Hoje em dia você não precisa mais de halteres, barras, anilhas e aparelhos de musculação para ganhar força, eliminar gordura e definir os músculos. Pelo contrário, seu corpo pode ser sua academia e, com exercícios que utilizam somente o próprio peso, é possível malhar pernas, costas, braços, peito, ombros e abdome.
Conhecido por Calistenia, tais atividades físicas podem ser realizadas em qualquer lugar com o peso do próprio corpo, melhorando o condicionamento físico e trazendo uma série de benefícios.
E se você ainda é um iniciante e não sabe por onde e como começar, não se preocupe, há inúmeros exercícios indicados para quem está começando.
Quer conhecer treinos iniciantes de calistenia e saber como dividi-los durante a semana?
Acompanhe então este artigo onde te apresentamos 10 exercícios e uma grade de treinos pra você evoluir na calistenia.
Afinal, o que é a calistenia? Entenda!
Bom, seja você experiente na academia ou apenas iniciante, é muito provável que você já tenha ouvido o termo “calistenia”.
A calistenia é, de forma resumida, um tipo de treinamento que tem como objetivo trabalhar a força e resistência muscular, não sendo necessário usar equipamentos de academia.
Hoje sabemos que os exercícios calistênicos são ótimos para iniciantes e serão inestimáveis para você se estiver aprendendo como começar a se exercitar.
Por consistir em uma variedade de movimentos que exercitam grandes grupos musculares, como correr, ficar em pé, agarrar, empurrar, etc, as pessoas realizam esses exercícios quase sempre de forma rítmica e com equipamento mínimo, como exercícios de peso corporal.
Para isso, é essencial o uso de um bom tênis. E depois de algumas avaliações indicamos o Tênis Asics Gel-Nimbus 23 como o melhor tênis masculino e o Tênis Racer Move, Fila como o melhor tênis de corrida feminino.
Principais benefícios
Hoje em dia não há dúvidas de que a prática de Calistenia traz inúmeros benefícios tanto para nossa saúde física como mental. Claro que, os benefícios da ginástica dependem do seu nível de condicionamento físico.
Neste caso, para iniciantes que só conseguem fazer de 10 a 12 repetições por vez, o treino ajuda a aumentar a força muscular. Porém, quando você for capaz de fazer mais repetições, a calistenia é popular por trazer diversos benefícios a quem o pratica e entre estes se encontram:
1. Hipertrofia
O primeiro grande benefício, apesar de não ser, em geral, o mais procurado é o ganho de massa muscular.
Ao contrário do que alguns ainda possam pensar, é totalmente possível ganhar massa muscular com a prática da calistenia, pois ao efetuar os exercícios são trabalhados diferentes grupos musculares.
Isso porque por ter como resistência o peso corporal a calistenia estimula o aumento de massa muscular, assim como também trabalha a força.
2. Melhora da coordenação motora
O próximo benefício oferecido pela prática da calistenia é a melhora na coordenação motora.
Hoje sabemos que os exercícios de calistenia desenvolvem habilidades corporais (como equilíbrio, coordenação motora, consciência corporal e flexibilidade) e uma melhor fisionomia, pois auxiliam na perda de peso e no aumento de massa muscular.
3. Auxilia no emagrecimento
Sim, a prática da Calistenia também auxilia no processo de emagrecimento e perda de gordura corporal.
Alguns estudos já demonstraram que um treino de calistenia queima calorias, eleva a frequência cardíaca e aumenta o metabolismo, o que junto com uma dieta adequada auxilia na diminuição do percentual de gordura.
4. Pode ser efetuado em qualquer lugar
Por último, mas não menos importante, temos o fato deste tipo de atividade poder ser praticada em qualquer lugar não sendo necessário, inclusive, grandes equipamentos.
Os exercícios podem ser realizados em casa ou até ao ar livre como nos parques, tornando a prática mais prazerosa, sem grandes custos a quem a pratica.
Agora que você já conhece todos os principais benefícios da prática da Calistenia. No próximo tópico te mostraremos como começar a se exercitar da forma correta.
Como começar a praticar a Calistenia
Determine seu grau de treinamento
Como foi possível perceber, é inegável que a Calistenia é uma prática corporal de atividade física benéfica para diferentes objetivos pessoais.
Porém, assim como qualquer atividade física, quem inicia no exercício depara-se com muitas dúvidas ao seu respeito, principalmente em relação ao treinamento semanal ou diário.
