A velocidade média de corrida humana, é estabelecida considerando uma série de fatores. Homens têm a velocidade média de corrida um pouco maior do que a velocidade das mulheres. Isso ocorre devido a composição corporal e a forma de processar energia, que difere, entre os dois sexos.
O corpo usa oxigênio para produzir energia, e a capacidade máxima de absorção (VO2max), que permite maior aptidão aeróbica, é consideravelmente maior nos homens do que nas mulheres. Segundo pesquisas, os homens normalmente correm a uma média de 9,4 km/h hora, enquanto as mulheres correm a uma média de 8,4 km/h.
Com base em dados coletados e analisados nos mais de 300 milhões de corridas carregadas para o aplicativo de rastreamento Strava, em 2018, a média de velocidade de corrida é de 9 minutos e 48 segundos por milha. Isso equivale a correr 6,12 m/h ou 9,85 km/h. Porém, essa é a velocidade média entre pessoas que praticam atividade física, e estão monitorando suas corridas no aplicativo.
É entendendo sobre a distância que você pretende correr, que será possível estabelecer uma velocidade média a ser alcançada. A velocidade em uma corrida de 100 metros em relação a uma maratona é bem diferente. Além do que, vários fatores são diferenciais importantes: sexo, idade, condicionamento físico, superfície de corrida, clima, entre muitos outros.
Velocidades médias para algumas distâncias, em treinos:
1km
- 9:9 minutos (6,4 km/h)
- 7:28 minutos (8,1 km/h)
- 6:13 minutos (9,1 km/h)
- 5:20 minutos (11,3 km/h)
5km
- 46:37 minutos (6,4 km/h)
- 37:17 minutos (8,1 km/h)
- 31:05 minutos (9,1 km/h)
- 26:38 minutos (11,3 km/h)
10km
- 93:14 minutos (6,4 km/h)
- 74:35 minutos (8,1 km/h)
- 62:09 minutos (9,1 km/h)
- 53:16 minutos (11,3 km/h)
Correr mais rápido e correr mais longe: onde velocidade e distância se encontram?
A resposta é tão fácil quanto parece: a todo momento, juntas e misturadas. Correr distâncias mais longas é uma maneira de se tornar um corredor melhor, a única outra também eficaz, é correr mais rápido. E para as duas a largada é a mesma, construir uma base de resistência sólida, é dessa forma, que os resultados irão te surpreender.
Os benefícios existem tanto em correr mais rápido, quanto em correr mais longe, é preciso considerar qual funciona melhor para você. E para isso é interessante avaliar os seus objetivos como corredor, o seu estilo de corrida, o seu condicionamento físico. Por exemplo, se você treina corrida com foco em competição, certamente ser mais rápido é uma meta a ser alcançada. Já os seus treinos de corrida, visam a perda de peso, ou manter a forma, as corridas com maiores distâncias, podem ser a melhor escolha.
Você precisa fazer um trabalho conjunto, para desenvolver a energia aeróbica e anaeróbica. É um treinamento consistente, em etapas, que eleva o potencial de força e resistência, e a partir disso, você aumenta a distância e trabalha a velocidade.
Quando você corre mais rápido, isso ajuda a construir músculos, e o fato do ritmo ser mais acelerado, vai melhorar a velocidade quando você estiver correndo distâncias maiores. Em compensação, quando seus treinos são mais longos, potencializa a resistência, o que é excelente para ter velocidade.
É uma boa ideia alternar os tipos de treino, assim você evita que seu corpo se habitue a uma rotina. E tem um ponto importante, entre muitos, os seus treinos precisam ser gratificantes, só não dá para esquecer, que podem ser divertidos.
Como aumentar sua velocidade de corrida?
Veja os primeiros passos:
Use a respiração
O esforço durante seus treinos, deve ser em um ritmo que permita uma combinação confortável, de corrida e conversação. Sendo assim, quando você estiver correndo sozinho, procure falar consigo mesmo, ou cante um pouco da sua música preferida.
Quando treinar com um amigo, tente manter uma conversa enquanto corre. E toda vez que notar a respiração irregular, sentir que começa a ficar sem fôlego, tem falta de ar, diminua o ritmo. A dificuldade em respirar durante grande parte da corrida, não ver a hora que o treino acabe, sinaliza que você está indo rápido demais, o esforço está grande para o seu corpo. Se com frequência você tentar forçar, na hora que é preciso recuar, o treino deixa de ser feito da forma correta, e benefício, se torna prejudicial à saúde.
Respiração e conversação, são bons guias, para constatar que você está correndo bem. A sua capacidade de processar e absorver oxigênio, permite correr distâncias maiores, e com maior velocidade. Conseguir respirar da forma correta é fundamental para um corredor.
