Bastante conhecido no mundo dos esportes, o CrossFit é um programa de treinamento físico que tem ganhado muitos adeptos nos últimos anos. É um ótimo método de treino funcional para quem busca maior condicionamento físico com o uso de poucos equipamentos.
O maior diferencial desta modalidade é a praticidade, com fácil execução e movimentos que podem ser realizados em casa, por meio de treinos simples e que trazem ótimos benefícios para o corpo, como o ganho de flexibilidade, força, resistência e coordenação.
É possível obter resultados surpreendentes com alguns exercícios e variações de movimentos do CrossFit sem precisar ir para a academia: desde treinos para iniciantes até os exercícios com séries de alta intensidade e maior dinâmica.
Criamos este guia com os melhores movimentos de CrossFit para melhorar o seu condicionamento físico, sem precisar sair de casa. Veja quais são eles e alcance os seus objetivos!
Os 5 melhores tipos de exercícios de CrossFit para ter bons resultados
Existem diversos exercícios que fazem parte do treinamento funcional do CrossFit. Eles são divididos em algumas modalidades práticas para promover maior agilidade, força e resistência no decorrer do seu treino. Separamos algumas delas para você:
CrossFit com barra
O CrossFit com barra é um exercício que faz parte dos treinamentos específicos de força e resistência, muito popular dentre as modalidades do funcional. Existem duas variações para o CrossFit com este tipo de equipamento: com barra fixa e com barra móvel. Explicaremos o uso e as diferenças entre ambos.
Barra móvel
Este formato é mais adequado para o levantamento de peso no CrossFit, utilizando mais que o próprio peso corporal. Para realizá-lo, é necessário ter uma barra de peso e anilhas (discos) de diferentes tamanhos.
O exercício consiste em levantar a barra do chão até acima da cabeça, realizando um movimento chamado de “arranco” (ou “clean and jerk”, em inglês), partindo da posição sumô. O movimento é dividido em duas partes: o arranco, que consiste em levantar a barra até a altura dos ombros, e o arremesso, que consiste em jogar a barra para cima, acima da cabeça, e depois baixá-la de volta ao chão.
O famoso Thruster é uma prática legal para o treino iniciante e para os atletas de elite. Caso não tenha a supervisão de um personal trainer, saber como realizá-lo corretamente é indispensável para um movimento sem riscos.
Barra fixa
Com o mesmo intuito do CrossFit com barra móvel, a barra fixa é utilizada para acentuar o peso do próprio corpo durante a prática. Ele busca maior intensidade no movimento e tem como objetivo manter o condicionamento físico necessário para o dia a dia.
Para realizar esta modalidade, é necessário ter uma barra fixa (ou pull-up bar) e uma boa dose de força e coordenação. O exercício consiste em suspender o corpo na barra, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros e os braços esticados. Em seguida, é preciso puxar o corpo para cima, até que o queixo ultrapasse a barra, e depois descer novamente até a posição inicial.
A complexidade deste exercício costuma ser maior para os iniciantes, mas existem ótimas técnicas para alcançar o objetivo de repetições ao longo do tempo.
CrossFit com pesos
Assim como o uso das barras, o CrossFit com peso também exige alguns equipamentos, normalmente encontrados nas academias. Os principais deles são os halteres, as anilhas, o kettlebell (bola com apoio) e a medicine ball (bola de borracha utilizada nos treinos de potência). Veja alguns exercícios CrossFit com pesos:
Swing com kettlebell
Este treino é mais específico para os músculos inferiores, mas também atua na musculatura do braço. Ele consiste em balançar o kettlebell entre as pernas e levantá-lo até a altura dos ombros, trabalhando principalmente a musculatura das pernas, glúteos e core.
O principal benefício do uso deste equipamento é o apoio central do peso, responsável por trazer melhor pegada ao seu exercício. Ele também é perfeito para iniciantes.
Burpees com medicine ball
É um exercício que combina flexão de braço, saltos e arremessos de medicine ball, trabalhando a musculatura do corpo todo e o condicionamento cardiovascular.
Durante este treino, é necessário manter um intervalo de descanso maior, já que o peso e a velocidade durante a execução precisam ser constantes para promover o impacto necessário. Saber a técnica correta também é uma ótima dica.