Neste caso, para determinar o grau do seu treinamento, deve-se levar em conta a progressão em exercícios básicos da própria modalidade, a título de exemplo, a mais temida – e porque não legal -, barra-fixa.
Abaixo, veja conforme a tabela, em qual opção você encaixa-se e siga o treino de calistenia congruente a você:
Nível de Treinamento: Repetições na Barra-fixa
Iniciante 0-4 repetições
Intermediário 5-10 repetições
Avançado 11 ou mais repetições
Vá com calma
Bom, você não esperaria entrar em uma academia pela primeira vez e começar logo a pesar 100kg. Não é verdade? Com a calistenia não é diferente. Pensando nisso, deixe os músculos para praticantes mais experientes, por enquanto.
O recomendado é que você comece com os exercícios básicos. Depois você estará pronto para fazer exercícios mais complexos, onde você controlará mais seu peso corporal.
Lembre-se sempre que os melhores exercícios calistênicos que você pode fazer dependem do seu nível de experiência. Neste caso, um iniciante precisará começar com o básico, enquanto alguém que já trabalha há algum tempo pode progredir para exercícios mais complexos e desafiadores.
Além disso, todo mundo que quer começar a fazer exercícios precisa de alguns cuidados. É sempre bom, por exemplo, fazer exames que comprovem sua saúde. Se você tiver problemas de saúde, peça permissão ao seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Principais exercícios para iniciantes
Conheças os 10 principais exercécios para te guiar no inicio da sua pratica em Calistenia:
1. Agachamento com peso corporal
O primeiro exercício da nossa lista de exercícios para iniciantes é o agachamento com peso corporal, exercício que pode ser adicionado a qualquer treino, seja cardio ou pesos, e que ajuda a aumentar a força na parte inferior do corpo.
Trata-se de exercício tão versátil que o podes realizar quer no ginásio quer no conforto da tua casa.
2. Pranchas
A prancha é um exercício de Calistenia muito indicado para iniciantes que envolve a manutenção de uma posição semelhante a uma flexão de braço pelo maior tempo possível.
Fazer pranchas melhora significativamente a sua capacidade de ficar com a postura reta e estável.
Através do fortalecimento de core, o seu corpo será capaz de manter a postura correta, já que os músculos no abdômen tem grande influência sobre a estabilidade do pescoço, ombros, peito e costas.
O foco deste exercício é deixar o corpo alinhado e manter o abdômen sempre contraído. Por isso, é considerado um ótimo exercício para equilíbrio e resistência. Porém, apesar de fácil, assim como qualquer atividade, o recomendado é que você vá em pouco tempo por vez e aumente conforme você aguenta.
3. Sentar contra a parede
O próximo exercício de Calistenia muito indicado para iniciantes possui um nome bem interessante: Sentar contra a parede. Este exercício é feito para fortalecer os músculos quadríceps. Nesse exercício, é como se você sentasse em uma cadeira invisível, que está encostada na parede.
Para prática, o recomendado é que você comece encostando as costas em uma parede, mantenha os joelhos dobrados de forma perpendicular, mantendo os pés mais à frente (como se estivesse sentado em uma cadeira). Fique nessa posição por pelo menos 30 segundos e depois repita o processo.
4. Flexão de braço
Outro exercício clássico e muito indicado para iniciantes na prática de Calistenia é a flexão de braço. Trata-se de uma atividade que, assim como a maioria, traz inúmeros benefícios para o corpo.
Quando você faz uma flexão de braço, por exemplo, você trabalha os músculos do peitoral, tríceps, ombros, abdômen, lombar e, até mesmo, dos membros inferiores. Uma atividade completa para dar um gás no seu treino!
5. Barra paralela
Este tipo de exercício trabalha, basicamente, os mesmos músculos – tríceps, peito, ombro e, por isso, este é um dos exercícios mais eficientes para quem visa a hipertrofia e não apresenta limitações.
E sim, trata-se de um exercício muito antigo, mas isso de maneira alguma, quer dizer que ele não seja eficiente. Este exercício pode ser uma excelente maneira de potencializar o seu treino. Para executá-lo, basicamente, você deve agarrar as barras e manter-se parado com os cotovelos estendidos e bloqueados.
Depois disso, desça o corpo, flexionando os cotovelos até que eles formem um ângulo de 90º. Suba novamente para a posição inicial.
6. Fundos de tríceps
O principal benefício deste tipo de exercício é o fortalecimento da região posterior dos braços. Porém, o Fundos de tríceps auxilia também, mesmo que indiretamente no fortalecimento da musculatura das costas e dos ombros, contribuindo para a execução de movimentos do dia a dia e melhora da postura.
