O treino cardiovascular, também conhecido apenas como treino cardio, se tornou famoso entre aqueles que querem melhorar seu condicionamento físico, perder peso e aumentar seu fôlego.
Mas essas não são as únicas vantagens desse tipo de treino. Diferentemente de outras atividades físicas, existem muitos tipos de exercícios cardio que podem ser feitos em casa, sem o auxílio de qualquer equipamento.
Por isso, muita gente encontrou no cardio a possibilidade de fazer um treino em casa, economizar e ainda cuidar da saúde.
Vale lembrar que que se exercitar não é somente uma questão de estética, mas também de saúde.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), para combater o sedentarismo e o desenvolvimento de doenças crônicas, uma pessoa adulta deve fazer exercícios de baixa intensidade por, pelo menos, 150 a 300 minutos por semana.
Por isso, se você não pode entrar numa academia, por que não tentar treinar em casa mesmo e cuidar da sua saúde?
Pensando nisso, neste artigo você vai conhecer vários exemplos de exercícios cardio e ainda aprender como montar sua rotina de treinos. E tudo isso no conforto do seu lar!
Vamos lá?
Fazer treino cardiovascular em casa funciona?
É claro que funciona! Na verdade, é possível obter bons resultados com treino em casa em diferentes modalidades de exercício. Afinal, com a divulgação de materiais, cursos e orientações na internet, hoje é muito mais fácil criar ou seguir um plano de treinamentos para alcançar os resultados que você deseja.
Mas veja bem, isso não significa que seja fácil. Apesar de ser bem mais cômodo e flexível, já que você pode se exercitar quando quiser e não precisa se deslocar para a academia, treinar em casa exige muita disciplina.
Afinal, a prática do exercício cardiovascular promove diversos benefícios para sua saúde física e mental. No entanto, para obter esses resultados, o treino cardio deve ser feito de forma constante e com continuidade, pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
Por isso, para “funcionar”, de modo que você alcance bons resultados, é fundamental ter regularidade nos treinos. Com o tempo, porque isso não surge de uma hora para outra, você colherá os frutos do seu treinamento.
Qual a diferença entre treino cardiovascular em casa e na academia?
As duas opções de treino possuem suas vantagens e desvantagens. Por isso, cabe a você verificar qual deles é compatível com sua realidade e se encaixa melhor na sua rotina.
No caso do treino em academia, você tem mais opções de exercício e ainda conta com a orientação de um profissional especializado – e isso são grandes vantagens. Por isso, se você realmente frequentar a academia nos seus dias de treino, é mais fácil atingir os resultados que deseja.
Além disso, na academia você pode alternar seu treino cardiovascular com outras modalidades, como musculação, por exemplo, cuja prática exige equipamentos adequados. Dessa forma, você não só melhora seu condicionamento, mas também aumenta sua força e resistência física.
Em compensação, treinar na academia exige tempo disponível e dinheiro – o que muita gente não tem. Outra desvantagem da academia é que, muitas vezes, você precisa dividir equipamentos e espaços com outras pessoas, o que pode ser um pouco cansativo e aumentar seu tempo no local.
Mas essas complicações não existem no treino em casa. Afinal, você pode praticar nos horários que puder, não gasta tempo no deslocamento e ainda economiza um bom dinheiro.
Além disso, como você pode conferir nos próximos tópicos, existem muitos exercícios cardio que podem ser realizados em casa sem nenhum problema. Então, fica a pergunta: por que fazer na academia algo que você pode fazer em casa?
Afinal, se você tiver disciplina e seguir as orientações de forma correta, também pode colher bons resultados do seu treino em casa.
No entanto, como explicamos anteriormente, se você não é uma pessoa disciplinada, que não tem regularidade nos treinos, então dificilmente conseguirá atingir bons resultados com qualquer modalidade de treino em casa. Portanto, se esse for o seu caso, é melhor investir numa academia.
Dicas de exercícios para fazer o treino cardiovascular em casa
Existem várias modalidades de treino cardio para fazer em casa, sendo que cada uma delas combina vários exercícios e movimentos diferentes. O treino HIIT, por exemplo, é uma das modalidades que tem feito mais sucesso ultimamente, por combinar exercícios de alta intensidade com intervalos de descanso.
No entanto, ele não é o único treino cardio disponível. Afinal, você pode combinar diferentes tipos de exercício cardio e também alcançar resultados positivos para o seu corpo e sua mente.
Pensando nisso, te apresentamos abaixo alguns exemplos de exercícios cardio que você pode começar a fazer. Lembrando que são apenas exemplos, mas que existem outras opções de movimentos que você também pode implementar no seu treino.
Contudo, para começar, é importante que você conheça pelo menos esses:
Prancha
A prancha é um dos exercícios cardio mais famosos e simples de fazer. Mas isso não significa que seja fácil de praticar. Afinal, manter o corpo reto e rígido, apoiado apenas nos pulsos ou antebraços e na ponta dos pés, exige muita força, especialmente dos braços, pernas e abdômen.