Thrusters com halteres
Lembra do famoso thruster que citamos nos treinos com barra?! Sim, eles também podem ser realizados com os halteres. A execução é quase a mesma: segurar os halteres sobre os ombros, agachar e, em seguida, levantar os halteres acima da cabeça em um movimento contínuo.
A diferença é que ele acaba acentuando mais o treino dos braços, já que o apoio é menor. Além disso, a musculatura das pernas e ombros também são utilizadas.
Benefícios:
Indo além das barras, o treino de CrossFit com pesos têm alguns diferenciais para a melhora da saúde através do condicionamento físico: melhor trabalho da força e resistência muscular, queima de gordura localizada com maior eficácia, séries com maior variações de movimentos e adequação aos diferentes níveis do seu condicionamento físico.
CrossFit com cordas
As cordas também são ferramentas bastante utilizadas na prática do CrossFit. Elas têm, como um dos objetivos, contribuir para treinos de agilidade, coordenação motora e de flexibilidade aos movimentos funcionais, especialmente para quem é iniciante. Conheça algumas séries de exercícios que utilizam estes equipamentos:
Rope climb (escalada na corda)
Um dos exercícios mais comuns com cordas é o “rope climb“. Esse exercício requer bastante força nos braços e nas pernas, além de equilíbrio.
Para fazê-lo, é preciso subir em uma corda presa ao teto, usando apenas as mãos e as pernas, alternando a posição delas conforme sobe. Esse exercício é uma ótima opção para quem quer trabalhar a força e resistência muscular, além de alcançar a exaustão rapidamente.
Single arm wave (ondulação da corda com um braço)
Nesse exercício, segura-se uma das pontas da corda com uma das mãos e movimenta-se a outra ponta, fazendo com que a corda ondule. Esse exercício trabalha principalmente os músculos dos braços, ombros e costas, e é ótimo para quem tem como objetivo desenvolver força e resistência nesses músculos.
Benefícios:
O treino de CrossFit com corda é uma excelente opção para quem busca melhorar o condicionamento físico e fortalecer o corpo de forma completa. Esse tipo de treino é de baixo impacto, o que significa que é menos prejudicial para as articulações, tornando-se uma opção segura para pessoas de todas as idades.
CrossFit com faixa e elástico
Com equipamentos mais baratos para treinar CrossFit, esta modalidade de funcional também utiliza as faixas e elásticos em alguns exercícios. É aqui que as famosas Mini Bands também podem ser bem úteis.
Puxada de faixa
Bastante simples de executar, este movimento pode ser realizado em casa ou em qualquer outro espaço. Tudo o que você precisa é de um elástico ou faixa (uma mini band já é suficiente).
Basta segurar a faixa ou elástico na frente do corpo, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Em seguida, puxe a faixa ou elástico em direção ao peito, mantendo os braços retos. Este movimento irá trabalhar, sobretudo, os músculos das costas, ombros e braços.
Flexão com resistência de faixa
Assim como o anterior, a execução da flexão com resistência é muito simples. Para realizá-la, basta colocar a faixa ou elástico sobre as costas, passando pelos ombros, e prender as extremidades no chão.
Em seguida, faça flexões normalmente, mas com a resistência adicional da faixa ou elástico, o que aumentará o desafio e fortalecerá ainda mais os músculos do peitoral, ombros e tríceps.
Benefícios:
Os benefícios do uso de faixas e elásticos no CrossFit incluem a capacidade de treinar a força e a resistência muscular de forma portátil e econômica; fáceis de transportar e que podem ser usados em qualquer lugar.
CrossFit sem equipamentos
Antes de pensar que você precisa ter uma ampla variedade de equipamentos para começar a treinar CrossFit, saiba que é possível ter mais saúde e aptidão física com a modalidade de exercícios livres: com o peso do seu próprio corpo. Veja alguns movimentos simples que separamos abaixo:
Agachamento com pulo
Perfeito para o treino de pernas e glúteos, o agachamento com pulo pode ser realizado em qualquer lugar: comece em pé com os pés na largura dos ombros, flexione os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão e, em seguida, faça um salto explosivo, estendendo completamente as pernas. Ao aterrissar, flexione novamente os joelhos para realizar outro agachamento e repita o exercício.
