A gravidez é um momento único na vida de toda mulher pois gerar uma vida é uma dádiva, porém inspira cuidados e hoje vamos conversar um pouco sobre a yoga para gestantes como uma alternativa para se preparar para a chegada do bebê.
Há tantas dúvidas que cercam a cabeça das futuras mamães, mas uma coisa é certa: todas buscam ter melhor bem-estar.
Saberemos como a yoga pode te ajudar a ter uma gestação mais tranquila, saber sobre as contraindicações e benefícios, além de outras dicas importantes.
Aproveite a leitura para saber tudo sobre a yoga para gestantes.
O que é a yoga?
Para que você entenda como a yoga pode contribuir na sua gestação é necessário ter o entendimento sobre o que significa praticar yoga.
Yoga é uma ciência milenar com mais de 5 mil anos de existência vinda da Índia, basicamente, significa união do corpo, mente e espírito.
Não se trata tão somente de realizar posturas, a yoga está longe de ser somente um exercício físico, vai além em todos os aspectos. Cada tipo de yoga tem seu objetivo próprio e modos de execução, veja.
Hatha Yoga
É um meio de preparar o corpo para o estado de meditação, tal processo acontece com a prática de posturas físicas e técnicas de respiração.
Karma Yoga
Nesse caso, o objetivo está no servir ou praticar a ação de se doar sem esperar nada em troca mantendo o equilíbrio interior frente a qualquer resultado.
Bhakti Yoga
Refere-se à libertação espiritual, buscando reconhecer o divino em todas as coisas e pessoas, executando a entonação de mantras.
Jnana Yoga
É a prática da meditação para a compreensão do “verdadeiro eu”, isto é, discernimento intelectual.
Raja Yoga
Basicamente, é a aptidão de controlar os pensamentos e adquirir autoconhecimento com a prática da meditação.
De fato, a yoga é ampla e acolhe de maneira democrática todos que a praticam, transformando a forma de compreender a si próprio e o meio em que vive refletindo positivamente em qualquer fase da vida.
Mas, vamos direcionar essa compreensão da yoga para as gestantes e entender melhor como tudo isso se aplica na prática.
Yoga para grávidas: como funciona?
Na gravidez, a yoga é uma aliada potente para conduzir os altos e baixos da gestação de maneira mais equilibrada e controlada.
Sabemos que durante a gestação a mulher se torna mais sensível, há mudanças drásticas físicas, hormonais, emocionais e todas elas precisam ser conduzidas de maneira que não causem influências negativas.
A yoga para gestantes atua no relaxamento da mente e preparação do corpo para o parto.
Na mente a yoga age agregando mais equilíbrio dos pensamentos e emoções, contribui para o controle da ansiedade que é tão comum nessa fase, aliando a isso a aptidão de liberar endorfina em níveis suficientes para reduzir e controlar o estresse e ansiedade.
Além disso, a prática promove o entendimento e aceitação melhor das alterações que a mulher sofrerá para gerar uma nova vida, pois nem o corpo e nem a mente serão as mesmas após o nascimento do bebê.
Em relação ao corpo, a yoga ocasiona condições favoráveis para a gravidinha ter mais flexibilidade, tônus muscular, melhora na circulação sanguínea e postura.
Não é saudável que a gestante passe toda a gravidez sedentária e sem capacitar o seu físico para a evolução da gestação, é preciso fortalecer as estruturas ósseas e musculares a fim de que elas suportem a demanda.
Nisso, a yoga para gestantes pode ajudar muito e, o melhor, sem causar impactos ou sobrecargas nas articulações como em outros exercícios poderia acontecer.
Vimos até aqui que a yoga para gestantes oferece inúmeros benefícios diretos e indiretos de preparação física, mental e emocional, mas não vamos parar por aqui, tem mais coisas que você precisa saber.
Toda grávida pode fazer yoga para gestantes?
Qualquer exercício que você pretenda fazer durante a gravidez deve ser autorizado pelo seu médico, somente ele sabe as condições em que você e seu bebê estão e quais práticas serão favoráveis à saúde de ambos.
A yoga para gestantes é ótima, porém deve estar autorizada pelo médico, ok?
Outra questão muito importante é você praticar a yoga com orientação profissional, o instrutor de yoga saberá conduzir suas posições, respirações e meditações de maneira segura e assertiva.
