Aquecimento, relaxamento e alongamento para corrida

Feitos para correr

O que faz a corrida ser tão atraente, é também, a sua simplicidade. Para correr, necessariamente, você não precisa de mais nenhuma habilidade específica. Porque, o corpo humano já é projetado biomecânica e fisiologicamente, para o movimento. Você é feito para caminhadas, corridas, afinal, é se movimentando que sua saúde será melhor. O seu corpo não foi criado para ficar horas sentado, parado. Na verdade, é esse sedentarismo tão presente nos dias atuais, um dos maiores inimigos da sua vida, que pode ser cada vez mais saudável, se você praticar uma atividade física.

Alcançar qualidade de vida, com essa forma eficiente de se exercitar, exige apenas roupas adequadas e confortáveis para esse tipo de treino, além de um bom par de tênis. No entanto, quando você assume um compromisso com a corrida, é preciso motivação e disciplina, para manter a regularidade dos treinos. Lembre-se que entre você e a corrida existe um propósito, é assim, que correr vai fazer toda a diferença.

Quando você pratica a corrida, da forma correta, em pouco tempo, vai conseguir perceber as mudanças, e os resultados que aparecem trazem com eles muitos benefícios, veja os principais:

• Melhora o condicionamento físico
• Aumenta a expectativa de vida
• Fortalece músculos, aumenta massa muscular e densidade óssea
• Previne problemas de osteoporose
• Estimula o desenvolvimento de neurônios
• Aumenta o fluxo sanguíneo, melhora os níveis de oxigenação do sangue
• Previne doenças cardiovasculares
• Tonifica abdomen e glúteos
• Melhora a capacidade respiratória
• Ajuda no controle da pressão arterial, estimula a circulação
• Melhora a qualidade do sono, promove sensação de bem-estar e relaxamento
• Diminui o risco de diabetes
• Auxilia na perda de peso
• Aumenta níveis de serotonina, libera cortisol, combate estresse e depressão
• Melhora disposição e autoestima

Correr da forma certa

Como, entre os seus objetivos, certamente está manter seu corpo saudável e fazer treinos cada vez melhores, será preciso encontrar o equilíbrio entre tensão e relaxamento.

Lembre-se que não vai ser uma única corrida, e você vai conseguir aprimorar suas técnicas, aumentar as distâncias, encontrar seu passo, descobrir o seu estilo de corredor. Mas para alcançar seus objetivos, é fundamental prevenir lesões e minimizar a dor muscular nos treinos. E você faz isso com aquecimento, relaxamento e alongamento.

Portanto, não dá para ignorar as fases de alongamento pré-treino e pós-treino, porque elas têm benefícios que interferem diretamente, sobre os músculos que serão mais exigidos durante a corrida.

O que é alongamento?

É a forma de melhorar a flexibilidade dos músculos, aumentar a amplitude dos movimentos, trabalhar o fortalecimento de articulações, ligamentos e tendões.

O que são alongamentos dinâmicos e estáticos?

São duas categorias de alongamentos: no dinâmico você alonga músculos e articulações, com exercícios em movimentos vigorosos. E no estático, os movimentos são realizados de forma passiva, estacionada, em que você alonga um determinado músculo lentamente, parando na mesma posição por um tempo.

O melhor momento para o alongamento dinâmico é antes do treino, já o alongamento estático é indicado após o treino.

Começar um treino com alongamentos dinâmicos, vai sincronizar sua mente, corpo e musculatura. Com isso, a flexibilidade e amplitude de movimentos é maior, a postura é melhor, e a concentração aumenta. Ter os músculos aquecidos e prontos para a corrida é o mais indicado para evitar dores, minimizar as chances de lesões, como estiramento e distensões.

Por outro lado, o esforço dos músculos e articulações durante a corrida são intensos. E simplesmente parar de correr, sem fazer um desaquecimento adequado é a forma ideal para você sentir dor, conseguir provocar alguma lesão, e precisar ficar sem correr por algum tempo. Quando você termina o treino, é preciso que isso aconteça com um esfriamento gradual e uma série de alongamento estático. Essa fase é essencial para que você se recupere, compense o desgaste e o esforço, ao qual seu corpo foi submetido.

É com essas ações, que seu corpo se acostuma com o ritmo das suas corridas, se recupera com maior facilidade e alcança maior desempenho. Você vai sentir-se revigorado e cada vez com mais energia, dessa forma, consegue obter os melhores benefícios de correr.

Aquecimento pré-treino: o alongamento dinâmico

Iniciar os seus treinos com um aquecimento vai preparar os músculos para se mover e flexionar, deixá-los prontos para o esforço que será necessário durante a corrida. Os exercícios se assemelham aos movimentos que serão praticados durante o treino, porém com menor intensidade.

