Conhecido mais popularmente como exercício cardio, o treino cardiorrespiratório é hoje uma das formas de treinamento mais populares e reconhecidos no fundo fitness.
E não poderia ser diferente, afinal, um dos principais objetivos deste tipo de exercício é acelerar o metabolismo para otimizar a perda de gordura e aumentar a resistência muscular, diminuindo também a sensação de cansaço.
O treino é composto por exercícios que têm diferentes benefícios para o corpo, principalmente em relação ao condicionamento físico e à resistência cardiorrespiratória, sendo possível até mesmo sem aparelhos, como no caso da corrida e nos exercícios calistênicos (com o peso do próprio corpo).
Porém, apesar de fácil implementação, existem muitas dúvidas com relação a prática dessa atividade. Pensando nisso, e para ajudar aqueles que, por dúvidas, adiaram o início da prática, fizemos este artigo.
No texto de hoje vamos abordar tudo que você precisa saber para começar o seu exercício cardio da forma correta.
Preparado?
Afinal, o que é o exercício cardiovascular? Tudo que você precisa saber!
Modalidade de treino em que o sistema cardiovascular e respiratório é altamente exigido pela amplitude e esforço dos movimentos envolvidos, em termos práticos, pode-se dizer que qualquer exercício físico pode ser considerado um exercício “cardio”.
Porém, tecnicamente, a indústria de fitness geralmente descreve como exercício cardiovascular aquele que aumenta a demanda de oxigênio para os músculos durante um longo período de tempo.
Neste caso, como diferencial, é o fato de que, este tipo de exercício além de estimular a parte aeróbica do indivíduo, ele também atende as necessidades e as funções dos músculos. Ou seja, um trabalho completo para quem procura maior qualidade de vida!
Trata-se de um exercício indicado para todos os objetivos. Perda de gordura, ganho de massa muscular, resistência física, condicionamento físico, melhoria de quadros clínicos como diabetes e hipertensão, além de contribuir para o bem-estar, entre tantas outras vantagens.
Outro grande diferencial dos treinos cardio é a sua fácil implementação. Como falamos na introdução do artigo, atualmente, existem diversos métodos e aparelhos para realização dos treinos de cardio como esteiras, bicicletas, bike indoor, corda, mini-trampolim, natação, entre outros.
Além disso, é possível realizá-los até mesmo sem aparelhos, como no caso da corrida e nos exercícios calistênicos (com o peso do próprio corpo).
Corrida, ciclismo e natação são exemplos de exercícios físicos cardio mais tradicionais e de duração prolongada. Aero Hiit, hiit e burpees são treinos que também exigem bastante do sistema cardiorrespiratório, porém sendo realizados em menos tempo, além de poderem ser feitos em casa.
Tais exercícios podem ser realizados de várias maneiras de acordo com seu nível de condicionamento físico. Neste caso, dentro de um treino AeroHit ou treino HIIT por exemplo, eles compõem séries rápidas e de alta intensidade intercaladas com períodos de descanso, o que dá aquela turbinada na queima de gordura.
A grande questão é que, apesar de ser uma modalidade de fácil implementação, por se tratar de uma modalidade relativamente nova, ainda existem muitas dúvidas com relação à implementação dos exercícios.
Para esclarecer esta e mais algumas dúvidas, no próximo tópico vamos te ajudar a entender como montar um treino em casa da forma correta desde o espaço até a execução dos exercícios.
Como montar um treino de cardio? Entenda!
Bom, inicialmente, o que você precisa entender é que, assim como acontece com qualquer outro treino, montar um treino de cardio exige conhecimento especializado. Não dá, por exemplo, para simplesmente começar a correr aos fins de semana e dizer que alcançará sua meta de perder peso.
É preciso contar com a ajuda de um profissional, o que você precisa fazer primeiro é avaliar os seus objetivos e o seu condicionamento físico para depois disso encontrar uma rotina de treino que o ajude a ter sucesso.
Neste momento você deve entender também que, tão importante quanto a definição de frequência e intensidade está o período de descanso do treino, necessário para regeneração muscular.
