Revisão: Dra Luana Hatanaka
Graduada em Nutrição pela Unip, pós graduada em …Nutrição Esportiva pelo Instituto Racine e Fitoterapia pelo CIN. Nutricionista esportiva e fitoterápica, apaixonada por esportes e engajada nos assuntos relacionados a saúde e bem estar. CRN 343837
A creatina é um dos suplementos fitness mais usados atualmente, por desempenhar um papel essencial na produção de energia nos músculos. E pode fazer parte da sua rotina de exercícios por boas razões, como construção de força, aumento da resistência e ganho de massa muscular.
Pesquisas ao longo de anos, mostraram que a creatina é um dos suplementos mais eficazes, para atividades físicas de alta intensidade, treinos explosivos, levantamento de peso, corrida, futebol e outros esportes que exijam energia, para melhorar o desempenho nos sprints mais longos e mais fortes.
Aminoácido essencial, a creatina é produzida de forma natural pelo organismo, e desempenha um papel importante na produção e armazenamento de ATP (Trifosfato de Adenosina).
A suplementação aumenta as reservas naturais de creatina do seu corpo, como a fosfocreatina, que é sintetizada durante exercícios intensos. Nos treinos de alto impacto a circulação sanguínea é estimulada, e a creatina chega as células mais rapidamente, o que vai ajudar seus músculos a trabalhar mais e melhor, durante seus treinamentos.
Por outro lado, você vai ficar menos suscetível a fadiga, porque o uso da creatina acelera a regeneração das fibras musculares, após a prática de esporte. Considerando isso, e após alguns teste, sugerimos o consumo da Creatina Hardcore 300G Integralmédica como a melhor Creatina mono hidratada e a Creafort Creapure Creatina Vitafor como a melhor na fórmula pura.
As diferenças entre os tipos de creatina
Na hora de escolher a creatina, observe que as fórmulas podem ser diferentes em composição, solubilidade e nível de eficácia. Algumas creatinas são puras, outras combinam princípios ativos, visando aumentar a absorção, potencializar os resultados da creatina, como também, diminuir problemas gástricos.
A creatina monohidratada é o tipo mais conhecido e o suplemento mais vendido, sendo que, quase todas as pesquisas realizadas sobre creatina, usaram como base o monohidrato de creatina.
Considerada uma creatina eficaz e segura para uso, a melhor escolha reside no alto grau de pureza, ou seja, quanto mais pura melhor.
Creatinas com selo Creapure, garantem 100% de pureza, e são consideradas produtos de alta qualidade. Esse alto grau de pureza, em relação a outros suplementos de creatina, promove melhor absorção e maior concentração de fosfocreatina, isso vai aumentar seus níveis de ATP mais rapidamente.
O que resulta em maior resistência e potência na hora de treinar. E quando você melhora o seu desempenho nos exercícios, consegue aumentar, ainda mais, o ganho de massa muscular com a creatina.
Porém, o efeito da suplementação é gradual, tomando doses diárias de 3 a 5 gramas, os resultados da creatina aparecem geralmente, após cerca de quatro a oito semanas de uso, dependendo de como o seu organismo absorve a creatina. Pode ser necessário adequar a dosagem do suplemento, e começar com uma fase de carga, seguida de manutenção, para você ter melhor resultado.
Se a sua opção é a creatina monohidratada, considere a micronizada. A creatina monohidratada tradicional não se dissolve facilmente em água fria e bebidas geladas, para tomar creatina, é mais fácil quando você adiciona o pó em água morna ou um chá quente.
Já o suplemento de citrato de creatina, tem melhor solubilidade, no entanto, para dissolver na água, bebidas e sucos, de forma rápida a melhor creatina é a micronizada.
Os suplementos de creatina micronizados contêm moléculas menores, que possuem maior área de superfície, são mais fáceis de dissolver e com isso tem maior biodisponibilidade pelo organismo, do que a creatina tradicional.
O pó de creatina micronizada, tem o melhor do monohidrato, que são os mesmos efeitos. Mas ela vai reduzir consideravelmente, as chances de reações adversas, como desconforto gastrointestinal e maior retenção de líquidos.
Portanto, nem todos os tipos de creatina funcionam da mesma maneira, mas basicamente, eles têm o mesmo resultado no final do processo, o que pode mudar é o tempo de efeito e a quantidade, entre um tipo de suplemento e outro.
Creatina pura ou monohidratada
Durante décadas, a creatina monohidratada foi amplamente estudada, por laboratórios e institutos de pesquisas. Cientistas pesquisaram a creatina no desempenho de atletas e na saúde humana. Os estudos mostraram de forma consistente, que tomar creatina monohidratada em dosagens adequadas, diariamente, aumenta a força e a massa muscular, com o treinamento de alta intensidade.
Outros tipos de creatina, mesmo que os fabricantes evidenciam maiores níveis de absorção e eficácia, não têm esses resultados comprovados da mesma forma que o monohidrato de creatina, através de várias pesquisas científicas.
Com relação ao grau de pureza da creatina, é um diferencial que deve ser considerado, pelos benefícios que estão relacionados a esse tipo de suplemento. Mesmo sendo um produto com maior preço, o investimento certamente é compensado com os resultados que você alcança.
É fundamental realizar a hidratação necessária, com o consumo de creatina, e um nutricionista pode indicar a dosagem ideal para o seu organismo.
