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Se dedicar na academia e manter uma rotina de exercícios físicos regrada são algumas boas práticas de quem busca a boa forma, mas é necessário complementar as atividades através da alimentação adequada, você sabe qual o melhor pós treino?
Ter bons resultados está intimamente ligado ao que você consome antes, durante e depois das atividades físicas, isso porque o corpo necessita se reabastecer de todos os esforços que fez para executar os exercícios.
Sabendo disso, é preciso entender a importância de equilibrar alimentação e treino para alcançar objetivos e saúde.
Continue a leitura para saber mais sobre o melhor pós treino e dicas de alimentação esportiva.
Alimentação e pós treino: qual a relação?
Definitivamente o que você come afeta o rendimento do seu treino, tanto de maneira positiva quanto negativa, por isso que manter uma boa nutrição faz todo o sentido para a sua evolução física.
Vamos partir do princípio que você tenha definido todos os seus objetivos com a rotina de atividade física, o próximo passo é aliar a sua nutrição de maneira assertiva para que os seus ganhos sejam duráveis e expressivos.
O que será considerado para montar a sua alimentação pós treino?
O nutricionista é fundamental nessa parte, pois ele avaliará seu estado de saúde atual e suas metas para traçar um cronograma alimentar de acordo com essas informações, mas há 3 fatores fundamentais nessa análise.
- 1. Sua saúde atual
É crucial compreender qual o seu estado de saúde para definir metas.
Analisar seus níveis de glicose, colesterol, triglicérides, deficiência de nutrientes e peso atual são ações básicas para compor um plano nutritivo eficaz.
- 2. Capacidade Basal
É a capacidade energética do seu organismo para manter as atividades vitais básicas, como respirar, dormir, manter a circulação sanguínea, funcionamento dos órgãos, etc.
Como essa capacidade é diferente em cada pessoa, é preciso identificar qual a sua capacidade basal para relacioná-la à sua alimentação esportiva e ao pós treino.
- 3. Tipo de atividade física
A escolha dos exercícios também deve ser feita de maneira inteligente e seguindo as suas metas físicas, há rotinas que empregam um gasto calórico muito elevado, outras em que o foco está no ganho de massa muscular ou o intuito seja a melhora da saúde.
Enfim, para cada objetivo há uma série específica de atividades que pode mesclar alternativas formando uma grade de exercícios efetiva.
O que é alimentação esportiva?
Trata-se, basicamente, de uma estratégia alimentar que visa otimizar a rotina de treinamento físico e amplificar os resultados obtidos.
Além disso, a técnica busca incluir no pré e pós treino fontes de energia e nutrientes que serão consumidos durante as atividades.
O ideal é o consumo de alimentos saudáveis que são fontes originais de vitaminas, energia e nutrientes para restabelecer a insuficiência desses compostos no organismo.
O que comer depois do treino?
Após uma intensa série de exercícios, seja musculação ou aeróbica, o corpo necessita se recompor de energia mas, também, restituir a musculatura e é aqui que os alimentos entram.
Isso porque ao realizar o treino intenso são realizadas inúmeras pequenas lesões nos tecidos musculares, é através disso que você alcança o torneamento físico ou ganho de massa, é um processo natural.
Sabe aquela famosa frase de academia: “No pain, no gain” (Sem dor, sem ganho)? Pois bem! Como acontece uma certa agressão muscular é preciso recompensar a área de alguma forma.
Essa é a função da alimentação pós treino, recompor o seu organismo e músculos de todo esforço e gasto feito anteriormente.
Mas, o que comer então?
Você precisa saber que os músculos possuem uma certa reserva energética própria formada, basicamente, por carboidratos e os músculos afetados pelos exercícios são estruturados por proteínas.
Então, podemos ver que temos dois grupos alimentares principais para serem administrados e introduzidos com equilíbrio na alimentação pós treino, veja.
Fontes de carboidratos
Geralmente esse seleto grupo de alimentos são temidos e excluídos da dieta, sendo considerados vilões do emagrecimento.
Porém, isso é um mito (intriga da oposição, sabe?).
Os carboidratos são muito importantes para embasar uma dieta saudável e de ganho de massa magra, a questão é consumir as fontes saudáveis desse nutriente chamadas carboidratos complexos.
- Frutas inteiras
- Batata-doce
- Feijão-preto
- Iogurte desnatado
- Arroz e pão integral
Fontes de proteínas
As proteínas são moléculas orgânicas compostas de aminoácidos e de alto valor biológico, exercem ação sobre o metabolismo e, também, são responsáveis pelo crescimento e reparação dos tecidos.
