10 de January de 2022
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10 Exercícios de Yoga para ansiedade que você precisa fazer!

A ansiedade tem se tornado um problema cada vez mais frequente de nosso tempo. Em função dos seus sintomas pontuais ou do desenvolvimento de um transtorno grave, cada vez mais pessoas têm buscado informações sobre exercícios de yoga para ansiedade e estresse.

Esse aumento é resultado não só da popularização dessa prática, mas também por conta de recomendações dos próprios profissionais de saúde.

Afinal, o yoga pode ser utilizado como estratégia terapêutica complementar no tratamento de distúrbios psicológicos.

Porém, para aproveitar todos os benefícios que essa prática pode oferecer para sua saúde psicológica e emocional, você precisa conhecer as técnicas específicas para tratar esse problema.

Pensando nisso, nesse artigo te apresentamos algumas sugestões de posturas e técnicas de respiração que vão te ajudar a acalmar sua mente e aliviar a sensação de angústia, preocupação e medo, entre outros sintomas próprios da ansiedade.

Vamos lá?

Índice

Como a yoga ajuda na ansiedade?

Em níveis normais, a ansiedade incentiva as pessoas a agir e a sair da zona de conforto.

Porém, quando a preocupação com o futuro e o estado de alerta se mantêm ligados o tempo todo, você pode desenvolver um transtorno que vai prejudicar sua qualidade de vida.

Embora o assunto seja complexo e, muitas vezes, exija que você busque ajuda terapêutica especializada, a realização de alguns exercícios de yoga para ansiedade ajuda a aliviar os sintomas angustiantes desse estado mental.

Isso ocorre porque essa prática milenar oferece diferentes técnicas de respiração, asanas (posturas) e meditação que trabalham o equilíbrio e o desenvolvimento do seu aspecto físico e mental.

Afinal, além de estimular a produção dos chamados hormônios da felicidade, o yoga promove o relaxamento, o alívio das tensões musculares, regula a respiração e ainda te ajuda a trabalhar o foco no presente, entre outros benefícios.

Como consequência, esse conjunto de efeitos positivos auxilia na redução do estresse e da ansiedade, atuando como um excelente apoio terapêutico no tratamento de pessoas muito ansiosas.

Quer saber como obter esses benefícios na prática? Então confira as próximas dicas!

10 posturas de yoga para controlar a ansiedade e o estresse

O yoga é uma prática milenar que pode utilizar centenas de posturas diferentes para te ajudar a alcançar objetivos distintos, incluindo o alívio da ansiedade.

Embora muitas asanas podem ser utilizadas para essa finalidade, selecionamos as 10 principais posturas que vão te ajudar a se sentir mais calmo e relaxado.

Confira abaixo os benefícios, as contra indicações e as instruções para fazer cada uma delas.

Postura da criança (Balasana)

A postura da criança, também conhecida como Balasana, recebe esse nome porque exige que você fique numa postura que lembra a posição fetal.

Mas como entrar nessa postura?

Primeiro, você deve se ajoelhar, sentar-se sobre os seus calcanhares, abrir os joelhos numa distância maior do que o quadril. Em seguida, deite-se sobre suas coxas, solte o tronco e abaixe a cabeça até encostá-la no chão.

Para finalizar, você pode estender seus braços à frente ou mantê-los esticados ao lado do corpo.

Pode não parecer, mas essa é uma postura bem simples e que não exige muito esforço. Apesar disso, ela te proporciona vários benefícios, tais como redução de dor nas costas, relaxamento dos músculos da parte frontal do corpo e alongamento dos músculos da parte posterior. 

Como resultado, a postura da criança também permite que você se concentre em sua respiração, alivia o cansaço, o estresse e aquela sensação de ansiedade.

Por isso, essa postura geralmente é realizada no início ou no fim do treino de yoga, sendo que também pode ser utilizada para descanso após sequências desafiadoras ou cansativas.