Quando no alongamento dinâmico, você aumenta a temperatura corporal, reduz o atrito entre as cartilagens e os ossos, melhora a elasticidade e a circulação do sangue para os músculos. Com isso, o seu desempenho aumenta, em amplitude de movimento, força e velocidade. Os músculos aquecidos conseguem se contrair de forma mais vigorosa e relaxar mais rápido, o que reduz o risco de lesões, diminui a tensão muscular e previne as dores causadas pelo treino.

O aquecimento realizado de forma correta, deve incluir movimentos dinâmicos, que trabalhem os isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril. Em um aquecimento de 10 minutos, você pode exercitar os movimentos de pernas, joelhos altos, chute para trás, estocada frontal ou afundo, rotação de braços e do tronco e agachamento. Você aumenta a intensidade do aquecimento progressivamente, não inicie com movimentos explosivos, e mantenha a respiração correta, inspirando e expirando profundamente.

Abaixo estão alguns exemplos, dos exercícios de alongamento dinâmico, o recomendado é realizar cada movimento durante um minuto.

• Movimentos de pernas: Com as mãos apoiadas, erga a perna para a lateral, mantenha ela reta, e faça o movimento de um pêndulo, com a perna, em frente ao corpo;
• Chute para trás: caminhe para a frente com passos rápidos, procurando encostar o calcanhar no glúteo;
• Saltos: ande para frente, dando pequenos pulos, mantendo os braços ao longo do corpo;
• Joelhos altos: Em pé, levante uma das pernas com o joelho flexionado em 90 graus, faça movimentos circulares com essa perna, repita o exercício com a outra perna.

Os exercícios acima, estão no vídeo legendado da Adidas Runtastic, que mostra uma série de alongamento dinâmico e alongamento estático. Além de exercícios de mobilidade dinâmica, são apresentados exercícios de corrida, que ajudam na postura, passada e cadência. São ótimos para aquecer, no entanto, eles devem ser feitos por poucos minutos, sem esquecer que o alongamento dinâmico não deve provocar dor. Ao aumentar a amplitude dos movimentos, durante a série de exercícios, você pode até sentir algum desconforto, mas nada além disso.

Outro ponto importante, é a  postura correta de ombros, peito e braços na corrida, além de ajudar no desempenho, evita sobrecarregar a parte inferior do seu corpo.

Após a série de aquecimento, você deve estar pronto para iniciar a corrida. O efeito do aquecimento tem curta duração, por cerca de apenas 10 minutos, após os exercícios os seus músculos se mantêm bem aquecidos. Portanto, procure aquecer até quase o início da corrida, evitando começar a correr com os músculos frios.

Comece a correr devagar e depois ganhe velocidade. De início prefira pequenas distâncias, superfícies mais planas, e aumente o percurso de forma gradual, sem colocar muita pressão nos seus músculos e articulações. Você até pode aumentar a quilometragem semanalmente, no entanto, o indicado é um aumento abaixo de 10% do percurso.

É possível alcançar excelentes resultados, treinando de 2 a 3 vezes por semana, com duração de 20 minutos ou até 60 minutos de corrida. E para conseguir manter o desempenho até o final, quanto maior for a corrida, menor deve ser o seu ritmo.

Outra opção interessante, são os grupos de corrida, com um profissional que planeja o treinamento, estabelecendo quilometragem, ritmo e descanso. Conforme os objetivos a serem atingidos, e o condicionamento físico, são adequados os treinos, e criadas planilhas, para por exemplo, completar 5km.

Considere alternar entre treinos leves e mais intensos, para evitar se esforçar em excesso. Para que seu corpo aumente a força e resistência, precisa do tempo certo de recuperação. Caso contrário, aumentam as dores e as chances de lesões, o que diminui também, a motivação.

Não é aconselhável corridas longas, sem a orientação de um profissional. Bom senso em relação a sua capacidade e seus limites, são fundamentais, para não correr riscos desnecessários, lembrando que, é natural sentir cansaço durante a corrida. Se você está começando os treinos, consultar um cardiologista é importante para praticar a atividade com tranquilidade e total segurança.

Relaxamento pós-treino: o Alongamento Estático

Durante a corrida seu corpo trabalhou intensamente, e os músculos, ligamentos, tendões e ossos, foram exigidos o tempo todo. Seus quadris, pernas, tornozelos e pés, foram cansando de forma sistemática, devido a repetição dos movimentos na corrida. A tensão e o estresse colocados sobre seu corpo diminuem suas reservas de energia, e você vai precisar se recuperar totalmente antes da próxima corrida.

Quando a fase de recuperação é feita corretamente, você não somente repõe o que perdeu, mas também, consegue elevar suas capacidades de resistência acumulando o vigor necessário para continuar treinando.

