Os inúmeros compromissos que temos durante o nosso dia a dia podem nos deixar sem tempo para fazer as tão necessárias atividades físicas. Não é mesmo?
O que pode nos prejudicar, principalmente, se estamos procurando aumentar a nossa velocidade e força física para algum teste, campeonato ou mesmo para melhorar nossa saúde.
A boa notícia é que, muitas vezes, não é necessário ter um maquinário complexo ou grandes instalações para fazer um bom exercício físico. Isso porque apenas subindo e descendo as escadas que temos em casa já estaremos fortalecendo a velocidade e a potência dos nossos músculos.
E o melhor, não é preciso se tornar um conhecedor em corrida em escada para conseguir os benefícios que esse treino proporciona. A grande verdade é que até mesmo os iniciantes podem aproveitar.
Claro, para isso, é importante que você saiba como implementar essa atividade em rotinas aeróbicas e programas de exercícios diários de modo a melhorar habilidades tais como velocidade e potência.
E para te ajudar com esse desafio, no artigo de hoje vamos mostrar alguns dos principais exercícios de corrida em escada para aumentar a velocidade e a força e como implementar essas atividades em seu dia a dia.
Preparado?
Exercícios em escadas: principais benefícios e vantagens
Apesar de não ser considerado um esporte, subir e descer escadas pode sim, ser considerado um ótimo exercício aeróbico.
Neste caso, se fizer com disciplina, você poderá começar, por exemplo, a perceber um aumento da sua velocidade e força.
Isso porque as escadas forçam você a trabalhar contra a gravidade e isso ajuda a construir dois elementos essenciais para corredores: força e energia.
E como você provavelmente já deve saber, ambos são essenciais para podermos correr melhor, independentemente de se estamos tentando acelerar em uma prova de 5 km ou manter o ritmo durante os quilômetros finais de uma maratona.
Algumas pesquisas recentes também ressaltam a importância dos músculos do bumbum para a corrida.
E adivinha? A prática do treino em escada adequada e regular pode proporcionar um fortalecimento mais direcionado nessa região, diminuindo os riscos de uma eventual lesão na área.
Além disso, subir e descer escadas mexe também bastante com dois músculos muito utilizados na corrida: a panturrilha e o quadríceps e pode colocar seus batimentos cardíacos lá em cima e deixar o pulmão trabalhando em capacidade máxima, ou próximo disso
Levando isso em consideração, se você mora ou trabalha no segundo ou terceiro andar de um prédio, não perca mais tempo e aproveite e experimente deixar o elevador de lado aos poucos. Tanto para subir quanto para descer.
Outro ponto interessante é que, como falamos anteriormente, não é preciso se tornar um conhecedor em corrida em escada para conseguir os benefícios que esse treino proporciona. Até mesmo os iniciantes podem aproveitar.
Conheça agora algumas das principais dicas de como implementar essa atividade em rotinas aeróbicas e programas de exercícios diários a fim de melhorar habilidades tais como velocidade e potência:
Exercícios em escadas: 5 dicas de exercícios para começar
Exercício Pliométrico
Considerado um treino avançado de velocidade e potência, e ideal não apenas para ciclistas e corredores, mas também para atletas que usam saltos nas suas modalidades, um dos principais benefícios do exercício pliométrico é que ele permite fortalecer os principais músculos de tração: quadríceps, glúteos e panturrilhas.
Assim como acontece com alguns exercícios, no exercício pliométrico os intervalos de esforço muscular são breves, pois eles se contraem e se estendem de maneira rápida ou explosiva.
Outro ponto interessante é que, no exercício pliométrico a ação do metabolismo é intensificada, por isso uma grande quantia de calorias é consumida e há queima de gordura.
Levando isso em consideração, não há dúvidas de que a sua implementação deve ser considerada uma das bases para os esportes que exigem força, velocidade e potência nas pernas.
Neste caso, para executá-lo, você irá colocar as duas mãos no degrau fazendo a posição de flexão, mas preste atenção nos punhos e nos ombros e lembre de afastar os pés na altura dos quadris. O ideal são três séries, de 12 repetições.
Subida Educativa
Outro exercício muito recomendado para ganho de energia, potência e melhora no condicionamento físico, como um todo, é a subida educativa.
Para executar esse exercício basta subir LATERALMENTE degrau por degrau, executando o movimento do Skipping (elevação alternada dos joelhos até a altura do quadril), pisando com os dois pés alternadamente em cada degrau.
Siga correndo para os dois lados contando desta maneira uma série. Descer em trote leve e regenerativo (6 séries sem intervalo passivo).
E aqui cabe frisarmos que, se o seu treino é regular, com exercícios educativos e de fortalecimento e variações de estímulos, não exagere. Inclua essa rotina de exercícios na escada uma vez, no máximo duas vezes por semana, com intervalo de dois dias entre eles.
Subida correndo
Considerado um exercício para iniciantes, a subida correndo é outro treino na escada funcional que, diferente das opções anteriores, é muito útil e muito simples de ser executado.
