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Aumentar a velocidade e a resistência na corrida é um dos principais objetivos de todo corredor profissional ou amador.
Embora muita gente acredite que alcançar esses resultados pode ser difícil, a verdade é que, com disciplina e algumas mudanças simples, você pode transformar a qualidade dos seus treinos.
Mas como fazer isso?
Para responder essa pergunta, preparamos este artigo com dicas eficientes e indispensáveis para te ajudar a criar resistência para correr.
Além disso, indicamos alguns treinos complementares que vão te ajudar a tornar esse processo mais rápido e mais fácil.
Porém, antes de te apresentar tudo isso, vamos relembrar a importância do trabalho da resistência física para vencer os seus limites na corrida.
Por que criar resistência para correr é importante?
A maior parte das pessoas que inserem a corrida em suas vidas começa devagar. No entanto, apesar de um começo lento, todas compartilham objetivos em comum: correr mais rápido e aumentar seu percurso de corrida.
O problema é que para fazer isso de forma saudável e eficiente, esses corredores precisam vencer seus próprios limites e ainda lidar com uma imensa carga de esforço físico.
Por isso, para melhorar seu desempenho, os atletas profissionais e amadores precisam adotar algumas mudanças e praticar algumas atividades que aumentam sua resistência para correr.
Aumentando sua resistência, fica muito mais fácil suportar o esforço físico exigido durante a realização de treinos mais intensos. Além disso, você evita lesões e outros problemas decorrentes da falta de preparo físico para a realização de exercícios de alta intensidade.
Felizmente, para evitar esses problemas e melhorar seu desempenho, você pode seguir algumas dicas simples, mas indispensáveis, como você pode ver abaixo.
Como ganhar resistência para correr: 10 dicas indispensáveis!
Agora que você já entendeu a importância do desenvolvimento de resistência para o treino de corrida, chegou a hora de conferir as principais dicas para atingir esse objetivo.
É claro que para seguir essas dicas e obter resultados é necessário esforço, disciplina e, principalmente, paciência.
No entanto, se você conseguir implementar pelo menos algumas delas na sua rotina, certamente sentirá a diferença durante a corrida.
Confira as dicas a seguir!
Corra regularmente
Definir um calendário de treinos é essencial para que seu corpo se acostume com o esforço físico necessário para a realização desse exercício.
Isso acontece porque, ao seguir uma programação semanal de corrida, você trabalha o seu sistema cardiovascular e respiratório. Como consequência, seu fôlego aumenta e você conseguirá aumentar sua resistência física gradualmente.
Aqueça e alongue antes e depois dos treinos
Muita gente acredita que a corrida e a caminhada são exercícios físicos mais leves. Afinal, eles podem ser realizados em espaços abertos por pessoas de diferentes idades.
Por isso, alguns praticantes dessas atividades físicas acabam negligenciando o alongamento antes e depois do treino. Mas isso é um erro!
Ao fazer um alongamento da forma correta, você prepara as articulações para a realização do exercício e ainda previne o surgimento de lesões nos membros inferiores, que são os mais exigidos durante a corrida.
Em seguida, logo após terminar o seu treino, também é importante alongar seu corpo, especialmente suas pernas e pés, para aliviar a tensão da musculatura. Dessa forma, será mais fácil relaxar e permitir que o corpo processe os efeitos positivos da sua corrida.
Aumente seu ritmo de corrida aos poucos
Os atletas amadores, especialmente os iniciantes, podem cair na tentação de tentar atingir grandes resultados o mais rápido possível. Para alcançar esse objetivo, embora não tenha condicionamento adequado para isso, muita gente tenta levar seu corpo ao limite do esforço físico.
E o pior, fazem esse tipo de treino mais vezes do que deveriam e sem orientação profissional adequada.
No entanto, esse tipo de conduta pode causar muitos problemas. O primeiro deles é cansaço físico e exaustão, impedindo que o corpo se recupere corretamente antes do próximo treino.
Como consequência, você ficará mais suscetível a lesões de diferentes tipos. Vale lembrar que se você estiver lesionado, então não poderá treinar. E ninguém que interromper seus treinos, certo?
Por isso, além de ter paciência para atingir os resultados que você deseja, o ideal é aumentar seu ritmo de corrida gradativamente. Ou seja, comece correndo de forma lenta e aumente sua velocidade de treino de acordo com sua capacidade e desempenho.
