Como escolher o lugar mais confortável para sua prática de Pilates

Se a dúvida é onde praticar suas aulas de Pilates, a resposta pode ser: depende!

Porque encontrar o melhor lugar para praticar Pilates, também, está relacionado ao tipo de treino que você pretende realizar, é sobre MAT e Aparelhos.

Exercícios de solo em um tapete ou sessões de Pilates no Reformer e Cadillac?

A lista dos benefícios de praticar Pilates é extensa, e traz resultados que muitas vezes são difíceis de serem alcançados em outras atividades físicas, em tão pouco tempo. Entre eles estão, ser um treino de corpo inteiro, que tem em sua essência a integração corpo e mente.

Sendo que, para alcançar todos os benefícios, o Pilates pode ser praticado em um tapete, parecido com um Yoga Mat, usando somente a força do próprio corpo, para realizar os exercícios.

O melhor lugar para praticar Pilates é em casa?

A primeira questão: saber que você está pronto, é só começar. Não é necessário estar em forma, nem ser flexível e musculoso, ou magro e jovem. É preciso deixar de lado os mitos sobre Pilates, porque o método pode ser adaptado para todas as pessoas e idades.

A próxima etapa, é decidir se o lugar ideal para sua prática é no conforto da sua casa, sendo assim, o Mat Pilates, irá fazer parte das suas rotinas de exercícios.

Os exercícios de solo no tapete, são a melhor escolha tanto para quem vai iniciar na prática, ou já está nos níveis intermediário e avançado. Porque os movimentos podem ser modificados, para obter um grau menor ou maior de dificuldade, e permitir uma progressão conforme o corpo obtém força, equilíbrio e flexibilidade. 

Mas vale destacar, que o Mat Pilates é perfeito para iniciantes, porque você só precisa do seu próprio corpo, um tapete e algum espaço para começar a se exercitar. Tenha em mente, um treino vigoroso e desafiador, também pode incluir uma série de exercícios de nível básico.

E o espaço para suas sessões de Pilates não precisa ser grande, mas o suficiente, para você ficar deitado com os braços totalmente abertos. A superfície deve ser plana para colocar o mat, e se for seguir um vídeo, um local calmo, que você não se distraia com ruídos, irá trazer maior qualidade para sua aula, e melhores resultados nos exercícios.

Sessões de Pilates em casa, são uma excelente forma de aprimorar os movimentos, mesmo para quem pratica Pilates em academias ou estúdios. Com exercícios regulares, os resultados costumam aparecer já com pouco tempo de prática.

É interessante considerar, que como o tapete é fácil de transportar, o celular e o notebook também, a sua prática de Pilates é móvel, ou seja, suas sessões de Mat Pilates, podem ser em qualquer lugar, e na hora mais adequada para você. E isso inclui o jardim da casa, o parque, a praia, é só levar seu Pilates para fora e aproveitar ao máximo suas aulas. Porque o custo é menor, a conveniência é grande, e os benefícios são os de praticar o método de Joseph.

Como praticar Mat Pilates em casa

Essa modalidade de Pilates, é realizada sobre o Mat (tapete), e os exercícios são feitos com o uso da força do seu próprio corpo, o que exige esforço físico, coordenação motora, flexibilidade e consciência corporal. Na prática do Mat Pilates, podem ser usados acessórios para aumentar a intensidade e resistência, e tornar os movimentos mais desafiadores, como bola suíça, pesos, rolos, círculo mágico, faixa elástica e outros. Veja neste vídeo exemplos de 40 exercícios de Mat Pilates com acessórios.

O Mat Pilates tem como base os exercícios originais desenvolvidos por Joseph Pilates, o trabalho realizado no solo veio antes dos aparelhos, e são mais de 500 exercícios que podem ser praticados em diferentes locais, e adaptados conforme a idade, necessidade física e nível de condicionamento.

A série tradicional de 34 exercícios de Pilates

Joseph Pilates no seu livro “Return to life through Contrology” (O retorno à vida pela contrologia), registrou trinta e quatro exercícios de Mat Pilates.

No conceito do Método Pilates estão os seis princípios, que são trabalhados durante os exercícios de forma integrada: concentração, centralização, precisão, respiração, controle e fluidez.

No vídeo é possível ver esses 34 exercícios de solo clássicos do Pilates. Essa sequência foi construída, para que sejam potencializados os benefícios para todo o corpo. A série desenvolve um intenso trabalho nos músculos centrais, e na musculatura que envolve toda a coluna, sem esquecer de ombros, braços, glúteos, pernas e pés. 

