Quem nunca se aventurou pelo menos em uma atividade física na vida, que atire a primeira pedra! Pensando nisso, hoje vamos conversar sobre os 6 melhores exercícios cardiovasculares que você pode fazer em qualquer lugar.
Vamos partir da ideia que praticar exercícios físicos não se restringe somente às academias, tampouco, que necessite de muitos acessórios.
Você pode utilizar somente a sua energia e o seu peso corporal para realizar os treinos, e obterá ótimos resultados, mas claro, fica à sua escolha a melhor maneira de realizar tais atividades.
Neste artigo, vamos mostrar para você as principais opções de exercícios de cardio, mas também, vamos explicar como o sistema cardiovascular é composto e atua.
O que é o sistema cardiovascular?
Antes de passar para você os 6 melhores exercícios cardiovasculares que você pode fazer tanto na sua casa, na academia ou ao ar livre vamos entender um pouquinho sobre esse conjunto de órgãos e como ele opera.
O sistema cardiovascular é formado basicamente pelo coração e pelos vasos sanguíneos.
O coração atua como um motor que, constantemente, bombeia o sangue para as veias, já os vasos sanguíneos são os responsáveis por fazer esse sangue percorrer todo o corpo.
A função principal desse mecanismo propulsor de sangue é justamente irrigar o nosso corpo, garantindo que todas as células recebam, além do sangue, também oxigênio e nutrientes.
Além disso, o sistema cardiovascular também influencia na imunidade, como trabalha na disseminação das substâncias que consumimos, isso promove a nutrição das células e, por consequência, na melhora da capacidade de resposta do nosso organismo frente a um vírus infeccioso.
É incrível como o nosso corpo possui mecanismos que se relacionam e trabalham para o nosso bem-estar, mas é preciso haver a contrapartida, ou seja, é necessário promover condições favoráveis para que todos esses sistemas interligados funcionem adequadamente.
Entre as opções que temos para a promoção da eficiência cardiovascular, existem os exercícios que acionam as competências respiratórias, cardíacas e circulatórias para a sua execução, os exercícios de cardio.
Mas, o que são os exercícios cardiovasculares?
São atividades físicas que promovem certo aumento de oxigenação muscular e frequência cardíaca, seria compreensível dizer que a maioria dos exercícios são, de certa forma, cardiovasculares, pois acionam tal sistema instantaneamente.
Porém, para que seja de fato mobilizado integralmente todo o sistema cardiovascular é necessário que a duração do treino tenha, no mínimo, 20 minutos.
Vamos dar uma pausa nesse trecho, somente para te lembrar a necessidade da frequência na realização dos exercícios, somente com uma rotina assídua é possível alcançar metas sejam elas quais forem, então, comprometa-se a, pelo menos, 20 minutos diários 5 vezes na semana.
Os exercícios de cardio podem ser feitos todos os dias, desde que haja uma alternância tanto na intensidade quanto na variedade de treino.
Não é aconselhável manter a grade de atividades igual a todo o tempo, é preciso diversificar, para alcançar todas as áreas.
Para quê servem os exercícios cardiovasculares?
O intuito desse tipo de atividade é adquirir resistência física por meio do trabalho de elevação da frequência cardíaca.
Mas, se trata de exercícios que demandam muitos movimentos dinâmicos, que estimulam não só uma respiração acentuada mas também implica a estimulação muscular de várias áreas do corpo.
Exercícios de cardio acionam, estimulam, trabalham todas as áreas corporais, de uma forma ou outra, desde físicos quanto mentais.
Os exercícios cardiovasculares servem para te colocar em movimento, não há como permanecer estático em um treinamento de cardio.
Quais são os melhores exercícios cardiovasculares?
Os exercícios de cardio empregam o uso de força, atribuindo ao seu praticante maior condicionamento físico, na mesma proporção há elevados níveis energéticos que permanece ativo mesmo após o fim do treinamento.
Entre a imensa lista de opções existentes, algumas se destacam por proporcionar ótimos resultados já em alguns meses de prática, vamos à nossa lista dos melhores exercícios cardiovasculares.
Lembrando que as opções apresentadas aqui podem ser feitas em casa ou em espaços públicos.
Jump
O Jump é um exercício de cardio no formato aeróbico, onde se aplica a realização de coreografias executadas sobre uma cama elástica, exigindo força, equilíbrio, energia e concentração de quem pratica.
As aulas de Jump são extremamente dinâmicas, na maior parte são bem aceleradas, não existe monotonia nesses treinos, são utilizadas músicas animadas, luzes e espelhos para que você tenha muita animação para realizar todos os movimentos.
Mesmo que haja momentos muito intensos em que parece que o “coração vai sair pela boca”, essa modalidade de cardio causa baixo nível de impacto, o trampolim impulsiona e absorve a força empregada.
