Low Carb, o sabor da comida de verdade é a melhor escolha para perder peso

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A dieta Low carb é conhecida pelo consumo da comida de verdade, o que envolve muito mais do que simplesmente perder peso.

Adotar um padrão alimentar livre de alimentos ultraprocessados, e seguir uma dieta que prioriza alimentos reais e nutrição, está entre as escolhas mais importantes, para você alcançar e manter um estilo de vida saudável.

A perda de peso que ocorre, é somente uma consequência da alimentação equilibrada, rica em nutrientes, que melhorou o seu metabolismo. 

Veja!

O que é Low Carb?

Low Carb significa baixo carboidrato, ou seja, não quer dizer Zero Carb, sem carboidrato. Até porque, simplesmente cortar totalmente os carboidratos em uma dieta pode causar efeitos adversos, e resultados abaixo do que você espera.

A Dieta Low Carb

A maioria dos alimentos consumidos atualmente, são ótimas fontes de carboidratos: arroz, pão, macarrão, tapioca, grãos, frutas, vegetais, biscoitos, bolos, refrigerantes, sucos industrializados, doces, entre muitos outros.

Quando você consome muito desses carboidratos, eles se transformam em açúcar no sangue, os níveis de glicose sobem, e estimulam a produção  em abundância de insulina, conhecido como pico de insulina. Através desse hormônio, os carboidratos são armazenados em forma de glicogênio, no fígado e nos tecidos musculares, onde são utilizados como energia pelo organismo. Com essas reservas de energias completas, a insulina faz com que o açúcar excedente que está no sangue, seja acumulado na forma de gordura, para ser usado à medida que o seu organismo necessite.

Portanto, a falta de uma alimentação equilibrada em carboidratos, acaba sendo uma consequência para a insulina atingir picos, e o organismo armazenar gordura.

Ao manter a insulina em níveis baixos, com menor consumo de carboidratos, o organismo utiliza a gordura armazenada como nutriente para obter energia, e a partir disso ocorre o emagrecimento.

A dieta low carb prioriza o consumo, em quantidades controladas, dos carboidratos considerados bons, que são absorvidos de forma lenta pelo organismo.

É uma forma saudável de emagrecer, porque além de você consumir proteínas e gorduras boas, como: ovos, frango, carne, abacate e azeite, você pode incluir na alimentação vegetais e frutas, que sejam pobres em carboidratos e ricos em fibras. Combinar proteínas e fibras, vai aumentar a saciedade e você vai demorar mais tempo para sentir fome, e isso também ajuda a emagrecer. O que não ocorre em uma dieta rica em carboidratos, em que o organismo absorve rapidamente o açúcar e você volta a sentir fome em pouco tempo.

Outro ponto importante na low carb, é que você pode comer sementes e castanhas, consideradas fontes excelentes  de antioxidantes, vitaminas e minerais.

Quais os benefícios da dieta low carb?

Além de perder peso, uma dieta low carb equilibrada, tem vários benefícios para saúde, como, por exemplo:

• Com o menor consumo de carboidratos, os níveis de insulina caem, e o organismo começa a eliminar o excesso de sódio e água, em poucos dias é possível diminuir consideravelmente a retenção de líquidos
• Diminui os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, aumenta o HDL colesterol bom, e reduz o risco de doenças cardiovasculares
• Equilibra o nível de açúcar no sangue, auxiliando no controle do diabetes
• Melhora o funcionamento do intestino, por ser uma dieta que inclui fibras

Como fazer uma dieta low carb?

Geralmente, o consumo de carboidratos nas refeições está entre 250 gramas por dia. Já o consumo de carboidratos na dieta low carb, deve ficar abaixo de 150 gramas diariamente. E vai depender do seu estilo de vida, biotipo e gênero, mas em média são 130 gramas por dia.

É preciso combinar os alimentos para obter saciedade, manter a quantidade de carboidratos e também, ficar dentro das suas necessidades calóricas diárias. Porque mesmo consumindo alimentos pobres em carboidratos, eles podem ser ricos em calorias, e você vai ganhar peso se ultrapassar as calorias que gasta durante o dia. Em um dia normal, sem a prática de atividade física, o gasto energético de uma mulher é de aproximadamente 1200 a 1400 calorias, e do homem entre 1800 a 2000 calorias. Para estabelecer o valor real, é preciso considerar o seu ritmo diário.

