A transição entre asanas aprimora, ainda mais, a sua prática de yoga!

É dito que: Movimento sem consciência é exercício. Movimento com consciência é yoga!

É hora de estender seu yoga mat, e descobrir porque essa combinação de meditação e movimentos, atrai praticantes em todo mundo, há milhares de anos. A começar pelo princípio de que – Yoga é para todos.

Por que praticar Yoga? A resposta pode ser simples e pessoal, como também, complexa e universal.

O motivo de muitas pessoas é: alcançar boa forma física, obter alívio do estresse, conseguir melhorar a saúde. Na maioria das vezes, com a prática ocorre uma mudança, para integrar: autoconsciência, crescimento espiritual, autorrealização. E se torna um modo de viver, que em sua essência, se refere a estados internos maiores, de clareza, paz e felicidade, estabelecendo a união do eu individual com o eu universal, e a harmonia entre mente e corpo.

A prática de yoga, trabalha o corpo e a mente de forma integrada, em diferentes estilos, como:

• Hatha Yoga: considerado o yoga clássico, incorpora movimentos mais suaves e lentos, técnicas de postura, e meditação, para aumentar o relaxamento e melhorar o condicionamento físico. Uma ótima opção se você quer começar a praticar yoga, conhecer melhor a prática, e os benefícios. Nessa modalidade as posturas são de baixa complexidade e os ensinamentos são passados progressivamente. É uma das práticas indicadas para desenvolver o controle da respiração, aumentar a flexibilidade, o equilíbrio e a concentração.
• Ashtanga: dinâmica e exigente, a prática sincroniza técnicas de respiração, com um conjunto de seis séries fixas, 41 asanas, que progressivamente, aumentam em grau de intensidade e dificuldade. A progressão acontece de acordo com a capacidade do corpo, em executar cada uma das posições. Essa modalidade exige muita disciplina e dedicação, para alcançar os estágios avançados. É ótima para fortalecer músculos e coluna, eliminar toxinas e purificar corpo e mente.
• Kundalini Yoga: o objetivo principal é alcançar o equilíbrio corpo e mente, através de posturas corporais, mantras, técnicas respiratórias e meditativas. Um dos estilos que mais trabalha exercícios de respiração, contrações e movimentos com a mão. Com isso é possível equilibrar os chakras, que vão desde a base da coluna até o topo da cabeça. Essa prática é conhecida como yoga da consciência, que traz bem-estar e plenitude.
• Vinyasa Yoga: os movimentos são sincronizados com a respiração, as posturas se unem como em uma coreografia, a prática é considerada uma das mais graciosas, entre os estilos de yoga. Essa modalidade, aprimora a consciência corporal, alinhamento postural e equilíbrio entre corpo e mente. É uma das técnicas mais adequadas, quando se quer reduzir o estresse e a ansiedade.
• Iyengar Yoga: na permanência das posturas, está a busca pela perfeição no alinhamento e na execução dos movimentos. A prática tem um ritmo mais lento e pessoal, e faz com que a concentração em si mesmo aumente, trabalhando a consciência sobre o corpo, despertando sensações e emoções.

Vários objetivos, podem levar você a começar a praticar yoga, e são diferentes os estilos, com posturas que aumentam a força, modalidades que trabalham mais intensamente a respiração, ou técnicas mais suaves e lentas.

No entanto, é através de uma transição realizada da forma correta, entre os asanas (posturas), que você vai aprimorar, ainda mais, a sua prática de yoga.

Transições de yoga: cada postura prepara você para a próxima

Transições de yoga são posturas, ou movimentos, que você realiza para passar de um asana, para outro. O propósito das transições, é de preparar o seu corpo para a próxima posição de yoga. Independente do estilo adotado, as transições ajudam a manter a integridade estrutural do exercício, trabalhando a respiração para entrar em uma postura.

Por isso, é preciso atenção plena é ter em mente que você nunca deve mudar apressadamente, de uma posição para a outra. Transições controladas em harmonia com a respiração, são tão bonitas quanto eficazes, para os resultados que você obtém de um asana. Veja

Preparar o corpo

É por meio das transições que são trabalhados, aquecidos e estimulados, grupos específicos de músculos. Isso prepara o seu corpo para a próxima postura de yoga, que será beneficiada pela musculatura já ter sido exercitada. É por esse motivo, que todo movimento de transição, está inserido em uma sequência de yoga.

