Musculação é uma das atividades físicas mais eficazes para eliminar gordura e tonificar o corpo. Quando você a combina uma alimentação equilibrada e uma série de exercícios anaeróbicos feitos regularmente, poderá queimar calorias, tonificar os músculos e deixar seu corpo mais saudável. Contudo, também é preciso treino de musculação para emagrecer.
O segredo está em encontrar o seu ritmo ideal, porque é a consistência do treinamento que vai fazer toda a diferença. A musculação abrange uma grande variedade de movimentos que trabalham diferentes grupos musculares e, além de tornar o treino mais completo, deixa ele mais dinâmico.
Hora de começar a dizer adeus àquelas gordurinhas indesejadas. Então, coloque roupas confortáveis, pegue sua garrafinha d’água e vamos começar!
Como montar seu treino de musculação para emagrecer?
Um treino eficiente de musculação começa com planejamento, no qual você precisa garantir que todas as partes do corpo sejam trabalhadas durante a semana. Por exemplo, você pode dividir as séries de exercícios em: pernas e glúteos; peito e costas; ombros e braços; e incluir exercícios específicos para o abdômen em cada treino.
Procure variar os exercícios e alternar séries de alta intensidade com séries de baixa intensidade, assim como os números de repetições em cada sessão de musculação. Dessa forma, você consegue manter seu corpo estimulado. O gasto calórico é maior e a queima de gordura também.
Além disso, para acelerar significativamente a perda de peso, combine sua rotina de musculação com exercícios aeróbicos. Uma ótima maneira de praticar uma atividade aeróbica é usar alguns dias da semana para andar de bicicleta, correr ou pular corda.
Definição dos exercícios
Aqui estão 5 exercícios de musculação que podem ajudar você a perder gordura corporal:
- Agachamento: trabalha os músculos das pernas, glúteos e abdômen. É uma ótima opção para queimar gordura e aumentar a massa muscular.
- Levantamento Terra: trabalha vários músculos, incluindo costas, pernas e abdômen. É uma opção excelente para quem quer perder gordura e ganhar força muscular.
- Flexão de braço: trabalha os músculos do peito, ombros e tríceps. É uma ótima opção para quem quer perder gordura e definir a região do peito e braços.
- Remada: trabalha os músculos das costas, ombros e braços. É uma ótima opção para quem quer perder gordura e fortalecer a região trabalhada.
- Abdominal: trabalha os músculos do abdômen (abdominal tradicional, prancha, abdominal oblíquo…). São eficazes para quem quer perder gordura na região abdominal e definir os músculos.
Por que esses exercícios de musculação geram resultados?
Maior Gasto Calórico
Os exercícios ativam múltiplos grupos musculares, o que exige mais energia do seu corpo. Com isso, você queima mais calorias durante o treino.
Aceleração do Metabolismo
Você consegue desenvolver massa muscular através desses exercícios, o que vai contribuir para acelerar o seu metabolismo. Isso significa que, mesmo em repouso, seu corpo continua queimando calorias.
Variedade de movimentos
A diversidade de exercícios estimula uma grande quantidade de músculos ao mesmo tempo, incluindo os músculos das pernas, costas, ombros e abdômen. Executados corretamente, fortalece a musculatura e promove a perda de peso.
Musculação para emagrecer em casa: exemplo de treino para 1 semana
Estabelecemos 3 dias da semana para os treinos em casa, você escolhe os dias que são mais convenientes. Observe que cada sessão de musculação tem um exercício para cada grupo muscular, então
Primeiro dia
Agachamento: 3 séries de 12 repetições
Ponte de glúteo: 3 séries de 12 repetições
Flexão de braço: 3 séries de 10 repetições
Elevação lateral de ombro: 3 séries de 12 repetições
Prancha: 3 séries de 30 segundos
Segundo dia
Lunges: 3 séries de 12 repetições (6 para cada perna)
Agachamento sumô: 3 séries de 12 repetições
Remada com halteres: 3 séries de 12 repetições
Flexão de tríceps: 3 séries de 10 repetições
Prancha lateral: 3 séries de 30 segundos (15 segundos para cada lado)
Terceiro dia
Agachamento unilateral: 3 séries de 12 repetições (6 para cada perna)
Elevação de quadril unilateral: 3 séries de 12 repetições (6 para cada perna)
Flexão de peito: 3 séries de 10 repetições
Rosca direta com halteres: 3 séries de 12 repetições
Abdominal bicicleta: 3 séries de 20 repetições (10 para cada lado)
Dica Fitness
Antes de iniciar qualquer treino, faça um aquecimento e prepare seu corpo para o esforço físico. Isso ajuda a reduzir o risco de lesões. Marcha ou caminhada sem sair do lugar ou polichinelos são ótimas opções para esse aquecimento, que pode ser de 5 a 10 minutos. Também é importante alongar após cada sessão de exercício.