Sendo assim, é importante diminuir o consumo de alimentos altamente calóricos, que trazem pouca saciedade. Comer ovos, carnes e legumes são uma ótima opção.

Na low carb, você deve fazer 3 refeições principais: café da manhã, almoço e jantar, e ter a opção de 2 lanches. O ideal é comer porções menores com maior frequência, a fome é o principal inimigo de uma dieta. Sem esquecer, que você precisa beber de 2 a 3 litros de água por dia.

Alguns exemplos de alimentos que você pode comer na dieta low carb, são:

• Proteínas magras: ovos, carnes, frango;
• Peixes: atum, salmão, sardinha;
• Vegetais pobres em carboidratos, como: alface, rúcula, tomate, brócolis, couve-flor;
• Frutas frescas com baixo carboidrato, como: abacate, mamão, morango;
• Leites e derivados: manteiga, queijos, iogurtes;
• Castanhas: castanha do Pará, amêndoas, nozes;
• Sementes: gergelim, chia, linhaça, semente de girassol;
• Bebidas: café e chás sem açúcar, água com gás;
• Gorduras boas: gordura de coco, azeites de oliva e abacate.

Uma dica simples, que ajuda na hora de escolher os vegetais para sua dieta é que:

• Os vegetais que crescem acima do solo, geralmente, têm baixo teor de carboidratos. Já os vegetais que crescem abaixo do solo têm mais carboidratos.

A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), desenvolvida por pesquisadores da Unicamp, é uma fonte confiável para você ver a quantidade de carboidratos nos alimentos e compor as 130 gramas da sua dieta. Essa tabela traz informações importantes, que ajudam muito na sua dieta, ali estão relacionados além dos carboidratos, as calorias e fibras, de cada alimento, entre vários outros valores nutricionais.

Nutricionistas recomendam que para você ter a quantidade certa de carboidratos que o seu organismo absorve, é preciso diminuir as fibras, do valor total de carboidrato do alimento. Porque as fibras não são absorvidas pelo organismo. É só verificar na tabela as quantidades de cada alimento e diminuir as fibras dos carboidratos. Ou seja, em 100g de farinha de amêndoas, 21,0 gramas são carboidratos e 11,0 são fibras, já os carboidratos líquidos são 10,0 gramas.

(Carboidratos totais) – (fibras) = (carboidratos líquidos)

Em alguns alimentos a diferença é significativa, por isso é bom entender esses valores na hora de saber quanto de cada alimento é necessário para obter 130 gramas de carboidrato para a dieta.

Veja abaixo as quantidades de carboidratos totais, líquidos e calorias, em 100 gramas de alguns alimentos:

	Carboidratos Totais	Carboidratos Líquidos	Calorias
Abóbora cabotian cozida	10,8g	8,3g	48
Abobrinha italiana cozida	3,0g	1,4g	15
Acelga	4,6g	3,5g	21
Agrião	2,3g	0,2g	17
Aipo	4,3g	3,3g	19
Alface Americana	1,7g	0,7g	9
Alface crespa	1,7g	0,1g	11
Alface Roxa	2,5g	0,5g	13
Batata doce cozida	18,4g	16,2g	77
Batata inglesa cozida	11,9g	10,6g	52
Berinjela cozida	4,5g	2,0g	19
Beterraba cozida	7,2g	5,3g	32
Brócolis cozido	4,4g	1,0g	25
Cebola crua	8,9g	6,7g	39
Cenoura Cozida	6,7g	4,1g	30
Couve Manteiga crua	4,3g	1,2g	27
Couve-Flor cozida	4,5g	1,8g	19
Palmito Juçara conserva	4,3g	1,1g	23
Pepino cru	2,0g	0,9g	10
Tomate salada	5,1g	2,8g	21