Aprimorar a respiração

As transições de yoga ajudam você a ter consciência sobre a sua respiração, que muitas vezes pode ser esquecida, durante um asana mais intenso. Na transição é possível recuperar a atenção sobre a respiração, em sintonia com o momento, se manter consciente para respirar suavemente.

O fluxo contínuo e a forma de respirar, também se tornam o ritmo de sua prática, e isso vai ajudar você a se manter atento enquanto se movimenta. Na Surya Namaskar, você pode praticar a respiração, expirando em Uttanasana (flexão para a frente), inspirando para se elevar na metade do caminho para Ardha Uttanasana (meia curva para frente), e expirando novamente ao voltar para ao Phalakasana (postura de prancha).

Melhorar o alinhamento

Ao realizar a transição você consegue o alinhamento correto, melhorando a posição de cada parte do corpo, na hora de passar de uma postura para a seguinte, e manter a integridade estrutural da posição. O posicionamento correto nos movimentos entre asanas, torna sua prática de yoga mais saudável, eficiente e segura.

Aumentar a força

Ajudar a construir força, é outro ponto importante das transições de yoga. E isso é fácil de exemplificar: quando ao realizar um movimento, antes de pisar no chão, entre as mãos, primeiro você traz o joelho em direção ao rosto, está trabalhando mais a musculatura.

Isso envolve todo o centro, e a parte superior do seu corpo, e vai fortalecer o núcleo e os ombros. Nas transições o ideal é você envolver e trabalhar, o maior número de músculos do corpo, em vez de relaxar, assim você aprimora a força, e aumenta a estabilidade do corpo.

É importante entender que é preciso usar a força muscular nas transições de yoga, movendo se devagar. Ter em mente, que flutuar entre transição e asana, é um movimento de desaceleração controlada, e não uma forma de acelerar essa passagem.

Aperfeiçoar mobilidade e coordenação

Mobilidade e coordenação também melhoram, com as transições de yoga, e vão permitir maior controle sobre seu corpo para as posturas. Essa capacidade de controlar o corpo e os movimentos, será um importante incentivo para continuar praticando, e fundamental para você progredir nos diferentes níveis de transição, nas próximas posturas de yoga.

Ao invés de direcionar o foco para seus pés, pode tornar os movimentos mais pesados. Procure se concentrar na parte inferior do abdômen, observe como a respiração correta, eleva a parede abdominal, quando você inspira e como ela se contrai quando você expira.

Alguns centímetros acima do osso púbico, na frente do sacro, está o centro de gravidade. A parte do corpo onde você precisa ter atenção plena. Isso ajudará a envolver os músculos centrais, e com o seu centro de gravidade bem controlado, os pés vão acompanhar os movimentos que você realizar com maior facilidade. 

Comece com transições básicas

É um erro tentar começar com uma transição avançada. É preciso iniciar com movimentos mais básicos, para conseguir desenvolver e aprimorar, alinhamento, controle e força. Eles serão necessários, para você conseguir realizar transições avançadas, com segurança e da forma correta.

Com a prática de transições mais simples, como Urdhva Hastasana (mãos para cima), para a Uttanasana (flexão para a frente), Adho Mukha Svanasana (cão olhando para baixo), você irá flutuar, para cima, para baixo e para frente.

Como exemplo: a postura Cão olhando para baixo, é praticada com frequência, e uma das posturas de ligação mais importantes, pois fortalece os braços. E essa postura deixa você pronto para uma parada de mão. E a parada de mão, leva você para um asana de equilíbrio de braço, em que as palmas das mãos, são o único ponto a ter contato com o solo. Com as mãos apoiados no chão, você encolhe os joelhos em direção ao corpo, inclina-se para frente e levanta-se. Essa é a postura do Corvo ou Kakasana, que exige força nos braços, muito controle e alinhamento do corpo, para ser realizada. A variação dessa postura, pode ser Eka Pada Bakasana, a postura do Corvo voador, ou do Corvo lateral – Parsva Bakasana.

