O Agachamento é um tipo de exercício que a maioria das pessoas não gosta de fazer, porém, os excelentes resultados que produz na estética corporal são indiscutíveis.
Ao contrário do que muita gente pensa, o agachamento não trabalha somente pernas e glúteos, esse exercício é considerado um dos mais completos da musculação além de queimar muitas calorias, sendo assim ele contribui para o seu processo de emagrecimento.
Sabemos o quanto é importante o cuidado com a saúde mas também com a estética, quem não gostaria de ter um corpo definido e durinho? Acredito que a maioria das pessoas tem esse objetivo.
Como conseguir isso? Com exercícios de musculação incluindo o agachamento você define, firma, reduz e embeleza seu corpo.
Hoje iremos compartilhar com você ótimas informações sobre esse tipo de exercício muscular que pode ser feito em casa, na academia ou em qualquer outro lugar que você se sinta confortável.
Você vai saber mais sobre as variações de agachamentos, os erros mais comuns cometidos na execução dos movimentos, os cuidados que devem ser tomados e, claro, vamos conhecer a fundo os benefícios desse exercício.
O que é o exercício de agachamento?
Agachamento é uma das modalidades de exercícios musculares que exige força, equilíbrio e atenção de seu praticante.
Em resumo, os movimentos se concentram em abaixar e levantar o quadril simulando a ação de se sentar em uma cadeira.
O que diferencia um tipo do outro são as variações com mais ou menos intensidade, vai depender da sua anatomia e de seu objetivo.
Lembrando que musculação sem esforço não gera bons resultados, ou seja, se você não ultrapassar seus limites o corpo definido que você tanto quer não virá tão cedo.
Mais à frente vamos abordar os tipos de agachamentos e como fazê-los corretamente.
Quais áreas são trabalhadas nesse exercício?
Como dissemos anteriormente o agachamento não se concentra somente nos glúteos, na verdade, ele trabalha simultaneamente vários grupos musculares direta e indiretamente.
Vamos explicar um pouco a cinesiologia desse exercício, ou seja, quais grupos são trabalhados no agachamento. Veja!
Grupo: Tríceps Sural
Corresponde aos músculos sóleo e gastrocnêmio que se encontram na panturrilha, possuem a função básica de flexão dos joelhos.
Músculo Sóleo: tem conexão com o calcanhar através do tendão calcâneo, é responsável pela flexão plantar, sustentação do corpo e movimentação dos pés.
Músculo Gastrocnêmio: tem conexão com os joelhos sendo responsável pela sua flexão.
Grupo: Quadríceps Femural
Refere-se aos músculos vasto intermédio, vasto medial, vasto lateral e reto femoral todos pertencentes à face anterior da coxa, da frente, que estão relacionados com as articulações do quadril e joelho.
Vasto Intermédio, Medial e Lateral: todos esses subgrupos se conectam e formam o tendão quadricipital que, por sua vez, se integra à patela. Esses três músculos são responsáveis pela extensão dos joelhos.
Reto Femoral: seu início se dá na pélvis e se conecta com a articulação do quadril, possui também a função extensora dos joelhos e quadril.
Grupo: Glúteos e Isquiotibiais
O grupo dos músculos isquiotibiais estão localizados na face posterior da coxa, parte de trás, os músculos glúteos pertencem às nádegas.
Isquiotibiais: formados pelos subgrupos bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, são responsáveis pela flexão dos joelhos e movimentação (extensão) do quadril.
Glúteos: compostos pelos glúteos mínimo, médio e máximo fazem a conexão da cintura pélvica com o osso da coxa.
Grupo: Eretores da Espinha
Esse grupo muscular tem a funcionalidade de estabilizar o tronco durante os movimentos, composto por camadas profundas e superficiais da musculatura espinhal.
Músculo multífidos, espinhal torácico e longuíssimo do tórax formam o tripé de sustentação espinhal trabalhados no agachamento.
Grupo: Transverso Abdominal
Como o próprio nome sugere esse músculo se localiza no abdômen, se trata de uma massa muscular profunda e difícil de ser trabalhada, não é qualquer exercício abdominal que atinge essa área, porém o agachamento faz essa ativação muscular.
Você já sabia que o exercício de agachamento trabalhava tantos músculos e várias áreas do corpo em simultâneo?
Vamos entender agora como realizar corretamente os movimentos de cada tipo de agachamento.
9 tipos de agachamentos e suas formas corretas de execução
Assim como as demais atividades físicas que compõem os exercícios de musculação, o agachamento também possui suas variações de movimentos e intensidades.
