Classificar os “melhores exercícios funcionais do mundo” é inútil. Porque, na verdade, o que torna um exercício de thruster melhor do que um agachamento com salto ou um push-up de handstand? As classificações reais não são realmente o ponto.
Nosso objetivo é fornecer a você 10 movimentos funcionais incríveis, valiosos e testados, que melhorarão seus padrões de movimento, consciência corporal e potência total do corpo. Defina a ordem que preferir, mas implementar os movimentos desta lista em seu programa de treinamento funcional o deixará mais apto e mais rápido.
1. Farmer’s Walk – Caminhada do Agricultor
Foco: Força de aderência, ombros, quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas
Esse é o mais básico que existe, testando quanto tempo você pode carregar objetos pesados e desajeitados sem deixá-los cair. Esse tipo de força de aderência de longa duração é útil para treinos de levantamento terra ou repetições implacáveis de pull-ups – assim como para descarregar todas as suas sacolas de compras em uma única viagem.
Como fazer: Pegue um haltere ou kettlebell pesado em cada mão e puxe as lâminas dos ombros para baixo e para trás para estabilizar seus ombros. Mantendo o núcleo firme, peito elevado e cabeça erguida, ande para a frente com passos uniformes e constantes por um certo tempo ou distância.
Dica: “Ao aprender a caminhada do agricultor, use passos rápidos e curtos”, diz Teri Jory, treinadora com sede em Los Angeles, criadora do método Poise. “À medida que você se sentir confortável, poderá se mover mais rápido e aumentar o comprimento dos passos, liderando com os quadris.”
2. Wall Handstand Push-Up
Foco: Alvos: Ombros, tríceps, armadilhas, núcleo
Claro, é divertido fazer um handstand push-up sem apoio, mas se você não tem um domínio ginástico, um handstand push-up contra uma parede é igualmente eficaz, desenvolvendo força nos ombros e tríceps e chamando também estabilizadores do núcleo e do corpo superior para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
Como fazer: Coloque as mãos a cerca de um metro de distância de uma parede, espaçadas na largura dos ombros no chão. Levante um pé de cada vez em uma posição de handstand, ou peça a um parceiro para ajudá-lo a chegar lá, e mantenha-se com os calcanhares tocando a parede, corpo reto, pés juntos. Olhe diretamente para a frente (não para baixo no chão) e, lentamente, sob controle total, dobre os dois cotovelos para abaixar-se o máximo que puder sem deixar a cabeça tocar o chão. Mantenha o núcleo apertado enquanto pressiona de volta para a posição inicial.
Dica: “Antes de tentar um push-up, pratique segurar um handstand contra a parede por 10 a 20 segundos, de três a seis séries”, sugere a ex-pro da IFBB Fitness, Carla Sanchez, proprietária do Performance Ready Fitness Studio em Lone Tree, Colorado. Faça isso por várias semanas até se sentir confortável de cabeça para baixo, depois vá para o push-up.
3. Pull-Up
Foco: Latíssimos, dorso superior, dorso médio, bíceps
Ser capaz de levantar seu próprio peso até uma barra é um componente essencial da força cotidiana, e um corpo funcional e poderoso começa com um dorso preparado com treinamento de pull-up.
Como fazer: Pegue uma barra de pull-up com uma pega ampla e sobreposta e pendure-se livremente com os braços totalmente estendidos e os tornozelos cruzados atrás de você. Puxe as lâminas dos ombros uma em direção à outra, depois abaixe os cotovelos e as costas, puxando seu corpo para cima até que o queixo cruze acima da barra. Segure por um momento, depois abaixe lentamente de volta à posição inicial.
Dica: “O pull-up é desafiador, mas você pode torná-lo ainda mais forte à medida que fica mais forte usando pesos nos tornozelos, variando o tempo ou adicionando flexões nos joelhos”, diz Samantha Clayton, treinadora pessoal, ex-corredora olímpica e vice-presidente de desempenho esportivo e condicionamento físico em todo o mundo da Herbalife Nutrition.
4. Woman Maker
Foco: Quadríceps, posteriores da coxa, glúteos, latíssimos, dorso médio, peito, ombros
Este movimento é uma combinação inteligente de vários movimentos funcionais (burpee, remo renegado, flexão, agachamento limpo e pressão acima da cabeça), que resultam em um exercício desafiador e esgotante.
Como fazer: Segure um par de halteres ao lado do corpo e agache-se para colocá-los paralelos no chão na sua frente. Mantenha as mãos nos halteres enquanto pula os pés para trás na prancha, depois faça uma flexão. Mantenha no topo e faça uma remada de um braço de cada lado, cotovelos próximos ao corpo. Faça outra flexão, depois pule os pés de volta por baixo de você. Enquanto você se levanta, puxe os halteres ao longo da frente do corpo, encolhendo os ombros quando atingir a extensão total e virando os cotovelos para trazê-los ao nível dos ombros. Afunde em um agachamento completo, depois exploda para cima, pressionando os pesos acima da cabeça enquanto se levanta.