O contrário também acontece, se o seu corpo não se recupera de forma adequada, você não só aumenta suas chances de lesão e dor, mas a sua capacidade para correr sofre um efeito de rigidez, seu desempenho regride e correr traz desconforto.

Sendo assim, sempre comece e termine a corrida da mesma forma, ou seja, corra devagar. Se antes do treino você aqueceu, agora é hora de relaxar os músculos, reduzir a força, diminuir o fluxo sanguíneo e desacelerar o sistema nervoso central. Ou seja, é pausa para corpo e mente.

Nos últimos 10 minutos, diminua o ritmo, ao fazer isso começa a transição do seu corpo para a fase de recuperação. Ao sinalizar que o treino acabou, seu corpo entende que é hora de diminuir a tensão para se recuperar.

Antes de iniciar os exercícios de alongamento, faça um resfriamento por uns 5 minutos, tome água ou alguma bebida indicada para quem pratica esportes, que hidrate e recupere sais minerais e carboidratos perdidos. Após esse período você pode começar a fazer os alongamentos, que devem incluir uma variedade de exercícios.

No alongamento estático os músculos serão alongados lentamente e mantidos na posição, por cerca de 30 segundos. Os exercícios pós-treino incluem: alongamentos de isquiotibiais, tríceps, quadríceps, panturrilha, estocada baixa, borboleta, quadril e abdominais, costas, braços.

Veja abaixo alguns desses exercícios, populares para quem faz academia, ou pratica alguma atividade física regularmente. Você também pode usar um rolo de espuma, para relaxar e alongar os músculos.

Alongamento de ombros, peito e braços

Em pé, junte as mãos atrás das costas, em seguida levante os braços atrás de você, e mantenha eles alongados nessa posição por 30 segundos, repita mais duas vezes.

Em outro exercício, pegue uma faixa ou toalha pequena (cerca da mesma largura dos seus ombros), segure em cada uma das pontas, mantenha a faixa esticada e os braços retos, levante sobre a cabeça, procure avançar na direção das costas, o máximo que conseguir sem sentir dor, mantenha na posição por 30 segundos, repita mais duas vezes. Observe que sua musculatura esteja contraída na região lombar e abdominal.

Alongamento de isquiotibiais em pé

Em pé cruze as pernas, o pé direito na frente do esquerdo, dobre a cintura e procure aproximar as mãos dos pés. Mantenha os joelhos retos, e alongue por 30 segundos, relaxe volte para a posição inicial, troque a posição, cruzando o pé esquerdo na frente do direito, repita o movimento. Faça o exercício três vezes em cada perna.

Alongamento de isquiotibiais sentado

Sente-se no chão com as duas pernas esticadas, estenda os braços para frente, dobre a cintura, e mantendo os joelhos retos, procure alcançar com as mãos as pontas dos pés. Mantenha essa posição por 30 segundos, relaxe e volte a posição inicial, repita por três vezes.

Alongamento de quadríceps em pé

Em pé, dobre o joelho direito e leve o calcanhar em direção aos glúteos, segure o tornozelo com a mão, mantenha o alongamento por 30 segundos, depois solte. Repita o alongamento com a outra perna, faça esse exercício três vezes em cada perna.

Você pode precisar de apoio para o alongamento, como uma cadeira ou parede. Procure manter o abdômen contraído, os joelhos próximos e relaxe os ombros.

Alongamento da panturrilha em pé

Fique em pé, distante cerca de trinta centímetros de uma parede, de um passo para trás com uma das pernas. Apoie as mãos na parede, dobre a perna da frente, e mantenha a perna de trás esticada e reta. Com os pés apoiados no chão, incline-se em direção da parede, mantenha a posição por 30 segundos. Volte a posição inicial, troque as pernas e repita o movimento por três vezes. Quanto maior a distância entre os pés, mais intenso é o alongamento da panturrilha.

Com os exercícios de alongamento estático, você alcança benefícios para seu treino e para sua saúde, como por exemplo:

• Aumenta a flexibilidade e mobilidade, com diminuição da rigidez muscular
• Reduz o risco de tensão muscular e lesão
• Diminui a produção de ácido láctico, reduzindo dores e fadiga muscular
• Libera endorfina e sensação de bem-estar por mais tempo
• Melhora o fluxo sanguíneo e aumenta a oxigenação

Os pontos laterais e a respiração

A dor durante a corrida conhecida como “ponto lateral”, surge como uma pontada no lado, logo abaixo das costelas, sendo geralmente associada a falta de oxigênio no diafragma, que ocorre quando se respira de forma incorreta durante ao correr. O oxigênio insuficiente, provoca espasmos no diafragma e causa a dor. Diminuir o ritmo e relaxar, se concentrar na respiração profunda, geralmente resolvem o problema.