Eleve o ritmo no final do treino
Existe uma estratégia muito útil que pode te ajudar a expandir seus limites e sua resistência para correr. Se você acompanha as competições de corrida de rua, especialmente de atletas de alto nível, certamente já viu esse plano de corrida em ação.
Essa estratégia consiste em manter uma velocidade mais ou menos constante durante a maior parte do seu treino ou prova.
Contudo, no fim do percurso, você aumenta um pouco o seu ritmo de corrida. Dessa forma, além de trabalhar o seu limite, você preserva seu organismo durante boa parte do trajeto e guarda o seu melhor para a finalização.
Além disso, se estiver competindo numa prova, isso vai te ajudar a melhorar sua colocação.
Respire da forma correta
Outra dica importante para melhorar sua velocidade e aumentar sua resistência na corrida está relacionada à respiração. A forma como você inspira e expira o ar influencia demais no seu desempenho durante a prática desse exercício físico.
Afinal, é através da respiração que o seu corpo tem acesso ao oxigênio, que é o combustível indispensável para o funcionamento das células.
Como durante a corrida sua necessidade de oxigênio aumenta, já que você está gastando mais energia em função da movimentação, a sua taxa respiratória também tem que acompanhar essa mudança. E isso deve acontecer de acordo com sua demanda de oxigênio.
Além disso, durante a corrida, é importante mudar seu tipo de respiração. No dia a dia, geralmente utilizamos a respiração torácica, que ocorre quando você enche de ar seus pulmões apenas a região do tórax.
No entanto, a respiração diafragmática, também chamada de respiração abdominal, é bem mais eficaz durante o treino. Nesse caso, é necessário contrair o abdômen para conseguir encher o pulmão de ar completamente.
Por consequência, você terá mais oxigênio e mais energia para realizar seus exercícios. Aliás, você até pode utilizar esse tipo de respiração mais completa em outras situações do seu dia a dia.
Para entender melhor como utilizar a respiração como aliada no seu treino, assista ao vídeo abaixo.
Invista numa alimentação leve e balanceada
A alimentação também é uma peça-chave, na prática de qualquer exercício físico. Junto com uma respiração adequada, os alimentos precisam te oferecer a energia necessária para você conseguir se exercitar da forma correta.
Para isso, é fundamental investir numa alimentação saudável e equilibrada, especialmente antes e depois do treino.
No caso da alimentação pré-treino, o ideal é fazer uma refeição leve pelo menos 2 horas antes de começar a correr. Além disso, é importante que essa refeição seja rica em macronutrientes, ou seja, carboidratos, proteínas e gorduras (lipídios).
É isso mesmo que você leu: embora seja considerado vilão, o consumo de carboidrato é essencial para a realização de qualquer exercício físico. Afinal, ele é composto por várias moléculas de glicose, que é a principal fornecedora de energia para o funcionamento adequado das suas células.
No entanto, para aumentar sua sensação de saciedade e ter carboidrato disponível por mais tempo, o ideal é investir em alimentos com carboidratos complexos.
Isso porque eles são ricos em fibras e são convertidos em glicose de forma mais lenta, mantendo os níveis de energia disponíveis por mais tempo e com menos chance de serem convertidos em gordura.
Por isso, alimentos como inhame, batata doce, pão integral e aveia são excelentes aliados na dieta dos atletas.
Seguindo todas essas dicas de alimentação, seu desempenho será bem melhor e você ainda evita o desenvolvimento de sintomas resultantes da hipoglicemia (queda de glicose) durante o treino.
Tenha uma boa noite de sono
Praticar exercícios te ajuda a dormir bem. No entanto, é importante ter uma boa noite de sono para conseguir aumentar sua velocidade e resistência para corrida. Parece até contraditório, mas a verdade é que o sono e a corrida estão interligados.
À medida que você se exercita, sentirá naturalmente uma facilidade maior para dormir e acessar o estágio de sono profundo, importante para a liberação de substâncias essenciais para a recuperação e reparo do seu organismo.
Ao mesmo tempo, você perceberá que dormir bem vai permitir que você tenha um desempenho bem melhor durante a corrida.
Você percebe como uma coisa está ligada à outra?
Acontece que o sedentarismo não é o único responsável por uma noite de sono inadequada. Por exemplo: se você dorme tarde ou vira a noite assistindo séries e filmes, trabalhando ou estudando, seu rendimento em qualquer atividade que você precisa realizar durante o dia, inclusive o seu treino, será bem menor.