É fundamental manter o abdômen contraído e coluna ereta durante a execução, assim você executará os movimentos com maior firmeza e segurança.
Todas as variações trabalham as mesmas áreas, a diferença é que dependendo do tipo de agachamento uma área é trabalhada com maior predominância do que as demais.
Agachamento Simples
- Acomode as mãos na cabeça, na cintura ou esticados para frente
- Abra as pernas e afaste os pés na largura da linha dos ombros
- Os pés devem estar voltados para a frente e totalmente apoiados no chão
- Flexione os joelhos, pois eles não devem ficar esticados totalmente
- Desça o quadril empurrando o bumbum para trás como se você fosse se sentar em uma cadeira, mantendo a coluna reta
- Os joelhos deverão fazer um ângulo de 90° ao abaixar, não ultrapasse essa linha
- Retorne a posição inicial com as pernas semiflexionadas
Predominância muscular – principalmente os músculos do quadríceps.
Agachamento Afundo
- Em pé, dê um passo largo para a frente
- Flexione o joelho que está na frente formando um ângulo de 90°
- O pé da frente deve permanecer 100% no chão
- A perna de trás ficará paralela ao chão, mas sem tocá-lo
- O pé de trás deverá permanecer somente com a ponta encostada no chão
- Desça o quadril, sempre em linha reta, sem encostar a perna no chão
- Suba o quadril e retorne à posição inicial
- Você alternará as pernas sempre executando a mesma quantidade de descidas para cada
Predominância muscular – quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.
Agachamento Sumô
- Se posicione como no agachamento simples
- A diferença é que você vai abrir mais as pernas e os pés deverão apontar para fora
- Você vai descer e subir o quadril
Predominância muscular – estimula mais a área interna das coxas.
Agachamento Búlgaro
- Em pé e com o corpo ereto, os pés devem estar alinhados à linha dos ombros
- Coloque a ponta de um dos pés sobre uma superfície elevada (cadeira, sofá, banco) com a sola virada para cima
- Flexione o joelho da perna da frente, novamente formando um ângulo seguro de 90°
- Desça e suba o quadril não esticando por completo a perna da frente
- Alterne as pernas
Predominância muscular – glúteo máximo e quadríceps
Agachamento Fechado
- Dê um espaço entre as pernas de cerca de um palmo
- Os pés devem permanecer planados totalmente no chão
- Você vai descer e subir em linha reta como se fosse se sentar
Predominância muscular – músculos glúteos.
Agachamento Pistola
- Em pé posicione os seus braços para frente na altura dos ombros
- Estique uma das pernas para a frente
- Desça o quadril devagar e com as pernas na mesma posição
- Desça o máximo que conseguir
- Braços para frente e uma das pernas também, como se fosse um agachamento comum
- Suba em linha reta e retorne à posição inicial
- Alterne as pernas
Predominância muscular – Quadríceps, glúteo e panturrilha.
Agachamento Isométrico
- Encoste a coluna em uma parede
- Mantenha os pés e joelhos juntos
- Junte as mãos na sua frente
- Desça até o ângulo de 90° e permaneça nessa posição sem se movimentar
- Como se você estivesse sentado
- O tempo de duração depende da sua resistência, você pode ir aumentando gradualmente.
Predominância muscular – região glútea e pernas
Agachamento com barras
- Em pé, você posiciona a barra de ferro sobre os ombros
- As mãos bem firmes posicionadas nas extremidades da barra
- Os braços devem permanecer semiflexionados, não esticados
- Execute os mesmos movimentos do agachamento simples de abaixar e subir.
Predominância muscular – quadríceps, abdômen, quadril, isquiotibiais, glúteo máximo.
Agachamento com Salto
- Na posição simples: você desce o quadril em 90° ao subir você dá um salto
- Na posição afundo: você dá um salto a cada troca de perna
- Essa variação é considerada também como exercício metabólico com alta queima de calorias
Predominância muscular – quadríceps, glúteo máximo e posterior da coxa.
Para todos os tipos de agachamentos que citamos você pode aplicar 3 a 4 séries de 10/15 repetições.
Importante: Sempre procure orientação profissional, pois dessa forma você executará corretamente os movimentos e correrá menos riscos de lesões.
Como evoluir no agachamento?
Primeiramente você deve ter em mente qual é o seu objetivo, é hipertrofia ou somente dar aquela torneada muscular? Esclarecido esse ponto você deverá começar gradualmente sem exageros.
