A hipertrofia muscular é um processo que ocorre quando as fibras musculares do corpo se tornam maiores e mais fortes. Isso acontece quando os músculos são colocados sob tensão, seja levantando pesos, fazendo exercícios de resistência ou praticando atividades físicas que desafiam a musculatura.
Para que a hipertrofia ocorra, é importante fornecer os nutrientes que o corpo precisa para a recuperação e construção dos músculos. Portanto, o alimento que você coloca no prato é tão importante quanto o treinamento pesado na academia.
A dieta para hipertrofia é parte essencial no processo de ganhar massa muscular e conseguir um corpo definido. E o que nós buscamos neste artigo, é apresentar para você algo fácil de seguir e manter, que pode fazer parte da sua rotina e ser prazerosa.
Como montar a Dieta para Hipertrofia
Na dieta para hipertrofia é fundamental fornecer ao seu corpo os nutrientes corretos, que vão ajudar no crescimento muscular.
Alimentos indicados
Nesse momento, são peças chaves: proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, além de uma variedade de vitaminas e minerais. Vamos ver cada um deles:
1. Proteínas
Compostas por aminoácidos essenciais, que o corpo não produz naturalmente, as proteínas são a base do processo de construção muscular. Você precisa consumir fontes de proteínas completas, como carne magra (frango, carne bovina, peru); peixe; ovos; laticínios, leguminosas (feijões, lentilhas) e produtos à base de soja.
Esses alimentos são responsáveis por fornecer os blocos de construção que vão reparar e fortalecer seus músculos após os treinos.
Dica: Procure dividir o consumo de proteínas ao longo do dia, assim você mantém os níveis de aminoácidos mais equilibrados no organismo. O ideal é incluir fontes de proteínas em todas as principais refeições, e também, nos lanches.
2. Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. Durante os exercícios o carboidrato é convertido em glicose, e vai fornecer energia para seus músculos. Quando os níveis de glicose no sangue estão baixos, o corpo pode quebrar as proteínas musculares para obter energia, com isso, você pode perder massa muscular.
Opte por consumir carboidratos complexos, como: arroz integral, batata-doce, aveia, quinoa e pães integrais. Esses alimentos fornecem energia de forma gradual, evitando picos de açúcar no sangue.
Dica: Consuma carboidratos antes do treino, assim você garante energia suficiente para prevenir a fadiga e ter um melhor desempenho nos exercícios. Combine esses carboidratos com proteínas, e você vai promover a síntese proteica após os exercícios.
3. Gorduras Saudáveis
Gorduras saudáveis atuam na produção de hormônios, portanto, são essenciais para o crescimento muscular. Como também, esses tipos de gorduras ajudam a reduzir a inflamação no corpo, o que vai auxiliar na recuperação muscular após os treinos e reduzir os riscos de lesões durante os exercícios.
São ótimas opções: abacate, nozes, castanhas, peixes gordurosos (salmão, sardinhas) e azeite de oliva.
Dica: adicione uma dose de óleo saudável (azeites), na finalização da sua salada ou nas preparações de outros alimentos. Porém, não esqueça que as gorduras têm um nível elevado de calorias por grama, e você deve consumir dentro das suas necessidades calóricas diárias.
4. Vitaminas e Minerais
Frutas e vegetais são ricos em vitaminas e minerais antioxidantes, o consumo adequado vai ajudar no combate do estresse oxidativo e nas inflamações causadas pelos treinos intensos. Para obter o máximo de benefícios, procure incluir uma variedade de cores desses alimentos nas suas refeições.
Vegetais e folhas verde-escuras são ricos em fibras, vitaminas e minerais, essenciais para a saúde geral e para manter o corpo funcionando bem durante o processo de hipertrofia. Brócolis, espinafre, cenoura, couve e tomate são ótimas opções.
Dica: para fornecer uma ampla gama de nutrientes essenciais ao seu organismo, consuma ao menos 5 porções de frutas e vegetais diariamente.
Horários das refeições
Agora que vimos alguns dos alimentos essenciais na dieta para hipertrofia, é fundamental definir e seguir os horários das refeições. Quando você distribui as refeições da forma correta, ao longo do dia, consegue manter seu metabolismo ativo, e garante que seu corpo tenha os nutrientes necessários para ajudar no crescimento muscular.