É uma excelente opção para quem tem por objetivo o emagrecimento, pois uma aula de Jump queima cerca de 900 calorias, isso faz muita diferença para uma dieta de redução de peso.
Além disso, o Jump possibilita a melhora da oxigenação sanguínea, isso corresponde ao efeito próximo a uma sessão de drenagem linfática na eliminação de toxinas dos tecidos adiposos.
- Benefícios do Jump:
- Alto gasto calórico
- Melhora das competências cardiovasculares
- Contribui para a coordenação motora
- Promove maior resistência muscular
- Atividade de baixo impacto às articulações
HIIT
O HIIT é o exercício do momento, vem ganhando destaque e adeptos devido aos ganhos que os seus praticantes alcançam.
Se trata de circuitos de exercícios que utiliza da repetição de movimentos com intervalos de descanso, emprega-se a alternância de intensidades incitando que o praticante execute as séries no limite máximo de sua capacidade corporal.
É uma ótima opção de treino de cardio, principalmente, para aqueles que não tem muito tempo em sua rotina mas não abrem mão de praticar atividades físicas.
As aulas são curtas, geralmente 30 minutos, mas a aplicabilidade de força é muito alta por esse motivo não se recomenda a sua realização por muito tempo.
Acredite, 30 minutos são suficientes para você sair da sala esgotado, mas completamente satisfeito com o resultado.
A base do HIIT é o uso de resistência, potência e agilidade para a execução das séries e movimentos, na maioria das vezes, usam o peso corporal como ferramenta de força.
São executados polichinelos, agachamentos, saltos, flexões, prancha estática, pular corda entre outras modalidades, sempre seguindo uma série pré-determinada.
- Benefícios do HIIT:
- Altíssima queima de gordura
- Fortalecimento cardíaco
- Aceleração do metabolismo
- Liberação de neurotransmissores
- Ganho de fortalecimento físico
Bike Indoor
Nossa terceira sugestão de melhores exercícios cardiovasculares é a Bike Indoor, trata-se de andar de bicicleta sem sair do lugar, mas não confunda com spinning.
O objetivo é simular uma pedalada muito “puxada” na intensidade, com percurso exigente contendo movimentos de subida e sprints de velocidade elevada e mediana, novamente vemos a alternância de intensidade, isso para promover recuperação respiratória e aceleramento cardíaco.
Ao contrário das aulas de spinning, as sessões de Bike Indoor são bem direcionadas e potentes, totalmente voltadas para o alcance de aptidão física de força.
Claro que há a perda de peso, pois o gasto calórico é grande, porém o ciclismo indoor tem foco no ganho de força física, sobretudo, pernas e glúteos.
- Benefícios da Bike Indoor:
- Queima cerca de 600 kcal por aula
- Definição e fortalecimento dos membros inferiores
- Reduz estresse e irritação
- Elevação da competência cardiorrespiratória
- Aulas animadas
Caminhada e Corrida
Possivelmente essas sejam as opções mais populares dos exercícios cardiovasculares, podem ser feitas por todas as faixas etárias e em ambientes variados.
A caminhada, por exemplo, pode ser praticada ao ar livre onde se percorre um determinado percurso em intensidade moderada, mas é possível fazê-la em casa com os simuladores de caminhada e aplicar outras vertentes de movimentos possíveis sobre o aparelho.
A corrida aplica-se a mesma regra, se preferir fazer no conforto do lar basta uma esteira ergométrica, mas se resolver correr na rua sempre há uma equipe para acompanhar, que irá correr sobre vários tipos de terrenos, faça chuva ou faça sol, variando a intensidade dos movimentos, ritmo e descanso.
- Benefícios da caminhada e corrida:
- Melhora considerável do sistema circulatório
- Aprimoramento da saúde física e mental
- Contribui para o emagrecimento
- Maior disposição e energia
- Redução de ansiedade e quadros depressivos
Dança
A dança pode ser aquela alternativa certeira para quem não simpatiza com exercícios e treinos em academias, prefere a liberdade dos movimentos.
Sim, a dança é um exercício de cardio muito eficiente, envolve gasto de calorias, trabalha a respiração aprimorada, mas emprega menos potência física se comparada às outras opções.
A dança pode ser sua porta de entrada para a inclusão de atividades físicas na sua rotina, promovendo aptidões físicas que darão condições para executar atividades mais fortes.
Normalmente, são trabalhados ritmos mais acelerados nas aulas de dança, como por exemplo, funk, samba, lambada, porém não existe uma regra geral em relação a isso, então provavelmente serão trabalhados outras vertentes artísticas para você chacoalhar o esqueleto.
Mas, se você preferir, pode escolher um ritmo que mais te agrada e fazer aulas exclusivas da opção escolhida, já pensou em balé, pagode ou zumba?