Porém, há dois tipos diferentes de fonte de proteínas: animal e vegetal.
Proteína animal
É considerada como uma fonte completa porque é estruturada por aminoácidos essenciais, ajudam a regular o funcionamento total do organismo e devem ser consumidas constantemente, mas com equilíbrio.
- Carnes em geral
- Ovos
- Leite e laticínios
Proteína Vegetal
Contribui satisfatoriamente para a produção hormonal, do sistema de defesa do organismo e das enzimas.
Assim como a fonte animal, a proteína vegetal também conta com aminoácidos em sua estrutura além de serem ricas em fibras.
- Soja
- Quinoa
- Lentilha
- Tofu
- Feijão
- Grão-de-bico
- Arroz cozido
- Sementes de linhaça e gergelim
Vamos supor que o seu foco com exercícios físicos e alimentação seja emagrecer, o que comer consumir no pós treino?
Pós treino para emagrecer
Nesse caso, é preciso ter cautela pois há a necessidade real de haver certo déficit calórico na dieta porém não deve ser feito de qualquer forma simplesmente cortando alimentos.
Então, nada de ficar restringindo a sua alimentação sem orientação profissional!
Todos os grupos alimentares possuem suas contribuições e importância para o seu processo de perda e manutenção de peso, não devem ser negligenciados.
O ideal é estabelecer uma combinação equilibrada de proteínas e carboidratos, assim você garante o restabelecimento muscular e energético.
Mas, tome cuidado quanto às quantidades consumidas, pois mesmo sendo naturais e saudáveis esses alimentos possuem seu valor calórico que deve ser ponderado para não ultrapassar a quantidade pretendida para uma rotina de alimentação esportiva para emagrecimento.
Sugestões de alimentos para o melhor pós treino de emagrecimento
- Peito de frango
- Peixes
- Ovos
- Massas integrais
- Cereais integrais
- Leite desnatado
- Shake pós treino
Alimentos pós treino para ganho de massa muscular
A alimentação é tão importante quanto o treino bem executado, um complementa o outro.
Pois, não basta apenas “puxar ferro” todos os dias, é necessário esquematizar alimentação e treino mantendo o foco para alcançar o corpo desejado.
A constância de exercícios e boa alimentação o máximo de tempo faz toda a diferença, ter em mente onde quer chegar e os sacrifícios que precisam ser feitos já é uma grande conquista.
Saber ingerir a quantidade adequada de nutrientes é primordial para você fixar os resultados obtidos com tanto esforço e promover condições satisfatórias para a sua evolução física.
Nesse caso o aumento de calorias consumidas por dia é importante, pois o ganho orientado de peso gera evolução muscular. Basicamente, se trata em aumentar a ingestão de carboidratos com alto teor glicêmico e proteínas.
Sugestões de alimentos pós treino para ganho muscular
- Ovos
- Queijo branco
- Quinoa
- Vegetais
- Banana
- Suco de laranja ou abacaxi
- Batata-doce cozida
- Leite
- Filé de peixe ou frango
- Integrais
Percebeu como carboidratos e proteínas são complementares para a alimentação pós treino? A diferença são as proporções de cada nutriente de acordo com o objetivo proposto.
Mas, além desses dois grupos alimentares que formam a base nutricional pós treino, temos também outros macronutrientes importantes e que exercem influência sobre a sua rotina de treino.
Gorduras
Esse grupo alimentar é outro tido como um vilão alimentar, mas se consumido com moderação é benfeitor para quem almeja uma alimentação saudável e eficaz para os treinos.
As gorduras possuem funções importantes para qualquer atleta, por exemplo: absorção das vitaminas A, D, E e K, auxilia na saúde cardiovascular, contribui na produção hormonal e tem ação antioxidante.
Mas, é preciso estar atento ao tipo de gordura consumida, pois há versões boas e ruins.
Gorduras boas
Gorduras insaturadas são positivas para a nutrição, elevam os níveis do colesterol bom e reduzem as taxas de colesterol ruim (LDL).
Também, promovem a redução de placas de gordura nos vasos sanguíneos e artérias. Exemplos: Castanhas, amendoim, azeite de oliva, abacate, etc.
Gorduras ruins
Gorduras saturadas devem ser evitadas porque contribuem na incidência de doenças cardíacas como o entupimento de veias, se mostrando altamente nociva à saúde se consumida em excesso.
