Uma Visão Geral do CrossFit

O esporte do fitness é altamente intenso, e coloca todo o corpo em movimento. O CrossFit não é um treino em que você simplesmente entra e sai, de uma academia. Quando você escolhe praticar esses movimentos, eles vão fazer parte da sua vida, por um longo tempo. Portanto, se para muitas pessoas, os treinos pesados do CrossFit, são, na verdade, os mais divertidos, para você, isso não deve ser diferente.

Tudo o que um  CrossFitter iniciante precisa fazer para melhorar,  é seguir em frente, sem esquecer de fazer isso acompanhado, de um bom treinador. CrossFitters experientes também.

Mas antes de saltar para um “Box”, aqui está o que você precisa saber sobre CrossFit, para  praticar o esporte.

O que é CrossFit?

CrossFit é uma modalidade de treinamento de força e condicionamento físico, que tem sua base nos principais movimentos do cotidiano, como: sentar, agachar, levantar, pular e correr. O grande diferencial no treino de CrossFit é a variedade de exercícios, os níveis de intensidade e a velocidade de execução, de cada movimento funcional, do mais simples ao mais complexo.

Considerado um método completo, o objetivo do CrossFit é trabalhar e potencializar as principais capacidades físicas do ser humano, como força, resistência, velocidade, potência, agilidade, equilíbrio, flexibilidade, precisão, resistência muscular e resistência cardiovascular.

O próprio corpo é o principal equipamento na execução dos exercícios, mas os treinos são potencializados por algumas ferramentas, como caixas, pesos, barras, bolas, cordas, argolas, pneus, entre vários outros, que melhoram os resultados do treinamento. Em um treinamento amplo, com variações e combinações constantes, é preciso diminuir o atrito das mãos com esses aparelhos, o ideal é usar uma luva para Crossfit, dessa forma, você evita machucados e calos. Tênis específicos para prática também podem ajudar.

Por que fazer CrossFit?

Com o CrossFit você vai trabalhar praticamente todos os músculos do seu corpo, aumentando a resistência e força muscular. Entre os principais motivos para quem começa a treinar estão, se manter saudável e alcançar um condicionamento físico mais completo. Já que a prática pode tornar quem treina, mais forte, mais ágil, mais flexível, mais resistente, mais em forma, ou seja, CrossFit é comprovadamente uma das maneiras mais eficazes para alcançar resultados fitness.

Segundo a marca CrossFit, a eficácia do método é atribuída a três pontos fundamentais: variação constante, com treinos diferentes para cada dia personalizados conforme a necessidade do atleta; movimentos funcionais seguros, similares aos da rotina diária, que trazem resultados reais; níveis de intensidade dos exercícios ajustados para criar desafios e aumentar o condicionamento físico, realizados com segurança.

 “Queremos alimentar uma revolução no fitness que defenda a busca da função, não da forma – que mede o desempenho, não a anatomia.” Greg Glassman.

Como começou o CrossFit? A história do CrossFit.

O início do CrossFit foi na Califórnia, em Santa Cruz, quando o ex-ginasta Greg Glassman, fundou em 1995 o primeiro Box de CrossFit. A motivação para desenvolver um novo método de treinamento, com exercícios funcionais de alta intensidade, que permitissem um melhor condicionamento físico, para todo o corpo, se deve ao fato de Glassman ter tido poliomielite.

Como os métodos tradicionais das academias, não atendiam a necessidade que ele tinha, de movimentar seu corpo todo e não apenas alguns grupos musculares por vez. Greg desenvolveu uma série de exercícios para recuperar sua força, que mais tarde, se tornaram a base do CrossFit.

A marca CrossFit foi oficialmente estabelecida em 2000, e a partir disso, surgiram as academias, chamadas de Box, nos Estados Unidos e em vários outros países. No Brasil, o primeiro box de CrossFit foi aberto no ano de 2009, em São Paulo, com o nome de CrossFit Brasil.

Sendo o CrossFit uma marca registrada, apenas academias afiliadas, podem oferecer essa modalidade. Além do que, o professor deve ter feito o treinamento pela empresa Crossfit Inc.

Como é um treino de CrossFit?

