2 de August de 2021
Sem respostas

Low Carb, o sabor da comida de verdade é a melhor escolha para perder peso

A dieta Low carb é conhecida pelo consumo da comida de verdade, o que envolve muito mais do que simplesmente perder peso.

Adotar um padrão alimentar livre de alimentos ultraprocessados, e seguir uma dieta que prioriza alimentos reais e nutrição, está entre as escolhas mais importantes, para você alcançar e manter um estilo de vida saudável.

A perda de peso que ocorre, é somente uma consequência da alimentação equilibrada, rica em nutrientes, que melhorou o seu metabolismo. 

Veja!

Índice

O que é Low Carb?

Low Carb significa baixo carboidrato, ou seja, não quer dizer Zero Carb, sem carboidrato. Até porque, simplesmente cortar totalmente os carboidratos em uma dieta pode causar efeitos adversos, e resultados abaixo do que você espera.

A Dieta Low Carb

A maioria dos alimentos consumidos atualmente, são ótimas fontes de carboidratos: arroz, pão, macarrão, tapioca, grãos, frutas, vegetais, biscoitos, bolos, refrigerantes, sucos industrializados, doces, entre muitos outros.

Quando você consome muito desses carboidratos, eles se transformam em açúcar no sangue, os níveis de glicose sobem, e estimulam a produção  em abundância de insulina, conhecido como pico de insulina. Através desse hormônio, os carboidratos são armazenados em forma de glicogênio, no fígado e nos tecidos musculares, onde são utilizados como energia pelo organismo. Com essas reservas de energias completas, a insulina faz com que o açúcar excedente que está no sangue, seja acumulado na forma de gordura, para ser usado à medida que o seu organismo necessite.

Portanto, a falta de uma alimentação equilibrada em carboidratos, acaba sendo uma consequência para a insulina atingir picos, e o organismo armazenar gordura.

Ao manter a insulina em níveis baixos, com menor consumo de carboidratos, o organismo utiliza a gordura armazenada como nutriente para obter energia, e a partir disso ocorre o emagrecimento.

A dieta low carb prioriza o consumo, em quantidades controladas, dos carboidratos considerados bons, que são absorvidos de forma lenta pelo organismo.

É uma forma saudável de emagrecer, porque além de você consumir proteínas e gorduras boas, como: ovos, frango, carne, abacate e azeite, você pode incluir na alimentação vegetais e frutas, que sejam pobres em carboidratos e ricos em fibras. Combinar proteínas e fibras, vai aumentar a saciedade e você vai demorar mais tempo para sentir fome, e isso também ajuda a emagrecer. O que não ocorre em uma dieta rica em carboidratos, em que o organismo absorve rapidamente o açúcar e você volta a sentir fome em pouco tempo.

Outro ponto importante na low carb, é que você pode comer sementes e castanhas, consideradas fontes excelentes  de antioxidantes, vitaminas e minerais.

Quais os benefícios da dieta low carb?

Além de perder peso, uma dieta low carb equilibrada, tem vários benefícios para saúde, como, por exemplo:

Como fazer uma dieta low carb?

Geralmente, o consumo de carboidratos nas refeições está entre 250 gramas por dia. Já o consumo de carboidratos na dieta low carb, deve ficar abaixo de 150 gramas diariamente. E vai depender do seu estilo de vida, biotipo e gênero, mas em média são 130 gramas por dia.

É preciso combinar os alimentos para obter saciedade, manter a quantidade de carboidratos e também, ficar dentro das suas necessidades calóricas diárias. Porque mesmo consumindo alimentos pobres em carboidratos, eles podem ser ricos em calorias, e você vai ganhar peso se ultrapassar as calorias que gasta durante o dia. Em um dia normal, sem a prática de atividade física, o gasto energético de uma mulher é de aproximadamente 1200 a 1400 calorias, e do homem entre 1800 a 2000 calorias. Para estabelecer o valor real, é preciso considerar o seu ritmo diário.

Sendo assim, é importante diminuir o consumo de alimentos altamente calóricos, que trazem pouca saciedade. Comer ovos, carnes e legumes são uma ótima opção.

Na low carb, você deve fazer 3 refeições principais: café da manhã, almoço e jantar, e ter a opção de 2 lanches. O ideal é comer porções menores com maior frequência, a fome é o principal inimigo de uma dieta. Sem esquecer, que você precisa beber de 2 a 3 litros de água por dia.

Alguns exemplos de alimentos que você pode comer na dieta low carb, são:

Uma dica simples, que ajuda na hora de escolher os vegetais para sua dieta é que:

A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), desenvolvida por pesquisadores da Unicamp, é uma fonte confiável para você ver a quantidade de carboidratos nos alimentos e compor as 130 gramas da sua dieta. Essa tabela traz informações importantes, que ajudam muito na sua dieta, ali estão relacionados além dos carboidratos, as calorias e fibras, de cada alimento, entre vários outros valores nutricionais.