Ou seja, isto também deve ser observado ao montar o treino. Claro, como falamos anteriormente, o ideal é que você procure a ajuda de um profissional para que não corra o risco de montar um treino de cardio que pode prejudicar sua saúde.
Como montar o espaço para treinos cardio? Entenda!
Depois de montado o treino cardio, o próximo passo é, caso você decida treinar em casa, montar o seu próprio espaço para treinos.
E aqui é importante frisarmos que, a vantagem de fazer exercícios como ritmos, HIIT e Aero Hiit frente a corrida, pedalada ou natação está principalmente na conveniência. Você não precisa sair de casa para realizá-los, nem investir em logística ou equipamentos caros. E o melhor, para treinar em casa você só precisa de um pouco de espaço e disposição.
No final, seu corpo será o principal recurso a ser acionado nos treinos, e algum cantinho que permita uma certa movimentação já basta pra você fazer seu treino de cardio em casa.
Para começar, o primeiro passo que você deverá dar é investir nas vestimentas certas. Lembre-se que se o corpo é o protagonista, por isso, é importante vestir-se de maneira confortável. Nos treinos você precisa estar à vontade para realizar os movimentos com a máxima força e amplitude.
É fundamental, por exemplo, que você calce tênis. Isso porque os treinos cardio em geral têm exercícios que exigem saltos, corridas no lugar, burpees, agachamento.
E tudo isso vai desafiar seu equilíbrio, coordenação motora e também flexibilidade das articulações. Então, para prevenir lesões, opte por calçados apropriados para atividades de impacto, se possível, aqueles com amortecedores, como os feitos para corrida.
O próximo passo que você deverá dar é analisar a distância disponível. Neste caso, lembre-se de escolher um espaço onde haja distância segura entre você e os objetos que se encontram no local escolhido para o treino.
Isso porque os treinos Aero Hiit podem ter saltos e deslocamento lateral de dois a três passos para frente e para os lados, por exemplo. Além disso, alguns objetos que você tem na sua casa podem ampliar os ganhos dos treinos, como toalha, cabo de vassoura e cadeira.
Neste caso, se possível também já os deixe separados no local escolhido para seus treinos.
Quanto minutos de treinos cardio são indicados por dia?
Por último, mas não menos importante, pense também no tempo que você terá que dedicar para cada treino.
E aqui vem um ponto importante que você precisa entender: a frequência diária de treinos cardio varia de acordo com dois critérios principais – objetivo e condicionamento físico.
Neste caso, geralmente, treinos com duração entre 15 a 30 minutos em uma agenda personalizada aliada a uma dieta saudável, de quatro a cinco vezes por semana, em dias alternados, são suficientes para ganhar condicionamento físico ou mesmo perder peso.
Os famosos treinos HIIT e o Aero Hiit, por exemplo, são tão curtos quanto eficientes. E sim, talvez você já queira obter os resultados o mais rápido possível, porém é importante alertar: treino em excesso pode trazer problemas ao invés de soluções!
Lembre-se que os resultados vêm aos poucos e respeitar seus limites e as recomendações dos seus professores é o que te fará alcançar ganhos de longo prazo, com saúde e segurança.
Conclusão
Como foi possível perceber durante a leitura do artigo, os exercícios cardio trazem diferentes benefícios para o corpo, principalmente em relação ao condicionamento físico e à resistência cardiorrespiratória.
E o melhor, como também foi demonstrado durante o texto, os exercícios cardio são de fácil implementação podendo ser realizados por diversos métodos e aparelhos como esteiras, bicicletas, bike indoor, corda, mini-trampolim, natação, entre outros.
É possível realizá-los, inclusive, até mesmo sem aparelhos, como no caso da corrida e nos exercícios calistênicos.
Porém, para finalizar, é importante frisarmos que, além de fazer atividades físicas regularmente, a alimentação e a ajuda de profissionais são também pontos chave.
Neste caso, além de indicar as melhores atividades para as condições do praticante e corrigir a sua postura, esse profissional define a intensidade com a qual os exercícios devem ser realizados.
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