27 de September de 2021
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Exercício Cardio: Saiba o que é, quais os benefícios e como montar sua rotina de treino!

Sucesso nas academias, o famoso cardio é frequentemente utilizado em programas de treinamento utilizados até mesmo fora desses centros de treinamento.

Afinal, o exercício cardio é capaz de promover vários benefícios à saúde. Entre eles se destaca o aumento do gasto calórico e, por consequência, a redução das medidas e daquelas gordurinhas localizadas.

Mas você realmente sabe o que é treino cardio? Aliás, você sabe quais exercícios podem ser adicionados nessa categoria? E agora, a pergunta mais importante: Você sabia que pode fazer cardio sem gastar muito, no conforto de sua casa?

Para responder essas e outras dúvidas, preparamos este artigo com tudo que você precisa saber sobre cardio. Com esse guia completo, será muito mais fácil adicionar esse tipo de treino na sua rotina e colher os benefícios da prática constante dessa atividade física.

Vamos lá?

Índice

O que é treino cardio?

O treino Cardio, também conhecido simplesmente como cardio, engloba uma série de modalidades nas quais são realizados apenas exercícios que exigem um maior desempenho do sistema cardiovascular e respiratório.

É claro que, do ponto de vista prático, qualquer atividade física trabalha o sistema cardiovascular.

Contudo, para os preparadores físicos, instrutores e demais profissionais que atuam nesse segmento de trabalho corporal e condicionamento físico, existe uma diferença grande entre o Cardio e as demais atividades físicas.

Para eles, pode ser considerado um exercício cardio toda a atividade que exige o aumento da demanda de oxigênio durante a execução dos movimentos.

Por isso, de maneira prática, esse tipo de treino exige um maior gasto energético e, portanto, um maior esforço físico. Afinal, esse tipo de exercício também se diferencia por seus movimentos amplos, que trabalham grandes grupos musculares.

E olhando essa definição você se lembra do quê? Isso mesmo, dos exercícios aeróbicos! Esse tipo de atividade física se enquadra perfeitamente na categoria de exercício cardio.

Mas atenção! Nem todo exercício aeróbico pode ser considerado cardio. Por isso, para deixar claro quais atividades realmente trabalham seu sistema cardiovascular, confira os exemplos abaixo.

Exemplos de exercício cardio

Diante da explicação apresentada no tópico anterior, fica mais fácil entender quais são as atividades físicas que se enquadram nessa categoria.

A boa notícia é que existem opções de Cardio para todos os gostos, como você pode ver na lista abaixo. Por isso, não existe desculpa para não adicionar esse tipo de treino na sua rotina de exercícios físicos.

Confira abaixo alguns exemplos de exercício cardio para começar a praticar:

Quais são os benefícios do treino cardio?

A prática de exercícios cardio é altamente recomendada porque produz inúmeros benefícios para a saúde física e mental de seus praticantes.

A melhor parte é que, como você pode perceber ao olhar a lista apresentada acima, é que esses exercícios podem ser praticados por pessoas de diferentes faixas etárias. Por isso, todo mundo pode se beneficiar com a prática dos exercícios cardio.

Confira abaixo os principais benefícios desse tipo de treino.

Aumento da quantidade de hemoglobina

Como o Cardio estimula o coração a bombear sangue com maior velocidade, esse exercício aumenta a quantidade de hemoglobina distribuída pelo corpo.

Vale lembrar que as hemoglobinas são responsáveis por transportar moléculas de oxigênio. Por isso, esse aumento de hemoglobina melhora a oxigenação do sangue.

Aumento da capacidade respiratória

Exercícios de alta intensidade exigem a expansão da sua capacidade respiratória para acompanhar o aumento da demanda de oxigênio destinado aos músculos.

Aumento do gasto calórico

A prática de exercícios cardio exige um grande esforço físico. Por isso, é necessário utilizar suas reservas calóricas para manter o corpo funcionando – incluindo aquela reserva de gordura.

Acelera o metabolismo

Os exercícios de cardio aceleram o metabolismo e, por consequência, aumentam o gasto calórico. Por isso, esse tipo de treino promove o emagrecimento e a redução da gordura corporal, o que te ajuda a manter o corpo em forma.

Aumenta a resistência física

Se você tiver disciplina e fizer seus exercícios de acordo com o seu cronograma de treino, além dos demais benefícios dessa lista, você irá aumentar a sua resistência física.