Veja como isso pode ser feito:
- Café da Manhã
Essa refeição é crucial para fornecer energia após o jejum que ocorre no período de sono. Portanto, não pule o café da manhã. Para começar o dia inclua na sua dieta para hipertrofia, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
Dica: omelete de ovos com vegetais, pão integral e uma porção de frutas.
- Lanches
Procure fazer lanches intermediários entre as refeições principais, para manter o aporte necessário de nutrientes em seu organismo, durante a dieta para hipertrofia.
Dica: opções saudáveis de lanches incluem iogurte grego com frutas ou uma porção de castanhas e nozes.
- Almoço
No almoço é importante incluir uma variedade de alimentos nutritivos, que fornecem energia para o seu corpo. Nessa refeição você tem mais oportunidade de incluir uma maior variedade de nutrientes, o que vai ajudar a prevenir a fome e o desejo de consumir alimentos menos saudáveis ao longo do dia. Inclua proteínas magras, carboidratos complexos, vegetais e frutas no cardápio.
Dica: um exemplo para seu almoço: peito de frango grelhado; brócolis cozido; arroz integral; salada de alface, tomate, pepino e cenoura ralada, temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico; 1 fruta fresca.
- Pré-treino
Consuma uma refeição leve, cerca de 1 ou 2 horas antes do treino. Priorize carboidratos de fácil digestão e uma fonte de proteínas para fornecer energia e evitar o catabolismo muscular.
Dica: alguns exemplos de refeições são, iogurte grego com granola e frutas; 1 banana com pasta de amendoim; ou barrinhas de proteínas e barrinhas de cereais.
- Pós-treino
Essa refeição é muito importante na recuperação muscular e para restabelecer os estoques de energia do seu corpo. Procure consumir proteínas de rápida absorção e carboidratos de alto índice glicêmico.
Dica: alimentos como batata-doce e frango grelhado.
- Jantar
No jantar inclua alimentos que liberam energia de forma lenta, isso evita picos de insulina durante a noite. Além disso, são importantes alimentos ricos em proteínas, eles ajudam a reparar e construir músculos durante o período de descanso.
Dica: alguns exemplos de alimentos são, ovos e claras de ovos; queijos como cottage com nozes; tofu; carnes vermelhas magras, frango e peixe. Vegetais (brócolis, couve-flor, cenoura, tomate); carboidratos complexos (arroz integral, quinoa, batata-doce).
- Dica Fitness
Ajustar as porções e quantidades de calorias, precisa ser feito considerando as suas necessidades individuais, isso inclui: o seu peso, a sua altura, seu nível de atividade física e também seus objetivos.
Para tornar sua dieta para hipertrofia saudável e eficaz, o ideal é consultar um nutricionista para estabelecer as calorias corretas. E não esqueça de beber muita água durante o dia todo.
Hidratação
Um dos pontos mais importantes em uma dieta para hipertrofia é a hidratação, ou seja: consumo de água. É bom não esquecer que o nosso corpo é composto, em sua maioria, por água. Portanto, manter seu organismo hidratado é essencial, para que todas as reações químicas responsáveis por construir músculos e queimar gordura aconteçam sem problemas e de forma eficiente.
Aliás, não subestime o poder da água em uma dieta de hipertrofia, a quantidade correta do líquido ingerida diariamente, pode ter um efeito surpreendente no crescimento muscular, além de manter o bom funcionamento do seu corpo.
Veja como se manter hidratado o dia todo:
1. A Garrafinha: torne a garrafinha de água sua companheira inseparável, assim fica mais fácil lembrar de beber água durante o dia. Leve ela para todos os lugares: faculdade; trabalho; academia; quando for dar uma volta no parque e principalmente, quando sair para correr.
2. Acordar: ao acordar antes de tomar seu café da manhã, beba um copo de água para hidratar seu organismo. Lembre-se, você passou várias horas dormindo e sem beber água.
3. Sede: quando você sentir sede, é o mecanismo de autorregulação do seu corpo dando sinais que você precisa se hidratar. E não ignore essa sensação, aproveite para tomar água.
4. Treino: durante o treino, em especial nos mais intensos, junto com o suor seu corpo perde líquido, que precisa ser reposto. Beber água durante os exercícios é essencial, e a garrafinha por perto vai facilitar.