Use o tempo
Observe o tempo da sua corrida, antes de voltar toda a sua atenção para a distância percorrida. O primeiro objetivo a ser alcançado, é conseguir percorrer a mesma distância, em um tempo cada vez menor. Ou seja, a diferença que importa, entre 1,5 km em 14 minutos, 1 km em 7 minutos, é o tempo. Concentre-se em aumentar sua base de resistência, fortalecer musculatura, articulações e o sistema cardiovascular, e deixe o corpo se adaptar para esforços maiores.
A partir disso, cada vez que a corrida for ficando mais fácil, você consegue forçar um pouco e correr mas; novamente deixe o corpo se adaptar, trabalhe o fortalecimento, e siga adiante. É assim que a distância fica maior e a velocidade aumenta. E em pouco tempo, você consegue passar de 1km para 2km, 3km, 5 km, 10 km, sem que precise passar por um imenso desgaste, muito menos, sofrer para realizar um treino.
A melhor regra do bom senso, aplicada na corrida, é ouvir o seu corpo. E à medida que você se sente bem em seus treinos, é possível ajustar distância e velocidade. Lembre-se, um treino pesado, deve ser seguido por outro mais leve, com um ou até dois dias, de recuperação. O mais indicado é que você aumente a capacidade de treino em até 10%, por semana.
Use intensidade leve e moderada
Experimente o treinamento intervalado, e alterne períodos de intensidade moderada/forte (corrida), com intensidade leve (caminhada), isso provoca estímulos de força e recuperação. Quando você combina os períodos de intensidade moderada e alta, com um período de intensidade leve, consegue trabalhar tanto a resistência aeróbica, quanto a anaeróbica, e isso ajudará a aumentar sua resistência e velocidade. E suas corridas se tornarão mais fáceis e rápidas.
Faça isso da seguinte forma:
- Aquecimento: 10 minutos, divididos entre 6 minutos de alongamento dinâmico e 4 minutos de caminhada;
- Treino: 6 séries de 5 minutos. Com 3 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada. No total são 30 minutos;
- Desaquecimento: 5 minutos de caminhada.
Um treino de corrida com duração total de 45 minutos, no qual você aumenta a força, ao realizar uma corrida mais rápida (moderada/forte), e acelera na caminhada. O tempo de intensidade leve ajuda a manter a respiração controlada. Siga esse mesmo padrão por duas semanas, ou até que seja confortável fazer o treino. A partir disso, tente aumentar para 4 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada. Mantenha o padrão, para ganhar força e resistência.
Se você está começando a treinar intervalado, pode treinar 2 vezes durante a semana, no primeiro mês. E passar para 3 vezes na semana, a partir do segundo mês. Quando for possível correr cerca de 30 minutos, considere melhorar o ritmo da corrida.
Use fartlek
Fartlek é uma técnica desenvolvida pelo atleta sueco Gustaf Holmér, e significa fart (velocidade) e lek (jogo) – jogo rápido.
No fartlek a velocidade e o esforço do treino aumentam e diminuem. É uma corrida ao ar livre, que permite aproveitar a liberdade para correr de uma maneira divertida, e melhorar sua velocidade e resistência.
Diferente do treino intervalado, no fartlek, a duração dos períodos de maior ou menor intensidade, não são predefinidos. O que define esses intervalos é o terreno, ou a superfície, em que você está treinando e um bom tênis de corrida também vai te ajudar. A variação acontece naturalmente, conforme você se sente durante a corrida, pode aumentar o esforço, a duração dos intervalos, e decidir diminuir o ritmo para se recuperar.
Por exigir que seu corpo se adapte, as variações de velocidades e superfícies, o treino de fartlek traz vários benefícios, veja:
- Alternar entre esforço e recuperação, aumenta a exigência sobre seu corpo, por um período mais longo. A frequência cardíaca se mantém elevada, e sua resistência é potencializada
- Treinar em uma ladeira, correr sobre diferentes superfícies, trabalha o equilíbrio, aumenta a flexibilidade e melhora a coordenação
- Variar o ritmo médio em uma corrida, é um exercício adicional que vai fortalecer articulações, tendões, e músculos, e prevenir possíveis lesões
- A técnica permite que você conheça a sua capacidade física, descubra os limites do seu corpo
- Por ser um treino divertido e prazeroso, considerado como um jogo de corrida, o fartlek traz um benefício psicológico e um forte fator motivacional
Para treinar em velocidade máxima, por uma curta distância pré-determinada (sprint), com o método fartlek, trabalhe com metas visuais. Escolha um objeto, como por exemplo, uma árvore, um carro, uma placa, um poste de luz, que esteja mais ou menos, em uma distância relativamente pequena, e procure chegar nesse ponto o mais rápido possível.