Para executá-lo basta, por exemplo, subir e descer correndo. Não existe segredo.
Esse exercício além de melhorar seu cardio e seu metabolismo, consegue ajudar no emagrecimento, queimando gordura.
A dica também é muito simples, no final, não importa quantos degraus tenha a escada que está realizando o seu treino: faça repetições até estar cansado.
Subida de dois em dois
A subida de dois em dois, assim como a subida correndo também é um tipo de exercício para iniciantes.
O exercício é muito simples e consiste, apenas, em subir os degraus, de dois em dois. Neste caso, para executá-lo mantenha a coluna reta e a visão ampliada, para não perder o equilíbrio ou lesionar os joelhos.
Como diferencial temos o fato dessa atividade também acelerar o metabolismo, além de também ser um ótimo treino na escada para emagrecer.
Neste caso, diferente do que muitos possam pensar, subir a escada de dois em dois degraus é mais intenso que uma corrida, pois tem grande impacto nos músculos.
Portanto, se você está acima do peso ou tem algum problema de desgaste nos joelhos, consulte um médico antes de iniciar.
Subida com avanço
Outro exercício muito útil para fortalecer o cardio e os músculos inferiores é a subida com avanço.
Trata-se de um exercício também muito simples onde para executá-lo, basta subir dois ou três degraus, abaixar o corpo flexionando o joelho a 90 graus e, depois, jogar uma perna para trás alternando entre elas.
Lembre-se de repetir até completar uma média de 15 movimentos e fazer a repetição, por duas ou três séries.
Agachamento
Outro exercício ideal para melhorar o seu condicionamento, assim com ajuda na queima de gordura e definição de glúteos e pernas, é o exercício de agachamento em escadas.
O processo para execução deste exercício é também muito simples, onde subindo a escada, a cada dois degraus, você agacha levemente o corpo, podendo repetir o movimento por até três séries, caso a escada seja pequena. Para descer, basta fazer uma corrida leve.
Exercícios em escadas: dicas e recomendações finais
Neste parágrafo vamos te passar algumas dicas de como treinar e praticar atividades físicas utilizando escadas da forma correta.
E para te ajudar a entender melhor, dividimos as dicas entre iniciantes e profissionais.
Neste caso, se você é um iniciante, o recomendado é que você tente fazer os treinos de escada pelo menos uma vez na semana, caminhando mesmo.
E caso tenha à disposição dez andares de escada, por exemplo, recomendamos que suba três andares, descanse trinta segundos, suba mais três, descanse e termine a escada.
Se possível, desça de elevador. Isso porque é muito importante que você acabe o exercício se sentindo bem.
Lembre-se que de nada adianta querer sair treinando na escada toda hora pensando que isso vai melhorar a sua corrida já na semana que vem. Afinal, assim como a maioria dos exercícios, este é um processo de adaptação, não existe milagre.
Depois de algumas semanas você poderá diminuir o intervalo (ou subir direto sem parar), passar para duas, três ou mais subidas.
Agora se você já é um corredor experiente, se possível, suba os dez andares direto e trotando.
E sim, você muito provavelmente chegará lá em cima com a sensação de que daria para fazer isso mais algumas vezes, mas comece com calma.
Lembre-se que mesmo que esteja correndo há algum tempo, você precisa acostumar seus músculos, tendões e articulações a esse exercício específico gradualmente.
Depois de um tempo, você poderá subir de dois em dois degraus (ou três em três), e descer correndo também.
Se possível, procure colocar a escada imediatamente após seu treino de corrida. Com o passar do tempo vá colocando sobrecargas aos poucos e, dentro de algumas semanas, você começa a se tornar um corredor mais econômico.
Lembre-se também que esse tipo de atividade precisa de coordenação motora e substitui facilmente o treino intenso de cardio, sendo um treino funcional na escada.
E caso seu objetivo seja perder peso, lembre-se de aliar a prática física com uma dieta saudável, pois isso facilitará a queima de gordura enquanto você melhora a sua saúde, o seu condicionamento físico e, ainda, fortalece os músculos.
Um dos exercícios mais recomendados para queimar calorias é o Step, ótimo treino na escada para emagrecer, além de ajudar no fortalecimento das pernas e dos glúteos.
Para execução, você deve subir a escada, alternando os pés, realizando o step e flexionando o joelho.
Faça de duas a três séries, com 12 ou 15 repetições. Caso a escada seja pequena, desça com corrida leve.
Claro, lembre-se, também, de começar aos poucos; umas três vezes na semana pode ser o suficiente, caso não tenha prática e, se possível, consulte também um médico antes de embarcar em qualquer atividade física.
Além disso, é importante frisarmos que correr em escadas pode forçar suas articulações, então use um tênis apropriado e tenha cuidado redobrado para não sofrer nenhuma queda, e ganhar uma lesão séria.
Entenda o seu corpo, os seus limites e vá adaptando intensidade, conforme a atividade física fique muito fácil de realizar.
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