Vale muito a pena aprender mais sobre os exercícios físicos, para quem tem um objetivo específico, antes de começar a realizá-los por si mesmo, porque isso faz toda diferença no resultado final.
Diante disso, se você quer aprender como montar o treino ideal de hipertrofia para você, assim como saber quantas vezes por semana deve treinar e outros dados relacionados, nós vamos explicar nesse artigo tudo isso, inclusive a diferença entre hipertrofia masculina e feminina.
Ou seja, esse artigo é para todos. E você pode até ajudar outras pessoas que também praticam hipertrofia compartilhando o conteúdo.
Como montar um treino de hipertrofia
A hipertrofia acontece quando certo músculo do corpo recebe uma sobrecarga. Com isso, as fibras musculares começam a crescer.
Muitas pessoas querem alcançar a hipertrofia por um quesito estético, mas ela é muito importante também na prática para a pessoa estar mais preparada para realizar as atividades do dia a dia. Além disso, a hipertrofia pode ser muito útil no trabalho, dependendo da função que a pessoa exerça.
Então, agora vamos mostrar para você como montar um treino de hipertrofia de acordo com o que alguns estudiosos consideram importante comentar.
Divisão dos grupos musculares
A primeira dica é dividir o seu corpo em grupos musculares, como, por exemplo, membros superiores e inferiores, abdômen. Muitas pessoas focam apenas em um desses grupos e acabam ficando com o corpo um pouco desproporcional, como com braços muito grandes e pernas finas.
Por isso, se preocupe em montar um treino equilibrado. Mesmo que você queira focar em certo grupo de músculos, não deixe de exercitar também os outros, até para o seu organismo se adaptar melhor à hipertrofia.
Tipos de treinos
Existem diferentes tipos de treino para a hipertrofia muscular, de acordo com a estratégia que você usa e com o seu condicionamento físico.
Um deles consiste em fazer três treinos na semana revezados em dois tipos de exercícios: agachamento, supino e remada curvada ou agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra.
E cada um deles deve ser feito com cinco séries de cinco repetições, buscando, cada vez mais, aumentar a quantidade de peso levantado em cada treino.
Esses são exercícios que forçam bastante os músculos, então é preciso ter cuidado para evitar qualquer tipo de lesão. Ou seja, não tente levantar mais do que você aguenta.
Também é importante respeitar a ordem desses exercícios, principalmente porque o agachamento é o mais importante para ganho de força.
Outro treino conhecido é o HST – Treino Específico Para Hipertrofia. Ele consiste em utilizar cargas altas para desenvolver as fibras musculares e estimular cronicamente o crescimento do tecido muscular.
Tudo isso treinando pelo menos a cada 48 horas e com uma carga progressiva, ou seja, em que cada vez mais você vai aumentando o peso que coloca em cada treino.
No HST também vale a pena você fazer pausas utilizando cargas menores, ou descansando por uma semana, porque, quando voltar a se exercitar, o corpo entende que você estará continuando a desenvolver a hipertrofia.
Outra opção é o treino de alta intensidade, chamado de HIT, que se resume em fazer um esforço máximo em uma quantidade pequena. Ou seja, você vai treinar poucas vezes na semana, como duas, por exemplo, mas fazendo um esforço muito forte nesse período.
Esse tipo de treino pode ser mais difícil, principalmente para quem não está acostumado. Para ele fazer o efeito desejado, a cada semana deve ocorrer o aumento da carga, levando a musculatura à exaustão.
Melhores exercícios para hipertrofia
Os melhores exercícios para hipertrofia são aqueles que envolvem o uso de pesos. Mesmo assim, atividades com o próprio corpo também são eficientes. Mas você terá resultados mais rápidos e efetivos se utilizar pesos nas suas atividades.
Nesse contexto, um dos principais exercícios é o levantamento terra, que tem igual importância do que o agachamento. Isso é muito importante para ganhar massa muscular pesada. E, no levantamento terra, você ainda fica com mais músculos trabalhando ao mesmo tempo.
Da mesma forma, no agachamento utiliza tanto os músculos das pernas quanto os dos braços, e coloca o peso que aguentar porque carrega uma barra nas costas.
Outras excelentes opções são o supino reto, a barra fixa e as linhas paralelas, exercício que estimula, principalmente, os tríceps.
Objetivos
Para montar o seu treino também é igualmente importante definir os seus objetivos, procure entender quais músculos você mais quer desenvolver e para que. Então pense: é uma razão estética, profissional ou de condicionamento fisico, do dia a dia.
Com os objetivos definidos, você pode começar a traçar as suas metas, medindo os resultados ao longo do tempo. Você pode mensurar até semanalmente o seu peso, percentual de gordura e o tamanho de certos músculos, por exemplo.
Isso ajuda você a entender se está conseguindo alcançar as suas metas. E, para isso, precisa, primeiramente, definir os seus objetivos. Dessa forma, você sabe se, ao longo do tempo, está indo bem, precisa pegar mais pesado, ou até mais leve nas atividades.
E tenha cuidado para não criar metas aleatórias. Você pode se basear na média de ganho de massa para criar o seu plano pessoal e pode pedir ajuda, se não tiver ideia de como fazer isso.
Acompanhamento profissional
Tudo isso mostra a importância e a necessidade de um acompanhamento profissional, tanto para você ter uma chance maior de realmente alcançar os resultados esperados quanto para evitar lesões, o que pode acontecer quando você não faz as atividades da maneira correta.
Quando falamos em acompanhamento profissional, é muito importante ter um personal trainer ou uma pessoa da educação física para te ajudar até a entender o que é um aumento de massa esperado para o seu tipo de corpo.
