A Creatina é o 2º suplemento mais consumido em todo o mundo, sendo um dos mais famosos entre os esportistas profissionais e no universo da musculação. Mesmo com toda essa fama, ainda é comum que as pessoas tenham dúvidas acerca deste composto.
Quais são os benefícios da creatina antes do treino? Por que tomá-la depois? Quando é recomendado utilizá-la e qual é o melhor momento para cada dieta?
São algumas das perguntas mais frequentes sobre a creatina. E acredite, poucas pessoas têm as respostas corretas para estes questionamentos.
Pensando nisso, criamos este guia completo, com tudo o que você precisa saber sobre a creatina, especialmente se você precisa adicionar o composto na sua dieta para ter mais rendimento nos seus treinos.
É melhor tomar a creatina antes ou depois do treino?
Esta é a dúvida mais comum entre as pessoas que começaram recentemente com a suplementação da creatina. Tentaremos saná-la agora:
Qualquer suplemento tem a sua fase específica de ação, que também depende bastante dos objetivos de quem o adiciona na dieta nutritiva. Alguns deles são utilizados apenas antes do treino, como a cafeína e alguns outros termogênicos. Já outros são consumidos antes e após os treinos, como a glutamina, a creatina e o próprio whey protein.
Mas o que é relevante para decidir quando tomar o suplemento? A resposta para esta pergunta é que depende da necessidade de cada pessoa. Normalmente, os suplementos pós-treino são utilizados para reduzir os efeitos desta fase, como a fadiga muscular (agilizando a recuperação dos tecidos) e a reposição do estoque de aminoácidos (priorizando a hipertrofia).
Também existem casos em que a ingestão do suplemento deve ser feita antes e depois do esforço físico (normalmente no caso de atletas profissionais), para obter o melhor dos dois “mundos” com um único produto. Isto é perfeito para quem treina para competições e precisa do máximo rendimento em um tempo relativamente curto.
A creatina é um destes suplementos versáteis, que podem ser tomados antes e depois do treino. A melhor forma de saber o momento ideal é entender quais são os benefícios de cada “carga”.
Benefícios em tomar creatina antes do treino
Existem diversos estudos acerca do consumo da creatina antes do treino. Algumas delas apontam que ingerir a creatina antes do treino potencializa os resultados de força e reduz a velocidade de chegada da fadiga muscular no corpo.
De fato, a creatina auxilia na composição do ATP: cadeia estritamente relacionada com a força e com o alto desempenho dos músculos. Por esta síntese, ela ainda está ligada a treinos de maior duração e menores falhas na musculação.
O problema é que a creatina é um composto estocável nos músculos, e suplementar com até 20% a mais não quer dizer que você utilizará toda ela num único treino (já que o corpo também a produz). Por isso, alguns profissionais informam que tomar a creatina imediatamente antes do treino pode não ser um diferencial.
Entretanto, quando esta for a sua opção, saiba que a ingestão neste momento serve, em partes, para trazer alta performance e ganho de força.
Benefícios em tomar creatina depois do treino
A maior janela de dúvidas se abre nesta questão. Também existem pesquisas que indicam que a necessidade de reposição da creatina nos músculos, após o treino, pode durar mais de 24 horas. O que nos faz entender que tomar imediatamente após o esforço físico, ou 24 horas depois, pode não fazer nenhuma diferença.
Mas se você mantém uma rotina de treinos regrada, ingerir a creatina diariamente é indispensável, o que nos leva ao ponto inicial do pós-treino. Após este momento, a creatina já armazenada nos músculos ajudam na recuperação do tecido, recuperando o glicogênio perdido.
Se treinar mais de uma vez ao dia faz parte da sua rotina, absorver o composto logo depois do esforço físico é uma boa oportunidade para aumentar a janela de absorção do nutriente no corpo.
Entenda um pouco mais sobre a creatina na performance dos treinos
No geral, a creatina está disponível em 3 tipos no mercado: monohidratada, micronizada e alcalina, cada uma delas com os seus benefícios específicos.