5. Alimentação: frutas com alto teor de água, também são muito bem-vindas para reforçar a hidratação, como melancia e melão.
Qual a quantidade de água que eu devo beber por dia? Para uma pergunta comum, a resposta é – depende.
A quantidade de água irá variar de acordo com alguns fatores: seu peso, nível de atividade física, temperatura ambiente, entre outros. A média, geralmente, está entre 2 a 3 litros de água por dia. Uma dica é você observar a cor da sua urina. Se estiver escura, é preciso beber mais água. Já se estiver clara, é sinal que você está bebendo a quantidade adequada para seu organismo.
Objetivos
Fazer uma dieta para hipertrofia, não significa passar fome, ou cortar todos os alimentos que você gosta e tirar o prazer de comer. É sobre fornecer os nutrientes certos, que seu corpo precisa para construir e reparar a musculatura.
Quem tem como foco a hipertrofia tem como objetivo o aumento da massa muscular. Falamos melhor sobre isso logo abaixo:
Aumento de massa muscular: esse é o objetivo principal, você quer que seus músculos cresçam e fiquem mais definidos. A hipertrofia muscular acontece quando as fibras musculares são danificadas durante os exercícios, e em seguida, se recuperam e aumentam em tamanho e força.
E para isso acontecer, é necessário potencializar os blocos de construção dos músculos, ou seja, é preciso fornecer proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais suficientes para seu corpo fazer esse processo.
É importante observar, que a hipertrofia muscular pode ter benefícios para a saúde geral, como reduzir o risco de doenças crônicas (diabetes e cardíacas), melhorar a saúde óssea e fortalecer a imunidade.
No entanto, é preciso estar ciente que a hipertrofia muscular não ocorre apenas com a dieta, é fundamental manter um programa de treinamento de força adequado para o seu corpo, que seja progressivo e com foco em estimular o crescimento da musculatura.
Nessa jornada, manter a consistência da dieta e dos exercícios é crucial, porque os resultados precisam de tempo para aparecer.
Acompanhamento nutricional
A nutrição para hipertrofia para alcançar o que você espera, precisa ser adequada ao seu organismo. E para fazer isso da forma correta, o ideal é contar com o acompanhamento de um nutricionista. Esse profissional pode analisar seu perfil (peso, altura, idade…), hábitos alimentares, e objetivos (ganho de massa muscular, aumento de força, melhora do desempenho), assim é possível ter um plano alimentar sob medida, para as necessidades do seu corpo.
Mas siga uma regra de ouro: dieta para hipertrofia não é sinônimo de passar forme ou cortar os alimentos que você gosta, mas sim, conseguir manter uma alimentação saudável, e um bom equilíbrio entre proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e micronutrientes.
Suplementos que podem ajudar
Suplementos podem ser aliados valiosos na sua busca para emagrecer de forma saudável. A suplementação, desde que realizada da forma correta, vai ajudar a potencializar a perda de peso, mas é importante lembrar, que o suplemento não substitui as refeições, o ideal é ser combinado com uma alimentação equilibrada.
Existem vários suplementos que atuam como um complemento nutricional e ajudam no processo de emagrecimento da dieta para hipertrofia, veja alguns:
Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento alimentar extraído do soro do leite, muito utilizado por pessoas que praticam atividades físicas. É uma fonte rica em proteínas de alto valor biológico, que possuem todos os aminoácidos essenciais (proteína completa), para formação de tecidos, músculos, hormônios, enzimas e outras substâncias importantes para o organismo.
Para quem quer emagrecer, uma das principais vantagens do Whey Protein é o fato do suplemento aumentar a sensação de saciedade, e assim, ajudar a controlar a fome. Outro ponto importante, é que a suplementação contribui para a manutenção da massa muscular, o que é essencial para o seu processo de emagrecimento.
Considere que quando emagrecemos, normalmente, uma parte desse peso é composto por massa muscular, isso ocorre porque o corpo consegue utilizar de forma fácil a massa muscular como fonte de energia.
Por esse motivo, é fundamental consumir proteínas de qualidade durante seu processo de emagrecimento, e o Whey Protein é uma excelente opção.