Porém, é importante lembrar que essa posição não é indicada para mulheres grávidas, pessoas com problemas nos joelhos e quadris ou que estejam com diarreia.

Postura do Cachorro Olhando Para Baixo (Adhomukha Svanasana)

Considerada uma das posturas de yoga mais praticadas do mundo, a Adhomukha Svanasana ou cachorro olhando para baixo, como também é chamada, é perfeita para alongar, espreguiçar e despertar o corpo.

Ela recebe esse nome porque realmente lembra o movimento que cachorros e até gatos fazem para se alongarem.

Para imitar esse movimento, você deve colocar os joelhos e as palmas das mãos no chão, criando uma posição parecida com uma mesa. Em seguida, levante os quadris, formando um V invertido e faça os ajustes necessários.

Primeiro, veja se os pés estão paralelos entre si e na mesma distância que o quadril. Depois, veja se as mãos estão na mesma largura que os ombros e confira se o seu peito está aberto.

Para isso, você deve girar as omoplatas para fora e deixar as axilas voltadas para baixo.

E não se esqueça de deixar a cabeça livre e relaxada, evitando a tensão no pescoço. Como objetivo dessa postura é promover o alongamento, o ideal é que suas costas e braços fiquem alinhados e retos.

Por isso, se necessário, afaste os pés para trás ou frente e dobre um pouco os joelhos para manter a coluna alongada.

Lembrando que além de alongar e despertar o corpo, essa postura também proporciona outros benefícios.

Ela tonifica e fortalece os músculos dos membros inferiores e superiores, aumenta a circulação de sangue no cérebro, reduz dores de cabeça, o cansaço e até a insônia, problemas que pioram a ansiedade.

Porém, essa postura não é indicada para quem sofre com pressão alta, tem alguma lesão ou luxação no ombro, possui deslocamento de retina ou sofre com a síndrome do túnel de carpo.

Posturas do Gato e da Vaca (Marjaryasana e Bitilasana)

Embora sejam duas posturas diferentes, as posições de gato e vaca (do sânscrito Marjaryasana e Bitilasana, respectivamente), são muito utilizadas em conjunto. A melhor parte é que a execução de ambas é bem simples.

Para isso, o primeiro passo é colocar os joelhos no chão, que devem estar abertas na mesma distância que os quadris. Em seguida, coloque as mãos bem abertas no chão, de modo que ela esteja exatamente embaixo dos seus ombros.

E lembre-se de deixar as costas em posição neutra, ou seja, reta. Na prática, a primeira parte da posição exige que sua postura lembre uma mesa.

Agora você pode fazer a postura da vaca. Para isso, durante a inspiração, levante a cabeça e arqueie levemente as costas.

Em seguida, durante a expiração, você entra na postura do gato. Isso significa que você deve abaixar a cabeça e o cóccix, contrair o abdômen e curvar as costas, como se quisesse fazer um V invertido.

Se possível, olhe para o umbigo nesse momento. Depois repita a postura do gato e da vaca mais uma vez.

Perceba que esses movimentos fazem com que você flexione e estenda o tronco no ritmo da respiração, o que promove vários benefícios.

Além de promover o alongamento das costas e pescoço, essas posturas melhoram o funcionamento do aparelho digestivo, lubrificam os discos da coluna e massageiam os órgãos internos.

Ela também é ótima para tonificar o abdômen, controlar a respiração e aliviar as tensões do corpo.

Por serem posturas de nível leve, geralmente elas não possuem contraindicações. Porém, se você tem algum problema nos pulsos, joelhos e na coluna, é importante ter cuidado e fazer os movimentos com mais suavidade. Na dúvida, consulte seu médico e professor de yoga.

Postura da flexão para frente (Uttanasana)

Uttanasana é uma palavra em sânscrito que significa, literalmente, postura de alongamento intenso.

Por isso, a uttanasana é considerada uma postura terapêutica e tem a vantagem de ser fácil de executar.

