Para melhorar o seu condicionamento cardiovascular, não é preciso investir em equipamentos caros, e nem frequentar uma academia. Existem uma série de exercícios para fazer em casa, que são eficazes e podem ser praticados mesmo se o espaço não for muito grande.
É importante entender, que o treino cardio fortalece a saúde do seu coração, e ao melhorar a aptidão cardiovascular, aumenta a resistência e potencializa o seu condicionamento físico.
Confira uma lista com 10 dos melhores exercícios cardiovasculares, para seus treinos. Você pode combinar de 6 a 8 movimentos, e fazer uma programação completa de treino em casa, com circuitos de 20 ou 30 minutos, que podem ser realizados em 3 dias da semana. E se você já pratica atividade física, pode aumentar esse tempo, conforme a sua capacidade física.
Esses exercícios fortalecem sua saúde cardiorrespiratória, ou seja, são excelentes para o coração e para aumentar a oxigenação do corpo, como também são indicados para construir músculos, melhorar força e resistência e queimar calorias. Além disso, eles podem aprimorar, agilidade, equilíbrio e coordenação.
Mas não esqueça, é necessário um período de aquecimento, antes de intensificar os movimentos, como também será preciso um período de diminuição da intensidade, para o resfriamento, no final do treino. Que deve ser em média de 5 a 10 minutos.
É hora de treinar, então vamos começar.
1. Pular corda
Pular corda é um ótimo exercício aeróbico para trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório, em pouco tempo a frequência cardíaca e oxigenação aumentam. Pular corda também fortalece a musculatura das pernas e braços, trabalha a agilidade, equilíbrio e coordenação motora. Outro ponto importante, é que esse exercício trabalha o core, e promove um grande gasto calórico.
É possível fazer um treino intenso e completo, somente usando as variações de pular corda. E você pode fazer um circuito, com esses diferentes movimentos: pular caminhando para frente e para trás, alternar os pés, joelhos altos, com um pé só, saltos cruzados, chutes para trás, e saltos duplos.
Com relação ao tamanho da corda, ela deve ser adequada a sua altura. Para verificar essa medida, fique com os dois pés no meio da corda e estique as alças até as axilas, essa é a altura ideal. Caso fique comprida diminua o tamanho, assim evita algum tropeço. As cordas de pular tem preços acessíveis, mas caso queira, você também pode fazer os movimentos, com uma corda “imaginária”.
O exercício: comece com o movimento tradicional de pular corda, mantenha os cotovelos próximos ao corpo, a coluna ereta, e gire a corda com os pulsos, não é necessário fazer grandes movimentos com os braços. A partir disso, você pode alternar entre as diferentes formas de pular corda, à medida que estiver preparado.
O tempo: considere o seu condicionamento físico, para estabelecer o tempo, e a intensidade dos exercícios. Um treino de 15 a 25 minutos, que de início pode ser realizado em pequenas séries, com a mesma duração para exercício e descanso. Por exemplo, séries de 60 segundos trabalhados e 60 segundos de descanso, até alcançar o tempo ideal, em relação ao seu condicionamento físico.
2. Burpees
O Burpee é um exercício que fica mais intenso, com os saltos durante os movimentos. Ao usar os braços, as pernas e o núcleo, ele vai aumentar sua resistência cardiovascular, fortalecer musculatura superior, central e inferior.
- Comece em pé, com os pés separados, um pouco mais do que a largura dos quadris
- Dobre os joelhos, e coloque as mãos no chão à frente, para se agachar
- Pule com as pernas para trás para entrar na posição de flexão, transferindo o peso do corpo para as mãos
- Com um pequeno salto, volte com os pés para a posição de agachamento
- Fique em pé, salte no ar, com os braços erguidos acima da cabeça
- Aterrize e volte na posição de agachamento
Para diminuir a intensidade, você pode dar um passo para trás, para a posição de prancha, ao invés de pular. Como esse não é um exercício fácil, procure trabalhar e descansar por períodos iguais: 60 segundos de burpees e 60 segundos de descanso. Considere seu condicionamento físico, para determinar o número de repetições e estabelecer o ritmo, porque esse exercício tem movimentos rápidos. Você pode fazer 10 minutos de burpees, ou mais.