Transições de Yoga

São muitas asanas de yoga, e inúmeras as sequências de transição possíveis, a seguir alguns exemplos, de posturas usadas em transições: 

Tadasana: a postura da Montanha é essencial para a prática de todas as poses de yoga em pé. E com frequência, essa postura será combinada para realizar várias sequências de yoga. Você deve fazer Tadasana, para manter a posição correta do seu corpo, melhorar a consciência corporal, fortalecer as pernas e trabalhar o alinhamento.

Na postura da Montanha, seu corpo não pode estar parado de qualquer maneira. Para trabalhar o alinhamento, é preciso atenção sobre cada parte do seu corpo, manter os pés bem posicionados no chão, e alongar a coluna e manter músculos contraídos. E do topo da cabeça, até os seus calcanhares, o seu corpo segue uma linha reta, sem esquecer da respiração.

Mesmo que a primeira impressão seja de ser fácil, ter uma atenção plena sobre o seu corpo, não é simples. A prática dessa postura, será aplicada em muitas outras, como o Virabhadrasana I (Guerreiro I) e o Adho Mukha Vrksasana (Parada de mão), que você irá integrar com o tempo, na sua prática. 

Ardha Uttanasana: a postura de Meia curva para frente, ou “postura intensa de meio alongamento”, também faz parte da sequência de Saudação ao Sol. Ela coloca a parte superior do seu corpo na posição correta para fluir entre Uttanasana e Chaturanga Dandasana. Esse movimento você vai praticar com frequência, ele oferece uma ótima oportunidade para trabalhar a respiração. Além de aumentar o foco e acalmar a mente, a postura permite um importante alongamento dos isquiotibiais e da coluna, estimulando os músculos abdominais.

Urdhva Mukha Svanasana:  o Cão voltado para cima, é uma postura extremamente importante, praticada em muitas sequências de yoga. Esse movimento de transição, trabalha o alongamento dos músculos do peito e abdominais, ajuda a fortalecer os ombros, antebraços, tríceps e a parte inferior das costas. E vai ajudar a preparar sua coluna para outras curvaturas. 

Em uma sequência, na postura de Chaturanga, é feita a transição para o Cão voltado para cima, em seguida para o Cão voltado para baixo. É importante observar que só com o tempo certo, o alinhamento e a respiração adequada, você consegue obter os benefícios das posições de yoga. Diferente disso, uma prática mal feita, além de ser ineficiente, pode causar lesões.

Adho Mukha Svanasana: o Cão voltado para baixo, é uma das primeiras posturas que você aprende ao praticar yoga. Ela funciona como uma postura de transição, e pode ser uma posição de repouso. Esse movimento é uma das poses de yoga na sequência da Saudação ao Sol.

O Cão voltado para baixo alonga os tendões da coxa e panturrilhas e fortalece os braços e as pernas. A postura também ajuda a aumentar a força dos músculos abdominais, oblíquos externos. 

Eka Pada Adho Mukha Svanasana: a postura do Cão de três patas, proporciona um alongamento de corpo inteiro, e trabalha de forma eficaz a maneira correta de alinhar e manter a postura. Quando você eleva a perna está fortalecendo os braços e o núcleo, alongando a coluna e melhorando muito a flexibilidade e a percepção da posição “fechada ou aberta” do seu quadril. Esse movimento permite que ao aumentar a força central, e aprimorar o alinhamento, você consiga maior controle sobre o equilíbrio do seu corpo. Isso será importante seja em transições mais simples, como nas poses mais avançadas da prática de yoga.

Considere seus objetivos e crie suas sequências de yoga

Uma sequência de yoga pode ajudar a estabelecer um fluxo de movimentos com maior segurança. Você pode construir uma série de posturas de yoga, definindo o que espera com a prática. Considere as poses que são ideais para alcançar esses objetivos, estabeleça uma ordem entre os movimentos, dos mais fáceis para os mais difíceis. Concentre-se na respiração para fazer as transições.  Procure aquecer de início, com algumas posturas em pé, e termine com posturas mais relaxantes. Não esqueça, de prestar atenção no seu corpo, para ter certeza que fez a escolha certa.

Observe que o iogue experiente, ao se mover através de uma sequência de posturas, consegue uma combinação de fluidez, graça e força, seja em uma sequência simples, do Chaturanga (postura dos quatro membros, a prancha baixa) para o Adho Mukha Svanasana (cão descendente), ou em uma postura mais avançada, da Malasana (postura do Agachamento ou da Guirlanda) para o Kakasana (postura do corvo). 

