Pilates para gestantes: saúde para a mamãe e o bebê

Sentir-se bem, manter a forma de maneira saudável, preparar seu corpo para o nascimento do seu bebê. Praticar Pilates para gestante ajuda você em tudo isso, e traz muitos outros benefícios. O ideal é começar com movimentos conscientes, suaves e seguros, e incorporar os exercícios ao seu cotidiano.

Segundo recomendações da nova diretriz internacional de exercícios para gestantes: “Toda mulher, sem contra indicação médica, pode e deve ser fisicamente ativa durante a gravidez. ”

Sendo assim, desde que você esteja liberada pelo seu médico, para se exercitar, os especialistas são unânimes em considerar o Pilates, uma das melhores formas de manter exercícios regulares, durante toda a gravidez. O motivo? O bem-estar para gestantes e bebês.

O Pilates para gestante vai beneficiar todo o seu corpo. Os exercícios aliviam as dores relacionadas à gravidez e ajudam a controlar o estresse. Previnem doenças como diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e depressão pós-parto. Por outro lado, a atividade física melhora a circulação da placenta, o que torna mais fácil a oxigenação e os nutrientes para o bebê. E se o seu objetivo é evitar ganho de peso além do ideal na gestação, praticar Pilates é a melhor escolha, para fazer isso com saúde.

Sobre Pilates para Gestantes

Assim como ocorrem alterações fisiológicas e anatômicas no seu corpo durante a gestação, as sessões de Pilates também mudam, e passam a ser exercícios para gestantes. É com exercícios específicos e orientados do Pilates para gestante, que você futura mamãe, vai ter uma gravidez tranquila e segura, praticando atividade física regularmente.

Nesse momento é fundamental ouvir seu corpo, e estabelecer seu próprio ritmo, para os movimentos. Ter total consciência sobre as mudanças no seu centro de gravidade, conforme o útero vai aumentando durante a gestação.

Você deve considerar que, alguns exercícios não podem ser executados, mas no método de Joseph Pilates há muitos outros que podem ser feitos com segurança. Também é importante desfazer alguns mitos sobre a prática de Pilates, que costumam acompanhar a técnica ao longo de todos esses anos da sua criação.

Uma das principais diferenças do método para gestantes, de outras modalidades do Pilates, está relacionada ao fato do Pilates pré-natal trabalhar de forma diferenciada o músculo transverso do abdômen. Essa camada profunda da musculatura, é conhecida como um potente estabilizador da coluna, se assemelha a uma cinta e funciona como uma rede de sustentação para todas as estruturas do corpo, trabalhando em conjunto com os músculos do assoalho pélvico.

Nos exercícios para gestantes o objetivo passa a ser construir e reforçar o sistema de suporte, ao invés de aumentar a força da contração.

Outro ponto do Pilates, está centrado em preparar a gestante para lidar com as alterações emocionais, que podem ter altos e baixos durante a gravidez. Nas sessões de Pilates, a conexão mente e corpo é aprimorada, assim como a respiração profunda. E essa consciência corporal, ajuda a manter o equilíbrio, beneficiando tanto a saúde mental, quanto a física.

Respirar melhor durante a gravidez – como o Pilates pode ajudar

Respirar corretamente é extremamente importante em todas as etapas da gravidez, a respiração é muito mais do que apenas fornecer oxigênio ao corpo, e você vai ter maior compreensão sobre isso, à medida que as semanas passam durante a gestação.

O Pilates trabalha a técnica de respiração lateral torácica, ou respiração diafragmática intercostal, e deve ser feita de forma lenta e contínua. Esse método vai ajudar a expandir todos os músculos intercostais, que podem ficar comprimidos na gestação para dar espaço ao bebê.

Você consegue combinar e usufruir vários benefícios, através da respiração do Pilates, como controlar as emoções, que durante a gestação se alteram significativamente. Respirar corretamente, é eficaz para reduzir a ansiedade e o estresse, traz clareza para a mente, e o equilíbrio essencial para o bem-estar do seu bebê.

A respiração também será fundamental, após o parto, porque respirar profundamente ajuda a relaxar e aliviar as tensões do corpo. Está diretamente relacionado ao aumento de oxigenação dos músculos, o que ameniza as dores no corpo. E tudo contribui para maior vitalidade, e melhor qualidade de vida da gestante, no dia a dia.

O Pilates nos 3 primeiros meses da gravidez

O Pilates é uma ótima oportunidade de preparar seu corpo para o parto, porém, mesmo que você já pratique o método, é necessária uma avaliação médica para saber se você tem alguma restrição. Nesses primeiros meses, para manter exercícios regulares, o cuidado é maior, os movimentos não podem sobrecarregar seu corpo.