Abaixo, estão as explicações de cada um dos exercícios, que podem compor sua aula de Mat Pilates, confira:

1. The Hundred

O primeiro movimento é considerado um exercício de nível técnico básico, mas exige concentração, e coordenação da respiração, o abdômen fica contraído, enquanto os braços se movimentam. O objetivo principal do Hundred é aquecer o corpo, estimular a circulação sanguínea e ativar os músculos. 

2. The Roll Up

O movimento se inicia pelos braços indo em direção à linha dos ombros, e a partir daí a cabeça começa a subir, o tronco a curvar e a coluna é levada para frente. Além de fortalecer a musculatura central, trabalha flexibilidade e mobilidade articular da coluna, a volta do movimento, também ocorre de maneira gradual. Este exercício é considerado de nível básico.

3. The Roll Over with Legs Spread

Rolamento para trás com pernas afastadas. A coluna é flexionada a partir da lombar, levando os pés sobre a coluna, ombros e cabeça. O movimento tem como ponto principal, o uso do centro da força, é preciso controle, flexibilidade e fluidez, para a execução correta do exercício. Mesmo estando no início da série, o nível de dificuldade é considerado avançado.

4. The One Leg Circle

O movimento é nível básico, e começa elevando uma das pernas, para formar um ângulo de 90 graus, em relação ao solo. Com a perna levantada, é feito um movimento circular com o quadril, com uma amplitude que não tira a estabilidade da lombar, na execução do exercício. O One Leg Circle trabalha os músculos do centro, a mobilidade coxofemoral, lombar e pélvica, além de coluna e articulação do quadril.

5. The Rolling Back

Rolando para trás, ou rolando como uma bola, é um movimento de rolamento que trabalha grande extensão da coluna. O exercício é fácil de ser realizado, o nível técnico é básico, no entanto, requer que a coluna permaneça arredondada o tempo todo, e manter o equilíbrio no movimento, faz com que seja ativada também, a musculatura abdominal.

6. The One Leg Stretch

O exercício abdominal é nível básico, fortalece os músculos flexores da coluna, trabalha o alinhamento corporal, coordenação motora, além de alongar a musculatura do quadril. É um movimento que desenvolve a resistência muscular, e tonifica a musculatura central do corpo. Com a coluna apoiada no chão, o tronco é levantado, enquanto um dos joelhos dobrados é puxado em direção ao peito, a outra perna se mantém esticada.

7. The Double Leg Stretch

Esse movimento desafia a estabilidade dos músculos centrais do corpo, ao manter as pernas e braços longe do chão ao mesmo tempo. Na posição deitada, tronco levantado, braços e pernas levantados e esticados, os joelhos são flexionados, enquanto os braços e mãos envolvem as pernas. Fortalece a musculatura do quadril, coluna e região pélvica, trabalha coordenação da respiração, e estabilidade corporal. É considerado nível básico.

8. The Spine Stretch

O nível técnico é considerado básico, mas é um movimento que exige de quem pratica o exercício. Na posição sentada, o Spine ativa os músculos do núcleo, ao trabalhar a região extensora da coluna ele desenvolve a musculatura, além de alongar os isquiotibiais até os flexores dorsais do tornozelo, acompanhando a técnica de respiração adequada.

9. The Rocker with Open Legs

O rolamento do corpo com as pernas afastadas, pode ser um desafio, é preciso equilíbrio, estabilidade e o controle do núcleo. Seja para manter a postura do corpo em formato de um C, durante o rolamento para trás e na volta, como, ficar com as pernas estendidas e a mão segurando no tornozelo, durante toda a execução do movimento, porque a tendência é dobrar as pernas. O exercício melhora a estabilidade dinâmica da coluna, como também, força, controle e flexibilidade. O nível é intermediário.

10. The Corkscrew

O Corkscrew  (saca-rolha) é considerado de nível técnico avançado, pois na posição deitada, exige controle absoluto sobre o corpo, quando for feita a elevação da coluna, e das pernas unidas estendidas, em diagonal alta, para trás e para os lados. O trabalho coordenado do exercício, fortalece a musculatura do núcleo, oblíquo interno e o transverso do abdômen, e desenvolve a estabilização lombar e pélvica.

11. The Saw

Esse é um movimento de nível básico, que exige alta precisão na execução. Na posição sentada a coluna deve estar alinhada nos pontos sacro, torácica e occipital, o movimento inclui rotacionar e flexionar a coluna, sendo que durante o exercício é importante ativar a musculatura do núcleo. O Saw melhora a flexibilidade dos músculos isquiotibiais e adutores dos quadris, fortalece a musculatura do tronco, trabalha os oblíquos internos e externos, auxilia na estabilização da pelve.