Você pode iniciar um treino fartlek, assim:
- Aqueça por 10 minutos em um ritmo de baixa intensidade
- Comece a correr com intensidade por cerca de 1 minuto, diminua a intensidade por uns 2 minutos, e alterne
- Corra 2 minutos com intensidade, e passe para 1 minuto de intensidade leve, e alterne
- Repita o padrão de 4 a 5 vezes
- E termine o treino com 10 minutos de resfriamento, em intensidade leve
Não esqueça que no fartlek, você alterna entre esforço e recuperação, sem planejar o treino com um cronômetro. Porque, dessa forma, passaria a ser um treino intervalado. O ideal são as metas visuais, então estabeleça metas, pontos, a serem alcançados durante todo o percurso.
Você define um ponto, e intensifica o ritmo para alcançar, continua se movimentando só que desacelera, até se recuperar, escolhe um novo ponto, e repete tudo novamente. Dar tudo de si durante períodos curtos estimula a construção muscular e uma maior eficiência na corrida. Isso quer dizer que, com o tempo, você será capaz de correr mais rápido ao longo de toda uma prova ou treino.
Fartlek e Treino Intervalado: qual é a diferença?
O treino intervalado trabalha alternando períodos de alta intensidade, com intervalos de intensidade leve, em tempos específicos e predeterminados, a concentração é menor. Já no fartlek, o seu corpo é desafiado de maneiras diferentes, durante os treinos, tornando necessário maior atenção, em relação ao terreno percorrido e ao ritmo.
Mas o principal diferencial entre as duas formas de treinar corrida, é o fato do fartlek favorecer a flexibilidade e a liberdade para correr. As exigências com relação aos grupos musculares, também diferem entre os dois métodos de treino.
Use o ritmo constante
Corridas de tempo que tem duração de 10 a 45 minutos em um ritmo constante, também são bons treinos para aumentar velocidade. Você vai precisar conseguir manter o mesmo ritmo do início ao fim do treino. Nos primeiros minutos isso vai parecer fácil, no entanto, do meio para o fim da corrida, você pode começar a sentir um desconforto, é no final, que você vai ver a corrida, como um treino para velocidade. Essa técnica leva você a atingir seu limite anaeróbico. O ritmo na corrida de tempo, será mais rápido do que em uma corrida de intensidade leve, ainda assim, mais lento do que a corrida de velocidade.
Como melhorar seu ritmo para corrida
Vamos deixar claro que: ritmo é quanto tempo você leva para fazer 1 km, enquanto a velocidade, é quantos km você faz em 1 hora.
Manter o ritmo em uma corrida, é uma das habilidades de corredor que você precisar. É importante controlar seu próprio ritmo, e ajustar quando for necessário. E como desenvolver e melhorar essa habilidade? Outra resposta simples. É só praticar. E você vai ter inúmeras oportunidades de aperfeiçoar essa habilidade, enquanto estiver correndo, porque o senso de ritmo é inerente ao ser humano.
Veja algumas dicas, para ajudar a desenvolver o seu ritmo:
Com a smartband
Você pode usar sua smartband, para verificar seu ritmo durante a corrida. No entanto, você não precisa monitorar o tempo todo na pulseira. Quando for treinar, visualize e acompanhe por 2 a 3 minutos, o seu ritmo, verificando que ele se mantém, não olhe para o relógio novamente por um período.
Preste atenção no seu corpo, e em como você está correndo: o ritmo da sua respiração, dos batimentos cardíacos, o movimento ritmado das passadas e dos seus braços, e procure continuar assim. Passado um tempo, visualize na pulseira se o ritmo está igual, e em seguida, só veja novamente no final da corrida.
A primeira vez, pode não ser a melhor, porém, à medida que você repete o mesmo padrão, a melhora vai acontecendo. E você passa a manter o ritmo quando precisar.
Com a respiração
Mais uma vez, a respiração é um ponto chave. Você consegue monitorar o seu ritmo através da sua frequência respiratória, ou seja, depois de definir o ritmo correto para seu treino, observe a sua respiração. A respiração é influenciada, e vai mudar, quando você aumentar ou diminuir a velocidade. E o seu ritmo também.
Com treinos
Em seus treinos dedique um tempo para exercitar o ritmo, alternando entre alta e baixa intensidade, e procurando identificar as diferenças e mantendo o ritmo adequado para cada período da corrida. Você vai constatar como manter o ritmo, pode ser difícil à medida que um treino de corrida aumenta, em distância e velocidade.