No início da gravidez, mudanças fisiológicas, biomecânicas e emocionais acontecem ao mesmo tempo, você pode sentir alguma fadiga e náusea. Ter a sensação que o equilíbrio, a resistência e a coordenação, estão diminuindo, conforme as semanas passam.

Quando você pratica Pilates, consegue melhorar o condicionamento de todo o corpo, e no método para gestantes, isso não é diferente. Além do que, com a prática regular você fortalece a musculatura do assoalho pélvico, mantém a mobilidade e a estabilidade escapular e pélvica, vai evitar os problemas posturais, que podem surgir devido ao peso da sua barriga.

A sua postura alinhada, vai auxiliar no alívio de dores nas costas, do ciático e diminuir os sintomas da sínfise púbica, que geralmente aparece durante a gravidez. Os movimentos do Pilates conseguem aumentar a sua energia e manter o corpo revigorado, enquanto sua barriga cresce.

Exercícios de Pilates no início da gravidez

Com relação aos exercícios de Pilates nos primeiros 3 meses de gravidez, é hora de voltar para os exercícios básicos, aprimorar principalmente a respiração, que irá ajudar o emocional, em uma explosão de hormônios. Procurar se informar com o instrutor de Pilates, sobre as adaptações que são necessárias, para a prática durante a sua gestação. E quando você se exercitar sozinha, sempre comece devagar e termine com movimentos suaves.

Fique atenta na sua amplitude de movimento, evite esticar muito os ligamentos, que no corpo da gestante estão mais sensíveis. Para maior segurança, acessórios como a bola de Pilates, rolos de espuma e faixas elásticas, são úteis durante os exercícios, principalmente nos movimentos de rotação.

Reformer e Cadillac são grandes aliados no Pilates para gestante, e você vai conseguir praticar uma série de movimentos de forma segura, trabalhar o fortalecimento da musculatura estabilizadora de tronco e pelve, fazer exercícios de rolamento com auxílio das alças ou molas dos aparelhos.

Nos exercícios em aparelhos, o ideal é ter um instrutor certificado, que oriente quais os movimentos são adequados para você. Isso é sobre praticar Pilates de maneira suave, segura e eficiente, na sua gestação, entendendo a mecânica corporal na gravidez, para adicionar qualquer desafio de resistência.

Um dos grandes destaques do método, sempre foi o fato de ser facilmente adaptado, conforme as necessidades de quem pratica os exercícios. Sendo assim, seus movimentos devem ser executados com conforto, sem esforço, e modificados, quando você sentir alguma região do corpo mais dolorida.

Nesse momento, a moderação é saudável e a sintonia mente-corpo, essencial. Você deve fazer pausas, diminuir a intensidade quando estiver sentindo cansaço e lentidão. O foco não é a intensidade, e sim, manter a regularidade dos exercícios, para aumentar força, tônus e a estabilidade no núcleo.

Pilates para gestantes no segundo trimestre

No segundo trimestre de gestação, a sua barriga estará crescendo cada vez mais, e alterando peso e o centro de gravidade do seu corpo, com isso, a curva na parte inferior das suas costas aumenta, enquanto, seu peito se projeta para frente. Como nos primeiros três meses de gravidez, nesse período, é comum uma diminuição do equilíbrio, resistência e coordenação.

É neste momento em que seu corpo continua mudando em ritmo acelerado, que o Pilates para gestante é seguro e recomendado. Por ser um método totalmente adaptável, às necessidades de quem pratica o Pilates, é a hora de você fazer os ajustes mais concretos nos seus treinos.

Além de vários exercícios que podem ser praticados no tapete, agora com a gravidez visível, o Reformer continua sendo uma ótima opção para fortalecer seu corpo. Como o aparelho é elevado, você não precisa se abaixar até o chão para realizar os movimentos, e isso pode ser um facilitador à medida que sua barriga cresce.

Tanto nas sessões do Reformer quanto no tapete, você pode fortalecer as pernas e os braços e realizar exercícios para as costas que ajudam a proteger a região lombar. E trabalhar músculos dos glúteos e isquiotibiais, que fortalecem a musculatura para suportar o peso do seu corpo, evitando dores.

Nesse período é aconselhado que as grávidas devem restringir os exercícios na posição supino, porque esses movimentos vão comprimir a veia cava e restringir o fluxo sanguíneo para o bebê, o que vai fazer você sentir tontura. Já na posição deitada de lado e a flexão na posição sentada, são posturas mais amplas, e nessa fase, podem acomodar de forma confortável sua barriga.