	Carboidratos Totais	Carboidratos Líquidos	Calorias
Abacate	6,0g	–	96
Abacaxi cru	12,3g	11,3	48
Açaí polpa congelada	6,2g	3,6g	58
Acerola	8,0g	6,5g	33
Banana maçã crua	22,3g	19,7g	87
Banana Prata crua	26,0g	24,0g	98
Laranja Lima	11,5g	9,7g	46
Limão Galego	7,3g	7,3g	22
Maçã Argentina c/casca	16,6g	14,6g	63
Maçã Fuji c/casca	15,2g	13,9g	56
Mamão Formosa	11,6g	9,8g	45
Mamão Papaia	10,4g	9,4g	40
Manga Palmer crua	19,4g	17,8g	72
Melancia	8,1g	8,0g	33
Morango	6,8g	5,1g	30
Pêra Williams	14,0g	11,0g	53
Pêssego Aurora	9,3g	7,9g	36

	Carboidratos Totais	Carboidratos Líquidos	Calorias
Creme de Leite	4,5g	–	221
Iogurte Natural	1,9g	1,9g	51
Leite de Vaca integral	5,0 g	–	63
Queijo Minas Frescal	3,2g	–	264
Requeijão	2,4g	–	257
Queijo Mussarella	3,0g	–	330
Ricota	3,8g	–	140

Carnes de aves, boi, porco, peixes e frutos do mar, são basicamente livres de carboidratos, sendo assim, ótimas opções de proteínas para sua dieta low carb. Os ovos têm muito pouco carboidratos: ovo inteiro cozido = 0,6g; ovo inteiro cru = 1,6g. Além de possuir um índice glicêmico baixo, por isso pode ser considerado outra proteína excelente. Azeite de oliva e manteiga sem sal também estão livres de carboidratos.

5 ingredientes que devem estar presentes em suas receitas low carb:

• Couve-Flor: com baixo teor de carboidrato e poucas calorias, esse legume contém antioxidantes, minerais, vitaminas e fibras. Por seu sabor suave é muito fácil de combinar com outros ingredientes. Pode ser em forma de purê, cozida no vapor, assada, refogada, gratinada, em suflês, sopas e omeletes. Na low carb é uma opção para substituir o arroz, é só cozinhar e depois ralar.
• Repolho: outro excelente vegetal com baixo teor de carboidrato e calorias, além de conter fibras e ser nutritivo, rico em carotenoides e vitamina C. Está entre os vegetais mais indicados para quem quer perder peso. É rápido e simples de fazer, seja refogado na manteiga, em salada com cenoura, azeitona e molho de iogurte, é ótimo como “charutinho” enrolado com carne moída e legumes. É versátil na guarnição de carne suína, aves e peixes.
• Abacate: Não somente baixo em carboidratos, mas com altos níveis de gordura nutritiva monoinsaturada, além de fibras, vitaminas do complexo B, K, C e potássio. O abacate pode ser consumido de diversas formas, sozinho, em saladas ou como maionese. Amassado, com temperos, sal, azeite e limão, para o conhecido guacamole, e também, combinar abacate com abacaxi e frutas vermelhas. O óleo de abacate é excelente, porém, essa fruta tem alto teor calórico, é preciso consumir com moderação.
• Brócolis: Contém vitaminas, proteínas, fibras e pouco carboidrato e calorias. Ótima opção para substituir o arroz e a batata em uma low carb. Pode ser ingrediente em várias receitas, como omeletes, sopas, suflês, acompanhar carnes ou somente refogado na manteiga e como salada. O brócolis é um vegetal de cozimento rápido, e se você cozinhar por muito tempo, ele não só perde a textura como também, muitos dos seus nutrientes.
• Abobrinha: Na dieta de baixo carboidrato a abobrinha é muito usada para substituir massas, sendo ótima para uma receita de lasanha low carb, ou cortada em tiras com molho como uma macarronada. É ótima fonte de fibras, vitaminas C, E, A, além de cálcio e selênio. A textura macia e o leve sabor adocicado, permite usar a abobrinha em sopas, saladas, refogada e assada. É uma ótima opção para rechear com carne moída, frango ou queijo.