Isso significa que o seu condicionamento físico, bem como sua capacidade de realizar quaisquer atividades, também vai melhorar. Dessa forma, você sentirá mais disposição no seu dia a dia não só para aumentar a intensidade de seus treinos, mas também para lidar com outras situações.

Previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares

Como consequência dos benefícios citados anteriormente, a prática constante de treino cardio previne o desenvolvimento de várias doenças cardiovasculares, como a hipertensão, a insuficiência cardíaca, o infarto agudo do miocárdio, a arritmia cardíaca, entre outros problemas graves de saúde.

Proporciona uma aparência mais saudável

Além de músculos mais definidos e da redução da gordura corporal, benefícios que já mudam – para melhor – a sua aparência física, o treino cardio ainda tem outra vantagem.

Com o aumento do bombeamento de sangue e, consequentemente, elevação da quantidade de oxigênio disponível no corpo, sua pele ganha uma aparência mais saudável e bonita.

É por isso que pessoas que praticam regularmente atividades físicas apresentam um visual que demonstra mais vitalidade e saúde.

Melhora vários aspectos da sua saúde mental

O jogging e a corrida promovem vários benefícios para a saúde mental, como explicamos neste artigo. Mas esses exercícios não são os únicos capazes de te proporcionar melhorias em termos psicológicos e emocionais.

Afinal, assim como o jogging e a corrida, que também são exercícios cardio, as demais atividades físicas que se enquadram nessa categoria também proporcionam vários benefícios para a sua saúde mental.

Esses benefícios incluem a redução do estresse e da ansiedade, a melhora da memória e da qualidade do sono, a diminuição da velocidade de perda cognitiva e até o estímulo da sensação de bem-estar mental, entre outras vantagens.

Qual é o melhor: Cardio ou Musculação?

Assim como o exercício cardio, a musculação também intensifica a queima da gordura corporal e acelera o metabolismo e, por consequência, promove o emagrecimento.

Afinal, a musculação é composta por vários exercícios de força, que proporcionam o aumento da massa muscular, a tonificação dos músculos, entre outros benefícios.

Além disso, em função do esforço físico necessário para realizar seus movimentos, a musculação eleva a taxa metabólica basal, ou seja, acelera o metabolismo, permitindo que o corpo continue queimando calorias até 38 horas depois do treino.

Em razão dessas características, muita gente se pergunta se vale mais a pena investir na musculação ou no treino cardio, já que ambos promovem vantagens semelhantes.

No entanto, surpreendendo várias pessoas, a verdade é que não existe melhor ou pior nessa comparação. De acordo com especialistas, as duas modalidades de exercício se complementam.

Isso porque, enquanto o cardio é focado na melhora do sistema cardiorrespiratório, a musculação te ajuda a desenvolver força, massa magra e musculatura. Dessa forma, a prática de um exercício ajuda no desempenho do outro.

Por exemplo: será muito mais fácil praticar a corrida se você fizer musculação, já que a corrida é um exercício que exige força dos membros inferiores, abdômen e músculos intercostais.

Ao mesmo tempo, como correr te ajuda a aumentar seu fôlego, é muito mais fácil ter disposição e energia para melhorar seu desempenho na musculação.

Baixa intensidade ou alta intensidade?

Se você está se familiarizando com o cardio agora, saiba que é comum classificar esse treino de acordo com a intensidade, que pode ser baixa ou alta.

Os exercícios de baixa intensidade, como natação e corrida, são excelentes para manter a forma e aumentar sua resistência física. Contudo, para realmente sentir na pele esses benefícios, é necessário realizar essas atividades físicas com regularidade – e por um bom tempo.

Por outro lado, os exercícios de alta intensidade são indicados para melhorar o condicionamento físico, definir a musculatura e queimar as gorduras localizadas, ou seja, emagrecer.

O problema é que essas atividades de alta intensidade levam o corpo quase à exaustão e demandam um elevado gasto calórico. Por isso, para realizar esse tipo de exercício, você já deve apresentar algum condicionamento mínimo, fundamental para a prática de atividades mais intensas.

Portanto, se você é sedentário, nunca realizou nenhum tipo de treino ou está há muito tempo sem se exercitar, fuja do cardio de alta intensidade! Afinal, você não tem preparo físico para aguentar um treino tão intenso. Por isso, caso comece por esse tipo de exercício, certamente vai passar mal.