À medida que o bebê cresce e seus ligamentos continuam a se alongar, fique atento à sua amplitude de movimento durante o Pilates, tomando cuidado para não esticar demais, especialmente durante a rotação. 

Observe que o foco dos exercícios deve estar na ativação do músculo transverso, para fortalecer o suporte ao redor do seu abdômen e proteger suas costas. 

No segundo trimestre, ocorrem picos de liberação de relaxina, a maior concentração é na pelve, e tem a função de provocar abertura e relaxamento da região, preparando seu corpo para um parto normal. Essas alterações, em muitos casos, geram dores. Os exercícios de estabilização do Pilates ajudam nesta fase.

A respiração profunda no Pilates continuará a ajudar você no controle do estresse e da ansiedade, e será muito útil durante o parto.

Entretanto, mesmo que nessa fase você se sinta com energia, o indicado é não aumentar o esforço, superaquecer o corpo, e nem sobrecarregar o assoalho pélvico. A sua atenção está voltada para as sensações do seu corpo, e o seu bebê está crescendo e ocupando cada vez mais espaço.

Nesse período além do Pilates para gestante, você pode realizar outras atividades que trazem bem-estar para seu corpo e mente, o indicado são as caminhadas, a Yoga para gestantes e a natação. O fundamental? Não se esforce demais.

E como seu corpo e o alinhamento estão mudando, se algum movimento causar desconforto, consulte um instrutor de Pilates, para realizar as modificações apropriadas para esse momento da sua gravidez.

Pilates para gestantes no terceiro trimestre

A energia que acompanhou sua gravidez nos meses anteriores, nesse período deve ser difícil de encontrar e reter, e você pode se sentir exausta em vários momentos, porque as transformações no seu corpo são intensas.

Então, é hora de ir devagar sem expectativas nos seus treinos de Pilates para gestante, se exercitar quando for melhor, e principalmente, mudar o foco dos seus exercícios.

A sensação pode ser, a de que você aumenta de tamanho a cada minuto, e isso se reflete na postura, com uma inclinação bem maior da pelve e aumento da curvatura lombar, além de alterações nos flexores do quadril, isquiotibiais e glúteos. O que pode resultar em dor lombo pélvica.

Já o crescimento da barriga, empurra ainda mais o diafragma e dificulta a respiração. O Pilates nesses meses finais da gravidez, trabalha para aliviar e prevenir dores nas costas e articulações, melhorar a circulação e aumentar a estabilidade do seu corpo.

A prática também pode ajudar a amenizar os sintomas da sínfise púbica, que ocorre principalmente devido à pressão na pelve, que acontece com o crescimento do bebê.

Para auxiliar no alívio das dores, é preciso procurar manter a postura ereta, quando você estiver sentada ou em pé, e você deve se levantar de forma lenta, evitando movimentos muito bruscos. É indicado exercícios que estimulem a descompressão da coluna, movimentos que fortaleçam a musculatura que protege as costas, para diminuir os riscos de dores na lombar e sacro ilíaca.

Os movimentos no Reformer são altamente recomendados neste período, no entanto, exercícios em que você precisa ficar deitada de costa, não são recomendados.

É possível trabalhar os braços com as alças, fazer exercícios com o suporte da caixa de assento, e usar o arco e cunha atrás das costas, para melhor alinhamento, conforto e maior segurança. Outro movimento indicado, é trabalhar o alongamento da musculatura envolvida na pelve, na posição sentada no Reformer.

No Pilates sobre o tapete, nos movimentos em pé, você pode usar como apoio para manter o equilíbrio, uma cadeira ou um balcão. Os acessórios de apoio nesse momento, também são úteis, para seu corpo ficar seguro e confortável, e você pode usar faixas de resistência e pesos leves, nos movimentos com objetivo de expandir o peitoral e fortalecer as costas.

Para acomodar a barriga, optar por posturas mais amplas, com as pernas viradas para fora, são mais confortáveis. Como no segundo trimestre, além do supino, exercícios que envolvam flexões e aumentem a pressão intra-abdominal, são contra indicados.

Procure aprofundar sua conexão corpo-mente para relaxar, e procure trabalhar bem a respiração para aumentar a expansão pulmonar. Não hesite em fazer pausas, adaptar movimentos e consultar seu médico se achar necessário.

Os benefícios do Pilates na gestação

Durante toda a gravidez, os benefícios de praticar Pilates, podem ser facilmente identificados, os exercícios vão ajudar você a suportar melhor o peso da barriga, diminuir o inchaço do corpo, o risco da incontinência urinária pós-parto e facilitar o nascimento do bebê no parto normal.

