Se você quer conhecer melhor os diversos tipos de treino de musculação para conseguir montar o seu, está no lugar certo.
Aqui vamos mostrar as opções para iniciantes, profissionais, e aqueles com necessidades específicas, dando dicas tanto de equipamentos quanto de melhores tipos de exercício para auxiliar você nesse momento.
Treinos de Musculação
Existem diversos tipos de treinos de musculação, de acordo com seu objetivo. É importante ressaltar que você pode tanto focar em ganhar massa quanto em emagrecer, por exemplo. Ou apenas na musculação, porque esses fatores não são relacionados. Também existem treinos específicos para idosos e também para profissionais, entre outras opções.
Então, primeiramente, defina seus objetivos e o quanto você pode investir para conseguir encontrar o treino adequado a você. Há pessoas que gostam de montar uma academia em casa, por exemplo. Mas se você não tiver espaço nem verba para isso, pode optar por academias tradicionais.
Treinos de musculação para iniciantes
Quando falamos na musculação para iniciantes, estamos nos referindo àquelas pessoas que não têm costume de malhar e que precisam ter atenção com a quantidade de peso que carregam. Tudo para não forçar demais os músculos e acabar sofrendo alguma lesão.
Para esses grupos, é ainda mais importante aquecer e alongar, também ter atenção a quantidade de séries e repetições, que é interessante para quando você está começando.
Primeiramente, esse treino pode acontecer três vezes por semana. Se você forçar demais o seu corpo, pode até se desmotivar e parar de ir. Assim, para os iniciantes, o ideal é fazer cerca de 3 séries de cada tipo de treino, que podem variar de 8 a 10 repetições cada uma. Além disso, deve haver um descanso de, pelo menos, um minuto entre cada repetição.
Diante disso, o treino que recomendamos é o supino reto, a subida no step, a mesa flexora, a leg press 45°, e também o agachamento livre.
Treinos de musculação para profissionais
Se você já está no nível profissional ou até trabalha com isso, faz toda a diferença montar um treino mais específico para você. Nesse caso, procurar um personal trainer ou até montar seu próprio treino, pode te ajudar a obter melhores resultados.
Também recomendamos que você estude bastante sobre o assunto. O conhecimento é muito importante para fazer os exercícios de maneira correta e obtendo os melhores resultados desejados.
Dessa forma, para profissionais o treino pode ocorrer de 5 a 6 vezes por semana. A não ser que você faça um treino específico de intensidade para os músculos, por exemplo, precisando de 48 horas de descanso a cada treino. Do contrário, você pode treinar até 6 vezes por semana, tendo duração de 45 minutos a 1 hora cada treino.
Diante disso, algumas opções interessantes para os treinos são investir no supino declinado com halteres para trabalhar peitoral e utilizar o bícep curl com barra ou com halteres, o que trabalha tanto os flexores dos punhos quanto os bíceps.
Além disso, você pode fazer o trícep deep, que é um exercício importante para trabalhar os tríceps. Também vale a pena investir em agachamento com barra, que trabalha desde o grande glúteo até os quadris e o reto abdominal.
E você ainda pode fazer o calf raise, que é um exercício interessante para trabalhar o solear e o gastrocnêmio. Também existem outras opções, como investir nas muitas variações de abdominais que treinam o oblíquo e o recto.
Treinos de musculação para corredores
Sabemos que quem é corredor precisa de força nos membros inferiores, além de estabilidade e flexibilidade para aguentar corridas profissionais.
Por isso, trouxemos treinos interessantes para focar nesses casos específicos, que costumam trabalhar desde a panturrilha até o glúteo e o quadril.
Depois de aquecer e alongar, os corredores devem fazer exercícios com cargas moderadas para apostar em grande número de repetições, em vez de forçar os músculos exaustivamente, já que os membros inferiores já são bastante exigidos durante as provas de corridas.