3. Agachamento com salto
Os saltos de agachamento são exercícios pliométricos, eles elevam a frequência cardíaca, e aumentam a força nas pernas. Ajudam a melhorar a flexibilidade das articulações do joelho, quadril e tornozelo, além da coordenação motora e o equilíbrio. No entanto, é um movimento de alto impacto e intensidade, que requer bom condicionamento cardíaco, e articulações fortes, para realizar o exercício.
- Em pé, com os pés afastados e os braços ao lado do corpo
- Faça um agachamento, até que os joelhos formem um ângulo de aproximadamente 90 graus
- Mantenha o tronco ereto, e as mãos cruzadas na frente do peito
- Mova os braços esticados para trás do corpo, e de impulso para saltar
- Pouse no chão, na posição agachada, com suavidade para proteger as articulações
- Repita os movimentos
Esse exercício é uma forma de trazer intensidade para seus treinos, porém, conforme seu condicionamento, você pode fazer o movimento sem pular, para diminuir o impacto. E se nunca realizou esse exercício, inicie com pequenos pulos. É indicado o mesmo tempo de execução e descanso, ou seja, para 60 segundos de agachamento, descanse por 60 segundos, e repita até atingir 10 minutos, ou mais.
4. Alpinistas
Os movimentos de alpinistas aumentam a frequência cardíaca, enquanto potencializam força e resistência do núcleo, trabalhando abdominais, glúteos, quadris e pernas.
- Fique em uma posição de prancha, pés separados, e mãos apoiadas no chão, na largura dos ombros
- Movimente um dos joelhos em direção ao peito
- Volte na posição inicial, e faça o mesmo movimento com o outro joelho
- Repita os movimentos alternando os joelhos para frente e para trás, pernas direita e esquerda
Comece devagar e aumente o ritmo, passe a alternar, entre movimentos mais lentos e mais rápidos. Você pode diminuir a intensidade, usando sob os pés discos deslizantes, ou algum tipo de pano, que facilite deslizar a ponta dos pés, apoiadas no chão.
Você vai precisar de força do núcleo para esse movimento, e de boa resistência da parte superior do corpo. Conforme sua resistência física estabeleça o tempo de exercícios, que pode estar entre 10 minutos ou mais. Execute os movimentos por 60 segundos e descanse o período igual.
5. Exercício de escada
Indicado para aumentar a resistência cardiovascular, fortalecer a musculatura inferior do corpo, subir escadas é um exercício aeróbico, e treinamento de força. O movimento trabalha as panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e quadríceps. É muito fácil de praticar, se você mora em apartamentos, e principalmente, se sua casa tem escadas.
Suba e desça as escadas em um ritmo constante, trabalhando a respiração. Divida o treino em 3 partes de 10 minutos, com intervalos de descanso de 1 minuto. Aumente o tempo, caso tenha resistência, e procure acelerar as passadas o mais rápido que puder. Porém, sem esquecer a importância da segurança, que se deve ter em subir e descer uma escada, é bom ter um corrimão para apoio. Caminhe para se recuperar do esforço.
E caso não tenha uma escada por perto, somente um degrau já possibilita a prática de uma variedade de outros exercícios: pule para o degrau com os dois pés juntos, e desça. Fique de lado, com um dos pés no degrau, gire 180 graus com um pulo, e pouse com o outro pé no degrau. Nessa variação são 10 séries de 60 segundos, alternando com o período de descanso.
6. Agachamento
Ótimo para o condicionamento físico em geral, o movimento de agachamento, ajuda a fortalecer a parte inferior do corpo, trabalhando isquiotibiais, glúteo máximo e panturrilhas. O agachamento trabalha o núcleo, ao aumentar a força dos quadríceps e dos músculos eretores da espinha, que percorrem a coluna vertebral.
- Em pé, com os pés ligeiramente afastados, e levemente virados para fora
- Mantenha a cabeça erguida, o tronco ereto, e os braços esticados em frente ao corpo, com as mãos sobrepostas
- Olhando para frente, faça o agachamento até alcançar um ângulo de 90 graus, nos joelhos
- Mantenha a posição por alguns segundos, volte a posição inicial, e repita os movimentos
São indicadas de 12 a 15 repetições, com 60 segundos de descanso, e se você quiser aumentar a intensidade, pode usar halteres nos exercícios. Sempre considere seu condicionamento físico, para estabelecer o seu tempo ideal, e a intensidade.