Se você busca hipertrofia, ou seja, você quer aumentar a sua musculatura, você pode agregar peso durante os agachamentos, utilizando halteres, anilhas ou barras de ferro. As cargas vão sendo elevadas conforme você adquire resistência e força.
Mas se o seu objetivo é tornear a musculatura do bumbum e pernas você pode se manter sem pesos ou com pouca carga e aumentar as séries gradativamente.
Conforme você evolui nos exercícios você sentirá a necessidade de dar um passo a mais, você pode alternar as variações de agachamentos, aumentar as séries e intensidade.
O importante é alcançar os resultados satisfatórios que te farão feliz.
Benefícios do agachamento
Chegamos na melhor parte desse artigo, agora vamos expor os ganhos que você vai alcançar se incluir o agachamento em seu programa de treino.
- Definição e torneamento físico
- Fortalecimento e ganho de massa muscular
- Contribuição para a diminuição da inflamação celular, as famosas celulites das pernas e glúteos
- Melhora da postura e equilíbrio
- Tonificação da coluna
- Emagrecimento
- Definição de pernas, glúteos e abdômen
Lendo todos esses benefícios dá vontade de começar a fazer esses exercícios logo, não é mesmo?
Mas é muito importante realizá-los corretamente para você possa obter resultados positivos e não tenha surpresas desagradáveis, vamos entender agora quais os maiores erros cometidos durante a execução dos agachamentos.
Fechar os joelhos: é preciso deixá-los estabilizados para você ter um bom equilíbrio e evitar lesões, os pés devem estar alinhados à linha dos ombros.
Concentrar o peso sobre a perna dominante: o impulso que temos é segurar o peso (seja do seu corpo ou carga agregada) de um lado só não distribuindo a carga, por consequência você pode ficar com tamanhos desproporcionais e sobrecarregar a área.
Coluna curvada: realizar o agachamento com a postura errada pode causar sérios danos e afetar a coluna causando lesão, principalmente no disco paravertebral. Sempre realize os treinos com a coluna reta.
Ficar na ponta dos pés: ou predominantemente com os calcanhares, os pés devem estar inteiramente apoiados no chão exceto se a variedade pede a elevação de uma das partes. Os pés em posição adequada estabiliza e distribui o peso harmonicamente.
Agachar muito: exagerar na descida do quadril pode lesionar a coluna por causa da sobrecarga, o ideal é respeitar a posição lordótica em 90° assim você obtém ótimos resultados sem danificar nenhuma musculatura ou osso.
Encaixar o quadril: é quando na subida do agachamento os glúteos são muito contraídos e empurram o quadril para a frente forçando um movimento errado.
Não respeitar os limites: esse é o mais perigoso dos erros em qualquer exercício físico, é preciso entender e obedecer aos sinais que o corpo dá em casos de exageros. Evite exceder a ponto de se machucar, sempre devemos nos superar, mas com segurança.
Qual a posição correta para realizar os agachamentos?
Para preservar sua saúde física e chegar a bons resultados com maior agilidade e segurança todos os movimentos do agachamento devem ser exatos e controlados.
O correto é:
- Peito aberto
- Coluna reta
- Pernas semiflexionadas
- Glúteos projetados para trás
- Joelhos flexionados em 90°
- Abdômen contraído
Conclusão
Com todo esse material sobre agachamentos que você acabou de ler acreditamos que estará bem mais consciente em relação a esse exercício e sobre o seu corpo enquanto o executá-lo.
Sem sombra de dúvidas os agachamentos devem fazer parte de seu programa de atividades físicas, pois eles complementam as demais modalidades de treinamento, compondo uma rotina de exercícios completa que abrange todas as áreas corporais.
Ficou bem claro que esse tipo de atividade física está além de deixar o bumbum “durinho”, a completude e complexidade envolvida na execução do agachamento ativa e trabalha massas musculares e fibrosas profundas e superficiais.
Mas somente os agachamentos não vão fazer milagres, para alcançar ótimos resultados é preciso ter dedicação e constância, boa alimentação, acompanhamento profissional e, claro, uma bateria de exercícios eficiente e coordenada à sua realidade e objetivos.
Se você se animou e pretende fazer todos os dias aqui vale uma dica valiosa:
Não faça o mesmo tipo de agachamento todos os dias, alterne as variações porque assim você irá trabalhar todas as musculaturas para ter pernas, bumbum e abdômen definidos.
O ideal é que você não o faça diariamente, o seu corpo precisa descansar e isso também faz parte de uma rotina de treino eficiente.
Esperamos que você tenha se animado para incluir os agachamentos e suas variações na sua rotina física, bons exercícios!