Creatina
A creatina é produzida de forma natural pelo organismo, também está presente em alimentos como carne vermelha e peixes. O suplemento ajuda a aumentar a produção de energia nas células musculares, o que melhora o desempenho físico nos exercícios de alta intensidade e curta duração.
Por isso, a creatina é muito usada por quem pratica musculação e quer melhorar os resultados dos treinos. Mas a suplementação também pode ser útil para quem quer emagrecer, ao aumentar a energia para o corpo durante os exercícios físicos mais intensos, vai ajudar a queimar mais calorias.
Óleo de Coco
O tipo de gordura do óleo de coco, contém propriedades que se tornam interessantes na dieta para hipertrofia, por ser um alimento rico em ácidos graxos de cadeia média, que são facilmente absorvidos pelo organismo e usados como fonte de energia.
O óleo de coco tem propriedades termogênicas, isso significa, que ele tem a capacidade de aumentar o gasto energético do organismo durante o processo de digestão e metabolização, e dessa forma, contribuir para a perda de peso. Além disso, esse alimento ajuda a aumentar a saciedade, o que pode levar a uma redução na ingestão de calorias ao longo do dia.
Glutamina
A glutamina é um aminoácido que pode ajudar a preservar a massa muscular em uma dieta de hipertrofia. Além de desempenhar diversas funções importantes no organismo, o suplemento traz vários benefícios para seus treinos, como por exemplo: reduzir a fadiga muscular: ajudar para uma recuperação mais rápida e aumentar a síntese proteica. O que permite um aumento na intensidade e frequência dos exercícios, e resulta em maior gasto de calorias.
Não esqueça, os suplementos não fazem milagres, devem fazer parte de um estilo de vida saudável, que inclui além de atividades físicas, alimentação nutritiva e equilibrada. É importante consultar um profissional de saúde para saber qual é a melhor opção de suplemento para você.
Dicas Fitness
Lembre-se, suas metas (ganho de massa muscular, aumento de força, melhora do desempenho), estão diretamente relacionadas a quantidade de calorias e aos macronutrientes que você precisa.
A proporção pode variar, mas no geral a média é de: proteínas (1,2 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal); carboidratos (45% a 65% do total das calorias diárias que você consome); gorduras saudáveis, como abacate, nozes, peixes ricos em ômega 3, por exemplo (cerca de 20% a 35% do total das suas calorias diárias).
Utilize aplicativos para monitorar a ingestão calórica e garantir que esteja atingindo suas metas diárias.
Alimentos para evitar na dieta para hipertrofia
Se você está pronto para colocar o shape em dia, tem alimentos que você deve evitar se quiser ver resultados consistentes de hipertrofia, veja alguns:
Refrigerantes e bebidas açucaradas
O que menos você precisa nesse momento para ganhar massa muscular magra, é ingerir calorias vazias. E os refrigerantes e outros tipos de bebidas açucaradas, são carregados de açúcar simples e repletos de caloria vazia. Ou seja, eles não trazem benefício nenhum para seus músculos, mas ajudam de forma eficaz você a ganhar peso e acumular gordura corporal.
Prefira sempre água ou chás naturais e se gostar muito de refrigerantes, deixe a bebida para momentos ocasionais, bem “de vez em quando”.
Fast-food e frituras
Hambúrguer e batata frita podem ser uma combinação tentadora, e resistir é preciso. Fast-food é famoso por ter uma grande quantidade de gorduras trans e saturadas, além de muito sódio. Esses tipos de gorduras são prejudiciais, podem aumentar o colesterol, e provocar doenças cardíacas. Na hipertrofia elas prejudicam a recuperação muscular e a síntese de proteínas.
Já o sódio em excesso, pode levar a retenção de líquidos e o aumento da pressão arterial, o que acaba prejudicando o desempenho físico e a recuperação muscular.
A notícia boa, é que tem versões saudáveis desses lanches, que você pode comer sem prejudicar a sua dieta para hipertrofia.
Posso comer fast-food de vez em quando?
Sim. O importante é manter a maior parte da dieta focada em alimentos nutritivos. Sem problemas se você quiser incluir um “dia do tudo pode”, mas sem exageros, para não prejudicar seus objetivos.
Doces e sobremesas calóricas
Doces e sobremesas carregadas de açúcar e gordura, só vão afastar você do seu objetivo de construir massa muscular magra. No entanto, elas não precisam ser completamente eliminadas da sua dieta, é possível incluir esses alimentos com moderação.