Para isso, basta ficar de pé, com os pés afastados na mesma distância que o quadril, e flexionar levemente os joelhos.

Em seguida, com as costas retas, flexione para frente, tentando colocar as mãos no tapete. Mas não force o alongamento.

Caso não consiga colocar as mãos no chão, você pode utilizar blocos de yoga como apoio e tentar alcançá-los.

Outra opção é colocar as mãos nas pernas, deixar as costas retas e a cabeça solta, sem tensões. Fique alguns instantes nessa posição e depois se levante devagar, para evitar tonturas.

A grande vantagem dessa postura é que ela reduz as tensões e alonga a coluna, criando espaço e diminuindo a pressão no local.

Além disso, essa posição oferece outros benefícios, tais como fortalecimento dos membros inferiores, melhora a digestão, alivia dores de cabeça, diminui o cansaço e a ansiedade, entre outros.

Porém, apesar de promover o alongamento das costas, essa postura não é indicada para pessoas com lesões na coluna. E se você tem pressão alta, consulte seu instrutor e seu médico, já que essa posição eleva um pouco a pressão.

Postura da ponte (Setubandhasana)

Também chamada de Setu Bandha Sarvangasana, a postura da ponte é indicada para praticantes de yoga de todos os níveis, inclusive os iniciantes. Afinal, ela é bem simples.

Para fazer essa postura, basta se deitar de costas no tapete de yoga e deixar os joelhos flexionados. Os pés devem estar afastados um do outro na mesma distância que os quadris.

Deixe os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Em seguida, pressione os pés e as mãos no tapete e eleve o quadril aos poucos.

Se possível, entrelace as mãos embaixo do quadril suspenso. Lembre-se que os ombros, o pescoço e a cabeça devem permanecer no tapete.

Além disso, olhe para cima durante esse movimento, mantendo o pescoço alongado de modo que você não fique sufocado durante a postura.

O ideal é que todo esse processo acompanhe sua respiração, ou seja, você inspira e entra na postura; depois expira e se abaixa. Assim, você pode repetir esse processo algumas vezes.

Apesar de ser simples, essa postura oferece vários benefícios, tais como alongamento da coluna e pescoço, fortalecimento do quadril e do abdômen e redução de dores na coluna e cólicas.

Além disso, essa postura ajuda a acalmar a mente e melhorar a respiração, reduzindo estresse, ansiedade e até dor de cabeça.

No entanto, essa posição não é indicada para pessoas que sofrem com alguma dor ou lesão no pescoço.

Postura do Triângulo Estendido (Utthita Trikonasana)

Essa é uma excelente postura para trabalhar equilíbrio, força e alongamento, por ser uma postura que exige aquecimento, geralmente ela é realizada ao longo da aula de yoga, após outras posturas.

Para entrar nessa posição, o primeiro passo é abrir as pernas numa distância maior do que os quadris. Em seguida, vire os pés, deixando o pé direito reto, num ângulo de 90º, e o pé esquerdo inclinado, num ângulo aproximado de 45º.

Lembrando que apenas os pés mudam de lugar. As pernas devem ficar estendidas. Depois você deve colocar a mão esquerda no quadril esquerdo, olhar para a direita e estender a o braço direito nessa direção.

À medida que estende o braço, você flexiona para frente, enquanto leva seus quadris para trás.

Quando não puder mais estender seu braço direito, você coloca sua mão direita no chão, na perna ou tornozelo, onde alcançar. Enquanto isso, suas pernas continuam estendidas, formando um V invertido.

Depois disso, levante o braço esquerdo, tentando alinhar ombros e braços, formando quase uma linha reta. Para conseguir equilíbrio, mantenha os olhos focados num ponto e as coxas contraídas.

Se precisar de suporte, utilize um bloco de yoga para apoiar uma das mãos. Por fim, permaneça nessa posição durante algumas respirações e repita todo o processo, dessa vez voltado para o lado esquerdo.

