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Fazer exercícios físicos de forma regular é indispensável para a boa saúde do corpo e da mente. Mas quando focamos na perda de peso ou ganho de massa muscular, passamos a dar mais valor aos gastos calóricos que cada exercício pode nos proporcionar.
O gasto calórico das diferentes atividades é um dos indicadores mais importantes da efetividade dos exercícios. Sua estimativa quando feita com a precisão adequada, fornece uma importante informação para adequação da dieta, dos programas de perda de peso, além de quantificar a intensidade necessária do exercício.
Caminhar x correr
A diferença na queima de calorias enquanto caminhamos e corremos pode variar de 10% a 30% dependendo de diferentes fatores, como condições e experiência como corredor. Correr queima mais calorias porque você está fazendo o mesmo percurso em menos tempo.
Para ter uma ideia de quanta energia o corpo gasta para determinada atividade, os cientistas usam o equivalente metabólico da tarefa (MET). Um MET é o que o corpo gasta vendo televisão, por exemplo. Caminhar, um exercício “moderado”, demanda de três a seis METs. Correr, o que é uma considerada uma atividade mais “vigorosa”, gasta seis METs ou mais.
Em resumo: quanto mais intensa a atividade, maior a demanda por combustível. E, caminhar é menos intenso e exigente do que correr.
A corrida também tem um efeito um pouco mais alto de “pós-queima” (ou excesso de consumo de oxigênio após o exercício) do que a caminhada. O que isso significa? Que o seu corpo continuará queimando calorias depois que você terminar de se exercitar até que seu corpo retorne ao estado de repouso normal. Essa queima “grátis” após o exercício pode perdurar por até 5 minutos.
E como gastar mais calórias durante minha corrida?
Avalie seu peso, sim, quanto mais você pesa, mais calorias você queima, independentemente da atividade, porque é preciso mais energia para movimentar mais peso.
Se você quer perder peso, coloque um colete de nove quilos para aumentar a sua queima calórica para 8,7 e 15,1 por minuto ao caminhar e correr, respectivamente.
O porquê disso é simples, a maioria das calorias queimadas durante a corrida ou a caminhada vem do apoio ao peso corporal, enquanto se move para cima e para baixo com mais peso, haverá um custo de energia maior.
Não se esqueça que o seu ritmo também delimita seu gasto de calorias. Quanto mais rápido for sua corrida maior será seu gasto.
Cardio de baixa intensidade, vale apena?
Tenha em mente que qualquer exercício é melhor que nenhum exercício. O cardio de baixa intensidade, por exemplo, pode ser uma boa opção.
Esteja você correndo ou andando, você pode reduzir o risco de hipertensão, colesterol alto, diabetes e melhorar sua saúde cardiovascular, de acordo com dados do National Runners’ Health Study e do National Walkers’ Health Study.
Um benefício do cardio LISS ou de baixa intensidade, e estado estacionário para perda de gordura para os corredores, é que eles podem realmente adicionar a LISS ao seu plano de treinamento quando já estiverem perto do seu limite de corrida semanal.
Assim, eles não correm o risco de se machucar da mesma maneira que teriam se adicionassem mais corrida para aumentar a quilometragem.
De fato, caminhar rápido pode realmente ajudar você a aumentar sua queima calórica para a mesma quantidade que você queimava trotando. Caminhar cria e mantém a força da parte inferior do corpo e do core, ajuda a liberar a mente e, para os corredores, é uma ótima maneira de ter um dia de recuperação ativo.
Quantas calorias você gasta correndo?
Quando corremos, multiplicamos nosso consumo de oxigênio de repouso, denominado MET.
Este consumo é constante e equivale a 3,5 ml de oxigênio por quilo de peso corporal por minuto. Existe uma estimativa muito adequada de considerar que para cada km/h de velocidade de corrida gastamos 1 MET.
Assim, quando corremos a 10 km/h de velocidade, o consumo de oxigênio é dez vezes em comparação quando estamos em repouso, ou seja, 10 MET.
Para simplificar, podemos usar uma regra prática que calcula quantas calorias por minuto estamos gastando ao correr, introduzindo duas variáveis: velocidade de corrida e peso corporal. Com uma calculadora, faça o seguinte cálculo:
GASTO CALÓRICO EM CALORIAS/ MIN = VELOCIDADE(KM/H) X PESO (Kg) x 0,0175
Para dar um exemplo, um indivíduo de 78 Kg, correndo a uma velocidade de 8 Km/h estará gastando: 8 x 78 x 0,0175 = 10,92 calorias por minuto. Uma corrida de uma hora nesta velocidade terá, portanto, gasto 10,92 x 60 min = 637,2 calorias. É importante ressaltar que este cálculo é válido para a corrida no plano.
A alimentação e o gasto calórico
Os exercícios são grandes aliados para o emagrecimento seja uma corrida ou uma caminhada, mas a alimentação também primordial para o bom funcionamento do corpo e para quem quer perder calorias também.
Um bom treino vem acompanhado de uma alimentação equilibrada para que seu resultado seja efetivo. A perca de calorias durante o treino também depende da ingestão de água e dos alimentos consumidos antes e após o treino. Por isso sempre busque um profissional que te dê as instruções corretas e te auxilie nas suas escolhas alimentares. E lembre-se mantenha seu treino sempre em dia, mesmo nos dias de desânimo faça sua caminhada devagar, mas faça. Seu objetivo é alcançado quando sua constância é maior que seu desânimo.