Uma aula de CrossFit é ministrada por um instrutor certificado, para um grupo de alunos, em um Box CrossFit. O treino dura aproximadamente 50 ou 60 minutos, em três etapas. Começa com o aquecimento, quando você prepara o corpo para os exercícios que irá fazer durante o treino. Em seguida, são os exercícios técnicos, para você aprender a execução dos movimentos e aprimorar sua capacidade física. E por último, o WOD (Workout Of The Day), que é o Treino do Dia, no CrossFit. É nesse momento que são realizados os exercícios de alta intensidade.

Um dos diferenciais no CrossFit, é que nenhum treino é igual ao da aula anterior. Mudam as séries e os elementos da aula. Nos Boxes de CrossFit, que mais parecem garagens espaçosas, a principal máquina que você vai usar é o seu próprio corpo. E para potencializar os treinos, na academia estão disponíveis uma série de ferramentas, como: barras, anilhas, cordas náuticas, medicine balls, kettlebells, entre muitas outras.

Se a princípio pode parecer uma atividade física para atletas experientes, a verdade é que o CrossFit pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente de seu biotipo e idade. Porque a regra do método, é que o treinamento seja intenso, conforme o condicionamento físico de cada aluno. Sendo assim, mesmo uma aula realizada em grupo, dinâmica e variada, é respeitado os diferentes limites, de quem está praticando o CrossFit.

O mesmo exercício pode ser executado por duas pessoas, ambas serão motivadas a alcançarem seus limites, e chegaram ao final do treino com seu melhor desempenho, no entanto, um aluno avançado pode fazer 90 repetições e um iniciante 30.

Não tenha em mente a imagem dos atletas de elite do CrossFit Games, mas os esportistas da vida real, que muitas vezes deixaram de ser sedentários, para praticar uma atividade física.

Os exercícios são adaptados conforme o nível de condicionamento físico de cada pessoa. O aumento da intensidade é gradativo, à medida que o exercício do dia deixa de ser um desafio a ser superado. Sempre é possível melhorar um desempenho, mas sem forçar demais, para não causar alguma lesão. Elaborar um bom programa de treinamento é fundamental.

Como os exercícios são de alta intensidade, o indicado é manter uma hora de treino, três vezes por semana, sem esquecer que períodos de descanso são essenciais, para aumentar seu condicionamento físico.

O que são os WODs nos treinos CrossFit?

WOD, é a sigla em inglês da expressão Workout of the Day, ou seja, o treino do dia. E nesse treino não tem monotonia, esse é dos motivos para o enorme sucesso do CrossFit.

O objetivo do WOD é combinar diversos exercícios, para serem realizados com alta intensidade, o que produz um aceleramento metabólico e um grande gasto energético. Esse treino é composto por técnicas de levantamento de peso, da ginástica olímpica e de exercícios cíclicos, como corrida, bike, corda, remada, e vários outros, intercalados.

Os diversos tipos de exercícios e a forma como são realizados, conseguem uma variação de estímulos, porque um WOD não se repete durante a semana. Em uma aula é feito cíclico e ginástica, na outra cíclico e peso, sendo que, o número de repetições e as cargas, também podem variar. Essa dinâmica, permite trabalhar o corpo todo de forma consistente, e faz do CrossFit, um treinamento desafiador.

O foco do WOD é a intensidade. E para ser intenso, é necessário que o workout seja de curta duração. O tempo médio está entre 7 e 15 minutos. Treinos mais longos, que podem chegar até a 30 minutos, são menos frequentes.

A principal meta é realizar o seu WOD, da forma correta, e a cada treino finalizado, você é estimulado a evoluir, para alcançar os resultados que o levaram a praticar CrossFit.

Os WODs possuem diferentes métodos, que estão relacionados ao tempo de execução do treino, como:

• AMRAP (many rounds as possible): consiste em fazer a maior quantidade de exercícios possível, dentro de um período de tempo específico.
• EMOM (every minute on the minute): o objetivo é realizar um número de exercícios, dentro de um minuto, e descansar no restante desse tempo.
• Rounds For Time: no menor tempo possível, é preciso realizar uma série de exercícios, o desafio é contra o relógio.
• Time Cap: é o tempo limite para fazer um WOD completo.