Você pode sentir a necessidade de absorver mais oxigênio, quando estiver correndo, para conseguir se manter em movimento, e vai ser necessário respirar não somente pelo nariz, como também pela boca.  A respiração vai precisar ser mais com o diafragma (mais profunda) do que com o peito (mais superficial).

O equilíbrio necessário para correr de forma saudável. Afinal o que é Overtraining?

Quanto mais correr melhor, certo? Depende. Se a intenção é uma única corrida na vida, você tem um sistema cardíaco perfeito e não precisa conseguir se mover no dia seguinte, pode até considerar essa hipótese. No entanto, se o seu objetivo é ser um corredor cada vez melhor, aprimorar seu desempenho de forma saudável, com certeza, esse seria o maior erro. Porque na corrida também, a qualidade do treino se sobrepõe, a quantidade de quilômetros percorridos.

Avalie como tem sido sua rotina de corredor, veja se inclui treinos intensos e treinos leves. E principalmente, tenha certeza que o tempo de recuperação em relação às corridas, tem sido o suficiente.

Exceder nos treinos, em um primeiro momento, pode até passar despercebido, afinal, tudo parece ir tão bem. Mas a longo prazo, não é o que acontece. Isso vai resultar em duas coisas totalmente iguais, acabar com o seu treino ou causar Overtraining. Dessa forma você vai conseguir entender a “duras penas” a diferença entre o treino intenso e o treino exagerado.

Overtraining ocorre quando você exagera nos exercícios, a tal ponto, que o seu corpo não consegue se recuperar.

É normal em uma corrida sentir dores, cansaço e fadiga, mas tudo até dentro de um limite. É preciso considerar a dificuldade imposta por cada treino, e os problemas que ocorrem com o overtraining, como:

• Perda de motivação para correr
• Elevação da frequência cardíaca em repouso
• Sensação de pernas cansadas e pesadas
• Fadiga persistente e dor muscular prolongada
• Recuperação demorada, e menos do esperado normalmente
• Diminuição do condicionamento físico
• Perda da qualidade do sono
• Variações de humor, irritação, depressão
• Alterações de apetite, falta ou aumento

Não subestime os riscos do overtraining! Na corrida como em outras atividades físicas, o equilíbrio é fundamental. Quando julgar necessário, não espere, faça pausas ou “pegue Leve”, não esqueça de se manter hidratado, opte por uma alimentação nutritiva e valorize suas horas de sono. Observe a recuperação após cada treino, não abra mão de aquecimento antes de correr e alongamentos após a corrida. Caso tenha alguma dúvida sobre seus treinos, procure orientações com um profissional da área.

Aplicativos para treinos de corrida

Seja um corredor experiente ou iniciante no esporte, os aplicativos têm mostrado um desempenho interessante para as corridas, e podem ser ótimos recursos, para ajudar você nos treinos, veja o que oferecem o Nike+ Run Club e o Adidas Running.  

Nike Run Club

Com o aplicativo é possível fazer parte da comunidade de corredores Nike, se conectar a outros usuários para correr em conjunto. Obter informações sobre distância, ritmo, rota do GPS, frequência cardíaca e quilômetros percorridos, além de obter um feedback em áudio. Você pode acompanhar seu desempenho nos treinos, colocando “tags” com metas específicas, nos quilômetros percorridos. O aplicativo tem planos de treinamento, para diferentes objetivos, como melhorar o seu tempo em uma distância e se preparar para uma corrida, por exemplo. Ele permite criar seu próprio plano de treinamento, ative a função de treinamentos guiados por áudio. O Nike Run Club sincroniza suas playlists do Spotify e Apple Music, para aumentar a motivação, você pode receber incentivos de amigos e atletas de elite. O Nike+ Run Club está disponível na App Store e Google Play.

Adidas Running

Com uma comunidade de fitness internacional, o app Adidas Running ajuda a alcançar metas fitness de caminhar e correr. Você vê informações sobre seus treinos, como: duração, distância, velocidade, calorias queimadas, faz o registro dos treinos em tempo real por GPS. O Runtastic dá feedbacks durante a corrida para melhorar o desempenho, e disponibiliza um treinador por voz, para motivar e informar o progresso dos seus treinos. Com o aplicativo você define metas, estabelece desafios e tem acesso a competição global em formato virtual. Tanto no app da Adidas quanto no da Nike, você consegue acompanhar a vida útil do seu tênis de corrida através da quilometragem. O Runtastic é pago, mas oferece teste gratuito por sete dias. Está disponível na App Store e Google Play.

Segundo o neurocientista britânico Ben Martynoga: “Ao olhar para a evolução humana é óbvio que o corpo quer correr!” Sentir se revigorado, feliz e relaxado, são alguns dos efeitos de correr, seja um percurso de 5 quilômetros ou a distância de 50km de uma ultramaratona. “Escolha a corrida, você não irá se arrepender”.