O que você precisa evitar na sua dieta low carb

Em uma dieta low carb é proibido o consumo de alimentos industrializados, como, por exemplo: pizzas, sorvetes, batata chips, biscoitos, margarinas, embutidos e bebidas alcoólicas. Além desses alimentos terem altas concentrações de carboidratos, possuem gorduras ruins e altos níveis de açúcar e sódio em sua composição. Em 100g de batatas chips industrializadas, por exemplo, encontramos  51,2g de carboidrato, já em 100g de açúcar refinado, são 99,5 g de carboidrato.

Alimentos como presunto, mortadela, linguiça, são pobres em carboidratos, porém, possuem altas taxas de gordura saturada e conservantes artificiais, também não são indicados.

Outros alimentos que você deve evitar consumir:

• Açúcar refinado, cristal, mascavo, demerara, mel e melado
• Refrigerantes, sucos de frutas industrializados, cervejas
• Arroz branco, macarrão, cuscuz, tapioca
• Alimentos preparados com farinha de trigo branca, como pão, bolachas, bolos
• Margarina, produtos com gorduras saturadas, gorduras trans

Conforme o seu objetivo, e o número de calorias que você vai consumir em sua dieta low carb, é possível consumir pequenas porções de: batata-doce, arroz integral, feijão e lentilhas. E incluir o chocolate amargo, por ser rico em antioxidantes e trazer benefícios para a saúde, mas precisa ser pelo menos 70% cacau, e deve ser consumido com moderação devido às calorias.

Mesmo se você for comer em um restaurante, não é difícil seguir a dieta: o prato principal pode ser a base de carne ou peixe, escolha vegetais pobres em carboidratos, ao invés de batata e arroz, e substitua o refrigerante por água com ou sem gás. 

Prefira opções integrais e orgânicas, procure retirar da sua dispensa qualquer alimento que não esteja entre os recomendados, se você mantém apenas alimentos bons a sua dieta vai ter tudo para dar certo.

Quer ajuda da tecnologia na sua dieta low carb?

Confira o aplicativo Dieta e Saúde, ele possui diário alimentar, cardápios, receitas, diário de exercícios, cálculo de calorias. Além de conteúdo com informações sobre os mais diversos tipos de alimentos. Esse app tem versão gratuita, no entanto, a paga é a mais completa.

Disponível no Google Play e  App Store

Qual a diferença da Dieta Low Carb e Cetogênica?

A dieta cetogênica ou keto, é uma das possibilidades de dieta low carb, outra conhecida é a dieta paleolítica.

Enquanto na dieta low carb é recomendado somente a diminuição do carboidrato, a keto orienta o aumento do consumo de proteínas e gorduras, e restringe radicalmente os carboidratos. Se em uma dieta low carb a ingestão de carboidratos pode chegar a 150 gramas, na cetogênica fica entre 20 a 50 gramas.

Essa redução drástica é compensada com o aumento da quantidade de proteínas e gorduras, que pode chegar a 90% e não deve ser menor que 60%, das calorias totais ingeridas nas refeições.

Para a dieta cetogênica ser eficiente, ela precisa fazer o organismo realizar uma troca metabólica e realizar a cetose. Ou seja, o combustível para as células deixar de ser a glicose (açúcar) e passar a ser as gorduras, ou os corpos cetônicos. E isso ocorre, com o corte drástico do carboidrato, que é a principal fonte de glicose para as células.

O emagrecimento é mais rápido, porém a dieta cetogênica deve ter acompanhamento de um nutricionista, e um tempo específico para começar e terminar. Não é uma opção recomendada para todas as pessoas, devido à necessidade de adaptação do organismo e alguns efeitos colaterais.

Mindful eating: como tornar sua dieta low carb mais saudável e saborosa

A nutricionista Sophie Deram, doutoranda da Faculdade de Medicina da USP, recomenda a prática do mindful eating – comer com “atenção plena”, para aproveitar suas refeições de forma mais saudável e saborosa. Você deve prestar atenção no alimento que coloca na boca.