7. Estocada reversa alternada
A estocada (ou afundo) trabalha os músculos estabilizadores do quadril, isquiotibiais, os adutores da parte interna da coxa. Fortalece o core, a parte inferior das costas, e os músculos oblíquos. Os movimentos melhoram o equilíbrio, estabilidade e coordenação.
- Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, mantenha as costas retas
- Com o braço próximo ao corpo, e os cotovelos dobrados, de uma longa passada para trás (a estocada para trás)
- Flexione o joelho até estar bem próximo ao chão, apoie o pé com o calcanhar levantado
- Volte a posição inicial, e repita os movimentos, alternando as pernas
Se você realizar o exercício com algum peso nas mãos, ou diminuir o ritmo e manter a posição de estocada, por alguns segundos, vai aumentar a intensidade do exercício. A estocada reversa pode ser feita por 10 minutos ou mais, intercalando períodos de execução com os de descanso.
8. Patinadores de velocidade
Ao mover-se lateralmente de um lado para o outro, os movimentos dos patinadores, ajudam o seu corpo a construir força e flexibilidade. Um excelente exercício cardiorrespiratório, que trabalha o corpo com movimentos laterais, e traz benefícios para a parte externa das coxas, joelhos, quadril e núcleo. Esse exercício desafia força, equilíbrio e coordenação, nos movimentos dos braços e das pernas nas laterais.
- Incline seu corpo para a frente e salte para a direita. Traga o pé esquerdo para trás do braço direito. Repita o movimento alternando, saltando para a esquerda, e trazendo o pé direito para trás e o braço esquerdo
Continue alternando os lados do exercício por 60 segundos, e inclua um intervalo de descanso do mesmo tempo, sendo que você pode ter um treino de 10 minutos, considerando sua capacidade física. À medida que ocorre o domínio dos movimentos, é possível aumentar a velocidade.
9. Elevação de joelho com soco direto
O exercício combina movimentos de boxe com elevação do joelho. É uma forma eficaz de aumentar a frequência cardiorrespiratória, trabalhar força e resistência dos músculos superiores e inferiores. Como também, melhorar agilidade, equilíbrio e coordenação.
São movimentos cruzados, braço esquerdo com joelho direito.
- Pés afastados, mantenha os braços em uma postura de boxeador, leve o joelho esquerdo em direção ao peito e braço direito, na volta ao tocar o pé no chão, gire para um jab no ar
- Repita os movimentos por 60 segundos, e depois troque de perna e braço
Os movimentos do boxe são feitos no ar, sem a necessidade de um saco de pancada, gerando menos impacto. O tempo dos exercícios pode ser de 10 minutos, ou mais.
10. Prancha com salto
Quando você adiciona alguns movimentos simples, aos exercícios de prancha, aumenta os efeitos para trabalhar núcleo e cardio. Além de fortalecer o abdômen, a lombar e glúteos.
- Em posição de prancha alta, deitado de barriga para baixo, com os braços esticados, as palmas da mão no chão
- As pernas juntas e nas pontas dos pés
- Com pequenos saltos, abra e feche as pernas
Realize o movimento por 30 a 60 segundos e intercale com descanso de tempo igual. Inicie com poucos movimentos, conforme o seu condicionamento físico, e aumente gradualmente o tempo, que pode ser de 10 minutos, ou mais.
