O whey é uma das proteínas mais consumidas por quem tem um estilo de vida saudável e treina com frequência. Em forma de suplemento, esta proteína está no topo da lista dos mais vendidos no mundo. Não à toa, é dela que diversas pessoas ouvem falar assim que começam nas academias de musculação.
Apesar disso, ainda é possível encontrar diversos mitos sobre a ingestão do whey protein, sobretudo durante o processo de ganho de massa muscular nos treinos. A verdade é que os conteúdos científicos sobre o whey são pouco explorados pelo público final, e foi com base nisso que criamos este guia com tudo o que você precisa saber sobre este suplemento alimentar.
O que é whey protein?
Mesmo sendo uma pergunta básica, poucas pessoas sabem realmente explicar o que é este suplemento, e é aí que mora o maior perigo: no “senso comum” acerca da suplementação.
O whey é uma proteína extraída durante um processo de manuseio do leite. Após a sua retirada, a extração do soro do leite é a segunda etapa para obter o whey protein. É a partir deste soro (normalmente manuseado em um processo de industrialização), que se obtêm a proteína utilizada no mundo dos esportes, o famoso pó branco das embalagens.
Esta proteína contém diversos aminoácidos considerados essenciais — que não são produzidos naturalmente por nosso corpo, mas que devem fazer parte da nossa alimentação diária, como a leucina, a isoleucina e a valina, ou BCAA: aminoácidos de cadeia ramificada.
Mais a frente falaremos sobre os tipos de whey protein que podemos encontrar no mercado, mas já adiantamos que este processo de extração está diretamente relacionado aos produtos finais que encontramos nas prateleiras de suplementos.
A verdade é que a mesma proteína que encontramos neste suplemento esportivo pode ser consumida em uma alimentação equilibrada, sem a necessidade de utilizar o produto industrializado. Além do próprio leite, alimentos como a carne vermelha, a soja, o frango e o peixe também possuem as suas respectivas proteínas com estes aminoácidos essenciais, e quando o consumo diário é atingido, a suplementação não é necessária.
O problema acontece quando não conseguimos consumir a quantidade recomendada por dia (aproximadamente 3 porções grandes de carne), ou quando o metabolismo desta proteína não ocorre como esperado. Nestes casos, suplementá-la pode ser a diferença entre ganhar massa muscular ou não. Saiba mais sobre como este suplemento atua:
Para que serve o whey protein?
O benefício mais conhecido de um bom whey protein é a melhora no processo de recuperação muscular, além do ganho de força. Mas você sabia que este suplemento tem uma ampla atuação nutricional no organismo?
Dentre todos os suplementos, o whey é um dos mais utilizados pelo público, com quase nenhuma restrição de consumo, incluindo a idade, fatores de risco, gravidez, enfermidades e outras. Isso se deve, sobretudo, aos seus diversos benefícios para a saúde. Separamos alguns dos mais citados em pesquisas científicas famosas:
Aumento da imunidade
Ter a imunidade mais forte é um dos benefícios de consumir o whey protein. Comprovadamente, esta proteína auxilia na síntese correta de glutationa, antioxidante importante na prevenção e no tratamento de doenças que reduzem a resistência e provocam o envelhecimento. Com ela, outros antioxidantes também atuam de forma mais eficiente no organismo, como no caso de algumas vitaminas, sendo a mais famosa a vitamina C.
Este é um dos pontos que fazem com que o whey também seja consumido por pessoas com desnutrição e imunossuprimidas.
Aprimora o funcionamento do sistema cardíaco
De modo direto, o whey melhora o funcionamento de diversos músculos do nosso corpo, e com o coração não poderia ser diferente. Especialmente quando consumido para resultados em treinos de alto rendimento, o whey pode potencializar a redução da pressão arterial, diminuir os fatores de risco em doenças cardiovasculares e auxiliar no processo de perda de peso (e, consequentemente, erradicar as doenças cardíacas causadas pela obesidade).
Reduz a atrofia muscular no envelhecimento
A perda de massa muscular com o decorrer da idade é inevitável. O maior cuidado que devemos ter é de prolongar este período para ter mais vitalidade e força na velhice. Bastante prescrito para idosos, o whey atua na manutenção do tecido muscular, além de fortalecer os ossos e equilibrar a absorção de nutrientes no sistema digestivo.
Reduz a fadiga, melhora a recuperação dos músculos e favorece a hipertrofia
Já para os esportes, para os quais o whey é ainda mais aproveitado, esta proteína também atua positivamente, aumentando a energia por meio do glicogênio, aumentando a força (através da suplementação de proteínas sem gorduras ou carboidratos extras) e agilizando a hipertrofia dos músculos trabalhados durante os treinos. Ganhar massa magra é a promessa mais esperada por quem consome whey protein para a musculação.