O agachamento com pulo é um exercício fundamental para fortalecer as pernas, glúteos, panturrilhas e lombar, além de ajudar a melhorar a mobilidade articular e a postura. Ele também promove aquela boa explosão de força.
Burpee
Considerado um dos mais desafiadores e completos, o burpee pode ser realizado sem qualquer equipamento: comece em pé, em seguida, agache e coloque as mãos no chão.
Empurre os pés para trás, fazendo uma flexão, e em seguida, traga novamente os pés para as mãos. Por fim, salte explosivamente com as mãos levantadas acima da cabeça.
Essa modalidade de exercício trabalha diversos grupos musculares e ajuda a aumentar a resistência cardiovascular, além de queimar calorias.
Benefícios:
O treino de CrossFit sem equipamentos é uma ótima opção para quem quer se exercitar em casa ou em locais com poucos recursos. Como os exercícios são variados, é possível trabalhar diferentes grupos musculares e aumentar o gasto calórico, o que ajuda a emagrecer e a tonificar o corpo.
Os 6 melhores exercícios de CrossFit para iniciantes
Para quem está iniciando no CrossFit e busca treinos mais simples e funcionais, trouxemos uma lista com os melhores exercícios:
- Air Squat
- Push-ups
- Sit-ups
- Lunges
- Box Jumps
- Kettlebell Swings
Estes exercícios foram escolhidos por serem relativamente simples, fáceis de executar e seguros para qualquer pessoa iniciante. Eles também trabalham múltiplos grupos musculares e proporcionam um bom treino cardiovascular, contribuindo para o ganho de força, resistência e flexibilidade (essenciais no funcional).
Os 6 melhores exercícios do CrossFit para emagrecer
O CrossFit é uma ótima modalidade de treino para quem quer perder gordura, e existem treinos específicos para acentuar este processo. Trouxemos alguns deles:
- Burpee
- Remo
- Salto na caixa
- Corrida de shuttle
- Wall ball
- Saltos duplos com corda
Os movimentos que separamos acima trabalham vários grupos musculares, aumentando o metabolismo e queimando muitas calorias em um curto período de tempo.
Considerados de alta intensidade, eles ajudam a manter o corpo queimando calorias mesmo depois das séries, por meio do efeito pós-exercício de consumo de oxigênio excessivo (EPOC).
Os melhores exercícios do CrossFit para a hipertrofia
O CrossFit vai além de promover uma boa aptidão física. Apesar de não ser focada neste objetivo, ela também acaba levando à hipertrofia quando realizada corretamente.
Caso esteja em busca de uma modalidade de treinos para ganhar músculos, trouxemos umas dicas de exercícios de CrossFit que certamente te ajudarão!
- Levantamento terra
- Agachamento frontal
- Supino reto com barra
- Barra fixa (pull-up)
- Remada olímpica
- Crossover de cabo
Esses exercícios de CrossFit são ótimos para quem deseja aumentar a massa muscular. Eles são conhecidos como movimentos compostos, o que significa que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo.
O levantamento terra, por exemplo, trabalha as pernas, costas, glúteos e abdômen. Já o agachamento frontal é excelente para as pernas, especialmente os quadríceps, enquanto o supino reto com barra é ótimo para o peito, ombros e tríceps.
Principais acessórios para praticar CrossFit
Por ter alguns movimentos bastante complexos de executar, existem alguns acessórios que acabam auxiliando na prática correta e segura do CrossFit. Você também poderá utilizá-los para aumentar o conforto e conseguir constância, sem lesões nos seus treinos.
Entre os principais acessórios, podemos citar as joelheiras, que ajudam a proteger as articulações durante movimentos como agachamentos e levantamento das barras; a cinta de levantamento, que ajuda a estabilizar a coluna vertebral; e as luvas, para maior aderência nas mãos.
E claro, um bom praticante de CrossFit não pode esquecer de um tênis adequado, que traga estabilidade durante toda a prática.
Conclusão
Por fim, o CrossFit é uma modalidade de treino que apresenta uma grande variedade de exercícios para melhorar a aptidão física de quem o pratica.
Ao incorporar movimentos funcionais, alta intensidade e constante variação, os exercícios selecionados nesta lista são excelentes opções para quem deseja melhorar o condicionamento cardiovascular, a força e resistência muscular.