Como resultado dessa asana, é possível melhorar o funcionamento do organismo e reduzir o estresse.

Além desses benefícios, ela melhora a circulação, a estabilidade e o equilíbrio, bem como auxilia na redução dos sintomas de ansiedade e estresse.

Porém, essa postura não é indicada para quem sofre com enxaqueca, pressão baixa ou está com diarreia.

Postura da árvore (Vriksasana)

A postura da árvore é uma das melhores posições para quem deseja trabalhar o equilíbrio e a concentração.

Na verdade, a Vriksasana, que é o seu nome em sânscrito, é considerada uma variação permanente da meditação sentada, que é bem conhecida entre os praticantes de yoga.

Por isso, essa é uma postura simples, mas poderosa. Para entrar nessa posição, você precisa ficar em pé, com o corpo alongado, os pés juntos e os braços estendidos ao lado do corpo.

Em seguida, você deve transferir seu peso para o pé esquerdo e flexionar o pé direito, apoiando-o no tornozelo esquerdo. Coloque as mãos na cintura e, aos poucos, levante a perna direita ainda flexionada.

Com auxílio da mão direita, segure o tornozelo direito e apoie o seu pé na coxa esquerda, acima do joelho esquerdo. Depois, ajuste a coluna, mantenha as costas e os quadris alinhados e as mãos juntas na frente do peito.

Para ajudar no equilíbrio, mantenha o olhar focado num ponto à frente e a coxa esquerda contraída.

Fique nessa posição durante algumas respirações e depois abaixe os braços e a perna lentamente. Para finalizar, você deve repetir todo o processo, dessa vez se apoiando na perna direita.

Por trabalhar o equilíbrio e a concentração numa posição em pé, essa postura oferece vários benefícios.

Para começar, ela promove o desenvolvimento de consciência corporal, fortalece e alonga membros inferiores e ainda estimula a respiração e circulação.

Em função disso, a postura da árvore te ajuda a manter o foco, melhorar a autoestima, acalmar a mente e reduzir os sintomas de estresse e ansiedade.

Porém, se você possui alguma lesão ou qualquer outro problema nos joelhos, consulte seu instrutor sobre a realização dessa postura.

Postura do guerreiro (Virabhadrasana)

Virabhadrasana é o termo em sânscrito utilizado para indicar uma série de posturas que lembram guerreiros em posição de batalha.

Nesse grupo, estão inclusas as posturas do guerreiro 1, 2 e 3, bem como a postura do guerreiro invertido e do guerreiro humilde.

Como são muitas variações, o ideal é que você acesse o passo a passo dos diferentes tipos de Virabhadrasana.

Mas podemos te adiantar que todas essas posturas exigem equilíbrio e concentração, trabalham a força e tonificam os músculos, principalmente, dos membros inferiores e abdômen.

Além disso, as posições de guerreiro ajudam a criar uma postura confiante, que revela energia e coragem.

Como consequência, quem pratica essas posturas melhora a autoestima e ainda reduz os sintomas de ansiedade e depressão.

Postura de Torção da Coluna Sentado (Ardha Matsyendrasana)

A Ardha Matsyendrasana é uma das posturas básicas do Hatha Yoga. Ela se destaca por ser uma posição que melhora a energia e a disposição, alonga a coluna e ainda melhora a digestão.

Assim como outras posturas básicas, a Postura de Torção da Coluna Sentado também é de simples execução.

Para entrar nessa postura, basta se sentar no tapete de yoga, mantendo as costas alongadas e eretas, queixo paralelo ao chão e as pernas estendidas e unidas.

Em seguida, flexione a perna esquerda e passe o pé esquerdo por cima da perna direita, levando a sola para o lado externo da coxa direita. Depois, você deve virar o tronco para a esquerda, encaixando o cotovelo direito na parte externa do joelho esquerdo.