Sendo assim, o ideal é que os iniciantes comecem sua rotina de treino cardio com exercícios de baixa ou moderada intensidade. Dessa forma, você vai adaptando seu sistema cardiovascular e sua musculatura aos poucos.

Mas não se preocupe em começar a treinar num nível mais moderado. Com o tempo, seu desempenho nos exercícios irá melhorar e, por consequência, você sentirá a necessidade de aumentar o volume e a intensidade do seu treino.

Vale lembrar que é muito mais fácil realizar essa mudança progressiva com o auxílio de um profissional. Por isso, caso tenha dúvidas no seu treinamento, busque ajuda e siga um treino definido especialmente para o seu caso.

Como montar um treino cardio?

Para obter os benefícios do exercício cardio, é fundamental montar e seguir um treino adequado, que te ajude a alcançar os resultados que você deseja.

Além disso, o treino correto também evita o desenvolvimento de lesões ou qualquer outro problema relacionado a movimentos realizados de forma incorreta.

Por isso, o ideal é buscar uma orientação profissional antes de começar a fazer qualquer exercício. Afinal, esses profissionais possuem o conhecimento técnico necessário para te ajudar a atingir seus objetivos com segurança.

Caso você não tenha condições de pagar por esse tipo de serviço agora, pode aproveitar as aulas e aplicativos disponíveis na internet e que são focados nesse tipo de treino.

Contudo, é necessário pesquisar e verificar se o material disponível foi mesmo desenvolvido por um profissional qualificado. Afinal, praticar um exercício com pouca ou má orientação também pode te causar muitos problemas.

Vale lembrar que essas aulas a distância realizadas não oferecem os mesmos benefícios que uma orientação personalizada. Afinal, os treinos à distância não foram planejados exclusivamente para você, considerando suas necessidades e evolução.

No entanto, é muito melhor seguir as orientações à distância do que praticar exercícios por conta própria, já que a maioria das pessoas não tem nenhum conhecimento sobre como montar um treino eficiente.

Seja qual for o tipo de orientação que você escolher receber, é importante que você saiba quais são os 4 aspectos básicos que devem ser considerados durante a criação de um treino Cardio. É sobre isso que falamos abaixo.

1.Tipos de exercícios

Como explicamos anteriormente, existem vários treinos cardio que podem ser introduzidos na sua rotina de exercícios, tais como corrida, natação e ciclismo, por exemplo.

Por isso, é importante definir qual exercício você deseja realizar antes de montar seu treino. A depender do seu objetivo, você pode até mesmo adicionar diferentes atividades físicas na sua rotina, realizando cada uma delas em dias alternados, por exemplo.

Mas para que você realmente se sinta motivado a seguir esse programa de treinamento, o ideal é escolher uma ou mais atividades com a qual você se identifique mais, o que certamente vai te deixar mais animado para se exercitar.

2.Tempo de execução

O tempo de execução dos exercícios também gera muitas dúvidas. Afinal, como saber quanto tempo devo me exercitar para obter resultados?

Bom, isso depende de 2 critérios principais. O primeiro está relacionado aos resultados que você deseja atingir, que podem variar de pessoa para pessoa. Já o segundo envolve outro aspecto fundamental: o seu condicionamento físico.

Como explicamos anteriormente, no tópico sobre exercícios de baixa e alta intensidade, condicionamento influencia na intensidade do seu treino e até no tipo de atividade física que você deve realizar.

No entanto, apesar da existência desses critérios, que devem sim ser levados em consideração, de forma geral os especialistas afirmam que treinos com 15 a 30 minutos de duração já são capazes de produzir resultados.

Lembrando que esses exercícios devem estar associados a um estilo de vida mais saudável, incluindo uma dieta balanceada.

3.Frequência de exercícios

De forma geral, os especialistas indicam a realização do exercício cardio de 4 a 5 vezes por semana, de preferência em dias alternados.

A realização de treinos de 15 a 30 minutos nessa frequência semanal já são suficientes para melhorar o desempenho do seu sistema cardiovascular e reduzir a gordura corporal, ou seja, emagrecer.

4.Espaço de treinamento

Natação e tênis, por exemplo, são atividades que demandam espaços específicos de treinamento.

