo de músculo e não trabalha o resto do corpo.
Por isso, mesmo que o seu foco seja um músculo em específico, procure, pelo menos, fazer algumas atividades que trabalham com o corpo inteiro para esse tipo de problema não acontecer.
Suplementos
O uso de suplementos também faz toda a diferença para alcançar a hipertrofia muscular. É importante destacar que você deve procurar um profissional da saúde para fazer esse uso e para não tomar um suplemento que talvez não tenha necessidade.
Existem vários tipos de suplementos indicados para hipertrofia muscular, como é o caso do Whey Protein, do BCAA, da Creatina, da Glutamina e também do Hipercalórico. Alguns deles são principalmente focados em potencializar os exercícios físicos, conseguindo gerar mais energia para você utilizar em cada treino. Outros são mais focados na recuperação muscular, evitando lesões e garantindo que você não sinta uma fadiga excessiva, podendo focar nos exercícios. Tudo isso é muito importante para proteger todo o seu organismo.
Então, analise como você se sente para avaliar qual suplemento é mais indicado a você e até entender se vale mais a pena tomar aqueles pré ou pós treinos.
Alimentação
E é claro que uma boa alimentação é fundamental para alcançar a hipertrofia muscular. Muitas pessoas cometem o erro de achar que precisam comer menos para ficarem mais musculosas ou emagrecer.
Mas isso não é verdade. O correto é exatamente o contrário. Se você está queimando uma grande quantidade de gordura e precisando de energia, é preciso comer bem, inclusive carboidratos. Tudo para que o seu corpo não fique fraco após o exercício. É por isso que faz toda diferença ter o acompanhamento de um nutricionista quando você faz atividade físicas.
Assim, você entende quais alimentos contribuem para a hipertrofia muscular e conseguem, também, gerar a energia necessária para todas as atividades intensas que você faz.
Além disso, esse profissional da saúde também pode indicar alimentos que sejam ricos em determinadas vitaminas e minerais que auxiliam seu corpo na recuperação muscular e na produção de energia. Então procure se alimentar bem e corretamente para obter resultados melhores.
Acompanhamento profissional
Diante de tudo o que falamos, fica clara a importância de ter acompanhamento profissional para alcançar os seus objetivos. E isso envolve diferentes tipos de profissionais.
Você pode contratar um personal trainer ou utilizar aqueles da sua academia para montar treinos de acordo com seus objetivos. Procurar um nutricionista para garantir que a sua dieta de acordo com o esperado e até saber quando é o momento de tomar algum tipo de suplemento. E, é claro, pode procurar um médico clinico geral para saber se todo o seu corpo está preparado para as mudanças que você está fazendo.
Pessoas que possuem certas doenças podem precisar ter certos especiais. Existem suplementos mais indicados para hipertensos ou para diabéticos, por exemplo. E tudo isso deve ser considerado, pois lembre-se de que o seu corpo e um só.
Também recomendamos fortemente que você faça um check-up geral antes de começar essa rotina de atividades. Além de cuidar da sua saúde, isso também pode prevenir certos problemas e garantir que você começará a se exercitar da maneira correta.
Hipertrofia é só para atletas?
Essa dúvida é bastante comum porque muitas pessoas pensam que a hipertrofia é apenas para atletas ou fisiculturistas. Mas isso não é verdade. É claro que esses esportistas costumam ter uma hipertrofia mais rápida e mais intensa, porque eles são profissionais e fazem atividades com muita frequência e força.
Mas você não precisa ter músculos tão sobressaltados para alcançar a hipertrofia muscular. Cada pessoa tem seu próprio tempo e faz um determinado tipo de treino que seja direcionado a ela.
Muitas mulheres, por exemplo, não desejam ser tão musculosas. Elas preferem garantir a definição e ter músculos menores. Mesmo assim, alcançam a hipertrofia muscular. Ou seja, a hipertrofia não é apenas para atletas e sim para qualquer pessoa que consiga unir uma boa alimentação com uma rotina de exercícios físicos.
Diferença entre hipertrofia masculina e feminina
É claro que existem muitas diferenças entre a hipertrofia masculina e feminina. Primeiramente, precisamos comentar aqui que tanto homens quanto mulheres podem ter resultados incríveis em relação à hipertrofia muscular. Basta saber acertar a intensidade e peso utilizados nos exercícios, em equilíbrio com a alimentação e com a suplementação utilizada, como já comentamos.
Ainda vale comentar que existe uma diferença hormonal entre homens e mulheres por causa da produção de testosterona. Isso é um dos fatores responsáveis por fazer a mulher demorar um pouco mais para alcançar a hipertrofia, e em uma intensidade menor do que a dos homens.
Além disso, as mulheres também produzem mais estrogênio, o que dificulta uma perda tão intensa de gordura. Para exemplificar, o percentual médio de gordura dos homens é bem mais baixo do que o das mulheres, e isso ocorre exatamente por um fator hormonal.
Mesmo assim, ambos os gêneros conseguem alcançar a hipertrofia muscular, mesmo que em intensidades e tempos diferentes.
Conclusão
Agora que você já sabe o que é hipertrofia e como ter o ganho de massa muscular, pode se preparar para sair da sua zona de conforto e investir no seu condicionamento físico.
Sabemos que esse início é bastante difícil. Você pode demorar para acertar a carga exata dos pesos e qual é o tempo de descanso ideal. Mas tudo isso poderá analisar aos poucos, enquanto perde gorduras e busca mais informações sobre a hipertrofia.
Colocando em prática as dicas que demos, você não ficará apenas em forma, mas também perceberá uma consequência em sua saúde, que precisará de uma adaptação ao treinamento para ter o crescimento do tecido muscular. As atividades físicas ainda fazem bem para o coração e para a imunidade, beneficiando todo o seu organismo.