Agora, você coloca a mão esquerda no tapete, na mesma linha que o quadril. Para finalizar, dobre a perna direita. Assim, você vai torcer sua coluna, alongando seu eixo central. Fique nessa postura durante algumas respirações e depois repita o processo com a perna direita flexionada.

A descrição pode parecer difícil, mas na prática, é uma posição fácil e que oferece vários benefícios. Alivia as dores nas costas, melhora a postura corporal, tonifica os órgãos internos e acalma a mente.

Além disso, ela fortalece os órgãos abdominais, melhora o funcionamento do sistema nervoso e reduz o estresse.

Postura do cadáver (Shavasana)

Por fim, a famosa postura do cadáver não poderia ficar de fora dessa lista. Também chamada de shavassana, essa é a posição mais simples e prazerosa para se fazer.

Basta se deitar de costas no seu tapete de yoga, mantendo as pernas afastadas numa distância maior do que o quadril e os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima.

Depois, basta fechar os olhos e relaxar. Perceba que esse posicionamento realmente lembra um cadáver, mas não encare isso como um mal presságio.

A shavassana é realizada no fim da prática de yoga, porque seu objetivo é promover o relaxamento total, fechando o ciclo da prática. Você deve permanecer nessa postura durante algumas respirações.

Assim, seu corpo e sua mente podem absorver todos os benefícios das posturas realizadas ao longo de sua prática.

Como consequência, você restaura sua pressão arterial, reduz o cansaço, alivia tensões, relaxa sua mente e alivia sintomas de estresse, depressão e ansiedade.

A melhor parte é que essa postura não possui contraindicações. Caso você esteja grávida, tenha problemas na coluna ou sofra alguma outra tensão física, pode utilizar almofadas como apoio ou se deitar de lado.

3 exercícios de respiração do Yoga para aliviar a ansiedade

Além de fazer as asanas, você pode associar sua prática de yoga com técnicas de respiração para ansiedade, responsáveis por acalmar a mente e te ajudar a relaxar.

No yoga, esse tipo de técnica recebe o nome de Pranayama, que pode ser realizada de diversas formas e com diferentes objetivos.

Por isso, selecionamos 3 tipos de pranayama que te ajudam a aliviar os sintomas da ansiedade. Veja abaixo:

Pranayama Nadi Shodhana

Essa é uma das técnicas respiratórias mais importantes do yoga. Também conhecida como respiração das narinas alternadas, ela ajuda a desobstruir as vias nasais, melhora a respiração e o equilíbrio, e ajuda a conectar mente e corpo.

Para utilizar essa técnica, o primeiro passo é sentar-se numa posição confortável e com a coluna alongada. Feche os olhos, faça uma respiração profunda e depois respire normalmente para se concentrar.

Em seguida, pressione o dedão sobre a narina esquerda, bloqueando a passagem de ar nessa via. Assim, você inspira utilizando apenas a narina direita. Para expirar o ar, faça o contrário.

Pressione o dedinho sobre a narina direita, bloqueando a passagem de ar. Dessa forma, você expira apenas através da narina esquerda. Você pode repetir esse processo pelo menos 3 a 5 vezes.

Lembrando que, como essa respiração é forte e exige energia, ela não é indicada para pessoas com pressão alta, grávidas ou que tenham passado por alguma cirurgia. Na dúvida, consulte seu médico e instrutor de yoga.

Pranayama Ujjayi

Também conhecida como respiração da vitória, essa técnica respiratória ajuda a acalmar a mente e aquecer o corpo, já que te deixa energizado.

Além disso, essa técnica te ajuda a ter uma sensação de poder e conquista. Por isso, ela recebe esse nome que remete à vitória.

Para aproveitar os benefícios dessa técnica, o primeiro passo é se sentar numa posição confortável, mantendo a coluna alongada. Feche os olhos e respire normalmente através do nariz para se concentrar no momento presente.

Em seguida, você vai continuar respirando pelas narinas, mas vai mudar o seu foco de atenção para a glote. Com isso, você leva o ar para a parte de trás da garganta na inalação e exala pelo mesmo caminho.