Exemplos: Frituras por imersão, produtos industrializados, manteigas, carnes gordurosas, etc.
Minerais e vitaminas
O consumo dos alimentos que possuem esses grupos devem ser priorizados, pois se tratam de combustíveis para as reações químicas biológicas.
Cada categoria de vitaminas e minerais promovem uma reação química pertinente no que se refere ao bom funcionamento do organismo.
Vitaminas
São elementos inorgânicos, ou seja, não são produzidos naturalmente pelo corpo devendo ser consumidos.
As vitaminas possuem dois grupos:
- Hidrossolúveis: são absorvidas pelo corpo, porém não ficam armazenadas e seu excesso é expelido principalmente pelos rins.
- Lipossolúveis: essas são dissolvidas e armazenadas no organismo, sobretudo nos tecidos gordurosos.
Fontes de vitaminas:Frutas, verduras, grãos, cereais, legumes e carnes.
Minerais
São agentes de preservação dos quatro grupos de tecidos corporais que são: epitelial, conjuntivo, muscular e nervoso.
Contribuem na estruturação dos sistemas enzimáticos e na manutenção do sistema nervoso central.
Fontes de minerais: Leite, oleaginosas, carne vermelha, iogurte, sementes de abóbora, avelã.
Quais os efeitos de uma má alimentação pós treino?
Todo o esforço no qual o corpo foi submetido durante o treinamento gera stress físico, é preciso se recuperar desse desgaste de alguma forma e a nutrição é uma das melhores estratégias para isso.
Ficar sem comer por longos períodos não é saudável para ninguém e, pior ainda, para quem é adepto de atividades físicas onde os gastos calóricos e energéticos são maiores.
É fundamental e altamente aconselhável se alimentar antes e após o treino, porque só assim você terá energia suficiente para executar a bateria de exercícios e se recompor do esforço, além de propiciar a correta queima de gordura e preservação de massa magra.
Podemos citar, entre os malefícios da inadequada alimentação pós treino, os principais são:
- Desidratação
- Desnutrição
- Cansaço excessivo
- Fadiga muscular
- Tontura
- Desmaio
- Hipoglicemia: baixo teor de açúcar no sangue
- Lesões musculares e ósseas
- Perda considerável de massa magra
Além das fontes naturais de nutrientes para o melhor pós treino possível, temos ainda opções de suplementação que trazem praticidade para quem não tem muito tempo para elaborar refeições.
O que são suplementações alimentares pós treino?
Não se trata de remédios, sendo assim pode riscar a função de que eles podem prevenir ou tratar possíveis lesões ocasionadas em treinamento físico.
Na verdade, os suplementos alimentares são fontes não naturais de nutrientes, vitaminas, minerais, aminoácidos e probióticos.
Ou seja, é uma estratégia de complementação alimentar que oferece ao organismo elementos nutricionais em falta na alimentação natural.
Mas, além disso, também contribuem para o aprimoramento físico e mental, aumento de massa muscular, recuperação pós treino, queima de gordura e gasto calórico.
Porém, os suplementos não fazem milagres, eles precisam estar alinhados a uma correta alimentação esportiva estruturada em nutrientes naturais, de maneira alguma eles substituem uma alimentação completa, ok?
Os suplementos prontos são uma ótima opção para quem não tem tempo de montar uma alimentação equilibrada no pós treino, a praticidade reina com eles!
Tipos de suplementos alimentares pós treino
- Suplementos proteicos: fonte de energia que contribui para o crescimento muscular;
- Proteína do soro do leite (Whey Protein): colabora para o desempenho físico e ganho de força;
- Caseína: conta com alto nível de proteína, age na hipertrofia muscular;
- BCAA: ajuda no restabelecimento muscular e melhora da resistência;
- Creatina: atua na hipertrofia e recuperação muscular;
- Glutamina: preserva a estrutura muscular e fortalece o sistema imunológico;
- Carnitina: fonte de energia e potencializa a queima de gordura;
- Proteínas vegetais: manutenção da massa muscular.
Independente de qual seja o seu objetivo com os exercícios físicos, você vai precisar estabelecer uma rotina pós treino efetiva para preservar os resultados obtidos e impulsionar novas aptidões.
A alimentação ou suplementação pós treino são estratégias de favorecimento físico que, dentro de um cenário saudável, contribuem para a assertividade nutricional e evolução física.
Se você chegou até aqui certamente já entendeu a importância de definir qual o melhor pós treino para a sua rotina fitness, qual abordagem será mais conveniente diante do cenário em que você está inserido.
