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E aí? Quer correr mais rápido mas não entende o que está te segurando – mesmo com todos os treinos?
Bom, se é isso que você procura saiba que você está no lugar certo! Saber como correr mais rápido é um desejo de muitos atletas. Porém, como você provavelmente já deve saber, seja no primeiro ou no último quilômetro – há momentos em que nossa respiração se torna difícil, nossos pulmões queimam e nossas pernas simplesmente não parecem funcionar mais. Então, qual é o segredo para correr mais rápido?
Primeiramente, fique tranquilo, pois, existem sim alguns segredos de como correr mais rápido que vão te ajudar a perceber que você tem força para ir mais longe.
E ao contrário do que muitos possam pensar, a corrida é muito mais que colocar um tênis e sair por aí. Isso porque hoje temos uma infinidade de técnicas que podem nos auxiliar na melhora da nossa biomecânica.
E para conhecê-las detalhadamente, basta acompanhar a leitura desse artigo até o final.
Vamos lá?
Afinal, por que cansamos ao correr? Entenda!
Por que ficamos ofegantes e sentimos as pernas cansadas e pesadas depois de um esforço físico?
Bom, se você está sentindo isso agora, a primeira coisa que você deve fazer é não se preocupar, afinal, isso é totalmente normal e te explicaremos logo abaixo por isso acontece.
Quando corremos, nosso corpo se agita, nossa respiração aumenta e nossos batimentos cardíacos também aumentam.
No final, tudo isso faz gastarmos mais energias. O nosso corpo também passa por diferentes “minicrises” que se combinam e definem se conseguiremos ou não manter o ritmo.
O que sentimos de fato é o resultado de um descompasso temporário entre o oxigênio que suas pernas necessitam e o que seu coração e pulmões são capazes de ofertar.
Além disso, ao começarmos a correr, a demanda dos músculos por oxigênio aumenta muito e de forma quase que imediata, mas o tempo necessário para o restante do corpo responder a essa demanda é determinado pela “cinética do oxigênio” ou tempo de resposta.
No final, o déficit de oxigênio desencadeia o envio de um sinal que faz com que as frequências cardíaca e respiratória aumentem, os vasos sanguíneos se dilatem e as enzimas que processam oxigênio nos músculos sejam ativadas.
Depois de 2 a 3 minutos, os músculos começam a receber quantidade suficiente de oxigênio. No entanto, a deficiência temporária de oxigênio tem implicações duradouras e para suprir a redução de energia, os músculos usam seu precioso estoque de energia anaeróbia (aquela produzida na ausência de oxigênio).
Neste momento são produzidos subprodutos metabólicos que dão aquelas sensações desagradáveis de fadiga muscular.
Felizmente, como falamos no início do artigo, existem sim alguns segredos que nos ajudam a driblar essas sensações para assim nos mantermos firmes durante a corrida.
No final, essas técnicas nos ajudam também a correr mais rápido e por muito mais tempo.
9 maneiras infalíveis de correr mais rápido: conheça!
Prepare o seu psicológico
Sim, isso mesmo, prepare-se para se sentir desconfortável durante os treinos, principalmente, se você está começando agora.
Como primeira dica, e uma das mais importantes, recomendamos que invista e se prepare psicologicamente.
É importante que você entenda que você só vai conseguir melhorar seu tempo se sair da sua zona de conforto. Pensando nisso, prepare seu psicológico já para sentir desconforto.
É normal durante os treinos de velocidade, por exemplo, sentirmos nossas pernas queimarem e nosso coração bater tão forte que parece que vai sair pela boca.
E é exatamente por isso que o suporte psicológico é fundamental na vida de um atleta.
Tal suporte fará com que você se mantenha equilibrado e estruturado além de ajudá-lo a lidar com as frustrações, possíveis maus resultados nas competições e com o esgotamento emocional e a tensão.
Mantenha a postura adequada durante a corrida
Algo totalmente ligado à redução de gasto desnecessário de energia, manter a postura ideal nos ajuda a otimizar o desempenho durante a corrida, o que tem impacto direto em nossa performance.
Isso porque quando nos aproximamos de um gesto técnico correto, economizamos energia para que o nosso corpo possa usá-lo de uma forma mais eficiente.
E aqui é importante que você entenda que, quando falamos de corrida, mais do que velocidade e ritmo, o impacto da pisada, o movimento dos braços e a posição da coluna são fundamentais.
Tais aspectos são, inclusive, usados pela medicina esportiva para estudar a biomecânica da movimentação e desvendar a maneira ideal de se praticar exercícios.
Hoje esses estudos nos ajudam a encontrar formas de otimizar o nosso desempenho e minimizar o risco de lesões e danos à nossa saúde.
Melhore sua capacidade de impacto nas pisadas
Assim como manter a postura correta, a força é um dos itens mais essenciais para que possamos correr mais rápido.
Como foi possível demonstrar na dica anterior, o impacto da pisada influencia diretamente na sua performance durante a corrida.
Isso porque quanto mais força exercemos sobre o solo, mais rápido podemos correr. Além disso, precisamos ser fortes o suficiente para mantermos a postura correta quando o pé atinge o chão.
E para que possamos desenvolver e melhorar nossa capacidade de exercer força contra o solo, temos alguns exercícios como o agachamento e os agachamentos unilaterais.
Bons para treinos de potência e pliométricos, tais exercícios ensinam você a usar todo o seu corpo para exercer a força contra o chão.