Esse efeito de deslizar, entre as poses de yoga, se deve principalmente ao envolvimento do núcleo, e do controle da força muscular, para fazer as transições de forma natural. Um erro comum é usar o impulso, ao realizar a transição, de uma postura para outra. A graça em um movimento não é agressiva.

Surya Namaskar: a sequência de yoga para construir uma prática diária

A série de posturas de yoga conhecida como Saudação ao Sol – Surya Namaskar, remete a um tempo em que as culturas antigas reverenciavam o sol, a mais de 2.500 anos. Saudar o nascer do sol, era uma forma de preparar o corpo, para tudo o que aconteceria naquele dia.

Nessa série de poses de yoga, estão os movimentos que foram citados nesse artigo. Você começa e termina com Tadasana (postura da Montanha). As posturas conduzem você a vários tipos de alongamentos, flexões para frente e para trás, em um ritmo alinhado com sua respiração.

O início de uma inspiração inicia a transição de uma postura para a próxima, seguido por um momento de calma na respiração e no corpo, quando você entra na postura. O início de uma expiração é o sinal para sua próxima transição.

Surya Namaskar é considerado por muitos, como aquecimento para a prática de yoga. Professores de Vinyasa introduzem a Saudação ao Sol, antes de sequências mais desafiadoras. Mas antes de iniciar a sequência, você pode fazer alguns alongamentos, principalmente se você for praticar as posturas de manhã. Essa é uma sequência cíclica, fácil para você conseguir praticar, repetindo os movimentos em loop. Uma excelente oportunidade de meditar em movimento.

Como você vai fluir nas transições de Surya Namaskar: Encontre seu próprio ritmo, e sincronize o movimento e a pausa. Se conseguir alinhar cada movimento com a sua respiração, é o ideal. Lembre-se, que é a sua prática, então o tempo entre os movimentos e as pausas na postura, você em atenção ao seu corpo, estabelece.

Uma dica que pode ajudar: na yoga, ao inspirar, você normalmente levanta ou expande seu corpo de alguma forma; ao expirar, você abaixa ou libera seu corpo.

A sequência Surya Namaskar pode ser uma prática completa, ou você pode fazer as posturas e se preparar para uma série de asanas mais longas. Geralmente a Saudação ao Sol, é  praticada em grupos de cinco, mas considere seu condicionamento físico, para definir o tempo de prática.

Comece em Balasana (postura da Criança) por várias respirações, seguido por Marjaryasana e Bitilasana (Gato e Vaca), e então Adho Mukha Svanasana (postura do Cachorro olhando para baixo). Passe para o backend de Urdhva Mukha Svanasana (postura do Cão voltado para cima), então respire várias vezes em bhujangasana (postura da Cobra).

Um dos nomes mais fortes do Ashtanga Yoga no Brasil, Dany Sá, ao fazer a transição entre as posturas na Saudação ao Sol , mostra como trabalhar a respiração durante os movimentos. Esse vídeo também mostra as posturas de Surya Namaskar, e abaixo, veja o passo a passo de todas as posturas que fazem parte dessa sequência.

1. Tadasana (postura da Montanha)

Fique em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo. Procure sentir o seu peso distribuído igualmente entre os pés. Vire as palmas das mãos para a frente em Tadasana.  Respire lenta e continuamente. Ao juntar as palmas das mãos no centro do peito, conhecido como Mãos de oração ou Selo de saudação (Anjali Mudra), encontre seu próprio centro.

2. Urdhva Hastasana (postura de Mãos para cima)

Inspire e estenda os braços para os lados, e levante-os acima da cabeça, unindo as palmas das mãos, em Urdhva Hastasana.  Alcance seu coração e braços em direção ao sol. Se quiser, você pode olhar para cima, levantar o peito, e inclinar a parte superior do corpo, e os braços ligeiramente para trás.