Quais são os tipos de whey protein? Saiba a diferença entre eles.
O whey pode ser encontrado em três tipos principais, e poucas pessoas sabem qual deles é o melhor para o seu consumo. Para tirar todas as suas dúvidas, trouxemos detalhes sobre cada um deles e quando devem ser consumidos com maior aproveitamento.
Whey concentrado
o concentrado é um dos mais encontrados no mercado de suplementos, e também é o mais consumido. O maior diferencial deste tipo de whey é a sua pureza, que está em torno de 70% a 80% da proteína utilizada nos músculos. Todo o resto é composto de gordura, lactose e açúcar. Ele também é o mais saboroso dentre todos os outros produtos, mas não é recomendado para quem tem intolerância à lactose ou precisar reduzir ao máximo o consumo calórico.
Whey isolado
como o próprio nome já indica, o whey isolado reduz drasticamente o nível de “impurezas” da proteína, sendo que 90% da sua composição é unicamente do composto principal, sem tanta gordura, lactose e minerais. Para quem tem intolerância à lactose, ou quer reduzir o consumo de açúcares e gorduras, este é o whey ideal.
Whey hidrolisado
produto com o preço mais alto, o whey protein hidrolisado passa por um processo de industrialização ainda maior, que acontece para quebrar ainda mais as partículas da proteína utilizada pelos músculos. Esta quebra ocorre para deixar o produto com uma absorção mais rápida pelo organismo e reduzir os impactos intestinais causados pelos produtos anteriores.
O hidrolisado é o whey perfeito para atletas de alto rendimento, que precisam manter a constância nos treinos e, geralmente, praticam mais de uma atividade física no dia. Ele só deve ser adquirido se você já possui uma estratégia planejada de consumo, já que, se ingerido de qualquer forma, trará os mesmos benefícios do whey protein isolado.
Apesar de serem vendidos separadamente, o consumo de um não exclui o outro, e é comum encontrar pessoas que utilizam os três formatos da proteína do soro do leite. Para saber qual é o ideal para você, recomendamos que considere qualquer aversão que o seu organismo sinaliza sobre o suplemento, como os próprios efeitos gastrointestinais.
Como consumir o whey protein?
A melhor forma de consumir o seu suplemento é sempre a recomendada por um especialista em nutrição esportiva, já que alguns fatores pessoais impactam diretamente nos resultados obtidos com o consumo destes. Apesar disso, algumas dicas genéricas podem ser interessantes para quem precisa suplementar esta proteína:
- O modo mais adequado para o consumo do whey é misturado em alguma bebida, normalmente na própria água. É comum encontrar pessoas que fazem a ingestão do suplemento seco, diretamente na boca. Conforme a cardiologista Dante Pazzanese explica: consumir suplementos sem diluí-los é perigoso, pois a dose plena da substância, descarregada de uma vez, estimula uma fibra cardíaca que não está acostumada com isso. Isto pode ocasionar, inclusive, problemas como a arritmia.
- O momento em que o whey pode ser consumido também varia bastante, mas normalmente ele é consumido um pouco antes ou depois do treino. Antes para ajudar no ganho de massa magra e depois para reduzir os sintomas da fadiga e agilizar a recuperação dos músculos.
- Também é importante conferir a dose diária recomendada pelo seu profissional de nutrição, já que consumir mais que o necessário também ocasiona problemas para o organismo. Uma estratégia segura é consumir uma parte antes de praticar a atividade física e a outra logo após finalizar o seu treino.
Quais são as contraindicações do consumo desta proteína?
O whey protein possui poucas restrições de consumo, mas algumas pessoas podem perceber alguns efeitos colaterais consideráveis, e, normalmente, eles fazem parte do público que deve ter atenção com este suplemento.
No geral, pessoas que possuem insuficiência renal grave, alergia à proteína do soro do leite ou problemas gastrointestinais graves, só devem ingerir whey com a prescrição de um médico especialista.
Cabe lembrar que a ideia de que o whey causa insuficiência renal é um mito, e que diversas pesquisas já apontam que, quando consumido corretamente, ele não está associado aos problemas renais que ocorrem durante o seu consumo.
Conclusão
Muitas pessoas já conhecem o whey protein, mas nem sempre as informações que circulam nas academias são realmente confiáveis. Este guia ajudou você a entender mais sobre este famoso suplemento para auxiliar na sua dieta. Se você se interessou, basta saber qual whey é o melhor para o que você necessita.