• Fortalecer os músculos abdominais
• Fortalecer a musculatura do tronco, dos membros superiores e inferiores
• Melhorar a respiração e a oxigenação do bebê
• Aumentar a sensação de bem-estar e da autoestima
• Diminuir o risco da diabetes gestacional
• Prevenir pré-eclâmpsia
• Reduzir a constipação intestinal
• Aliviar as dores nas costas e nas articulações
• Melhorar a circulação sanguínea
• Melhorar a postura
• Aumentar a energia do corpo
• Melhorar a resistência física
• Ajudar no controle do peso
• Reduzir o estresse e ansiedade

Pilates após o parto

Pilates pós-parto é uma forma eficaz de autocuidado com seu corpo, após o parto natural ou cesárea. Em geral o tempo para retornar aos exercícios de Pilates, é de 40 dias para o parto normal e de sessenta dias se foi uma cesárea. Sendo que o tempo ideal, para você iniciar uma atividade física, será estabelecido pelo seu médico.

Os exercícios de Pilates após o nascimento do seu bebê, são ótimos para trabalhar a postura e o alinhamento do seu corpo através do fortalecimento muscular e a estabilização do tronco, que sofreram alterações com o ganho de peso e a postura durante a gestação. As sessões de Pilates podem ajudar no processo de cicatrização e regeneração do tecido abdominal, além da reparação dos músculos abdominais profundos, que funcionam como estabilizadores da coluna.

Com a prática regular dos exercícios, é possível fortalecer o assoalho pélvico e auxiliar na recuperação de disfunções da bexiga, como a incontinência urinária. É uma forma eficaz de lidar com dores que possam persistir após a gravidez. À medida que seus treinos voltam ao normal, o seu corpo também recupera a forma.

Mas é fundamental, conhecer quais os exercícios de Pilates são adequados para o corpo pós-parto e os movimentos que não devem ser executados.

Praticar Pilates no Reformer, considerando as características do seu corpo pós-natal, é uma forma segura e eficiente de fortalecer o músculo transverso do abdômen, melhorando a sustentação do tronco e das costas. Entre os exercícios que podem ajudar nesse momento, estão incluídos: remo, mini cisne, o trabalho de braços e alongamento de rotadores do ombro; movimentos com as pernas nas tiras (Frogs); exercícios de alongamento de peitorais e expansão do tórax, com as alças sentando-se na Long Box; Footwork para estabilização da coluna e movimentos de reforço do abdômen na posição de lado.

Sessões de Pilates solo após o parto é uma maneira prática, acessível e eficiente, de obter os benefícios do método. Mesmo que você pratique 10 ou 15 minutos de exercícios no tapete, enquanto seu bebê dorme um soninho, tornar essa prática regular, vai trazer para você ótimos resultados.

Acessórios como o Magic Circle, faixa elástica e a bola de Pilates, podem ser uma forma de suporte ao mesmo tempo, em que adicionam intensidade aos movimentos.

Não é indicado nesse período, qualquer movimento que provoque pressão intra-abdominal extra, como pranchas e flexões abdominais. E se você costuma usar pesos para intensificar suas sessões de Pilates, é hora de usar pesos leves.

Antes de fazer qualquer exercício de extensão das costas, procure realizar movimentos que expandem o peito e os ombros, e evite praticar o Swan e Natação nesse período.

Como o Pilates é um trabalho conjunto de mente-corpo, ele também consegue atuar no sistema nervoso, você se sente revigorada física e emocionalmente, e com isso melhora o seu processo natural de cura.

Após a gravidez, os exercícios regulares de Pilates, ajudam você a:

• Recuperar a forma física
• Fortalecer a musculatura do núcleo
• Aliviar as dores pós-parto
• Aumentar a qualidade do sono
• Diminuir o risco da depressão pós-parto.

Conclusão

O Pilates é um dos únicos métodos de exercício que lhe dará o fortalecimento muscular, o alongamento e a respiração que você precisa, de forma segura e eficaz para todas as fases da sua gravidez. Tenha em mente, que sessões curtas de Pilates, podem ser muito benéficas.

Os princípios que fundamentam o método, também estão presentes no Pilates para gestante, e são essenciais para os resultados que podem ser alcançados.

Praticar atividade física durante a gravidez, só faz sentido, se ajudar você a se sentir bem, não se exercite se não estiver disposta, e alguns minutos de sono, também podem ser revigorantes e substituir uma série de exercícios, em determinados momentos.

Com Pilates, é possível cuidar de você e do seu bebê durante toda a gestação, e ir além!