Por outro lado, no caso da corrida e da bicicleta, por exemplo, você não precisa de uma academia, mas deve pensar onde poderá se exercitar com segurança.

No entanto, pode ser que você prefira se exercitar em casa mesmo – e nós vamos te dar uma dica incrível sobre isso no próximo tópico. Nesse caso, não é necessário ter muito espaço, apenas o suficiente para realizar os movimentos do seu treino sem escorregar ou esbarrar em nada.

Além disso, você pode investir num tapete de yoga, por exemplo, para fazer esse e outros exercícios com mais conforto.

Dica de treino cardio para fazer em casa

O HIIT, sigla que vem do inglês High-Intensity Interval Training e que significa Treino Intervalado de Alta Intensidade, certamente é a melhor modalidade de Cardio para fazer em casa.

Afinal, ele permite a realização de um treino curto e intenso, capaz de trabalhar seu sistema vascular e seus grupos musculares, e ainda te faz queimar muitas calorias!

Para alcançar esses resultados, o treino HIIT combina exercícios de alta intensidade com períodos de descanso. E é justamente por causa dessa alternância que sua prática constante acelera seu metabolismo e ainda faz com que seu corpo queime calorias até depois da aula.

Além disso, esse tipo de treino ainda tem a vantagem de que pode ser realizado sem o auxílio de acessórios, já que utiliza exercícios como prancha, agachamento, polichinelo, corrida no lugar, chute, burpee, entre outros.

Por isso, o HIIT é uma ótima alternativa para quem quer começar a se exercitar, mas não pode gastar muito ou não tem tempo para se deslocar até a academia.

A melhor parte é que existem várias aulas online e gratuitas de HIIT disponíveis no Youtube, incluindo treinos completos para iniciantes e pessoas que já suportam treinos de alta intensidade. Ou seja, não existe desculpa para não se exercitar, certo?

Se você é iniciante, por exemplo, pode começar sua rotina de exercícios seguindo as orientações do vídeo abaixo.

Lembrando que isso é apenas uma das opções disponíveis gratuitamente na internet e que você pode encontrar conteúdos produzidos por outros profissionais capacitados.

Conclusão

O treino cardio é essencial para melhorar o desempenho do seu sistema cardiovascular e respiratório, além de ser muito útil para quem quer emagrecer.

Afinal, a prática constante desse tipo de exercício é capaz de promover vários benefícios para a sua saúde. Além do elevado gasto calórico, essa atividade física previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, faz bem para a sua saúde mental e ainda aumenta a oxigenação do seu sangue.

A boa notícia é que existem vários exercícios que podem ser considerados como cardio, tais como corrida, natação, surfe, futebol, vinyasa yoga, entre outras atividades que exigem um pouco mais do seu sistema cardiovascular.

Por isso, essa modalidade de treino se tornou muito popular nas academias e em programas de emagrecimento, podendo ser inserida na rotina de pessoas de várias faixas-etárias e com diferentes objetivos.

Para completar, você não precisa gastar muito para começar a se exercitar, já que é possível fazer treinos completos em casa, com ajuda da internet.

Sendo assim, não existe mais desculpa para continuar no sedentarismo. Se você ainda não começou a se exercitar, a hora é agora!

F.A.Q.

Pode até parecer uma resposta sem sentido, mas a verdade é que o melhor cardio é aquele que te ajuda a atingir seus objetivos. Afinal, os exercícios cardio não te ajudam apenas a desenvolver seu sistema cardiovascular, mas também podem te ajudar a emagrecer, definir músculos, trabalhar o equilíbrio, melhorar a saúde das suas articulações, entre outros benefícios que dependem do tipo de exercício que você deseja fazer.

A prática constante de qualquer exercício cardio é capaz de acelerar sua frequência cardíaca e seu metabolismo, além de aumentar seu gasto calórico. Por isso, todos eles te ajudam a emagrecer. Mas se você quiser acelerar esse processo, basta aumentar a intensidade dos seus exercícios, o que vai exigir maior demanda metabólica e, consequentemente, elevar a queima da sua reserva de gordura.

O tempo do seu treino cardio depende do tipo de resultado que você deseja alcançar e do seu condicionamento físico. Contudo, de forma geral, os especialistas indicam a realização de treinos com, pelo menos, 15 a 30 minutos por dia.

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