Afinal, você está cansado, e seu corpo, e mente não estão recuperados das atividades realizadas no dia anterior. Nesse estado, sua produtividade e nível de energia disponíveis serão prejudicados.
Portanto, se você quer fazer um bom treino ou ter um bom desempenho numa competição, invista numa boa noite de sono.
Descanse
Além de um sono restaurador, é importante que o praticante de corrida descanse após os treinos para que seu corpo se recupere do esforço realizado durante o exercício físico.
Outra dica importante é não correr todos os dias, separando pelo menos um dia da semana para descanso absoluto, ou seja, sem realizar nenhuma atividade física.
Afinal, isso evita o surgimento de lesões, permite que o corpo absorva os efeitos positivos dos treinos realizados durante a semana e ainda te ajuda a restaurar suas energias para voltar com tudo na próxima corrida.
Beba água
Você já deve ter percebido que durante a corrida sua transpiração aumenta – e muito. Ou seja, você perde água com facilidade.
Por isso, para evitar problemas decorrentes da desidratação, como cólica, cansaço e aumento exagerado da frequência cardíaca, é fundamental beber água antes, durante e até depois do treino.
Aliás, o ideal é ingerir uma boa quantidade de água, em volume compatível com o seu peso, durante todo o dia.
Contudo, tenha cuidado com a quantidade de água que você vai ingerir antes da corrida, cerca de 2 horas antes de iniciar seu exercício. Se você beber água demais, pode acabar desenvolvendo câimbras. Por isso, nesse período, restrinja o consumo de água para cerca de 300 a 500 ml.
Dessa forma, será muito mais fácil aumentar sua velocidade e resistência sem sofrer com os problemas decorrentes da desidratação.
Alterne modalidades de treinos
Correr promove vários efeitos positivos para a saúde mental e física do corredor. E esses são alguns dos motivos que tornaram essa modalidade de exercício tão popular.
No entanto, isso pode provocar outro problema. Muitos praticantes dessa atividade física querem apenas correr, mas para desenvolver velocidade e resistência para corrida é fundamental realizar outros tipos de treino, que permitam o trabalho de força e atuem no seu desenvolvimento aeróbico.
No caso dos treinos de força, que você poderá conhecer nos próximos tópicos, eles são importantes porque promovem a melhora da sua postura e ainda fortalece sua musculatura, especialmente os músculos das pernas e do abdômen, que são bastante solicitados durante a corrida.
Além disso, treinos de força também promovem a redução do gasto energético durante as passadas e ainda diminui a tensão física e as dores musculares decorrentes da corrida.
Outra modalidade de treino em que vale a pena investir são os exercícios aeróbicos. Embora a corrida também se enquadre nessa modalidade, vale a pena alternar o seu treino com outros exercícios de baixo impacto, porque isso vai te ajudar a expandir sua capacidade respiratória.
Vale lembrar que alternar a prática de diferentes treinos também ajuda no processo de recuperação e na prevenção de lesões.
Em função de todos esses benefícios, você terá muito mais disposição e fôlego para correr e aumentar seus limites.
5 dicas de treinos complementares para aumentar sua velocidade e resistência para corrida
Como explicamos anteriormente, treinos de força e exercícios aeróbicos, também chamados de treinos complementares, são excelentes aliados para corredores que desejam aumentar sua resistência física.
A boa notícia é que existem vários tipos de exercícios que podem se encaixar nessas categorias e te auxiliar na melhora do seu desempenho nas corridas. Ou seja, basta escolher a atividade com a qual você mais se identifica e começar a praticar!
Pensando nisso, para te ajudar escolher um ou mais treinos complementares, selecionamos algumas sugestões muito interessantes para serem inseridas na sua rotina de treinos junto com a corrida. Confira nossas dicas abaixo:
Subir e descer escadas
Além de ser um exercício bem simples, subir e descer escadas é barato e acessível. Afinal, basta ter uma escada disponível, no seu prédio ou em algum espaço público para começar a treinar.
Outra vantagem desse tipo de exercício é que ele promove o fortalecimento da musculatura dos seus membros inferiores e do abdômen.
Além disso, ele te ajuda a melhorar seu desempenho cardiorrespiratório, seu o equilíbrio e sua resistência física. Por isso, a prática regular desse tipo de exercício melhora seu condicionamento físico de forma geral e, consequentemente, reduz o esforço exigido durante a corrida.
Ciclismo
A prática é antiga, mas o ciclismo ganhou muito mais força nos últimos tempos. Além de ser uma atividade simples, prazerosa e que pode ser realizada em grupo, o ciclismo ainda é um exercício ao ar livre que faz muito bem à sua saúde mental.