Para realizá-lo, basta apoiar as duas mãos numa cadeira, depois, dobrar ligeiramente as pernas em frente ao corpo, juntar os pés e apontá-los para cima.
A seguir, basta descer o corpo até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º, e voltar a subir. As duas mãos devem ser apoiadas à distância dos glúteos.
7. Abdominais
Os abdominais são ótimos para construir força em seu abdômen e, por isso, é muito recomendado para iniciantes. Para realizá-lo, basta iniciar na posição de seis apoios (mãos, joelhos e pés no chão), com as mãos sob as rodinhas.
Depois, contraia o abdômen e vá deslizando as mãos lentamente à frente, sem encostar o tronco no chão, e volte. O recomendado é que, inicialmente, você faça, pelo menos, 3 séries de 12 a 15 repetições.
8. Burpee
Este tipo de exercício é completo e trabalha: coxas, glúteos, panturrilha, tríceps, peito, abdômen, ombros e posterior da coxa.
Para realizá-lo, basta ficar em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao longo do corpo. Depois, flexione os joelhos, agache e apoie as mãos no chão. Estenda as pernas para trás.
Depois disso, flexione os cotovelos e faça uma flexão de braços. Agora volte para posição de agachamento, estenda as pernas e dê um salto, indo o mais alto que conseguir.
Aterrisse já iniciando a próxima repetição. O recomendado é que você procure executar a sequência de movimentos de forma contínua. Você pode fazer 3 séries de 10 a 12 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas.
9. Barra fixa
Um dos exercícios mais conhecidos no universo da Calistenia é, sem dúvidas, a barra fixa. Este movimento é um verdadeiro divisor de águas em matéria de força, um dos melhores exercícios de fortalecimento muscular para as costas e ombros. Além disso, ajudam também a tonificar e modelar os braços.
10. Polichinelos
Muito utilizado por praticantes de Calistenia, o polichinelo é um exercício físico, usado principalmente para alongar e aquecer os músculos dos membros posteriores e inferiores — braços e pernas.
Trata-se de um exercício físico que exige uma certa coordenação motora e envolve movimentos dos membros superiores e inferiores.
Este exercício é também um ótimo complemento para qualquer treino cardiovascular em casa. São bastante usados em aquecimentos, já que aumentam o ritmo do coração. Além disso, aquece os músculos e articulações.
Considerações finais
Como foi possível perceber até aqui, você não precisa de halteres, barras, anilhas e aparelhos de musculação para ganhar força, eliminar gordura e definir os músculos.
Pelo contrário, seu corpo pode ser sua academia e, com exercícios que utilizam somente o próprio peso, é possível malhar pernas, costas, braços, peito, ombros e abdome.
Conhecido por calistenia, este tipo de atividade pode permitir que a pessoa sue a camisa ao ar livre, em praças, parques, na quadra do prédio, no quintal de casa e até mesmo dentro de um quarto, o método vem conquistando cada vez mais adeptos no mundo inteiro.
Porém, assim como qualquer atividade, é preciso tomar certos cuidados ao efetuá-la. Em primeiro lugar é necessário saber se há aptidão para efetuar exercício físico e nesse caso será necessário realizar um checkup e acompanhamento médico.
Indivíduos que possuam lesões articulares, hipertensos e cardiopatas devem consultar seus respectivos médicos antes de iniciar a prática de exercício físico.
Além disso, principalmente, se você é apenas um inicialmente, vá com calma. Algumas pessoas, infelizmente, iniciam uma vida fitness em um ritmo que não estão acostumadas, só para ter os benefícios o mais rápido possível.
Tal pressa faz com que muita gente acabe desistindo, porque esperou um resultado naquela semana e não teve. Lembre-se que qualquer prática de exercícios e seus benefícios secundários, acontecem aos poucos.
Isso porque seu corpo também precisa se ajustar a uma nova rotina e, por isso, ir com calma é tão importante.
Conclusão
E aí? O que achou do artigo? Gostou das dicas e informações?
Como foi possível perceber durante a leitura do artigo, a calistenia é uma modalidade que pode ser realizada pelos mais jovens, assim como por idosos, porém é necessário respeitar os limites e ir progredindo aos poucos o nível de dificuldade.
E assim como qualquer atividade física, é importante consultar um profissional de Educação Física para contar com a orientação correta, de acordo com o grau de aptidão e limitações de cada pessoa.
Até a próxima!