Para praticar o mindful eating você deve:

• Perceber quando está com fome e respeitar os sinais de saciedade
• É importante ter horários para suas refeições, estabelecer e seguir rotinas alimentares
• Para ter uma refeição mais prazerosa, arrume a mesa, procure deixar o ambiente mais agradável, pratique o mindful eating, como se você fosse meditar
• Prepare-se para comer, sente se a mesa confortavelmente, respire fundo e relaxe antes de se alimentar, observe os alimentos que você leva a boca
• Aproveite esse momento que você estabeleceu para sua alimentação, e dedique se a ele, concentre se na sua refeição, coma devagar
• Coloque porções menores, assim fica mais fácil comer devagar e identificar quando você já alcançou a saciedade. Se continuar com fome, sirva-se, no entanto, procure observar e respeitar as sensações do corpo, para evitar excessos
• Procure mastigar os alimentos por mais tempo, dessa forma, você aproveita melhor a refeição, e dá tempo para o organismo enviar sinais de saciedade, evitando comer mais do que é preciso
• Tome pequenos goles de água, isso além de aumentar a sua percepção, permite uma pausa entre as garfadas. O que vai ajudar na saciedade e amplificar as sensações, que você pode sentir com os alimentos
• Ouça uma música tranquila, o ambiente fica mais agradável, e você vai desacelerar, para conseguir comer no mesmo ritmo lento da música
• Saboreie, deguste, experimente os alimentos, preste atenção nas suas sensações, nesse ato prazeroso de comer. Tire o foco de nutrientes e calorias

Nutritivas e deliciosas, veja algumas receitas low carb

Lasanha de Abobrinha Low Carb

Ingredientes:

• 2 abobrinhas grandes (400g)

Molho de carne

• 2 colher sopa de azeite
• 100grs de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 700 grs de carne moída
• Manjericão a gosto
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• 4 colheres de sopa de massa de tomate da sua preferência
• 3 colheres de sopa de água

Molho de queijo

• 1 ½ xícara de creme de leite fresco
• 2 xícaras de queijo Mussarela ralado
• Alho picado, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

• Pré-aqueça o forno a 200 °C e reserve um refratário de 25 x 20 cm
• Corte as abobrinhas em fatias finas no sentido do comprimento, com o descascador de legumes, ou bandolim. Sobre um papel toalha, vá colocando as fatias da abobrinha, polvilhe com um pouquinho de sal, e deixa descansar por 10 minutos, após o tempo indicado seque com a tolha de papel
• Enquanto a abobrinha descansa, prepare o molho de carne. Em uma panela aqueça o azeite em fogo médio, coloque o alho e a cebola e refogue. Adicione a carne moída, o manjericão, a pimenta e o sal. Misture e cozinhe até dourar levemente
• Coloque o extrato de tomate e a água, mexa bem, e deixe cozinhar por uns 10 minutos em fogo baixo, mexendo ocasionalmente
• Adicione o creme de leite e metade do queijo ralado, em uma panela e leve ao fogo baixo, mexendo sempre, até o molho engrossar. Desligue e adicione sal e pimenta a gosto
• Monte a lasanha espalhando um pouco do molho e carne no fundo do refratário, coloque uma quantidade do molho de queijo, e cubra com as fatias de abobrinha, faça camadas até terminar polvilhando com o restante do queijo
• Asse no forno por cerca de 20 minutos, ou até dourar o queijo. Para que a lasanha fique firme, você precisa deixar descansar por uns 15 minutos antes de cortar. Para acompanhar sirva salada de folhas, com um fio de azeite e se quiser vinagre balsâmico
• Dicas: você pode dourar as fatias de abobrinhas, em uma frigideira untada com azeite, antes de colocar na lasanha, ao invés de secar no papel toalha. É possível substituir a abobrinha por berinjela e a carne por frango. Rende 6 porções, com aproximadamente 112 calorias por porção

Omelete Recheado com Carne e Abacate

Ingredientes:

Omelete

• 200 gramas de carne moída ou frango moído
• 4 ovos grandes
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 limão pequeno, espremido (opcional)
• 200 gramas de abacate
• 140 gramas de queijo cheddar ralado, ou outro de sua preferência
• 110 gramas de tomate, picado
• 1 colher de chá de coentro fresco