3. Uttanasana (postura de Flexão para a frente)

Expire e incline-se para a frente na altura dos quadris, e leve o peito até as coxas. Mantenha as pernas firmes, e puxe os joelhos na direção dos quadris. Deixe seus ombros e pescoço relaxados. Suas mãos podem repousar sobre os tornozelos em Uttanasana

4. Ardha Uttanasana (postura de Meia curva para frente)

Inspire enquanto levanta o peito paralelo ao tapete em Ardha Uttanasana. (Como o nome da postura indica, você estará literalmente na metade do caminho para ficar de pé.) Afaste as omoplatas das orelhas e alongue as costas. Você pode manter as palmas das mãos ou as pontas dos dedos no chão ou levá-las às canelas ou bloqueios.

5. Phalakasana (postura de Prancha)

Expire e coloque os pés de volta na pose de prancha, que é o início de uma flexão de braço. Procure alinhar o corpo, as palmas das mãos totalmente apoiadas no tapete e os pés fiquem na distância do quadril. Olhe para baixo e ligeiramente para a frente, mantenha a nuca alongada. Inspire e alongue as costas.

Caso você sinta alguma dor, nessa posição, abaixe e apoie os joelhos no tapete de yoga.

6. Chaturanga Dandasana (postura de Quatro membros)

Expire, dobre os cotovelos, e abaixe lentamente todo o corpo, mantendo-se reto como uma tábua de madeira. Abrace os cotovelos na direção do corpo, quando encontrar um ângulo reto entre o antebraço e o antebraço, mantenha a posição. Olhe para baixo e ligeiramente para a frente. Essa é uma postura desafiadora, que pode aumentar o calor do seu corpo, ao manter a posição. Se você apoiou os joelhos no tapete, na postura da prancha, mantenha e abaixe a parte superior do corpo.

7. Urdhva Mukha Svanasana (postura do Cão olhando para cima)

Inspire e leve o peito para a frente, e para cima, enquanto desliza para a frente sobre os dedos dos pés e vai até a parte superior dos pés, em Urdhva Mukha Svanasana. Pressione a ponta dos pés no tapete e mantenha as pernas firmes, procure relaxar os músculos dos glúteos. Traga os ombros para trás, e alargue as clavículas. 

Olhe para a frente ou ligeiramente para cima. Para ser mais fácil, em vez de deslizar sobre os dedos dos pés, você pode apoiar, e colocar um pé de cada vez no tapete.

8. Adho Mukha Svanasana (postura do Cão olhando para baixo)

Expire e levante os quadris para cima e para trás, entrando no modo Cão voltado para baixo. Pressione os dedos para baixo, alongue as costas e solte os calcanhares em direção ao tapete. Não se preocupe caso os seus calcanhares, não fiquem totalmente apoiados no tapete. Se a musculatura da coxa estiver tensa, pode ser necessário dobrar um pouco os joelhos. Permaneça nessa postura por várias respirações.

9. Anjaneyasana (postura de Estocada baixa)

No final da expiração e pouco antes de inspirar, coloque o pé esquerdo à frente entre as mãos, na pose de estocada baixa (Anjaneyasana). Traga rapidamente o pé direito à frente, próximo ao esquerdo. Ao repetir a sequência de Surya Namaskar A, alterne com qual pé você dá o primeiro passo da posição.

10. Ardha Uttanasana (postura de Meia curva para frente)

Inspire e levante o peito até a altura do quadril, para ficar em Ardha Uttanasana.

11. Uttanasana (postura de Flexão para a frente)

Expire e flexione o corpo para frente em uttanasana.

12. Urdhva Hastasana (postura de Mãos para cima)

Inspire e estenda os braços para os lados, e levante-os acima da cabeça, unindo as palmas das mãos, em Urdhva Hastasana. Repita esse movimento da mesma forma que você fez no início dessa sequência.

13. Tadasana (postura da Montanha)

Expire e volte para Tadasana com as mãos em oração no coração ou ao lado do corpo. Permaneça nesta postura por algumas respirações, e depois repita a sequência.

A maneira como são realizadas as transições, segundo a Yoga, reflete o modo como você se move ao longo da vida. É simplesmente um meio para um fim, ou esse movimento de transição é realizado, com o mesmo entusiasmo de uma postura. Quando você fizer uma transição, analise como você passa de uma pose de yoga para outra. Ao refinar seus movimentos de transição, também, irá aprender a passar pelos desafios da vida, com maior facilidade, sem esquecer da graça e fluidez, que fazem parte dessa jornada.

Boa prática!