Dica: “Esse exercício requer uma boa conexão com os músculos do core e glúteos”, explica Patricia Friberg, criadora dos DVDs de treinamento Bottom Line & A Core Defined e Belly Beautiful. “Faça alguns exercícios de ativação dos glúteos no seu aquecimento, como agachamentos com uma faixa de resistência acima do joelho, para se preparar para esse movimento.”
5. Sled Pull/Push Sled Pull/Push
Foco: Glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas, dorso médio, latíssimos, peito, ombros, tríceps, bíceps
Empurrar e puxar são movimentos humanos inatos e, como tal, recrutam praticamente todos os músculos do seu corpo. Essa combinação usando um trenó carregado o faz ir e voltar.
Como fazer: Prenda uma corda com segurança a uma extremidade de um trenó carregado. Estenda a corda ao longo do chão e encare o trenó com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a corda com ambas as mãos e dobre os joelhos e incline-se para longe do trenó para puxar a corda tensa, mantendo as costas retas. Puxe o trenó em sua direção, mão por mão, até que ele alcance seus pés. Em seguida, coloque as mãos nas partes de cima e empurre o trenó de volta ao início, com quadris baixos, cotovelos flexionados, dando passos fortes e firmes.
Dica: “Este é um treinamento de alta intensidade sem alto impacto”, diz Sanchez. “Carregue o trenó com peso pesado para desenvolver força e poder, ou use peso mais leve e mova com mais velocidade para benefícios de condicionamento.”
6. Snatch com Kettlebell
Foco: Costas, ombros, armadilhas, glúteos, quadríceps, posteriores da coxa
Ao fazer exercícios bilaterais (com ambos os membros), o membro mais forte e dominante muitas vezes assume uma quantidade desigual da carga, criando desequilíbrios. Um exercício unilateral funcional como este snatch com kettlebell pode servir como remédio para essas deficiências.
Como fazer: Fique atrás de um kettlebell com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o peito erguido enquanto empurra os quadris para trás e dobra os joelhos para agarrar a alça com uma mão, estendendo o outro braço para o lado. Em um movimento suave, levante-se rapidamente para tirar o kettlebell do chão, trazendo-o diretamente para cima na frente do seu corpo. À medida que o peso sobe acima do seu ombro e parece quase sem peso, estique o braço em direção ao teto e permita que o kettlebell role suavemente para o lado de trás do seu pulso. Termine com o braço estendido direto sobre o ombro, palma para a frente. Inverta a sequência para devolver o kettlebell ao chão. Faça todas as repetições de um lado antes de alternar.
Dica: “Antes de tentar isso com um peso desafiador, é importante que seus fundamentos de movimento estejam sólidos e você tenha boa estabilidade no ombro”, diz Patrea Aeschliman, CSCS, instrutora de Power Pilates. “Se possível, tenha um instrutor certificado de kettlebell para ajudar na primeira vez que fizer.”
7. Crab Reach (Ponte Torácica)
Foco: Dorso, ombros, peito, glúteos, quadris, núcleo
O crab reach é o antídoto para longos períodos de sentado, alongando e fortalecendo áreas-chave, incluindo ombros, quadris, região lombar e abdominal.
Como fazer: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e coloque as mãos atrás de você com os dedos apontando para trás. Pressione as mãos e os pés no chão para levantar os glúteos do chão, depois continue levantando os quadris o máximo que puder. Estenda a mão esquerda sobre a cabeça em direção ao chão e vire a cabeça para olhar para a mão direita. Pausa, depois volte à posição inicial. Continue, alternando os lados.
Dica: “Comece com as palmas das mãos longe o suficiente dos pés para não flexionar demais os pulsos quando pressionar para cima”, diz Missy Reder, personal trainer, instrutora de yoga e criadora da ferramenta de treinamento core AB-EZE. “Além disso, o espaço adicional permitirá que você eleve os quadris ainda mais.”
8. Agachamento com Salto
Foco: Quadríceps, posteriores da coxa, glúteos, panturrilhas, ombros
Este simples exercício de peso corporal combina o melhor exercício de resistência global (agachamentos) com um componente pliométrico, treinando as fibras musculares de contração rápida em suas pernas para disparar enquanto você pula no ar e se contrai para desacelerá-lo no retorno.
Como fazer: Fique com os pés afastados na largura dos ombros e abaixe-se rapidamente em um agachamento, jogando os quadris para trás e dobrando os joelhos para carregar a cadeia posterior enquanto balança os braços na frente de você. Estenda os joelhos e quadris e pule no ar, esticando os braços para trás para gerar altura. Pouse suavemente e desça imediatamente no próximo agachamento.