Ela também é considerada pelos nutricionistas como um recurso ergogênico (suplementos que auxiliam na execução de práticas esportivas, retardando a fadiga e proporcionando efeitos fisiológicos estimulantes).
Entretanto, também é possível encontrar pesquisas sobre o seu uso no combate a algumas doenças, como as que estão associadas à degeneração dos neurônios, em decorrência da idade.
No meio preventivo, ela pode ser consumida por pessoas de idade para reduzir a atrofia muscular e os problemas de mobilidade, sobretudo quando associada a atividades físicas e nutrição adequada.
Tendo em vista todas estas opções, cada uma com seus benefícios e indicações específicas, é sempre bom fazer uma boa pesquisa sobre a melhor creatina para você antes de inciar a suplementação.
Qualquer pessoa pode tomar creatina? Quem deve incluir o composto na dieta?
Assim como qualquer outro suplemento, a creatina é um suplemento alimentar recomendado para quem sofre com a deficiência do composto no organismo. Neste caso, dos aminoácidos que a compõem (glicina, arginina, metionina).
Diferente do que muitas pessoas imaginam, tomar creatina sem a necessidade de suplementação não trará nenhum benefício adicional para o corpo, já que o estoque armazenado será bem maior que o gasto durante a prática dos treinos.
A quantidade ideal de creatina é de cerca de 3 a 5 gramas diárias, a depender da necessidade de cada paciente. Se o seu corpo já produz a quantidade necessária para o consumo natural do corpo, você não precisará de suplementação.
Por ter poucas contra-indicações, a creatina pode ser utilizada por qualquer pessoa que realize a prática de esportes e de musculação (desde que haja a necessidade da suplementação), ainda mais se o principal objetivo é adquirir massa magra. Aliada a uma dieta equilibrada, ela é um estimulante perfeito para a hipertrofia na musculação.
Como tomar a creatina?
É bem comum encontrar pessoas consumindo a creatina de qualquer forma, mas é importante saber que fazer isso poderá prejudicar bastante os resultados alcançados com o suplemento.
Assim como alguns alimentos que, quando ingeridos adequadamente, podem melhorar o nosso sistema fisiológico durante os treinos, os suplementos são desenvolvidos para propiciar a biodisponibilidade no tempo correto, e por isso são chamados de pré ou pós-treino.
A creatina pode ser misturada?
Sim! A creatina pode e deve ser misturada com alguma bebida (normalmente água). Fazer a ingestão de suplementos em pó sem diluí-los traz alguns riscos para a saúde, já que a alta concentração de creatina pode prejudicar os músculos cardíacos, que não estão acostumados com esta prática.
Outro motivo que deve ser observado é que a creatina retém água do nosso organismo, o que pode impactar numa certa desidratação caso você não tenha alcançado a quantidade recomendada de água no dia. Então a melhor escolha é sempre misturar o suplemento com água, vitamina ou alguma outra bebida, conforme recomendação do nutricionista.
Posso misturar a creatina com o leite?
Tomar a creatina com leite, especialmente antes do treino, não traz nenhum problema para a saúde, salvo nos casos em que o paciente apresenta alguma sensibilidade gástrica (gastrite e outras doenças similares).
Para quem está fazendo uma dieta mais restrita, o leite também não é uma boa opção, considerando as calorias presentes na bebida. Se você se enquadra nestas restrições, optar por um suco ou pela água é uma escolha mais assertiva.
A creatina pode ser consumida a qualquer momento do dia?
Apesar de não haver contra indicações de horários, a creatina é melhor aproveitada conforme a sua rotina, e respeitar esses horários certamente trará maior rendimento para alcançar os seus objetivos com o suplemento.
Se você quer entender um pouco mais sobre quando tomar a creatina e por que consumi-la antes ou/e depois do treino, continue a leitura deste guia:
Conclusão
A creatina é um ótimo suplemento para melhorar a capacidade de força dos músculos, além de diminuir a janela de fadiga nos seus treinos de musculação. Para os atletas profissionais, ela é uma boa opção para o alto rendimento em competições. Agora que você já sabe tudo sobre a creatina, pode adicioná-la na sua dieta e obter tudo o que ela pode oferecer.