Para ajudar no processo, você pode contrair levemente a garganta, facilitando a passagem de ar e produzindo um som que lembra as ondas do mar.

Você pode repetir essa técnica por cerca de 5 minutos e já vai começar a sentir a diferença no seu estado mental e físico, se sentindo mais calma e focada.

Pranayama Bhramari

Outra técnica de respiração para ansiedade é a Pranayama Bhramari, também conhecida como respiração da abelha. Ela recebe esse nome porque exige que você produza o som que lembra o zumbido da abelha.

Sua grande vantagem é que ela produz um efeito calmante quase instantâneo, aliviando não só os sintomas de ansiedade, mas também de estresse, raiva e frustração.

E você pode acessar todos esses benefícios de maneira bem simples: para utilizar essa técnica, basta se sentar numa posição confortável e com a coluna alongada. Agora, pressione os dedos indicados nos ouvidos, impedindo a passagem de som.

Em seguida, feche os olhos e inspire profundamente. Durante a expiração, mantenha os dedos indicadores nos ouvidos, pressione levemente os dedões na cartilagem entre as bochechas e as orelhas enquanto produz um zumbido alto, imitando o som da abelha.

Para sentir os efeitos positivos dessa técnica, você pode repetir esse processo por, pelo menos, seis vezes.

Veja uma aula completa com vários exercícios de yoga para ansiedade!

Você nem precisa se matricular numa turma de yoga para começar a usufruir dos benefícios dessa prática na sua vida.

Afinal, existem várias aulas gratuitas de yoga disponíveis em diferentes plataformas e redes sociais. Por isso, basta escolher uma que esteja de acordo com o seu nível de prática e experimentar os efeitos positivos do yoga.

No caso de exercícios para reduzir o estresse e a ansiedade, recomendamos que você faça a sequência proposta no vídeo abaixo. Você vai se sentir bem melhor depois dessa prática!

Conclusão

O yoga é um dos melhores exercícios para quem precisa aliviar os sintomas do estresse, da ansiedade e de outros distúrbios psicológicos.

De forma geral, todas as diferentes práticas de yoga são capazes de oferecer esses benefícios.

No entanto, se seu principal objetivo é estimular a sensação de bem-estar e reduzir os sintomas de ansiedade, você pode fazer sequências de asanas e métodos de respiração específicos para essa finalidade.

Nesse sentido, como você viu ao longo deste artigo, é possível utilizar, pelo menos, 10 diferentes posturas e 3 técnicas de respiração distintas para melhorar sua saúde mental.

Por isso, incluir esses asanas e pranayamas na sua rotina ou utilizá-los durante momentos de crise ou de pico de estresse, certamente vão te ajudar a se sentir melhor e a conseguir lidar com os outros desafios do dia a dia.

Gostou do artigo? Saiba mais sobre como a prática de yoga pode mudar sua vida!

F.A.Q.

O yoga conta com diferentes técnicas de respiração, asanas (posturas) e meditação que proporcionam vários efeitos positivos no seu corpo, tais como a produção dos hormônios da felicidade, relaxamento e alívio das tensões musculares, te ajuda trabalhar o foco no presente, entre outros benefícios que reduzem a ansiedade e o estresse.

Você pode fazer essas 10 posturas de yoga para reduzir a ansiedade: postura da criança, postura do cachorro olhando para baixo, postura do gato e da vaca, postura de flexão para frente, postura da ponte, postura do triângulo estendido, postura da árvore, posturas do guerreiro, postura da torção da coluna sentado e postura do cadáver.

De forma geral, a prática de qualquer tipo de yoga, como Hatha Yoga e Vinyasa Yoga, entre outras, contribui para o alívio do estresse e da ansiedade. Porém, dentro de cada uma dessas modalidades, você pode fazer uma sequência de posturas específica, que estimula ainda mais a sensação de paz e bem-estar.

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