Nutricionistas recomendam que para você ter a quantidade certa de carboidratos que o seu organismo absorve, é preciso diminuir as fibras, do valor total de carboidrato do alimento. Porque as fibras não são absorvidas pelo organismo. É só verificar na tabela as quantidades de cada alimento e diminuir as fibras dos carboidratos. Ou seja, em 100g de farinha de amêndoas, 21,0 gramas são carboidratos e 11,0 são fibras, já os carboidratos líquidos são 10,0 gramas.

(Carboidratos totais) – (fibras) = (carboidratos líquidos)

Em alguns alimentos a diferença é significativa, por isso é bom entender esses valores na hora de saber quanto de cada alimento é necessário para obter 130 gramas de carboidrato para a dieta.

Veja abaixo as quantidades de carboidratos totais, líquidos e calorias, em 100 gramas de alguns alimentos:

 

Carboidratos Totais

Carboidratos Líquidos

Calorias

Abóbora cabotian cozida

10,8g

8,3g

48

Abobrinha italiana cozida

3,0g

1,4g

15

Acelga

4,6g

3,5g

21

Agrião

2,3g

0,2g

17

Aipo

4,3g

3,3g

19

Alface Americana

1,7g

0,7g

9

Alface crespa

1,7g

0,1g

11

Alface Roxa

2,5g

0,5g

13

Batata doce cozida

18,4g

16,2g

77

Batata inglesa cozida

11,9g

10,6g

52

Berinjela cozida 

4,5g

2,0g

19

Beterraba cozida

7,2g

5,3g

32

Brócolis cozido

4,4g

1,0g

25

Cebola crua

8,9g

6,7g

39

Cenoura Cozida

6,7g

4,1g

30

Couve Manteiga crua

4,3g

1,2g

27

Couve-Flor cozida

4,5g

1,8g

19

Palmito Juçara conserva

4,3g

1,1g

23

Pepino cru

2,0g

0,9g

10

Tomate salada

5,1g

2,8g

21

 

Carboidratos Totais

Carboidratos Líquidos

Calorias

Abacate

6,0g

-

96

Abacaxi cru

12,3g

11,3

48

Açaí polpa congelada

6,2g

3,6g

58

Acerola

8,0g

6,5g

33

Banana maçã crua 

22,3g

19,7g

87

Banana Prata crua 

26,0g

24,0g

98

Laranja Lima

11,5g

9,7g

46

Limão Galego  

7,3g

7,3g

22

Maçã Argentina c/casca  

16,6g

14,6g

63

Maçã Fuji c/casca

15,2g

13,9g

56

Mamão Formosa  

11,6g

9,8g

45

Mamão Papaia  

10,4g

9,4g

40

Manga Palmer crua 

19,4g

17,8g

72

Melancia

8,1g

8,0g

33

Morango

6,8g

5,1g

30

Pêra Williams

14,0g

11,0g

53

Pêssego Aurora 

9,3g

7,9g

36

 

 

Carboidratos Totais

Carboidratos Líquidos

Calorias

Creme de Leite 

4,5g

-

221

Iogurte Natural

1,9g

1,9g

51

Leite de Vaca integral

5,0 g

-

63

Queijo Minas Frescal

3,2g

-

264

Requeijão

2,4g

-

257

Queijo Mussarella

3,0g

-

330

Ricota

3,8g

-

140

Carnes de aves, boi, porco, peixes e frutos do mar, são basicamente livres de carboidratos, sendo assim, ótimas opções de proteínas para sua dieta low carb. Os ovos têm muito pouco carboidratos: ovo inteiro cozido = 0,6g; ovo inteiro cru = 1,6g. Além de possuir um índice glicêmico baixo, por isso pode ser considerado outra proteína excelente. Azeite de oliva e manteiga sem sal também estão livres de carboidratos.

5 ingredientes que devem estar presentes em suas receitas low carb:

O que você precisa evitar na sua dieta low carb

Em uma dieta low carb é proibido o consumo de alimentos industrializados, como, por exemplo: pizzas, sorvetes, batata chips, biscoitos, margarinas, embutidos e bebidas alcoólicas. Além desses alimentos terem altas concentrações de carboidratos, possuem gorduras ruins e altos níveis de açúcar e sódio em sua composição. Em 100g de batatas chips industrializadas, por exemplo, encontramos  51,2g de carboidrato, já em 100g de açúcar refinado, são 99,5 g de carboidrato.

Alimentos como presunto, mortadela, linguiça, são pobres em carboidratos, porém, possuem altas taxas de gordura saturada e conservantes artificiais, também não são indicados.

Outros alimentos que você deve evitar consumir:

Conforme o seu objetivo, e o número de calorias que você vai consumir em sua dieta low carb, é possível consumir pequenas porções de: batata-doce, arroz integral, feijão e lentilhas. E incluir o chocolate amargo, por ser rico em antioxidantes e trazer benefícios para a saúde, mas precisa ser pelo menos 70% cacau, e deve ser consumido com moderação devido às calorias.

Mesmo se você for comer em um restaurante, não é difícil seguir a dieta: o prato principal pode ser a base de carne ou peixe, escolha vegetais pobres em carboidratos, ao invés de batata e arroz, e substitua o refrigerante por água com ou sem gás. 