12. The Swan Dive

O mergulho do cisne é um movimento de nível avançado de extensão da coluna, que fortalece o grupo de músculos eretores da espinha, flexores do quadril, isquiotibiais e glúteos. Esse movimento de Pilates é similar na yoga à postura da cobra (Bhujangasana). Na posição deitada de frente no mat, com os cotovelos flexionados, as mãos próximas aos ombros, é feita a hiperextensão da coluna, com braços os braços esticados, mantendo as pernas no solo, unidas e estendidas.

13. The One Leg Kick

Neste movimento, considerado de nível intermediário, a musculatura do núcleo é trabalhada de forma integrada com os músculos extensores da coluna. Na posição deitada de frente sobre o mat, cabeça e tronco elevados, e os braços com os cotovelos flexionados e posicionados em frente ao corpo, flexionar a perna na altura do joelho, e levar o calcanhar em direção ao glúteo.

14. The Double Kick

O movimento exige controle abdominal e estabilidade da coluna, é considerado nível intermediário, e irá fortalecer os extensores da coluna, quadris e posterior da coxa. Na posição deitada de frente no mat, com os cotovelos flexionados, mãos entrelaçadas e apoiadas nas costas, os quadris se afastam levemente do chão. As pernas são flexionadas e os calcanhares direcionados para os glúteos. Ao voltar na posição inicial, o movimento é alternado, com a elevação do tronco.

15. The Neck Pull

O movimento é mais exigente em relação ao trabalho da musculatura flexora da coluna, seu nível técnico é considerado intermediário. Na posição deitada de costas sobre o mat, com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, flexionar a coluna até chegar com a testa próxima aos joelhos. O exercício fortalece a musculatura do tronco, coluna e quadris, melhora a mobilidade, além de trabalhar os músculos centrais e alongamento dos isquiotibiais.

16. The Scissors

O exercício requer o controle sobre várias partes do corpo, mantendo cabeça e tronco apoiado no solo, a coluna lombar em hiperextensão, é sustentada por braços flexionados e apoio das mãos. A estabilidade pélvica e escapular, e o controle do núcleo, permite manter as pernas elevadas e retas, fazer um movimento de tesoura, com grande amplitude, alternadamente para frente e para trás.

Com nível técnico considerado avançado, esse exercício tem como benefícios ativar os músculos extensores e estabilizadores da lombar e quadril, trabalhar a musculatura central e fortalecer a região pélvica.

17. The Bicycle

O movimento simula o de pedalar uma bicicleta, a coluna lombar é apoiada pelos braços flexionados e pelas mãos, para permitir que as pernas se movimentam de forma simultânea, com flexão de joelhos e em sentidos opostos. Com esse exercício são trabalhados extensores e flexores da coluna e quadris, estabilização dos ombros e fortalecimento da região pélvica. O nível técnico é considerado avançado.

18. The Shoulder Bridge

Este movimento de subir e descer o quadril, estando na posição deitada de costas no mat, trabalha espaços entre as vértebras lombares e dorsais, um dos fatores mais importantes para manter a coluna saudável. Além de melhorar a mobilidade torácica, e fortalecer glúteos e musculatura posterior da coxa. Considerado de nível avançado, realizar a ponte sem o uso de equipamento, requer o apoio dos braços e de uma das pernas flexionados.

19. The Spine Twist

Para realizar o movimento, é preciso concentração e controle da musculatura, na posição sentada no mat , coluna alongada, pernas esticadas, joelhos unidos, e os braços retos na altura do ombro, é feito a rotação do tronco, para um lado e para outro.

O exercício é considerado nível intermediário, fortalece a musculatura responsável pela rotação da coluna, entre eles os oblíquos interno e externo e transverso espinhal. Com isso é possível melhorar a mobilidade, flexibilidade e estabilidade, em uma postura correta.

20. The Jack Knife

O movimento realiza a extensão da coluna e quadris, em uma elevação das pernas e joelhos estendidos para o alto, que são flexionados. Ficam apoiados no mat somente ombros, cervical e braços estendidos ao lado do corpo. O exercício de nível avançado, desenvolve a mobilidade articular da coluna, trabalhando músculos flexores e extensores da coluna e quadril.

21. The Side Kick

O movimento é realizado ficando com o corpo na posição lateral, sobre o mat, com apoio dos braços. É preciso manter o alinhamento e equilíbrio do corpo, o tronco se mantém estável, enquanto a perna se move para frente e para trás.  O exercício desenvolve os músculos laterais do abdômen e quadril, fortalece a musculatura do núcleo, pélvis e coxas, trabalha equilíbrio, coordenação e estabilidade. Tem grau de dificuldade intermediário.