Lembrando que, quando você apoia seu corpo nos antebraços, esse exercício é chamado de prancha baixa. No entanto, se você apoiar o corpo nos seus pulsos e estender os braços, então ele recebe o nome de prancha alta.
Seja qual for sua variação, o importante é saber que esse exercício promove a tonificação de todo o corpo e ainda pode ser utilizado em associação a outros movimentos. Assim, ele fica ainda mais intenso e desafiador!
Não é à toa que a prancha também é utilizada em outros treinos, como na Vinyasa Yoga, por exemplo.
Polichinelo
Provavelmente você já fez esse exercício em alguma época da sua vida, certo? Muito utilizado em aulas de educação física, o polichinelo é um exercício simples, mas capaz de queimar muitas calorias!
Esse é um exercício de alto impacto que trabalha o corpo todo e que se destaca por exigir bastante não só das articulações das pernas e joelho, mas também do seu sistema cardiorrespiratório.
Por isso, também é necessário ter muito cuidado para evitar lesões. Para fugir desse problema é importante praticar esse exercício com calçados adequados e não forçar demais as articulações
Além disso, não precisa fazer polichinelos durante muito tempo. Dentro de um circuito de treino cardio, o ideal é fazer de 30 a 60 segundos de polichinelo e alternar esse período com outros exercícios cardiovasculares.
Corrida no lugar
Se você não quer ou não pode correr na rua ou na esteira, pode investir nesse exercício. Além de ser simples de fazer, a corrida no lugar é uma excelente atividade para elevar o ritmo cardíaco e se preparar para exercícios mais intensos.
Ou seja, embora seja muito eficiente e semelhante à corrida de rua, correr no lugar é uma atividade bem mais leve e que exige menos do corpo. Portanto, esses 2 exercícios são bem diferentes e não podem ser confundidos.
Em compensação, por ser mais leve, a corrida no lugar pode ser utilizada tanto no aquecimento do seu treino, quanto dentro do seu circuito cardio.
No último caso, o ideal é praticar a corrida no lugar de 30 a 60 segundos e depois se dedicar a outros exercícios cardiovasculares. Lembrando que, para ser eficiente, essa corrida deve ser realizada novamente a cada circuito de 10 a 30 minutos.
Burpee
O nome pode ser estranho, mas essa é uma excelente opção de exercício intenso para quem deseja queimar muitas calorias e levar seu corpo ao limite!
Isso acontece porque o burpee é um exercício completo, criado a partir da associação de vários movimentos.
Para realizá-lo, você deve ficar em pé, depois se agachar com os braços para frente, apoiar as mãos no chão e mover os pés até entrar na posição de prancha.
Em seguida, faça uma flexão e pule de volta para a posição de agachamento. Depois fique em pé e repita tudo de novo.
Ou seja, não é um exercício indicado para iniciantes, já que exige muita força, equilíbrio e um grande esforço físico. No entanto, se você conseguir adicionar os burpees na sua rotina de exercícios, com o tempo, vai notar a diferença na sua resistência física.
Lembrando que, assim como nos exercícios anteriores, você pode alternar a prática de 30 a 60 segundos de burpees com outros exercícios cardio, sendo que você deve repetir esse movimento a cada 3-4 minutos.
Alpinista
Esse é outro exercício bem completo e intenso, ótimo para aumentar a frequência cardíaca e fortalecer os músculos das pernas, braços e abdômen. Ele tem esse nome porque realmente lembra os movimentos realizados pelos alpinistas durante sua escalada em montanhas.
Para fazer esse exercício, primeiro você deve entrar em posição de prancha. Em seguida, flexione a perna direita e leve o joelho para frente, enquanto a perna esquerda permanece no lugar. Depois, troque: estenda a perna direita e flexione a esquerda.
Continue alternando esses movimentos até acabar o tempo do exercício. O ideal é praticar os movimentos do alpinista de 30 a 60 segundos e depois alternar o movimento com outras atividades cardio.
Vale lembrar que, para fazer esse exercício, além de já ter algum preparo físico, é importante ter pulsos fortes para aguentar a movimentação.
Agachamento com salto
Esse é um exercício perfeito para trabalhar as pernas, glúteos e abdômen! Afinal, você associa duas atividades que exigem bastante desses membros: o agachamento seguido do salto.
Em função desses movimentos, ele também pode ser considerado intenso, sendo um ótimo aliado para aumentar a frequência cardíaca, queimar muitas calorias e fortalecer a musculatura.
Além disso, a realização do agachamento com salto não exige muito do praticante que, por precaução, deve ter cuidado com seus joelhos, para não forçar ou lesionar suas articulações. Se você já tiver alguma experiência em exercícios intensos, vai ser bem mais fácil fazer esse movimento.
Lembrando que, dentro do treino cardio, ele também deve ser realizado durante 30 a 60 segundos, intercalado com outros exercícios.