Praticar é fácil, já aprender a controlar seu ritmo, nem tanto. Porém é uma habilidade essencial para você correr mais rápido e aumentar o condicionamento físico. Mesmo que de início as mudanças não sejam tão significativas, com o tempo você alcança um senso natural de ritmo, e vai conseguir correr melhor, sem precisar de um grande esforço, para manter um ritmo sob controle, e vai ter consciência de quando ele precisar ser ajustado.
Calculadora de ritmo
Para calcular e saber em que ritmo você deve correr, para atingir uma distância em um tempo determinado, use uma calculadora de ritmo/velocidade.
Aumente seu ritmo com técnicas de corrida, como por exemplo, fartlek. Durante o treino, mantenha a postura correta dos ombros, olhos, e dos braços em um ângulo de 90 graus, ao lado do corpo.
Como respirar melhor, para correr melhor?
É extremamente importante respirar corretamente durante qualquer tipo de atividade física. E quando se trata de corrida, é através da respiração, que você consegue deixar mais fácil ou mais difícil seus treinos. Correr exige que seus músculos e sistema respiratório, trabalhem mais do que o normal. E você vai precisar de boas doses de oxigênio, para remover o acúmulo de dióxido de carbono, que irão dificultar sua respiração.
A qualidade da sua respiração, vai sinalizar o seu nível de condicionamento físico, e indicar como seu organismo responde a intensidade dos exercícios a que ele está sendo exposto. Quando seu corpo ultrapassar seu limite de esforço, certamente você vai sentir falta de ar, algum desconforto no peito, e a respiração ofegante.
Uma questão recorrente: respirar pelo nariz ou pela boca?
Se você for um treino leve, você pode optar pela respiração nasal. Inspirar pelo nariz e expirar pela boca, também é opção. No entanto, em corridas ou sprints de alta intensidade, você pode ter dificuldade de recuperar o fôlego, e vai achar mais fácil respirar apenas pela boca.
E isso é recomendável, pois inspirar e expirar pela boca vai ser mais eficiente, para manter mais oxigênio entrando e circulando em seu corpo, produzindo energia para seus músculos. Respirar pela boca, também ajuda a diminuir a tensão no rosto, e a relaxar o corpo.
Algumas técnicas de respiração simples, são eficazes e permitem melhorar o seu desempenho durante a corrida. Procure testar esses métodos de forma progressiva, em suas rotinas de treino, essa soma vai ser importante, quando você for avaliar os resultados das suas corridas.
Respiração diafragmática
A respiração pelo diafragmática, ou respiração profunda, contrai os músculos do diafragma, o que fortalece a musculatura abdominal, permitindo que você inspire mais oxigênio. Com essa respiração você além de conseguir maior oxigenação, diminui as chances de ter a dor no lado do corpo (pontos laterais), enquanto corre.
Essa respiração pelo abdômen é indicada para ser feita no dia a dia, ela supre melhor as necessidades de oxigênio, e vai deixar o corpo mais relaxado. Ao contrário da respiração superficial, que pode aumentar a tensão nos ombros.
Como respirar pelo diafragma:
- Fique em uma posição confortável, sentado ou deitado, mantendo a coluna ereta
- Para sentir a movimentação durante a respiração, coloque a mão sobre o abdômen, entre o umbigo e o esterno
- Inspire pelo nariz contando até quatro, sinta o ar encher os pulmões e o abdômen subir
- Segure o ar dentro dos pulmões, conte até 2
- Expire pela boca, esvazie os pulmões e a barriga, contando até quatro
- Repita a respiração por 3 vezes, e depois continue respirando pelo abdômen, sem contar tempos
Faça a respiração durante alguns dias, por 5 minutos e aumente esse tempo, conforme a respiração se torne mais natural. E passe a praticar várias vezes ao dia. Quando for respirar dessa forma em seus treinos, de início, diminua o ritmo da corrida, em pouco tempo você acostuma.
Se você respirar em um padrão rítmico durante a corrida, seu corpo absorve mais oxigênio, com menos pressão no diafragma, e consegue diminuir o estresse.
Para maximizar sua respiração e encontrar facilidade durante a corrida, reserve um tempo para praticar apenas a respiração. Esses exercícios ajudam a melhorar a função e a capacidade pulmonar, e desenvolvem a percepção sobre você, seu corpo e sua respiração.
Corredores em todos os níveis, idades e velocidades, que correm pelo esporte, pela superação, por prazer, e para serem saudáveis, é bom considerar que, desenvolver habilidades de corredor, é a melhor forma de alcançar vitórias pessoais contínuas.
O que você aprende no início, será levado como experiência para toda a sua vida de corredor. A boa notícia! Suas expectativas de correr mais longe e correr mais rápido, estão diretamente relacionadas a todo esse aprendizado.