22. The Teaser

O Teaser é um dos movimentos mais conhecidos do Pilates, e requer principalmente a ativação dos músculos centrais do corpo, na execução do exercício, para manter a sustentação dos braços e pernas que se mantém estendidos, formando uma curva em U com o corpo. Exercício com nível técnico intermediário, ele trabalha e fortalece os músculos profundos do abdômen, os flexores da coluna e do quadril, além de desenvolver equilíbrio e estabilização do corpo.

23. The Hip Twist with Stretched Arms

O movimento também é conhecido como Hip Circle, sendo realizado na posição sentada no mat, com as pernas elevadas como no Teaser, mas os braços estão estendidos para trás, com as mãos apoiadas no tapete. Como se estivesse desenhando um círculo no ar, são movimentados os quadris e a ponta dos pés, para esquerda e direita. Exercício de nível avançado, fortalece os músculos flexores e rotadores da coluna, ativa a musculatura estabilizadora dos ombros e cintura escapular.

24. The Swimming

Na posição deitada de frente sobre o mat,  o Swimming simula um movimento de natação, onde é feito uma pequena elevação de braços e pernas. O exercício exige coordenação e estabilidade, e ativar os músculos da coluna para ser realizado, sendo considerado nível intermediário. O movimento trabalha e fortalece a musculatura extensora da coluna, desenvolve a estabilização do tronco, além de flexibilidade.

25. The Leg Pull Front

O movimento requer estabilização da região lombar e pélvica, com o corpo na posição de prancha alta, frontal, apoiado nos braços esticados, nas mãos e ponta dos pés, uma perna de cada vez é elevada, e volta na posição inicial. O exercício tem nível avançado, e fortalece os flexores da coluna, transverso abdominal, extensores dos quadris e estabilizadores da cintura escapular.

26. The Leg Pull

O movimento é realizado na posição contrária do Leg Pull Front, ou seja, na posição de prancha alta, de costas para o mat, com os braços esticados e as mãos apoiadas no tapete, é feito a elevação de cada perna de forma alternada. O exercício de nível avançado, trabalha a musculatura dos quadris, coluna e tronco, além de cotovelos e escápula.

27. The Side Kick Kneeling

O movimento tem como base a execução do The Side Kick, para manter a estabilização e ativar a musculatura. O exercício de nível avançado é realizado como o corpo na posição lateral no mat, sendo o apoio um dos joelhos dobrados, e um dos braços esticados, com a mão sobre o tapete. A perna livre, que não está em contato com o solo, é movimentada para frente. Além de aumentar a flexibilidade, o exercício desenvolve e fortalece a musculatura estabilizadora da lombar e pélvica, musculatura lateral da coluna e quadris.

28. The Side Bend

O movimento é considerado avançado, pelo elevado nível de dificuldade para realizar o exercício. Com o corpo na posição lateral sobre o mat, a base de apoio é pequena, ficando somente sobre um dos braços estendidos, e nos pés. O movimento é elevar o corpo em uma flexão lateral, e descer o corpo até o tapete. É necessário força muscular e equilíbrio, estabilização e controle corporal. O exercício fortalece músculos flexores laterais da coluna, musculatura dos quadris, além dos ombros, escápulas e braços.

29. The Boomerang

Um dos movimentos mais complexos e avançados da lista, que para ser executado corretamente, necessita do conhecimento dos movimentos The Roll Over e The Teaser. O Boomerang tem início com o corpo na posição sentado, sobre o mat, colna alinhada, mãos apoiadas no tapete, e uma perna cruzada sobre a outra. A perna se eleva, como no movimento The Roll Over, e na volta é feito o movimento do Teaser, mas mantendo as pernas cruzadas. Ao baixar as pernas sobre o tapete, é também realizada a flexão da coluna, até encostar a testa sobre os joelhos e as mãos entrelaçadas nos pés.

O exercício fortalece toda a musculatura central do corpo, além de trabalhar músculos da coluna, quadril e ombros, desenvolvendo o equilíbrio corporal e a flexibilidade muscular dinâmica.

30. The Seal

Esse movimento de rolamento, se assemelha ao que as focas realizam com as suas nadadeiras, e tem nível intermediário. Na posição sentada sobre o mat, como na posição Borboleta, os braços passam por entre as pernas, e as mãos seguram os tornozelos pela parte posterior, puxando os joelhos em direção ao peito. E a partir disso, é feito um rolamento sobre a coluna, do cóccix até a cervical. O exercício trabalha os músculos do abdômen e quadril, e o alongamento da coluna em toda a extensão.