Pular corda
Esse é mais um exercício que muita gente fez quando era criança. Naquela época, pular corda era apenas mais uma brincadeira para fazer com os amigos – e que parecia muito fácil.
No entanto, a verdade é que pular corda exige muita energia, força e algum fôlego para ser realizada por mais tempo. Por isso, esse exercício é considerado de alto impacto, sendo um excelente aliado para queimar muitas calorias!
Além disso, apesar de ser intenso e utilizar um equipamento – a corda – não exige um grande investimento.
Se você quiser aproveitar ao máximo essa atividade, o ideal é pular corda durante 10 a 30 segundos, alternando esse exercício com marcha no lugar. Em seguida, basta repetir esses movimentos 5 ou 10 vezes.
Afundo alternado com salto
Esse é um excelente exercício para trabalhar a coordenação motora e fortalecer os grupos musculares abdominais e dos membros inferiores. Afinal, essa atividade exige a combinação de dois movimentos: o afundo e o salto.
Para isso, você deve pisar seu pé direito à frente, numa distância grande do seu pé esquerdo, que deve permanecer atrás. Em seguida, você flexiona os joelhos, mas não encosta no chão.
Depois, você deve saltar e trocar as pernas no ar, realizando o afundo novamente, dessa vez com a perna esquerda à frente e a direita atrás.
Perceba que esse é um exercício intenso, que exige muito do seu corpo. Por isso, o ideal é que você também alterne sua prática com outras atividades no seu treino cardio.
Sprawl
Assim, como o burpee, o sprawl é um exercício bem completo, que exige muita força, equilíbrio e energia. Ou seja, ele também é ótimo para trabalhar o sistema cardiorrespiratório e queimar muitas calorias!
Aliás, essas não são as únicas características que unem esses dois exercícios. Afinal, o sprawl pode ser considerado uma variação mais fácil do que o burpee.
Isso porque a única diferença entre eles é que no sprawl não é necessário fazer a flexão. Por isso, você entra na postura da prancha alta e volta diretamente para a posição de agachamento.
Vale lembrar que esse é um exercício cardiovascular que trabalha o corpo inteiro, melhora o seu condicionamento físico e seu tônus muscular.
Como montar um treino cardiovascular para fazer em casa?
Agora que você já conheceu alguns exemplos de exercícios cardio perfeitos para fazer em casa, pode estar confuso sobre como juntar tudo isso em apenas um treino.
Mas não se preocupe, porque isso não é muito difícil. É claro que, se você puder, é muito melhor e mais fácil seguir um treino desenvolvido especialmente para você por um profissional especializado.
Contudo, com alguns cuidados simples, você pode montar esse treino de forma simples. Para isso, como você deve ter percebido nos últimos tópicos, o ideal é montar um treino que alterna a realização dos exercícios cardio por, no máximo, 60 segundos.
Sendo assim, você pode começar, por exemplo, com a corrida no lugar, depois alternar para polichinelos, movimento do alpinista e sprawl. Esse conjunto de exercícios formará um circuito, que deve ser repetido de 2 a 3 vezes, para que você tenha o máximo proveito do treino.
Para recuperar o fôlego e não aumentar rápido demais seus batimentos cardíacos, você pode realizar pausas de 15 a 30 segundos entre um exercício e outro.
Lembrando que isso é apenas um exemplo, mas você pode montar sua sequência de treino cardio de acordo com seu condicionamento físico. Assim, à medida que sua resistência for melhorando, você muda os exercícios e tenta fazer os movimentos mais intensos.
Se você achou que montar esse treino cardio em casa sozinho é muito difícil, mas não pode pagar por uma orientação profissional agora, o ideal é procurar uma videoaula no Youtube.
Nessa plataforma, é fácil encontrar treinos cardio completos para fazer em casa, além de opções para pessoas com diferentes níveis de condicionamento físico.
O vídeo abaixo, por exemplo, apresenta uma excelente sequência de exercícios para fazer no conforto do seu lar.
Conclusão
Incluir o treino cardiovascular na sua vida é uma excelente forma para manter a sua saúde física e mental em dia. A melhor parte desse tipo de treino é que, diferentemente de outras modalidades, ele também pode ser realizado em casa.
Afinal, existem vários exercícios cardio que não exigem o auxílio de equipamentos, tais como o burpee, sprawl, agachamento com salto, prancha e o movimento do alpinista, por exemplo.
E se você precisar comprar algo, para pular corda, por exemplo, não precisa fazer um grande investimento. Ou seja, na maioria das vezes, basta utilizar um bom tênis e começar a se exercitar.
É claro que, para atingir bons resultados, você deve ter disciplina e regularidade no treino em casa.
Mesmo assim, você pode desenvolver essas habilidades e, com um plano de treino – e até auxílio de aulas no Youtube – certamente você irá transformar seu condicionamento físico.
E aí? Já começou a treinar?