Também existem opções de sobremesas feitas com ingredientes mais saudáveis, como frutas frescas, adoçantes naturais e gorduras saudáveis (gordura de coco, óleo de abacate). Smoothies de frutas com leite de amêndoas e proteína em pó, são um exemplo.
Salgadinhos industrializados
Salgadinhos industrializados são geralmente ricos em sódio, gorduras trans, gorduras saturadas e açúcares adicionados. E muito pobres em vitaminas, minerais e fibras.
Portanto, entre uma opção rica em calorias e pobre em nutrientes, que só vai ajudar você a ganhar peso, prefira opções mais saudáveis, que podem contribuir para o crescimento muscular.
Bebidas alcoólicas
As bebidas alcoólicas atrapalham muito os resultados que você busca na academia. O álcool desidrata o corpo, interfere na absorção de nutrientes e ainda contém calorias vazias. Se você quer realmente ganhar músculos, a bebida alcoólica deve ser consumida com bastante moderação.
Mitos e verdades sobre Dieta para Hipertrofia
Conselhos sobre a dieta perfeita para a hipertrofia, são facilmente encontrados, tanto nas academias, quanto nas redes sociais. No entanto, a grande maioria dessas dicas incluem informações verdadeiras – ou não!
Vamos ver abaixo alguns mitos e verdades sobre a dieta para hipertrofia.
Mito 1: “Evite totalmente os carboidratos, eles somente engordam e não ajudam a ganhar músculos. ”
Essa é uma afirmação errada. Os carboidratos são essenciais para fornecer energia durante seus treinos e também vão ajudar na recuperação muscular, após uma série de exercícios intensos.
O que deve ser considerado é o tipo de carboidrato que você deve escolher. Ao invés de carboidratos simples (doces, refrigerantes), opte por carboidratos complexos, como: batata-doce, arroz integral, quinoa e aveia. Esses alimentos fornecem energia sustentada, evitam picos de açúcar no sangue e ajudam a manter o equilíbrio hormonal.
Mito 2: “Gordura é prejudicial em uma dieta para hipertrofia e deve ser eliminada.”
Esse é um mito que foi muito difundido, mas a verdade é que as gorduras são fundamentais no funcionamento do organismo. Além disso, elas atuam na produção de hormônios importantes, que auxiliam no processo de hipertrofia muscular.
Mas certamente essas gorduras são as saudáveis encontradas em alimentos como, abacate, nozes, castanhas, peixes ricos em ômega, azeite de oliva, coco. Não estamos falando aqui em frituras e fast-food.
Mito 3: “Suplementos são mais importantes do que a alimentação.”
Suplementos podem ser úteis como complemento de uma dieta para hipertrofia, principalmente quando a suplementação é feita da forma correta. Porém, nunca devem substituir uma refeição saudável, nutritiva e equilibrada.
Mito 4: “Comer muito mais proteína do que o ideal para seu organismo, acelera o crescimento muscular.”
Proteínas são importantes para a recuperação e o crescimento muscular, isso é fato. Mas não é verdade que consumir proteínas em excesso vai acelerar o processo de hipertrofia. O corpo tem uma capacidade limitada para fazer a síntese de proteínas, e o excedente pode ser convertido em gordura corporal.
Vale observar, que dietas muito ricas em proteínas podem sobrecarregar os rins.
Mito 5: “Pular refeições ajuda a queimar mais gordura.”
Esse mito é uma péssima ideia, em especial se você quer ganhar massa muscular. Considere que quando você fica muito tempo sem se alimentar, o corpo pode “quebrar” o tecido muscular para obter energia. Isso é o oposto que você busca na hipertrofia. Afinal você não quer perder massa muscular, não é mesmo.
Conclusão
Em síntese, a dieta para hipertrofia permite que você ganhe músculos de maneira saudável. Por esse motivo ela deve ser equilibrada, variada e baseada em alimentos naturais.
Evite os mitos que prometem resultados rápidos e milagrosos, pois a construção muscular é um processo contínuo que requer paciência e dedicação. Lembre-se sempre de consultar um nutricionista para montar um plano alimentar personalizado de acordo com suas necessidades e objetivos.