31. The Crab

Este é um movimento de rolamento considerado desafiador, por isso tem nível técnico avançado. São requisitos para realizar o exercício, conhecer o Rolling Back e o The Seal, já que as posturas e movimentos são semelhantes, no entanto, para executar o The Crab, a flexão é acentuada, o corpo mantido em forma de bola o tempo todo, os tornozelos são mantidos cruzados sob as mãos, e o movimento de rolar é feito até que o topo da cabeça alcance o solo. O exercício trabalha o alongamento da coluna lombar e cervical, realizando o desenvolvimento isométrico dos músculos flexores da coluna.

32. The Rocking

O movimento realiza uma hiperextensão da coluna, exige mobilidade de ombros, e é recomendado para quem possui habilidades necessárias ao nível técnico avançado. Na posição deitado sobre o mat, as pernas são flexionadas, para que com os braços esticados para trás, seja possível segurar os pés com as mãos. Com a musculatura do núcleo ativa, é feito um movimento de balanço com o corpo.

O exercício fortalece músculos extensores e flexores dos quadris, ombros, coluna e dos joelhos. Mas se houver qualquer desconforto na região lombar, é indicado não fazer esse movimento.

33. The Control Balance

O movimento combina força, equilíbrio, flexibilidade, controle e precisão, o exercício exige ativação profunda dos flexores da coluna e dos músculos centrais do corpo. Devido a compressão da cervical, é necessária uma avaliação da coluna antes de realizar o movimento. Este exercício é realizado na posição deitado, de costas no mat, o corpo é elevado, ficando somente apoiado no tapete a cabeça e a cervical. Enquanto uma das pernas se mantém reta em direção ao teto, a outra perna é flexionada para trás da cabeça, com as mãos segurando no tornozelo, a ponta do pé deve tocar o solo.

O objetivo é fortalecer a musculatura flexora e extensora da coluna, quadril, pernas, e realizar um trabalho de equilíbrio dinâmico.

34. The Push Up

O movimento precisa de uma sustentação integrada da musculatura do abdômen, além de quadris, glúteos, escápulas e região pélvica. Isso irá permitir que na posição de prancha o apoio seja realizado da forma correta, sem forçar a coluna, quando os cotovelos são flexionados para levar o corpo mais próximo do solo. Este exercício começa a ser executado em pé, e os movimentos evoluem para a posição de prancha, sendo um dos pré-requisitos para essa sequência ter feito o The Leg Pull Front. Essa série de movimentos lembra a Saudação ao Sol na Yoga, Surya Namaskar.

Os recursos para sua aula de Pilates em casa

Existem muitos vídeos excelentes, disponíveis para ajudar você a praticar Pilates em casa. Com aulas que podem durar 15 minutos, 20 minutos, 30 minutos, ou até 60 minutos de exercícios, nos níveis iniciante, intermediário e avançado. Dessa forma, você pode personalizar suas sessões de Pilates, criar sua própria rotina de exercícios, conforme seu tempo e condicionamento físico.

Plataformas especializadas em Pilates online, disponibilizam diferentes modalidades do método, sendo as aulas ministradas por instrutores certificados, com opções de planos de assinatura, além de oferecerem aulas gratuitas, e disponibilizarem aplicativo para os assinantes.

Sem esquecer que muitos vídeos que valem a pena serem assistidos, estão em inglês, mas têm opção para legendas em português.

Com que frequência praticar Pilates? Quantas vezes praticar Pilates?

Considere seu estilo de vida, para criar um programa de exercícios, o nível de condicionamento físico e estabeleça os objetivos que pretende alcançar com o Pilates. Para muitos o ideal são 3 a 4 sessões por semana, no entanto, mesmo a prática de 2 ou até 1 vez por semana, pode trazer benefícios, para sua saúde e forma física.

É essencial manter a regularidade, e você pode alternar dias com aulas de maior ou menor intensidade, sendo que Pilates pode ser uma prática diária.

Presencial e com interação: Pilates em um estúdio

E se a sua escolha for praticar a técnica nos aparelhos criados por Joseph Pilates, considere estúdios com instrutores certificados, e observe que muitas academias somente têm aulas de Mat Pilates, ou seja, não possuem os equipamentos tradicionais do método.

É no Studio de Pilates que você irá encontrar: Reformer, Cadillac, Ladder Barrel, Wunda Chair, além de outros aparelhos necessários para praticar essa atividade de forma completa e com acompanhamento presencial de um profissional.

Aproveite os inúmeros benefícios que vem com a prática de Pilates!