Dica: “Sempre pouse com os joelhos ligeiramente flexionados e alinhados com os quadris e tornozelos”, aconselha Sanchez. “Se adicionar peso na forma de halteres, colete ponderado ou barra, não use mais do que 10 por cento de sua carga máxima regular de agachamento.”
9. Turkish Get-Up
Foco: Quadríceps, posteriores da coxa, glúteos, latíssimos, dorso médio, armadilhas, ombros, peito, núcleo
Esse movimento de várias partes leva você de uma posição deitada para uma posição em pé, tudo enquanto segura um kettlebell perpendicular ao chão e envolve todos os principais grupos musculares ao longo do caminho.
Como fazer: Deite-se de costas com as pernas estendidas e segure um kettlebell reta sobre o ombro esquerdo, cotovelo estendido. Estenda o braço direito para o lado e olhe para o peso. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão perto dos glúteos, depois use a mão direita e o pé esquerdo como apoio enquanto rola para o lado direito. Levante os quadris e dobre o joelho direito, deslizando-o por baixo de você e levantando-se em uma posição ajoelhada. A partir daqui, levante-se. Para retornar à posição inicial, inverta as etapas até que você esteja deitado no chão. Continue, alternando os lados.
Dica: “Mantenha os olhos focados no peso durante todo o movimento e vá devagar”, diz Ilyse Baker, treinadora baseada em Los Angeles e criadora do Dancinerate. “Concentre-se em cada segmento do exercício sem pressa e você o dominará muito mais rapidamente.”
10. Dumbbell Thruster
Foco: Quadríceps, glúteos, posteriores da coxa, ombros, tríceps, núcleo
Dinâmico e explosivo, o thruster envolve todo o seu corpo, das pernas aos deltoides, enquanto trabalha de forma sinérgica e fluida para mover uma carga enquanto faz a transição de um agachamento para uma pressão acima da cabeça. Você pode usar qualquer implemento que desejar – barra, halteres, kettlebells – mas de qualquer forma, um thruster aumentará sua frequência cardíaca em segundos.
Como fazer: Fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure um conjunto de halteres nos ombros, palmas neutras. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em um agachamento profundo, indo até o fundo, se possível, mantendo o peso nos calcanhares enquanto se levanta com força. Ao se levantar, use o ímpeto para pressionar os halteres acima da cabeça. Baixe os pesos para os ombros e repita.
Dica: “Este exercício precisa ser feito em um movimento fluido”, diz a treinadora Jennie Gall, proprietária da boutique Pilates studio Relevé em Ripon, Califórnia. “Além disso, é comum prender a respiração, mas você precisa dela para ter força neste exercício. Inspire enquanto agacha e expire no topo.”
Treino de Fortaleza Funcional
Se você está se perguntando o que fazer com esses movimentos, todos eles podem (e devem) ser adicionados à sua rotina usual, mas se você quiser algumas ideias para treinos funcionais dedicados, aqui estão duas indicações de treinos para você experimentar:
Treino 1:
| Exercício | Conjuntos | Repetições |
|---|---|---|
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP (o máximo possível) |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM (a cada minuto em um minuto) |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Caminhada do Agricultor | 3 | Ande até a aderência falhar |
Treino 2:
| Exercício | Conjuntos | Repetições |
|---|---|---|
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| Snatch com Kettlebell de um Braço | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 5 | 20 jardas para pull/empurre |
Lembre-se de que esses treinos são apenas exemplos e podem ser ajustadas de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. Certifique-se de aquecer adequadamente antes de começar e manter a forma correta durante os exercícios.
Ambos os treinos podem ser personalizados de acordo com seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. Lembre-se de aquecer adequadamente antes de começar, manter a forma adequada durante os exercícios e respeitar os limites do seu corpo.
Conclusão
Lembre-se, respeite sempre os limites do seu corpo e considere consultar um profissional de condicionamento físico ou treinador pessoal para criar um plano de treinamento funcional personalizado.
Geralmente, uma consulta com um profissional de condicionamento físico ou um treinador pessoal é uma excelente maneira de avaliar suas necessidades e criar um plano de treinamento funcional que atenda às suas metas específicas. Lembre-se de manter uma alimentação equilibrada e de descansar adequadamente para permitir que seu corpo se recupere e se adapte ao treinamento funcional.
Redação: Aillana Santos
Analista de conteúdo, contribuindo para a produção, revisão e atualização de artigos. Produz conteúdo para web nos segmentos de tecnologia, saúde e bem estar. Combinando conhecimento técnico com criatividade e habilidades estratégicas.