WODs Girls and Heros: os benchmarks do CrossFit International

Benchmarks são WODs do CrossFit International, programados para serem repetidos em um determinado tempo. Eles são um parâmetro, para acompanhar a sua evolução nos treinos de CrossFit. Cada vez que é feito um benchmark, é possível avaliar o condicionamento físico, analisando se houve a diminuição do tempo para realizar uma tarefa, ou se aumentou as repetições dos exercícios em um determinado tempo.

Glassman deu o nome de garotas para muitos desses WODs, da mesma forma que o National Weather Service faz para nomear as tempestades, nos EUA: “Eu acredito que qualquer coisa que te deixa no chão, ofegante, perguntando o que te aconteceu, deveria receber um nome de mulher.”

E para homenagear soldados norte-americanos mortos em ação, criou os Hero Wods, que são treinos mais longos e desgastantes. Dois bons exemplos desses benchmarks são:

Fran

Um workout para testar a sua força e capacidade aeróbia, que deve ser executado no menor tempo possível:

• Thruster: 21 repetições (agachamento e desenvolvimento de ombros, com uma barra que pesa cerca de 40 kg)
• Pullup: 21 repetições (barra fixa)
• Thrusters: 15
• Pullups: 15
• Thrusters: 9
• Pullups: 9

HERO Murph

Um dos workouts mais conhecidos do CrossFit. Foi criado em memória do tenente da marinha americana, Michael Murphy, e sem dúvida um dos mais difíceis. Para executar este benchmark, é preciso ter nível avançado no CrossFit, e o WOD deve ser realizado no menor tempo possível:

• Correr 1 milha
• Pull Up: 100 (barra fixa)
• Pushup: 200 (flexões de braços)
• Air squats:300 (agachamentos com peso corporal)
• Correr 1 milha

Benchmarks Girls WODs CrossFit International

CrossFit: os principais exercícios

Conhecer os equipamentos, os principais movimentos e os tipos de exercícios praticados em um box, ajuda a entender como funciona esse esporte do fitness, veja:

Equipamentos:

• Barras
• Argolas
• Anilhas
• Caixas Pliométricas
• Medicine ball
• Kettlebell
• Remo ergométrico
• Halteres
• Sacos de areia
• Pneus
• Cordas

Alguns dos exercícios CrossFit mais comuns:

• Corridas
• Agachamentos
• Saltos
• Paradas de mão
• Flexões
• Barras
• Levantamento de peso olímpico
• Lançamento e captura de bola
• Supino
• Pedaladas
• Remadas

Movimentos e técnicas dos exercícios CrossFit, confira alguns:

Air squat: agachamento simples, sem peso, com os calcanhares apoiados no chão, postura ereta, descer o quadril abaixo dos joelhos, levantar e voltar a posição inicial.

Back squat: agachamento com a barra de levantamento apoiada na parte superior das costas, atrás da nuca.

Front squat: agachamento com a barra de levantamento posicionada abaixo do queixo, apoiada sobre os ombros, mantendo os cotovelos elevados.

Overhead squat: agachamento com a barra de levantamento elevada sobre a cabeça, a pegada das mãos é bem aberta, e os braços se mantêm estendidos.

Pistols: (pistola) agachamento apenas com uma perna (unilateral), enquanto a outra é mantida estendida, alternando as pernas.

Shoulder press: a barra olímpica posicionada em cima dos ombros, é elevada acima da cabeça, com os braços estendidos. A distância entre as mãos é um pouco maior que a largura dos ombros.

Deadlift: (levantamento terra) a barra é levantada do solo até o quadril, mantendo a curvatura da lombar e os pés bem apoiados no chão, utilizando a força do core para realizar o movimento.

Thruster: agachamento (Front Squat), em conjunto com elevação da barra acima da cabeça (Shoulder Press).

Push up: flexão de braço, também conhecida como apoio.

Burpee:  em pé, deita para fazer uma flexão de braço, levanta com um pequeno salto, os braços esticados e bate as mãos acima da cabeça.

Pull up: segurar a barra fixa com a palma da mão virada para fora, é preciso passar o queixo além da altura da barra.

Push press: em pé, com uma pequena flexão de joelho a barra é impulsionada dos ombros, para se elevar acima da cabeça, finalizando com pernas e braços retos.