Mesmo que você não saiba dançar, com certeza conseguirá dar uns bons passos nas sessões de ritmos, a música é envolvente, animada, e quando você perceber já estará se movendo.
- Benefícios da dança:
- Melhora da auto-estima
- Contribui para o processo de perda de peso
- Trabalha diversas áreas corporais em simultâneo
- Melhora a postura
- Tonificação muscular
Hidroginástica
Esta é mais uma alternativa de exercício cardiovascular de baixo impacto, porém extremamente efetivo para processos de emagrecimento e melhora dos sistemas circulatório e respiratório.
Sua execução é toda na água, aplicam-se movimentos aeróbicos localizados que necessitam de força e flexibilidade para fazê-los, há diversificações de cinésias embaixo da água conciliados com a natação.
A duração das aulas de hidroginásticas é de 60 minutos em média, são empenhados movimentos fortes e consistentes, com uso ou não de flutuadores.
O nível da água fica próximo ao peito, não há com o que se preocupar, além disso, a temperatura da piscina é sempre regulada para estar agradável aos praticantes.
- Benefícios da Hidroginástica:
- Exercícios que não causam impactos e lesões
- Melhora a resistência física no geral
- Emagrecimento
- Aprimoramento da flexibilidade
- Promoção do bem-estar
Não há contestações quanto à eficácia dos treinamentos de cardio, logo nos meses iniciais já se percebe os ganhos, porém já nas primeiras sessões é nítido o aperfeiçoamento cardiorrespiratório.
Percebe-se a melhora da respiração, o controle da frequência cardíaca.
E, identificando os benefícios a cada aula, você se sentirá mais estimulado a prosseguir, são possibilidades assertivas para quem busca o emagrecimento e fortificação física.
Tá, mas você pode estar curioso sobre as vantagens que os exercícios de cardio promovem e vamos te contar todas agora.
Vantagens dos exercícios cardiovasculares:
- Expansão respiratória
- Redução de cansaço
- Combate do sedentarismo
- Prevenção contra enfermidades cardiorrespiratórias
- Aceleração do metabolismo
- Manutenção da boa forma e saúde
- Prevenção de doenças neurológicas
- Sociabilidade
- O coração ganha a capacidade melhorada na sua função
- Aumento de massa magra
Há, ainda, outro fator sobre os exercícios de cardio que você precisa saber para poder direcionar seus treinamentos futuros.
As atividades de cardio concentram-se em duas modalidades: baixa e alta intensidade.
Baixa intensidade:
Ideal para quem busca manter o peso e a boa forma, elevar seu nível de resistência, porém, necessitam de mais tempo para a sua execução.
Nessa modalidade o intuito é realizar atividades que demandam mais tempo, menos potência e com bom gasto energético.
Exemplos de exercícios cardiovasculares de baixa intensidade:
- Caminhada
- Corrida
- Natação
- Remo
Alta intensidade:
Nesta variação o foco está em perder peso sem demora e definição corporal, objetivos que precisam ser alcançados em pouco tempo.
As atividades de cardio de alta intensidade são voltadas para quem não tem muito tempo para exercícios, mas não rejeitam um espaço na agenda para esses eventos.
Como o próprio nome diz e define, a alta potência aplicada em um curto período aceleram o metabolismo e elevam o consumo calórico expressivamente.
Exemplos de exercícios cardiovasculares de alta intensidade:
- HIIT
- Jump
- Bike Indoor
- Spinning
- Pular corda
- Funcional
Animou-se para aderir a, pelo menos, um dos 6 melhores exercícios cardiovasculares que apresentamos hoje?
Esperamos que sim!
Afinal, podemos constatar com a leitura de hoje muitas vantagens na inserção dessa prática no dia a dia que vão além dos ganhos físicos, o mais importante e proveitoso é a sua saúde ser consolidada e fortificada.
Mas, nunca é demais pedir orientação profissional para a prática de atividades físicas e, claro, isso também se aplica aos exercícios cardiovasculares, principalmente porque demandam muito esforço cardíaco, respiratório e muscular.
A nossa saúde não pode ser negligenciada, o sedentarismo é a fonte de inúmeras doenças como a obesidade, pressão alta, doenças cardíacas variadas, falecimento precoce entre tantas outras que podem ser evitadas com poucos minutos de atividades físicas por dia.
Comece aos poucos, caso você ainda não tenha iniciado, uma boa opção será as modalidades de baixo impacto que vão contribuir para você ganhar força e ânimo, gradativamente vá elevando a intensidade dos movimentos e sua performance.
Entre os 6 melhores exercícios cardiovasculares apresentados hoje, certamente algum será propício para a sua saúde, ou ainda, se encaixará na sua rotina, basta começar!