Faça o seu treino de exercícios em casa
- Duração: você estabelece
- Nível de intensidade: considere seu condicionamento físico, iniciante, intermediário, avançado
- Escolha os exercícios: de 6 a 8 exercícios, e divida o tempo de cada um, em relação à duração do seu treino
- Use o seu smartphone para cronometrar o tempo, em média 60 segundos cada exercício, com períodos de descanso, e repita os movimentos até o tempo pré-estabelecido
- Não esqueça de começar com 5 ou 10 minutos de aquecimento, e terminar da mesma forma
- Faça uma lista de reprodução com suas músicas preferidas, para acompanhar o treino
Para você obter o máximo dos exercícios cardiovasculares:
- Sempre faça aquecimento antes de começar, e alongamento estático, após cada exercício em casa
- É necessário um tempo para se recuperar entre os treinos
- Mantenha uma dieta saudável e equilibrada, carboidratos, proteínas e fibras, ajudam a reparar os músculos e repor energia
- Hidrate-se com água, ou quando necessário uma bebida isotônica
- Música é ótima para ajudar a aumentar a energia, potencializar força, aumentar o ritmo dos movimentos
- Programe uma rotina de exercícios semanais
- Estabeleça metas realistas
- Escolha a intensidade certa para você. Comece devagar e aumente os desafios gradualmente
Com os exercícios cardiovasculares adequados, você vai alcançar muitos benefícios, entre eles:
- Fortalecer a função cardíaca e a saúde cardiovascular
- Melhorar a oxigenação do corpo, e a função pulmonar
- Aumentar o condicionamento físico
- Fortalecer a musculatura, tonificar abdômen e glúteos
- Maior qualidade do sono
- Aumento do fluxo sanguíneo, melhora circulação e pressão arterial
- Perda de peso, com o uso da gordura como fonte de energia durante os exercícios
- Aumentar os níveis de serotonina, liberar cortisol, combater o estresse e melhorar a disposição
Observe se você não está exagerando em seus treinos, sintomas simples podem indicar que a intensidade dos exercícios, não corresponde ao o seu condicionamento físico:
- Elevação da frequência cardíaca em repouso
- Fadiga persistente e dor muscular prolongada
- Recuperação demorada, e menos do esperado normalmente
- Perda da qualidade do sono
- Diminuição do interesse ou entusiasmo pelo treino
Treinos Online
Aplicativos, vídeo aulas e personal trainer online ajudam a eliminar a dificuldade de praticar exercícios presenciais. É possível ter acesso a diferentes tipos de treinos, com vários níveis de intensidade, conforme o condicionamento físico de cada pessoa. São aulas diárias ao vivo, ou sob demanda, que geralmente tem uma assinatura mensal acessível, e muitas vezes com versões gratuitas online. Você pode se exercitar no seu tempo, acompanhar os treinos ministrados por um personal trainer certificado, obter feedback dos exercícios, sem precisar sair de casa.
O Treine com a Gente da Nike, traz o App Nike Training Club, com opções de treino específicas para qualquer esporte. Ele oferece diversos tipos de treinos gratuitos, que vão desde cardio, força, até yoga e mobilidade, para os mais diferentes níveis de condicionamento, se você tem espaço em casa e não possui equipamentos. São opções flexíveis e práticas, para se encaixar nas necessidades do dia a dia dos usuários. O aplicativo está disponível na AppStore e Google Play.
Veja a seguir, 3 exemplos de sessões de cardio, com tempos de execução de 15 a 20 minutos, esses estão entre os melhores vídeos de exercícios cardiovasculares. E você vai ver nos treinos, os exercícios listados em nosso artigo, combinados de várias formas. Todos os vídeos tem opção de legenda em português.
15 minutos de exercícios Les Mills;
20 minutos de exercícios STRONG Nation;
20 minutos de exercícios Adidas Runtastic.
Um treino de cardio de intensidade moderada, com 30 minutos de duração, geralmente é uma atividade física segura, para a maioria das pessoas. No entanto, é importante ter uma avaliação médica, antes de iniciar uma nova rotina de treinos mais intensa. E mesmo que você faça exercícios cardiovasculares de maior intensidade com frequência, é importante ter períodos de recuperação. Sem eles, além de você correr riscos de lesões, o seu corpo não vai construir resistência, para melhorar seu condicionamento físico.
Se o seu objetivo também é perder peso, procure gradualmente aumentar a intensidade dos exercícios e combinar treino de cardio com treinamento de força, para obter melhores resultados.
Os exercícios cardiovasculares vão manter seu coração, pulmão e músculos mais saudáveis, e você pode fazer os exercícios em casa, mas lembre-se de começar devagar, e procure manter a regularidade dos treinos, porque é essencial continuar se exercitando.