Frequência de duração dos treinos de musculação para emagrecer
Frequência dos Treinos
Um dos segredos para você ter sucesso e emagrecer com exercícios de musculação é a frequência dos treinos. Afinal, se você treinar somente uma vez por semana, não pode esperar resultados significativos. É preciso treinos consistentes e regulares, e apenas 3 vezes por semana já ajuda a trazer resultados excelentes.
Duração dos exercícios
Nem muito, nem pouco, mas o tempo certo. A duração ideal de um treino de musculação para emagrecer é de 45 minutos a 1 hora. Foque na intensidade do treino, isso vai permitir queimar calorias para você alcançar seus objetivos.
Treino progressivo e aumento de carga
Não adianta manter os mesmos exercícios e pesos nas sessões de musculação, porque o corpo costuma se adaptar rapidamente aos estímulos. Você precisa oferecer novos desafios para evoluir.
E o ideal é adotar o treino progressivo, ou seja, a cada semana aumentar um pouquinho a carga (peso) ou a intensidade. Esse ritmo ajuda no emagrecimento e evita a estagnação.
Uma combinação eficiente é treinar musculação e praticar exercícios aeróbicos. Além de aumentar o gasto de calorias, isso também fortalece muito a musculatura.
Intensidade dos exercícios de musculação para emagrecer
Intervalo das séries
Você deve manter os intervalos curtos, entre 30 a 60 segundos. Assim, é possível ter o efeito de um treino de cardio (manter seu coração acelerado) e aumentar o gasto calórico durante todo o treino.
Descanso entre os exercícios
Não é indicado ficar muito tempo parado entre os exercícios para não perder o ritmo e manter a intensidade alta. Um tempo adequado de descanso entre os exercícios é de 1 a 2 minutos.
Descanso entre os treinos
Dar um tempo para seu corpo descansar é crucial tanto para a recuperação muscular quanto para o sucesso no emagrecimento. Quando treinamos, nossos músculos sofrem micro lesões que precisam de tempo para se reparar, crescer e tornar a musculatura mais forte.
Esse tempo de descanso não se refere somente ao sono (que é vital), mas inclui o descanso ativo, como fazer uma caminhada tranquila ou alongamentos. Esses movimentos ajudam a relaxar os músculos e promovem a recuperação muscular.
Aprenda a ouvir seu corpo, ele é seu melhor guia. Se você está sentindo muito cansaço ou dores intensas após os treinos, então talvez seja necessário fazer um descanso extra.
Monitoramento dos resultados dos treinos de musculação para emagrecer
Acompanhar sua evolução vai ajudar a manter você motivado e focado na continuação dos treinos. É importante registrar algumas informações para se motivar. Separamos algumas dicas para te ajudar nisso:
Massa muscular e o peso na balança
Muitas vezes, com o treinamento, ocorrem mudanças na composição corporal, e nem sempre está relacionado ao fato de você perder peso. Muitas pessoas acreditam que quando transformam gordura em massa muscular, o seu peso na balança diminui, mas, em geral, não é o que acontece.
A massa muscular é mais densa do que a gordura, por isso, ela ocupa menos espaço no corpo. Ou seja, é possível que você esteja emagrecendo e ganhando massa muscular, mas o seu peso na balança não diminui como você esperava.
O acompanhamento profissional
O acompanhamento de um profissional de educação física é fundamental para quem quer emagrecer com saúde e eficiência. O profissional poderá orientá-lo sobre a intensidade dos treinos, exercícios mais adequados, frequência cardíaca ideal e muito mais. Além disso, ele poderá fazer uma avaliação física completa e personalizar o seu treino de acordo com as suas necessidades.
Quais são os benefícios do treino de musculação para emagrecer?
Treinamentos de força, como musculação, envolvem levantamento de pesos e exercícios de resistência. Esses movimentos requerem mais energia do que atividades de baixa intensidade (caminhar, andar de bicicleta). Como resultado, você queima mais calorias durante o treino de musculação, e esse efeito se prolonga porque seu corpo vai precisar de mais energia para reparar e construir os músculos.
A musculação também consegue aumentar a taxa metabólica basal, que é a queima de calorias quando seu corpo está em repouso. Isso acontece porque seus músculos são tecidos metabolicamente ativos, portanto, requerem mais energia para funcionar do que outros tecidos do corpo. Isso significa, que quanto mais massa muscular, maior é a taxa metabólica, e mais calorias você queima ao longo do dia.