Além disso, você pode trabalhar com cargas pesadas, e o exercício também envolve a extensão de quadril, o que é importante para a corrida.
No final, você terá um recrutamento maior de unidades motoras. E combinado com saltos os resultados são melhores ainda.
Trabalhe exercícios com enfoque no CORE
Numa corrida, basicamente, oscilamos o peso do corpo e fazemos ele ser sustentado alternadamente por cada perna.
Levando isso em consideração, e como também mostramos anteriormente, ter uma postura estável é super importante para correr com eficiência.
Como sabemos, tal postura não é só garantida pelo próprio esqueleto, mas também pelos músculos que conectam a coluna vertebral com a região das escápulas (ombros) e a pelve. Ou seja, os músculos mais importantes para estabilizar o tronco são os músculos abdominais e os das costas.
E o que acontece se a pessoa não tem força nos músculos do core? Bom, durante a corrida, o corpo realizará movimentos desnecessários, reduzindo a propulsão dianteira.
Neste caso, ter força no core e membros superiores garante uma transferência eficiente da força corporal contra o chão.
E no final, quanto mais “econômica” a sua técnica de corrida for, menos energia você vai gastar e mais rápido você vai conseguir correr.
Atualmente, exercícios complexos que engajam o corpo inteiro, como pranchas, flexões e burpees são ótimos para desenvolver os músculos da pelve, do abdômen e das costas, aprimorando o efeito estabilizador destas musculaturas.
Otimize o seu tempo e corra suave
Para que você não fique muito cansado durante a corrida e assim, possa correr mais rápido e por mais tempo, é preciso que você também otimize o seu tempo.
E se disserem a você que você pode correr a meia em 1h40 depois de seguir uma planilha de 50 km semanal ou depois de fazer outra de 130 km, qual escolheria? Atenção a essas promessas mirabolantes!
Neste caso, entre 75% e 80% da distância que você fizer por semana não deve ser em ritmo rápido, mas sim suave, pois permitirá a você solidificar a sua base aeróbia.
Dessa forma, você reforçará os músculos-chave da corrida, além de ligamentos e articulações.
Foque na respiração
Cuidar da respiração durante a corrida é o próximo passo para que você possa correr mais rápido e por mais tempo.
E sim, se você fizer uma pesquisa rápida encontrará várias estratégias de respiração, mas, o mais importante, é aprender a respirar.
Se você, por exemplo, utilizar uma respiração combinada com nariz e boca (tanto inspiração quanto expiração), consegue aproveitar o máximo de captação de oxigênio pelos músculos.
O recomendado é que você observe sua barriga, se ela está “enchendo” a cada respiração significa que está respirando da forma correta e não pelo peito.
Dessa forma, você também consegue trabalhar ainda mais o CORE, algo também muito importante como foi possível demonstrar anteriormente.
Adicione um trabalho de força muscular ao longo do seu treino de corrida
Adicionar pesos ao longo dos treinos é também uma forma de aliar um trabalho de força muscular específico e assim, obter mais ganhos.
Os circuitos, por exemplo, são ótimas estratégias. Por exemplo, você pode correr 5 minutos na esteira rápido, parar e realizar agachamentos com pesos.
No final, tais exercícios, além de treinar a corrida, melhoram também a eficiência e força de membros inferiores.
Claro, aqui é importante frisarmos alguns cuidados que devem ser tomados. Por exemplo, jamais utilize pesos excedentes durante os treinos. Algumas pessoas, por exemplo, colocam caneleiras de peso nas pernas na hora de correr a fim de fortalecer a musculatura.
Porém, isso já foi comprovado que não traz nenhum benefício além de aumentar o impacto da corrida – o que, certamente, afetará as suas articulações.
Invista em equipamentos
Como foi possível perceber na dica anterior, avaliar os equipamentos que você utiliza durante uma prova que você busca velocidade faz toda a diferença.
Claro, você não precisa gastar centenas de reais em roupas e sapatos se só quiser correr mais rápido, porém o equipamento de ponta será útil se você for competir ou buscar quebrar recordes mundiais.
Assim como aquelas peças voltadas para performance como bermuda e meia de compressão ajudam no desempenho, um cinto de hidratação pode prejudicá-lo. Isso porque o cinto com água é pesado e, como vimos acima, o peso atrapalha a velocidade.
Portanto, invista em equipamentos de corrida feitos com tecidos e materiais leves. Compre um par de tênis de corrida de que são indicados principalmente para os treinos de tiros ou tempo run, ou mesmo para competições. Eles costumam pesar menos.
Cronometre seu tempo e analise os resultados
Por último, mas não menos importante, recomendamos que você utilize algumas métricas e analise também os seus resultados.
Você pode, por exemplo, cronometrar o seu tempo de corrida. Afinal, a corrida de curta distância envolve sua velocidade e quanto tempo você leva para ir de A a B?
Bom, para saber se está melhorando de verdade, precisa se cronometrar. E sim, você provavelmente vai querer estabelecer novos recordes pessoais, mas faça isso apenas duas ou três vezes por dia, no máximo.
Do contrário, depois de um tempo, sua performance começará a cair e você só ficará mais frustrado conforme ficar cansado e se vir incapaz de alcançar seus esforços anteriores.
E aí? O que achou das dicas e informações? Já utilizou alguma delas na sua rotina de treinos?
Compartilhe a sua opinião conosco! Dúvidas, críticas ou elogios deixe nos comentários.
Até a próxima!