Então, ainda que você não seja adepta da yoga, você poderá praticá-la pois a atividade pode ser feita em qualquer momento da vida e da gestação.
Claro que, dependendo do tempo de gestação algumas técnicas devem ser evitadas, mas de uma forma geral a yoga pode ser praticada por grávidas.
Quais posições de yoga para gestantes podem ser praticadas em cada trimestre?
Seguimos para o maior objetivo deste artigo: que é te ajudar a praticar a yoga na gestação de forma segura e consciente do que você pode ou não fazer de acordo com o estágio da gravidez.
Durante a geração da vida o objetivo da yoga é preparar o corpo e a mente não só para a gestação e tudo o que a envolve, mas também para o pós parto.
Por isso, cada trimestre possui suas exigências e limites a serem respeitados, agora vamos saber quais as posições de yoga para gestantes para cada trimestre.
1º Trimestre
Nessa fase inicial há de se ter um cuidado maior, pois o risco de aborto é elevado, então tenha cautela e sempre respeite os seus limites.
O objetivo da yoga no 1° trimestre é tornar o seu corpo mais flexível, principalmente nas regiões pélvica e uterina, além de aliviar dores e desconfortos.
Baddha Konasana (Postura da Borboleta)
- Sente-se confortavelmente no chão com as pernas esticadas
- Em seguida, dobre-as e una as solas dos pés afastando os joelhos
- Acomode os calcanhares próximos à pélvis
- Relaxe a região da virilha baixando os joelhos no chão, mas sem forçá-los
- Segure os pés com as mãos e tente manter a coluna ereta e peito aberto
- Pratique respirações calmas e conscientes durante a posição
- Para sair dessa postura basta subir o tronco na posição inicial, juntar os joelhos e esticar as pernas
Gomukhasana (Postura Cara de vaca)
- Sente-se no chão com a coluna ereta
- Dobre a sua perna direita para trás e sente-se sobre ela
- Em seguida, dobre a perna esquerda sobre a perna direita deixando um joelho alinhado ao outro
- Eleve os dois braços acima da cabeça, coloque a mão direita nas costas tocando-a com a palma
- Abaixe o braço esquerdo e leve-o para as costas também
- Procure fazer com que as mãos se unam nas costas, se precisar você pode usar uma faixa para te ajudar
- Abra o peito e olhe para a frente, se concentrando em um ponto fixo e respirando devagar
- Para sair, solte as mãos devagar e estique as pernas
2º Trimestre
Nesse segundo momento já é possível trabalhar posições em pé, onde o foco está na construção do equilíbrio e fortalecimento de membros superiores e inferiores, sem esquecer de atuar de forma a prevenir desconfortos na região lombar.
Nesse momento é muito importante adquirir a consciência corporal suficiente, para desenvolver melhor mobilidade e equilíbrio físico.
Tadasana (Postura da Montanha)
- Fique em pé, com os pés posicionado inteiramente para a frente
- Separe as pernas na distância dos quadris
- Comece a balançar seu corpo para frente e para trás, devagar
- Pare no centro novamente e comece a se balançar da direita para a esquerda
- Retorne para o centro, coloque as mãos nos quadris e comece a fazer movimentos de círculos com o quadril, alterne as direções
- Sempre cuidando da respiração
- Parada, semi-flexione os joelhos, sem empinar o bumbum, coloque uma mão na barriga e outra nas costas
- Balance o quadril para frente e para trás
- Em seguida, relaxe os ombros, vire as mãos para a frente e abra os dedos
- Mantenha essa posição olhando para a frente e faça respirações calmas mas profundas
- Todo o corpo e respirações ficam ativados e concentrados nessa posição
Balasana (Postura da criança)
- Fique de 4 apoios com os joelhos mais espaçados do que a linha dos quadris
- Una os dedões dos pés, não é um pé em cima do outro
- Mãos espalmadas no chão, dedos abertos
- Leva os quadris para trás e sente-se sobre os calcanhares
- Ao mesmo tempo, você vai esticar a coluna e os braços para frente
- Respirando tranquilamente, mantenha o pescoço longo
- Relaxe a cabeça no chão ou em algum apoio
- Mantenha os ombros relaxados
- Para sair, respire e sente-se novamente, depois suba devagar
3º Trimestre
Aqui na reta final o objetivo maior é a preparação para o parto, reforçando as estruturas musculares e ósseas, alinhando a coluna e diminuindo a tensão lombar.
