Se você deseja fortalecer seus grupos musculares, os exercícios de mini band são uma ótima maneira de fazer isso. Os melhores exercícios para se apresentar com um mini band são o agachamento e a flexão. Esses exercícios são ideais para a preparação e fortalecimento muscular, porque exigem uma quantidade relativamente pequena de peso e podem ser feitos com repetições moderadas.
1 – Fortalecendo os glúteos
O fortalecimento dos glúteos com conjuntos alternados de extensão do quadril e exercícios de flexão pode ajudar a fortalecer esses músculos. A chave é manter uma boa forma durante cada exercício. Comece colocando o miniband acima dos joelhos. Ao dobrar os joelhos e empurrar enquanto joga quadril, mantenha a tensão na banda. Repita o movimento, mantendo um ritmo de 2-1.
Para começar, você precisa de um tapete e um miniband. Você também pode usar uma banda de resistência para obter uma aderência firme em seus glúteos. Depois de ter a banda em torno dos joelhos, é hora de fazer um treino de glúteo. O objetivo é trabalhar com seus glúteos, isquiotibiais e lombar.
2 – Fortalecendo os isquiotibiais
Os tendões fortes são importantes para todo ser humano. Eles absorvem choques, controlam a desaceleração e melhoram a postura, os quais levam a um maior desempenho atlético e longevidade. Sem mencionar que eles podem até ajudá -lo a combater ferimentos.
É por isso que todas as pessoas devem trabalhar no desenvolvimento de isquiotibiais mais fortes. No entanto, antes de experimentar este exercício, você precisa consultar um médico ou um fisioterapeuta para determinar se é adequado para você.
Os isquiotibiais são compostos por três músculos – o semitendinosus, o semimembranoso e o bíceps femoris. Embora seus nomes possam ser semelhantes, cada um deles tem uma função diferente.
O semitendinosus se origina do osso sit e se conecta à parte interna da tíbia. O bíceps femori, por outro lado, tem duas cabeças. O longo bíceps femoris se origina da parte traseira do fêmur, com o curto localizado fora do topo da cabeça fibular.
3 – Fortalecendo a parte superior das costas
Usar um miniband é uma ótima maneira de fortalecer a parte superior das costas. Este exercício tem como alvo as armadilhas e romboides. Comece segurando uma extremidade do miniband em uma aderência overhand.
Fique com os pés à largura dos ombros e envolva a parte superior das costas. No topo de cada representante, faça uma pausa brevemente e repita. O objetivo é envolver a parte superior das costas e manter os ombros sem lesões.
O próximo exercício envolve o apoio do seu núcleo. Comece com a largura dos ombros em pé. Segure o miniband com as mãos e depois dobre um braço no cotovelo enquanto abaixa o outro. Faça 8-12 ou mesmo 10-15 repetições.
4 – Fortalecendo o serratus anterior
O fortalecimento do serrato anterior com exercícios de minibanda é uma excelente maneira de desenvolver força nesse músculo que estabiliza a articulação do ombro.
Esse músculo é frequentemente tenso ou danificado como resultado de lesões no ombro e, se for fraco, pode contribuir para a má postura. Também é útil para pessoas que sofrem dor no ombro, pois o fortalecimento desse músculo ajuda a restaurar a força total na articulação do ombro.
O serrato anterior é um músculo chave no levantamento aéreo. Funciona em conjunto com os músculos do trapézio superior e inferior para prolongar a escápula e levantar as costelas quando a cintura ombro for fixa. Também é importante na respiração, pois ajuda a expandir o peito.
5 – Fortalecendo os lats
Puxar um miniband é uma ótima maneira de fortalecer os lats. Este exercício usa seus músculos latissimus dorsi para criar resistência à gravidade. Você também pode usar este exercício para equilibrar a força de cada lado.
Use uma postura escalonada para puxar o miniband contra o chão. Você pode manter essa posição por vários segundos. Faça conjuntos iguais de repetições para ambos os lados.
Você também pode usar uma banda de resistência para aumentar a intensidade do seu treino LAT. Essa banda é frequentemente enrolada em torno de um par de halteres, mas use o peso e a tensão adequados para o seu nível de condicionamento físico.
Para obter melhores resultados, retire os pesos dos quadris, mantendo as costas planas e os abdominais apertados. Você também pode alternar entre os braços enquanto segura a banda, para envolver seu núcleo enquanto se concentra em apenas um braço.
6 – Fortalecendo o núcleo
As bandas de resistência são uma ótima ferramenta para fortalecer o núcleo. Essas bandas ajudam você a desenvolver os músculos em seus abdominais e diafragma transversal. Eles também são excelentes para ensinar técnicas de respiração adequadas. Eles podem ser usados para complementar um treino tradicional da academia para fortalecer o núcleo.
Mini Bandas de resistência são bandas planas de 9 polegadas que podem ser adicionadas a uma variedade de exercícios, incluindo exercícios de peso corporal. Eles trabalham os músculos de maneiras inesperadas e ajudam seus clientes a sentir toda a extensão de seus exercícios.