Você também pode buscar auxílio de outros tipos de profissionais, como um nutricionista para ajudar você a criar uma dieta balanceada, mas que gere a quantidade de energia necessária para o seu treino de alto impacto.
Pode inclusive procurar médicos, como um clínico geral, que faça uma avaliação do seu corpo para ver se existe alguma doença ou algum risco em você realizar treinos de hipertrofia muscular.
Quantas vezes por semana treinar hipertrofia
Para saber quantas vezes por semana você deve treinar, primeiramente deve definir quais serão os seus treinos. Como explicamos no tópico acima, cada tipo de treino tem uma frequência ideal.
Muitas pessoas se enganam, acreditando que precisam treinar hipertrofia todo dia para alcançar os melhores resultados. Mas isso não é verdade porque o descanso entre um treino e outro também é essencial para evitar lesões e garantir que o músculo terá o tempo necessário de descanso para começar a crescer da maneira correta.
Existem treinos que são feitos apenas duas vezes na semana, por exemplo, mas com grande intensidade. Outros são mais leves durante três ou quatro vezes por semana. Mas é sempre importante manter esse descanso.
Você pode alternar se quiser treinar todos os dias, fazendo algumas atividades de aeróbico, por exemplo, ou de resistência muscular.
Em relação ao volume do peso, o ideal é que ele seja progressivo. Você não deve aumentar a carga utilizada em cada treino, ou seja, se você começou o treino carregando 10kg, continue com esse peso até o final do dia. Você pode fazer aumentos semanais, conforme seu corpo for se acostumando com aquela carga de peso.
Como dividir o treino
Um dos pontos principais para você montar o seu treino é alternar os exercícios fazendo séries e repetições de cada um deles.
Você nunca deve cometer o erro de repetir exaustivamente um certo exercício sem fazer alternações, porque isso pode ser perigoso para o seu corpo.
Uma ordem interessante, por exemplo, é realizar agachamento com supino. O agachamento é muito importante para obter ganho de força, mas ele também é um exercício que estimula as pernas. Essa parte do corpo pode ficar em descanso quando você faz o supino, sendo interessante esse revezamento.
Ou seja, para montar o seu treino, também pense na ordem em que fará cada tipo de exercício físico, porque isso interfere, consequentemente, em como o seu treino vai ser e em quanta energia você pode precisar para completá-lo.
Diferença entre o treino de hipertrofia masculino e feminino
Também existe uma diferença clara entre hipertrofia masculina e feminina. Primeiramente, queremos desmistificar a crença de que mulher não consegue alcançar a hipertrofia. Isso não é verdade.
Porém, essa atividade acontece de forma diferente para homens e mulheres por causa da formação corporal de cada um e dos níveis de testosterona que temos no corpo.
Como as mulheres têm esse hormônio em quantidade muito abaixo dos homens, a hipertrofia delas não é tão acentuada como nos homens. Ou seja, se homens e mulheres treinarem da mesma forma, o músculo feminino não vai crescer tão acentuadamente quanto o masculino.
É exatamente por isso que a mulher deve ter atenção quanto à sobrecarga utilizada, para não acabar forçando demais o próprio corpo. De qualquer forma, elas alcançam sim a hipertrofia, mas de uma maneira mais lenta.
Outras atividades físicas que ajudam na hipertrofia
Separamos outras modalidades de exercicios bem interessantes que podem te ajudar no caminho da hipertrofia, além da musculação, caso queira variar o treino de vez em quando.
Mas é claro que existem dezenas de modalidades diferentes e você pode escolher tanto atividades que estejam mais alinhadas com seus objetivos quanto aquelas que façam mais sentido de acordo com seu gosto pessoal.
HIIT
O HIIT – Treino Intervalado de Alta Intensidade – é uma modalidade de exercício em que você alterna as atividades de alta intensidade com as de baixa. Ele é focado em exercícios aeróbicos que desenvolvem a capacidade cardiovascular e respiratória.
Com esse intervalo, o corpo consegue descansar entre as atividades de alto impacto, mesmo sem estar totalmente parado.
Um exercício claro de HIIT é subir escadas. Outra opção é fazer polichinelos e até abdominais, por exemplo.
Natação
A natação também é um esporte bem interessante, porque, além de queimar calorias, ela também aumenta a flexibilidade do corpo e trabalha todo o organismo.
A natação é um exercício que ainda pode ser divertido, melhorando a saúde mental e ajudando a reduzir os níveis de estresse. Além disso, a natação melhora a circulação sanguínea.
Por todas essas razões, ela é um exercício muito interessante de fazer de forma intercalada com a hipertrofia.
CrossFit
Mais uma opção interessante é o CrossFit, uma modalidade de exercício físico que consegue trabalhar todo o corpo de maneira equilibrada.
O CrossFit auxilia tanto na hipertrofia quanto no aumento da capacidade cardiovascular e respiratória. E essa ainda é uma atividade em grupo em que você consegue fazer amigos, o que pode estimular ainda mais o exercício físico.
Conclusão
Fizemos esse texto para explicar a você, como montar um treino de hipertrofia independente de ser para um público feminino ou masculino.
Assim, siga as dicas que demos ao longo deste texto, lembrando da importância de ter um acompanhamento profissional e de fazer uma dieta balanceada para conseguir alcançar a hipertrofia mais rapidamente e da maneira certa.
Também não se esqueça da importância do descanso entre os exercícios, pois isso ajuda inclusive o músculo a receber a sobrecarga e aumentar as fibras musculares.
