Revisão: Dra Luana Hatanaka
Graduada em Nutrição pela Unip, pós graduada em …Nutrição Esportiva pelo Instituto Racine e Fitoterapia pelo CIN. Nutricionista esportiva e fitoterápica, apaixonada por esportes e engajada nos assuntos relacionados a saúde e bem estar. CRN 343837
Você já começou a suplementar Creatina e ainda não está vendo resultados? Tenha calma!
Nesse artigo, vamos te explicar que os efeitos da suplementação de Creatina realmente demoram para aparecer — e tem algumas variáveis que interferem nesse processo.
E para você que ainda está pensando em começar sua suplementação, compartilhamos algumas informações importantes para te ajudar a decidir. E indicamos a Creatina 300g Max Titanium como a melhor para consumo atualmente.
Vamos lá?
O que é a Creatina e para que serve?
A Creatina é uma substância formada por diferentes aminoácidos e é produzida naturalmente pelo nosso corpo, especificamente pelos rins e pelo fígado.
Essa substância possui diversas funções, sendo que as principais são fornecer energia para os músculos e contribuir para o desenvolvimento de fibras musculares.
Como consequência, a Creatina desempenha um papel fundamental no ganho de massa muscular. Mas se essa substância já é produzida pelo corpo, para que serve o suplemento Creatina?
O problema é que a produção natural dessa substância é pequena. Por isso, muitos atletas e pessoas interessadas em melhorar seu desempenho e desenvolver a hipertrofia utilizam os famosos suplementos de Creatina.
Com esse suplemento, que pode ser do tipo puro ou monoidratado, essas pessoas conseguem aproveitar vários benefícios, tais como:
A Creatina faz efeito em quanto tempo?
Geralmente, os protocolos de suplementação utilizados por médicos e nutricionistas consideram a ingestão diária de 3 a 5g de Creatina por dia.
Nesses casos, os resultados da suplementação começam a aparecer depois de 6 a 8 semanas contados a partir do início do uso da Creatina. Mas é importante lembrar que esse tempo também varia conforme a quantidade de Creatina ingerida e com a sua rotina de exercícios.
Como explicamos abaixo, é importante calcular a quantidade de Creatina ingerida diariamente de acordo com o seu peso.
Como tomar Creatina?
Muita gente investe na procura da melhor Creatina, mas esquece que também é importante saber como inserir esse suplemento na sua dieta.
Embora saber como escolher sua Creatina seja importante, você também precisa saber qual a porção ideal, quando tomar, como tomar, entre outras informações.
Para entender tudo isso, confira os próximos tópicos.
Qual a quantidade ideal de Creatina por dia?
Cada indivíduo possui uma demanda particular de Creatina. Com as variantes envolvidas, como nível de treinamento, o consumo de carne, entre outros fatores. O recomendado do consumo varia de 2 a 5 gramas de Creatina ao dia.
A quantidade de Creatina ingerida por dia depende também do seu peso. A recomendação é que você ingira cerca de 0,07g a cada quilo do seu peso. Por exemplo: vamos supor que uma pessoa de 70 kg quer começar a tomar Creatina. Então, basta fazer o seguinte cálculo: 0,07 x 70 = 4,9 g.
Ou seja, uma pessoa de 70 kg precisa tomar cerca de 5g de Creatina por dia para aproveitar seus benefícios.
Seguindo essa lógica, uma pessoa com 80 kg precisa tomar cerca de 6g por dia, enquanto uma pessoa de 90 kg, precisa tomar 6 a 7g de Creatina por dia. Porém, se você pesa menos que 70 kg, o ideal é que a dose de Creatina seja de, pelo menos, 3g por dia.
Preciso tomar Creatina todos os dias?
Sim, é fundamental consumir o suplemento de Creatina todos os dias, porque essa substância possui um efeito cumulativo no corpo.
Caso contrário, o estoque desse conjunto de aminoácidos disponível no seu organismo será reduzido, impedindo que ele te ofereça todos os benefícios citados acima.
É melhor tomar Creatina antes ou depois do treino?
O melhor horário para tomar Creatina depende do objetivo de cada pessoa.
O importante é consumir a Creatina juntamente com alguma refeição, de preferência com alimentos que são fontes de carboidratos e proteínas.
Se você deseja ganhar músculos, o ideal é tomar antes, como pré-treino. E para repor as energias gastas em uma atividade intensa, a especialista recomenda tomá-la depois do treino.
Para aprender um pouco mais sobre esse assunto, sugerimos o vídeo abaixo:
Conclusão
A creatina é um suplemento amplamente utilizado por atletas e entusiastas do fitness para melhorar o desempenho físico e a composição corporal. A questão de quanto tempo a creatina leva para começar a apresentar resultados pode variar de pessoa para pessoa, mas, em geral, é possível observar benefícios significativos após algumas semanas de uso consistente. No entanto, é importante ressaltar que os resultados podem depender de diversos fatores, como a dosagem, a dieta, o treinamento e o estado inicial de condicionamento físico.
Para otimizar os resultados ao usar creatina, é fundamental seguir um protocolo adequado, incluindo uma fase de carga seguida por uma manutenção, e combinar o suplemento com uma dieta equilibrada e um programa de treinamento eficaz.
No mercado, existem diversas opções de produtos de creatina, como a creatina monoidratada em pó, cápsulas, comprimidos efervescentes e até mesmo fórmulas combinadas com outros ingredientes.
Lembrando sempre que antes de iniciar qualquer suplementação, é essencial consultar um profissional de saúde ou nutricionista para determinar a dosagem adequada e avaliar a compatibilidade com a sua saúde geral e objetivos específicos. Além disso, a creatina deve ser utilizada como parte de uma estratégia global de treinamento e nutrição para alcançar os melhores resultados em seu programa de fitness.