Agora, antes de começar a praticar, veja alguns pontos importantes do treino de musculação para emagrecer:
Avaliação física inicial
Antes de começar qualquer treinamento, é essencial que você faça uma avaliação física inicial. Isso ajuda a entender seu corpo (composição corporal, percentual de gordura e massa magra), suas necessidades e limitações, além de ser mais fácil acompanhar seus progressos ao longo do tempo.
Defina metas realistas
Escolha definir metas realistas que também sejam motivadoras. Tenha em mente que, se você exagerar de início, corre sérios riscos de acabar desistindo no meio do caminho. Comece o treino com intensidades confortáveis para seu corpo e vá aumentando o ritmo.
Além disso, é fundamental se exercitar de forma consistente, criar o hábito de treinar e manter o costume mesmo com o passar do tempo.
Aproveite o treino HIT
Ideal para quando seu tempo está curtinho, o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIT) pode ser mais que suficiente para manter seu corpo em movimento e queimar calorias.
Para isso, basta alternar entre exercícios de alta intensidade e breves períodos de descanso.
Não perca massa muscular
Ao perder peso (gordura), pode acontecer a perda de massa muscular, o que traz vários problemas, incluindo diminuição da força e resistência e o aumento do risco de lesões.
No entanto, o treino de musculação pode ajudar a preservar a massa muscular enquanto você perde peso, porque os exercícios de força colocam estresse na musculatura e ajudam a manter seus músculos fortes e saudáveis.
Como se alimentar para potencializar resultados nos treinos de musculação?
Alimentação adequada
Combine seu treino com uma dieta saudável e equilibrada, os resultados compensam.
Esqueça as dietas restritivas, o importante é fazer escolhas inteligentes na hora de se alimentar. Isso significa fazer refeições balanceadas que combinem proteínas magras, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e muitas fibras.
Alimentos ultraprocessados ricos em açúcar, gorduras saturadas e sódio são os vilões de qualquer dieta saudável e conseguem sabotar rapidamente seus esforços e o seu objetivo de emagrecer.
Planeje suas refeições
Planejamento é palavra-chave na alimentação saudável. Faça um cardápio semanal e inclua opções variadas e equilibradas dos alimentos que podem fortalecer sua nutrição para os treinos de musculação. Além de ajudar a manter o teor calórico adequado, isso também te ajuda a alcançar seu objetivo de perder peso.
Por fim, lembre-se de que beber água é essencial não somente para o bom funcionamento do corpo, mas ajuda muito no emagrecimento. Mantenha sempre uma garrafinha de água por perto e vá tomando pequenos goles ao longo do dia. O ideal é beber de 2 a 3 litros de água diariamente.
Suplementos no treino de musculação para emagrecer
Suplementos são excelentes “complementos” de uma alimentação saudável e podem fazer toda a diferença para você alcançar seu objetivo nos treinos de musculação para emagrecer.
Eles ajudam a:
Caso você não saiba qual suplemento escolher, aqui estão algumas opções:
Whey Protein: fonte de proteína do soro do leite de alta qualidade, é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de musculação para auxiliar na recuperação muscular e no ganho de massa magra. É útil para quem quer emagrecer, pois ajuda a aumentar a saciedade, controlar a fome e acelerar o metabolismo. O Whey Protein pode ser consumido antes ou após o treino.
Creatina: composto que é produzido naturalmente pelo organismo, presente em alimentos como carne vermelha e peixes. É muito usada por atletas e praticantes de musculação porque ajuda a aumentar a força e a resistência durante os treinos, resultando em um melhor desempenho e, consequentemente, no aumento de massa muscular e diminuição de gordura corporal.
Glutamina: aminoácido produzido naturalmente pelo corpo humano, o suplemento ajuda na recuperação muscular e na prevenção do catabolismo, que é a quebra de proteínas dos músculos e perda da massa muscular. A glutamina também auxilia no controle dos níveis de açúcar no sangue, reduzindo a vontade de comer doces e carboidratos.
Ômega 3: ácido graxo essencial para reduzir inflamações no corpo e a melhorar a saúde cardiovascular. Ajuda no processo de emagrecimento, no controle dos níveis de açúcar no sangue e na redução de gordura corporal.
É importante lembrar que a suplementação deve ser feita com orientação de um profissional de saúde para evitar possíveis efeitos colaterais e garantir a dosagem adequada.
Conclusão
A musculação é uma excelente aliada para ajudar você a emagrecer, pois os treinos aumentam a massa muscular e aceleram o metabolismo. No entanto, observe que o caminho para você ter um corpo em forma e saudável passa por uma prática consistente, com exercícios regulares e alimentação equilibrada.
Lembre-se de que cada pessoa tem suas próprias necessidades e limitações e o acompanhamento de um profissional de educação física pode auxiliar para que seu treino seja eficiente e seguro.