Rowing: movimento na máquina de remo ergométrico.

Double Unders (DU): salto duplo de corda. A corda deve passar duas vezes sob seus pés, enquanto você ainda está no ar. Tem a opção de fazer três saltos simples, para cada double under, caso você não consiga de início o DU.

Tire flip: deslocamento de um pneu que está no solo, geralmente de trator.

Wall Ball: agachar, levantar e arremessar uma Medicine Ball em direção a um alvo fixo, que está a cerca de 3 m de altura.

Kettlebell: movimento de elevação da bola de ferro com alça (kettlebell) até acima da cabeça.

Rope climb: subir em uma corda com cerca de 4.65 metros de altura.

Hand Stand Push Up (HSPU): flexão de braços “plantando bananeira”, ou seja, de cabeça para baixo, a parede pode ser usada como apoio.

Plyo Box: entre os movimentos com a caixa Pliométrica, está a partir de uma posição estática próxima ao box, saltar com os dois pés em cima da caixa.

Muscle-up: segurando as argolas (rings) o movimento é subir o corpo, até o quadril estar na altura das argolas, e os braços acima, e descer com pernas e os braços esticados.

Quais os principais benefícios do CrossFit?

Os movimentos compostos no CrossFit, trabalham mais músculos ao mesmo tempo, o que aumenta força e resistência.

A variação das atividades, considera o grau, não o tipo. Ou seja, uma pessoa de 20 anos e uma de 60, no dia a dia, fazem algum tipo de agachamento. A diferença está no tempo em que o movimento é realizado. O CrossFit ajuda a reduzir o risco de lesões e melhorar a qualidade de vida com a idade.

Quanto mais músculos forem usados, mais calorias você vai queimar, o CrossFit e uma dieta saudável, são uma combinação excelente para perder peso. É possível obter um treino cardiovascular em um curto espaço de tempo (3 a 5 minutos), melhorar VO2 máx. e pressão arterial.

Muitos movimentos do CrossFit, aumentam simultaneamente a amplitude de movimento e a força, o que melhora a mobilidade. O objetivo dos movimentos funcionais no CrossFit, é manter o corpo em excelente forma física, para as necessidades do cotidiano.

O CrossFit melhora a força corporal, o que melhora o desempenho, para corredores de resistência e velocista. A qualidade do sono é maior, devido aos treinos serem mais intensos.

CrossFit cria resistência mental, ao motivar a superação de momentos desafiadores.

CrossFit emagrece? Como perder peso com CrossFit?

CrossFit é uma das melhores atividades físicas para a perda de peso e definição muscular, desde que, com o programa de treino adequado, que deve ser seguido por um prazo mais longo, para você obter resultados sustentáveis.

Os exercícios ajudam a construir músculos, isso faz com que o corpo pareça mais magro e firme, você ganha tônus, mesmo que nos primeiros meses de treino, não veja diferença do seu peso. Além do que, transformar gordura em massa muscular, ajuda a manter seu metabolismo saudável. 

Com o treino adequado, e WODs realizados corretamente, a intensidade e dificuldade dos exercícios, tem um alto potencial de queima das calorias. Conforme relato do Conselho Americano de Exercícios (ACE), em um treino de CrossFit, homens podem queimar de 15 a 18 calorias por minuto, e mulheres de 13 a 15 calorias por minuto.

Conseguir manter a regularidade nos treinos de CrossFit, mesmo com exercícios mais pesados, é um desafio. O outro, é combinar o seu programa de exercícios, com uma dieta alimentar saudável. Só assim, é possível perder peso de forma consistente.

A nutrição adequada melhora a resistência, fortalece os músculos, e fica mais fácil aguentar a intensidade dos WODs.

A dieta sugerida no site do CrossFit é: comer carne e vegetais, nozes e sementes, algumas frutas, pouco amido e nenhum açúcar, ou seja, uma dieta balanceada, que mantenha o bom desempenho dos exercícios, sem adicionar gordura ao corpo. E um plano de nutrição 40 | 30 | 30, sendo: 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gordura.