Temperos

• ½ colher de chá de cebola em pó
• ½ colher de chá de cominho moído
• ½ colher de chá de páprica em pó
• ¼ colher de chá de alho em pó
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino moída, a gosto
• ½ colher de chá de orégano seco
• ½ colher de chá de manjericão seco

Modo de Preparo:

• Em um recipiente misture todos os temperos
• Em uma frigideira antiaderente, coloque a carne moída e adicione a mistura de temperos, misture bem e frite. Quando estiver pronta, retire a carne do fogo e coloque em um recipiente, e reserve
• Em uma tigela quebre os ovos, e bata até ficar cremoso
• Na mesma frigideira que você fez a carne, coloque o azeite e adicione os ovos batidos. Abaixe o fogo, e vá empurrando com uma espátula as partes que estão cozidas na borda, em direção ao centro, para a omelete crua escorrer sobre a frigideira e cozinhar. Termine de cozinhar, mas mantenha o centro um pouco mole
• Esprema o limão na carne moída e misture bem
• Corte o abacate em pedaços
• Na metade da omelete, coloque carne moída, um pouco do queijo ralado, dos tomates picados e do abacate em pedaços, e dobre a parte sem recheio por cima
• Retire com cuidado da frigideira e coloque em um prato
• Cubra com mais queijo, abacate e coentro. Sirva em seguida

Rende duas omeletes, com aproximadamente 390 calorias.

Panqueca Low Carb

Ingredientes:

• 2 ovos
• 2 colheres (sp) farinha de amêndoa
• 2 colheres (sp) creme de leite
• 1 colher (sp) queijo ralado

Modo de preparo:

• Coloque no liquidificador os ovos, o creme de leite, a farinha de amêndoa, e bata até ter uma mistura homogênea
• Aqueça uma frigideira antiaderente, com uma concha despeje uma quantidade de massa, suficiente para cobrir o fundo da frigideira
• Deixe dourar e vire para dourar no outro lado
• Coloque o recheio de sua preferência (carne, frango, atum ou verduras)

Essa panqueca combina bem com salada de agrião, alface. Rende 2 panquecas, com aproximadamente 124 calorias

É bom não esquecer…

Como você está comendo pouco carboidrato, precisa adicionar proteína e gordura, para manter a nutrição e evitar sentir fome.

A gordura que você não deve consumir são as ruins, gorduras saturadas e trans. As saudáveis como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, ômega-3, fazem muito bem para sua saúde. Mas também devem ser consumidas com moderação, porque são calóricas.

Como o seu organismo está acostumado a ingerir uma quantidade maior de carboidratos, a dieta low carb deve ser iniciada gradualmente, para o seu corpo se habituar. Caso contrário, você pode sentir alguns sintomas desagradáveis, como tontura, fraqueza ou dor de cabeça.

É preciso algumas semanas, para o seu organismo se adaptar completamente a uma alimentação low carb. Escolha um plano alimentar considerando suas preferências alimentares, estilo de vida, objetivos pessoais e principalmente a manutenção da sua saúde.

A melhor escolha é a dieta que você consegue começar, manter e concluir, só assim é possível alcançar os resultados esperados. Sendo assim, é essencial o acompanhamento de um nutricionista, para uma avaliação completa e um plano nutricional adequado.

Outro ponto importante, é procurar praticar uma atividade física regularmente, isso vai ajudar a queimar o excesso de gordura, e a perda de peso pode ser mais rápida.

Tenha em mente, que uma dieta com grande restrição nas opções de alimentos, que promete trazer resultados fantásticos, em pouco tempo, pode causar danos para a saúde e até levar ao ganho de peso posteriormente.

Seja pela falta de nutrientes, pela dificuldade de adaptação com a comida, ou melhor: pelos dois motivos, dietas muito restritivas não funcionam, porque não são sustentáveis a longo prazo.

Lembre-se, após emagrecer não dá para voltar a comer errado novamente, é preciso estar consciente da necessidade de uma mudança e reeducação alimentar, caso contrário, o peso pode voltar e até ser um pouco maior, do que era antes.

A low carb é uma dieta relativamente fácil de seguir, e uma ótima opção para uma vida mais saudável.

Aproveite as dicas. Nós queremos que você emagreça de forma saudável!