Trikonasana (Posição do triângulo)
- Em pé, com as pernas espaçadas na largura do quadril e olhando para frente
- Inspire e expire profundamente e devagar, se conectando consigo
- Desça o tronco e toque o chão com as mãos, coluna ereta
- Estique a perna esquerda para trás e coloque o pé esquerdo totalmente apoiado no chão
- As duas mãos e perna direita permanecem a frente
- Inale e eleve a mão esquerda para cima e vai subindo o corpo junto mantendo os pés e pernas na mesma posição
- Permaneça com os braços abertos respirando calmamente
- Estique os joelhos e coloque as mãos nos quadris
- Eleve a mão direita para frente, mantendo o alinhamento da pélvis;
- Vai esticando o braço direito para frente e empurre o quadril para a esquerda, fazendo uma tração leve
- Conduza a mão direita para tocar a canela ou o pé dependendo de sua flexibilidade, e a mão esquerda você levará para cima apontando o teto e olhando nessa mesma direção
- Saia da posição bem devagar
Virabhadrasana I (Posição do guerreiro)
- Em pé, pernas separadas na distância dos quadris
- Inala profundamente e ao expirar flexione o corpo para frente e desça as mãos ao chão
- Fique nas pontas dos dedos das mãos e leve o pé esquerdo para trás, planado totalmente
- Mantenha as mãos no chão e ajuste a postura
- Eleve as mão até os quadris e inspirando levante o tronco, pés na mesma posição e coluna reta
- Joelho sempre na linha do calcanhar
- Estique uma mão para frente e, se puder, conduza o quadril um pouco para frente também, a outra mão pode permanecer no quadril
- Estique os joelhos e coloque as mãos nos quadris
- Eleve a mão direita para frente, mantendo o alinhamento da pélvis;
- Agora, inale profundamente e erga os dois braços acima da cabeça
- Ao expirar, coloque as mãos no solo, junte as pernas e volte a posição em pé
Quais posições de yoga que gestantes devem evitar?
Antes de mencionar as posições de yoga não recomendadas para gestantes, é bom destacar que, mesmo as práticas aconselhadas e benéficas para a gravidez e para o bebê, estas devem ser executadas de maneira controlada sem grande intensidade.
Assim como em qualquer modalidade de atividade física, há restrições para as gestantes incluindo a consideração de seu estado de saúde e do feto, então podemos entender que há um contexto a ser avaliado profissionalmente para discernir o que pode ou não ser feito.
Porém, de uma maneira geral existem algumas posições de yoga em que não é recomendado a prática pelas gestantes independente do período de gestação.
Posturas não recomendadas
- Torções
- Torções de costas
- Apoiadas de costas (posição da vela)
- Posições que tenham foco abdominal
- De barriga para baixo
- Invertidas
- Técnicas respiratórias longas
- Bikram Yoga
Tais posturas podem causar a pressão abdominal e do diafragma, condições que colocam o feto em sofrimento devido à obstrução de oxigênio.
Yoga no pós-parto
Como a yoga é uma prática que serve para todas as etapas da vida, nada mais justo ela ser introduzida no puerpério também.
Trouxemos um vídeo prático para mamães que querem começar agora:
Assim como foram feitos tantos cuidados durante a gestação e preparação para parto, agora é o momento de se recuperar e se manter firme em todos os aspectos para dar continuidade à maternidade.
Na rotina acelerada de ter um bebê em casa onde a mãe é exigida 24 horas por dia, essa nova mamãe precisa de um tempo para respirar e se reconectar consigo e com a sua essência para, assim, ter condições de conduzir a nova fase de sua vida.
Antes de qualquer atitude, sempre consulte o seu médico para saber se você está liberada para praticar a yoga no pós-parto, isso é fundamental.
As técnicas de posturas, de respirações e meditações são extremamente benéficas para a mulher do pós-parto relaxar o corpo, a mente e as emoções, também reposicionar o turbilhão de sensações que viveu na gestação.
Lembre-se de começar devagar, respeitando os seus limites e incluindo a yoga de maneira harmônica na sua nova rotina.
A yoga para gestantes é uma forma agradável e maravilhosa de você se organizar e aguardar a chegada de seu bebê, tendo condições físicas e mentais para viver essa fase da melhor maneira possível e, o principal, em paz.
