O magnésio tem ganhado destaque como um importante aliado na prevenção e no alívio de câimbras e dores musculares, condições comuns entre atletas e pessoas com estilo de vida ativo. Presente em diversos alimentos e disponível em suplementos, o mineral é essencial para o funcionamento adequado dos músculos e do sistema nervoso.
De acordo com especialistas, o magnésio participa de funções vitais do organismo, como a contração muscular, a produção de energia e o equilíbrio dos eletrólitos, substâncias fundamentais para a condução dos impulsos nervosos. A deficiência do nutriente pode desencadear sintomas como fraqueza, formigamento, fadiga e as chamadas contrações musculares involuntárias, popularmente conhecidas como câimbras.
“Os sinais mais comuns incluem sintomas como fraqueza muscular, câimbras, tremores, fadiga, irritabilidade, ansiedade e dificuldades de concentração. Além disso, podem ocorrer alterações no ritmo cardíaco, como palpitações, e problemas no sono, como insônia. Se a deficiência de magnésio for mais severa, pode levar a sintomas mais graves, como convulsões ou alterações no funcionamento do coração”, explica o nutrólogo Felipe Gazoni.
Por que a falta de magnésio causa câimbras?
A relação entre o magnésio e os espasmos musculares se deve ao papel do mineral na regulação da função muscular. Sem quantidade suficiente no organismo, os músculos tornam-se mais suscetíveis a contrações involuntárias e dolorosas. Essa deficiência pode ocorrer por alimentação desequilibrada, uso prolongado de diuréticos, desidratação ou em períodos de esforço físico intenso.
Quando a suplementação é indicada?
Em casos de câimbras frequentes, especialmente à noite ou após treinos intensos, pode haver indicação para suplementação de magnésio — mas a orientação médica é indispensável. O uso desregulado pode causar efeitos colaterais, como náuseas, diarreia e alterações na pressão arterial. Doses muito elevadas também podem prejudicar os rins ou afetar o ritmo cardíaco.
“O consumo excessivo pode trazer algumas intercorrências e riscos para a saúde como náuseas, diarreia, alteração na pressão arterial, alterar as funções renais e, em casos mais graves, até problemas cardíacos”, alerta Andrea Bottoni, nutrólogo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
Alimentos ricos em magnésio: a melhor forma de prevenção
A recomendação de especialistas é priorizar fontes naturais de magnésio na alimentação do dia a dia. Verduras verde-escuras como couve e espinafre, além de frutas como banana e abacate, são boas opções. Também entram na lista sementes, castanhas, grãos e cereais integrais.
Veja alguns dos principais alimentos ricos em magnésio:
- Sementes e oleaginosas: castanha-do-pará, amêndoas, nozes, amendoim, chia, linhaça e sementes de abóbora.
- Verduras verde-escuras: espinafre, couve, acelga e almeirão.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
- Cereais integrais: arroz integral, aveia, quinoa e trigo sarraceno.
- Frutas: banana, abacate e figo seco.
- Chocolate amargo: com alto teor de cacau (acima de 70%).
- Peixes e frutos do mar: salmão, atum e cavala.
Suplementação com responsabilidade
A suplementação pode ser benéfica em situações específicas, como em casos deficiência diagnosticada, em pessoas com doenças que afetam a absorção de nutrientes (como diabetes e doenças intestinais), ou em atletas e idosos com maior demanda nutricional.
“Em algumas situações específicas, a suplementação de magnésio pode se tornar necessária. Por exemplo, em casos de deficiência diagnosticada, condições de saúde que aumentam a necessidade de magnésio como diabetes, alcoolismo ou doenças gastrointestinais que prejudicam a absorção, ou durante períodos de maior estresse ou recuperação de cirurgias”, acrescenta o nutrólogo Felipe Gazoni.
Ele afirma que é fundamental que qualquer suplementação seja feita sob orientação de um profissional de saúde. Nem todas as dores musculares estão relacionadas à falta de magnésio, e o diagnóstico correto é essencial para evitar uso desnecessário e investigar outras causas.