A melhor parte é que essa modalidade de exercício possui baixo impacto. Mesmo assim, ela é uma excelente opção de treino complementar porque trabalha seu sistema cardiorrespiratório e ainda fortalece os músculos inferiores, intercostais e do abdômen.
No entanto, caso você não queira ou não tenha tempo para percorrer longas distâncias, incluir o treino com bicicleta na sua rotina de atividades físicas também vai te fazer muito bem.
Dança
Se você procura um treino aeróbico divertido e que ainda vai te ajudar a aumentar sua resistência para corrida, então você pode apostar na dança.
Além de trabalhar seu sistema cardiorrespiratório, dançar é uma ótima forma para melhorar sua coordenação motora, equilíbrio e até a memória, entre outros benefícios.
Outro ponto positivo dessa modalidade de treino é que se você não quiser ou não puder fazer aulas de dança em academias, pode encontrar treinos completos e orientados por profissionais disponíveis no Youtube.
Natação
Quem procura um treino complementar bem completo também pode investir na natação. Além de ser um ótimo exercício para relaxar e aliviar o estresse, a natação trabalha a maior parte da musculatura corporal.
Outra vantagem desse exercício é que ele aumenta a flexibilidade muscular, fortalece articulações e ligamentos, te ajuda a emagrecer e ainda melhora seu desempenho aeróbico.
Afinal, a natação exige muito da sua capacidade respiratória, que tende a melhorar à medida que você evolui no esporte.
Vale lembrar que esse esporte é um exercício de baixo impacto, já que a água amortece os movimentos. Por isso, a natação também é muito indicada para idosos e pessoas que estão se recuperando de lesões ou que tenham passado por alguma cirurgia.
Musculação
Para finalizar, é claro que a musculação não poderia ficar de fora da nossa lista de sugestões. A sequência de exercícios desse tipo de treino varia de acordo com o grupo muscular que você deseja trabalhar e com os resultados que você pretende atingir.
Por isso, geralmente os profissionais de educação física criam treinos específicos para cada pessoa. Esse treino é composto por diferentes séries de exercícios e repetições, cuja intensidade pode aumentar à medida que você se exercita.
Seja qual for sua sequência de exercícios, o importante é saber que a musculação é um ótimo exercício para fortalecer seus membros inferiores e músculos intercostais e abdominais. Portanto, ele é um excelente aliado na sua rotina de treinos para corrida.
Conclusão
Para aumentar sua velocidade e resistência na corrida é necessário mudar algumas práticas antes, durante e depois da realização desse exercício. E isso inclui até mesmo melhorar sua alimentação, se manter hidratado e ter uma boa noite de sono.
Além disso, praticar a respiração abdominal e aumentar seu ritmo e velocidade de acordo com a sua capacidade, descansar e respeitar seus limites também é fundamental para evitar o desenvolvimento de lesões e aumentar sua resistência de forma mais saudável.
No entanto, para aumentar sua resistência ainda mais rápido, é fundamental alternar seus treinos de corrida com exercícios complementares, como natação, dança e musculação.
Seguindo essas dicas simples e mantendo uma rotina regular de exercícios, você não só vai aumentar sua velocidade e resistência para correr, como também vai aproveitar todos os efeitos positivos que essa atividade física pode te proporcionar.
F.A.Q.
Além de correr regularmente, para aumentar sua resistência é importante alternar a prática desse exercício com outros treinos de força e aeróbicos, como ciclismo, natação e dança. Além disso, é fundamental respirar da maneira correta, ter uma alimentação equilibrada e se manter hidratado. Lembrando que tudo isso deve ser feito respeitando seus limites e sua necessidade de descanso.
Para correr sem perder o fôlego é fundamental trabalhar sua respiração. Para isso, é importante realizar a respiração abdominal e aumentar seu ritmo de treino aos poucos para que seu organismo se acostume gradativamente com a nova rotina de treinos. Além disso, você também pode investir em exercícios complementares, como natação e dança, para melhorar sua capacidade respiratória.
O tipo de suplemento que você deve utilizar em conjunto com a corrida depende dos seus objetivos. Para repor níveis energéticos, enzimáticos e ainda evitar danos musculares, por exemplo, vale a pena investir em BCAA’s. Já a creatina e o Whey Protein são excelentes aliados para desenvolver e recuperar seus músculos após treinos de alta intensidade.