Prefira opções integrais e orgânicas, procure retirar da sua dispensa qualquer alimento que não esteja entre os recomendados, se você mantém apenas alimentos bons a sua dieta vai ter tudo para dar certo.

Quer ajuda da tecnologia na sua dieta low carb?

Confira o aplicativo Dieta e Saúde, ele possui diário alimentar, cardápios, receitas, diário de exercícios, cálculo de calorias. Além de conteúdo com informações sobre os mais diversos tipos de alimentos. Esse app tem versão gratuita, no entanto, a paga é a mais completa.

Disponível no Google PlayApp Store

Qual a diferença da Dieta Low Carb e Cetogênica?

A dieta cetogênica ou keto, é uma das possibilidades de dieta low carb, outra conhecida é a dieta paleolítica.

Enquanto na dieta low carb é recomendado somente a diminuição do carboidrato, a keto orienta o aumento do consumo de proteínas e gorduras, e restringe radicalmente os carboidratos. Se em uma dieta low carb a ingestão de carboidratos pode chegar a 150 gramas, na cetogênica fica entre 20 a 50 gramas.

Essa redução drástica é compensada com o aumento da quantidade de proteínas e gorduras, que pode chegar a 90% e não deve ser menor que 60%, das calorias totais ingeridas nas refeições.

Para a dieta cetogênica ser eficiente, ela precisa fazer o organismo realizar uma troca metabólica e realizar a cetose. Ou seja, o combustível para as células deixar de ser a glicose (açúcar) e passar a ser as gorduras, ou os corpos cetônicos. E isso ocorre, com o corte drástico do carboidrato, que é a principal fonte de glicose para as células.

O emagrecimento é mais rápido, porém a dieta cetogênica deve ter acompanhamento de um nutricionista, e um tempo específico para começar e terminar. Não é uma opção recomendada para todas as pessoas, devido à necessidade de adaptação do organismo e alguns efeitos colaterais.

Mindful eating: como tornar sua dieta low carb mais saudável e saborosa

A nutricionista Sophie Deram, doutoranda da Faculdade de Medicina da USP, recomenda a prática do mindful eating – comer com “atenção plena”, para aproveitar suas refeições de forma mais saudável e saborosa. Você deve prestar atenção no alimento que coloca na boca.

Para praticar o mindful eating você deve:

Nutritivas e deliciosas, veja algumas receitas low carb

Lasanha de Abobrinha Low Carb

Ingredientes:

Molho de carne

Molho de queijo

Modo de Preparo:

Omelete Recheado com Carne e Abacate

Ingredientes:

Omelete

Temperos

Modo de Preparo:

Rende duas omeletes, com aproximadamente 390 calorias.

Panqueca Low Carb

Ingredientes:

Modo de preparo:

Essa panqueca combina bem com salada de agrião, alface. Rende 2 panquecas, com aproximadamente 124 calorias

É bom não esquecer…

Como você está comendo pouco carboidrato, precisa adicionar proteína e gordura, para manter a nutrição e evitar sentir fome.

A gordura que você não deve consumir são as ruins, gorduras saturadas e trans. As saudáveis como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, ômega-3, fazem muito bem para sua saúde. Mas também devem ser consumidas com moderação, porque são calóricas.

Como o seu organismo está acostumado a ingerir uma quantidade maior de carboidratos, a dieta low carb deve ser iniciada gradualmente, para o seu corpo se habituar. Caso contrário, você pode sentir alguns sintomas desagradáveis, como tontura, fraqueza ou dor de cabeça.

É preciso algumas semanas, para o seu organismo se adaptar completamente a uma alimentação low carb. Escolha um plano alimentar considerando suas preferências alimentares, estilo de vida, objetivos pessoais e principalmente a manutenção da sua saúde.

A melhor escolha é a dieta que você consegue começar, manter e concluir, só assim é possível alcançar os resultados esperados. Sendo assim, é essencial o acompanhamento de um nutricionista, para uma avaliação completa e um plano nutricional adequado.

Outro ponto importante, é procurar praticar uma atividade física regularmente, isso vai ajudar a queimar o excesso de gordura, e a perda de peso pode ser mais rápida.

Tenha em mente, que uma dieta com grande restrição nas opções de alimentos, que promete trazer resultados fantásticos, em pouco tempo, pode causar danos para a saúde e até levar ao ganho de peso posteriormente.

Seja pela falta de nutrientes, pela dificuldade de adaptação com a comida, ou melhor: pelos dois motivos, dietas muito restritivas não funcionam, porque não são sustentáveis a longo prazo.

Lembre-se, após emagrecer não dá para voltar a comer errado novamente, é preciso estar consciente da necessidade de uma mudança e reeducação alimentar, caso contrário, o peso pode voltar e até ser um pouco maior, do que era antes.

A low carb é uma dieta relativamente fácil de seguir, e uma ótima opção para uma vida mais saudável.

Aproveite as dicas. Nós queremos que você emagreça de forma saudável!

Compartilhar

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Posts Relacionados