Frutas como morango, amora e açaí, suco de uva, Matcha, passam a fazer parte do seu cardápio, como também porções generosas de carboidratos, porque você precisa de energia para os treinos de CrossFit. Sem esquecer, que os carboidratos permitidos são de baixo índice glicêmico, e devem ser acompanhados de proteínas e gorduras boas.

Alimentos que devem estar entre as suas opções, são: batata-doce, inhame, couve-flor, abobrinha, brócolis, berinjela, folhas verdes, abacate, maçã, whey protein, carnes, peixes, ovos, castanha-do-pará, nozes, castanha de caju, amêndoas, mel, cacau, azeite extravirgem óleo de coco, açafrão-da-terra e pouco sal. Entre vários outros alimentos, para uma dieta equilibrada e saudável.

Quais os principais cuidados para treinar CrossFit?

Primeiro, procure Box e treinadores certificados, para desenvolver um programa de treino dentro das suas aptidões físicas. Segundo, faça uma avaliação médica antes de começar um treino dessa modalidade. E não esqueça, sair de uma rotina sedentária, para uma carga intensa de exercícios, necessita de um período de adaptação, o que acontece aos poucos.

Você força seus músculos a trabalharem duro, e as fibras dessa musculatura precisam ser reparadas, o que acontece, enquanto você descansa, e para seu corpo ficar mais forte, só funciona assim. Diferente disso, também são duas etapas: a que leva ao cansaço extremo e lesões, e a fase da desistência.

Mesmo com treinos adequados, para cada tipo de praticante, a essência do CrossFit é o treinamento de alta intensidade, o que pode não ser o mais indicado para pessoas com algumas doenças crônicas, ou com histórico de lesões.

É possível começar a fazer CrossFit em casa?

Começar a praticar CrossFit em casa, não é o ideal, mesmo que alguns exercícios possam ser executados, sem nenhum equipamento adicional, em um espaço comum, iniciantes não devem praticar o método sozinho. O indicado é você treinar em um box CrossFit, para seguir um programa específico, em que será considerado o seu condicionamento físico e os objetivos que pretende alcançar com o treinamento. E você com a orientação adequada você consegue se fortalecer e entrar em forma mais rapidamente, sem precisar exagerar.

Já atletas de níveis avançados, que resolvem se exercitar em casa, não devem esquecer que é importante saber como fazer cada movimento da forma certa, não pular etapas, e ter critério com carga e intensidade. Tenha em mente que workouts pesados precisam de técnica adequada para você não correr o risco de sofrer alguma lesão. 

O que são os Games CrossFit?

O CrossFit Games é a competição oficial de CrossFit no mundo, que acontece uma vez ao ano, no mês de julho, na Califórnia. São três etapas, e ao final da última, é eleito o esportista mundialmente “mais CrossFit”. O objetivo dessa competição, segundo os organizadores, é por meio da realização de exercícios de alta intensidade, encontrar a pessoa com melhor capacidade física.

Na primeira etapa, a seleção dos atletas acontece através de uma competição virtual com duração de cinco semanas. São postados os resultados de cada Wod, executados pelos competidores e escolhidos os melhores. A segunda etapa para os melhores da primeira fase (Open), é realizada em um período de três dias.  A última etapa acontece na Califórnia em um final de semana, e testa os finalistas com os Wods e as dez capacidades exigidas no CrossFit. Quem ganhar é considerado o esportista “the fittest on earth”, o mais Crossfit do planeta Terra.

O que é Cross Training?

Um método de treino funcional, a expressão em inglês traduzida literalmente, significa treinamento cruzado. No Cross training uma série de exercícios aeróbicos e anaeróbicos, são praticados geralmente, na forma de um circuito, em que os alunos fazem um revezamento. Atividades físicas como, bicicleta ergométrica, pular corda, salto com agachamento, flexão, abdominal, barra, entre outros exercícios executados com os aparelhos de uma academia.  O cross training também pode ser praticado, para completar um treinamento de musculação.

Concluindo

Combinações de exercícios, técnica aprimorada, variações constantes e alta intensidade. Existe uma paixão compartilhada na comunidade CrossFit, que apenas aqueles que praticam, entendem. O fato de conseguir superar desafios instigantes em um WOD, traz uma gratificação instantânea, mas mostra um outro lado, que no CrossFit há muito o que aprender. Não esqueça, você só precisa seguir em frente!