Diante disso, recomendamos o agachamento livre, o que pode ser feito por meio de três seções de 15 repetições e o leg press horizontal, que deve ser feito deitado e você pode fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
Outra opção é a cadeira extensora, que força as duas pernas para empurrar o aparelho, e vale lembrar que é importante manter um intervalo de 15 segundos entre cada repetição. Por fim, recomendamos a prancha frontal, tendo muita atenção em relação à postura. No caso da prancha, nós recomendamos 3 séries que podem variar de 30 segundos a 1 minuto cada.
Treinos de musculação para hipertrofia
Na hipertrofia existem alguns tipos de treino principais.
- Você pode optar por aquele de intensidade, em que o ideal é praticar 3 por semana para o músculo ter pelo menos 48 horas de descanso entre um e outro.
- Treino por volume, em que o ideal é fazer treinos relativamente rápidos, com uma carga que não seja tão pesada devido ao alto número de repetições semanais
- Outra opção é você balançar essas duas opções.
Independente da alternativa que você optar, alguns tipos de treino costumam ser essenciais quando falamos de hipertrofia. Um deles é o agachamento, em suas diferentes modalidades, que é o primeiro passo para dar adquirir força muscular.
E ele pode ser seguido pelo supino reto, por exemplo, ou por alguma atividade que trabalhe um músculo específico que você está buscando desenvolver.
Treinos de musculação para ganhar massa
Existem diferentes tipos de treino de musculação com o objetivo de ganhar massa, fazendo o corpo crescer e substituindo a gordura ruim pela massa magra. Aqui vamos mostrar as principais opções, considerando aquelas que trabalham todo o corpo em vez das focadas em alguns músculos específicos, como costuma ocorrer na hipertrofia.
Um deles é o treino ABCD, em que a cada dia a pessoa trabalha um grupo de músculos. Um exemplo desse tipo de treino é
- na segunda trabalhar peitoral,
- na terça costas,
- na quarta deltóides e trapézio,
- na quinta pernas
- na sexta os braços, por exemplo, fazendo de 5 a 6 exercícios em cada dia, com três séries que podem variar de 10 a 12 repetições.
Outro exercício interessante que trabalha todo o corpo é o superior e inferior, ou seja, bastante focado em braços e pernas. Um dia você trabalha, por exemplo, peitoral, bíceps e tríceps, e no outro a parte inferior, como panturrilha, lombar e os quadríceps.
O terceiro dia é de descanso, para os músculos se recuperarem, o que é muito importante. E nos outros dias você repete os treinos anteriores.
Para exemplificar, você pode fazer
- Segunda-feira legpress, agachamento livre, elevação de gêmeos sentados e a flexora, fazendo 4 séries de 10 repetições cada um;
- Terça-feira você já pode apostar no abdômen na polia alta, na barra fixa, na remada curvada e no supino reto, fazendo também 4 séries de 10 repetições;
- Quarta-feira deve ser livre;
- Quinta-feira e sexta-feira, você pode repetir os treinos da segunda e da terça.
Como montar seu treino de musculação
Mas como montar exatamente o seu treino de musculação? Primeiramente, você precisa definir qual vai ser esse tipo de treino e quais os seus objetivos finais. A partir disso, pode pesquisar quais alternativas valem mais a pena para você. Por exemplo, você quer montar uma academia em casa ou prefere ir a algum lugar? Você tem a possibilidade de contratar um personal trainer? Ou prefere apostar em um treino online?
Existem muitas opções além dos tradicionais personal e professores de academia. Você pode fazer treino online em grupo, individual, apostar em aplicativos com treinos já montados. Ou seja, invista na opção que der mais certo para você.
E a principal dica que damos é não esquecer de incluir o descanso entre cada treino para não forçar demais o seu músculo. Também lembre-se da importância do aquecimento e do alongamento antes de cada exercício.
Conclusão
Fizemos esse artigo para explicar a você as principais modalidades de treino de musculação. Também buscamos mostrar vários exemplos de exercícios, seja para iniciantes, profissionais ou até pessoas com objetivos específicos, como é o caso dos corredores.
Agora que você já sabe até como montar o seu treino de musculação, está mais preparado para começar ou melhorar as suas atividades.
E lembre-se de contar sempre com um profissional de saúde para garantir que você está em condições de fazer a atividade física.
