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Conhecido por trazer inúmeros benefícios para nossa saúde, o principal objetivo dos treinos cardiovasculares, ou como são mais conhecidos, os treinos cardios, é adquirir resistência física através do fortalecimento do sistema cardiovascular.
O termo é uma abreviação para o treinamento cardiorrespiratório, e é responsável por proporcionar ao seu praticante adaptações cardiovasculares e respiratórias, que resultam em maior resistência e diminuição do cansaço.
Porém, o que muitos não sabem é que, além disso, esse tipo de treino também é um excelente aliado para aqueles que procuram queimar calorias e perder peso de forma saudável.
Quer saber mais? Para isso, basta acompanhar a leitura deste artigo até o final!
Afinal, o que é exatamente um exercício cardiovascular ou cardio?
Excelente opção para quem procura perder peso, podemos dizer que qualquer exercício físico que aumenta a frequência cardíaca pode ser considerado um exercício “cardio”.
Isso porque todas as formas de exercício demandam energia do sistema cardiovascular.
Neste caso, o principal objetivo é adquirir resistência física através do fortalecimento do sistema cardiovascular.
E não só isso, este tipo de treino também ajuda a reduzir o stress, controlar a diabetes e reduzir o risco de doenças cardíacas, além de uma série de outros benefícios.
Porém, antes de começar e também para encontrar o treino ideal, é importante que você entenda como está a sua aptidão cardiovascular.
Aprenda agora como fazer isso corretamente:
Aptidão Cardiovascular: aprenda como medí-la corretamente
Prestar atenção na forma como o seu corpo reage durante os exercícios é a melhor forma de medir sua aptidão cardiovascular.
Neste caso, se você fica cansado e ofegante muito rápido na hora de caminhar ou correr, não é bom sinal.
Para facilitar o processo, você pode, por exemplo, usar um monitor de frequência cardíaca para calcular o valor aproximado de seus batimentos ao longo da atividade, com um smartwatch, por exemplo.
Inicialmente, saiba que os níveis variam de acordo com a idade. Segundo a American Heart Association, a frequência cardíaca máxima é 220 bpm (batimentos por minuto).
Neste caso, para calcular o valor adequado no seu caso, subtraia a sua idade desse valor. Durante o exercício, a frequência cardíaca deve ficar entre 50% e 85% do valor máximo.
Assim, se você tem 20 anos, o cálculo será: 220 – 20 = 200
Entre 50% e 85% de 200 = entre 100 e 170 bpm
Se possível, antes de começar, faça também alguns exames para avaliar a saúde do coração e do pulmão que podem ser feitos no consultório médico durante uma atividade física, como caminhar na esteira.
Isto posto, conheça agora 4 tipos de treinos cardios que podem maximizar a perda calórica e, por isso, são ideais para quem quer perder peso:
Treinos e exercícios que ajudam na queima de calorias e perda de peso
HIIT
Tipo de treino que envolve sessões repetidas de alta intensidade, acompanhadas de tempos de recuperação variados, o HIIT ou High-Intensity Interval Training é o tipo de treinamento ideal para aqueles que desejam uma queima de calorias mais acelerada.
Isso acontece porque o treino faz com que o corpo passe por déficit de oxigênio e precise restaurar seu nível ao que era antes do mesmo começar, acelerando a queima de calorias em até 15%, quando comparado a outro treino aeróbico.
A sua alta intensidade também acompanha outros benefícios como, por exemplo: diminuição da pressão sanguínea; melhora da saúde cardiovascular (respiratória); aumenta a sensibilidade da insulina, o que ajuda os músculos em exercício a utilizar a glicose para obter combustível para produzir energia; melhora do colesterol.
Muito recomendado por inúmeros profissionais, você também pode tentar o Squash, que inclusive, é considerado uma modalidade de HIIT, por conceder os mesmo benefícios e pela sua alta intensidade.
Pular corda
Pular corda é também um outro excelente exercício para aqueles que procuram queimar calorias de forma rápida e saudável sendo, inclusive, um dos que mais gastam calorias, a um custo próximo de zero.
Maior que caminhar ou que andar de bicicleta, em uma hora pulando corda, por exemplo, uma pessoa de 73 kg, por exemplo, chega a gastar até 861 calorias.
No entanto, se for incluir o pular corda na rotina de exercícios, comece devagar. Neste caso, o recomendado é que você faça pequenos intervalos entre os saltos para recuperar o fôlego, como 30 segundos saltando — da forma como conseguir e como se sentir confortável — e descansar por um minuto. Repita a sequência durante 10 minutos.
Lembre-se que pular corda é exercício de alto impacto e é melhor começar devagar.
E sim, por parecer algo muito fácil, alguns novatos podem querer abusar do ritmo, muitas vezes. No entanto, como falamos anteriormente, comece devagar e procure executar o exercício da forma certa.
Polichinelos
Tipo de atividade que envolve movimentos sincronizados de braços e pernas, o polichinelo é uma outra excelente atividade para queimar calorias.
Segundo a maioria dos especialistas, ao fazer 1.000 polichinelos você vai queimar, em média, 200 calorias.
Neste caso, pessoas que estão começando a praticar esse exercício conseguem realizar, geralmente, 500 polichinelos em 10 minutos, o que representa um gasto de 50 calorias.
No entanto, vale ressaltar que, dependendo da amplitude e do vigor dos seus movimentos, você pode gastar ainda mais calorias.
Vale lembrar também que Polichinelos são exercícios de alto impacto e que podem exigir demais das articulações.
Neste caso, se você sentir algum desconforto, suspenda o exercício e, claro, procure ajuda de algum profissional.
Natação
Natação emagrece, melhora a capacidade cardiorrespiratória e é um esporte de pouco impacto sendo, inclusive, uma das atividades físicas mais completas quando se trata de benefícios para o corpo e para a saúde do praticante.
Para que você possa ter uma ideia mais clara disso, uma aula de natação queima, em média, 600 calorias por hora.
E o melhor, além de auxiliar na perda de calorias, é uma atividade aeróbica e um esporte sem impacto que melhora a capacidade cardiorrespiratória e oferece menos riscos para os ossos e as articulações do corpo, podendo ser recomendada para todas as idades.
No entanto, é claro, para obter os reais benefícios, é importante que você utilize os equipamentos certos e controle também sua ingestão de alimentos.
Corrida
Não é novidade que a corrida é uma grande aliada do bem-estar físico e mental. Porém, além disso, o que nem todo mundo sabe é que, a corrida é também um ótimo exercício cárdio e uma grande aliada se você quer emagrecer.
Modalidade queridinha de quem quer emagrecer e tonificar os músculos, em apenas 1 hora de corrida já podem ser queimadas aproximadamente 700 calorias.
Claro, apesar de ser uma forte aliada no processo de emagrecimento, é importante deixarmos claro que para que os efeitos sejam reais e duradouros, você não pode ignorar também a sua dieta.
Isso porque a perda de peso acontece quando você consegue criar um desequilíbrio calórico.
Neste caso, assim como para todos os exercícios que foram citados acima, você precisa de um déficit calórico, ou seja, comer menos calorias e gastar mais.
Conclusão
E aí? O que achou do artigo? Gostou das dicas e sugestões?
Como foi possível perceber durante a leitura do artigo, o treino de Cardio é uma excelente opção para quem procura além de perder peso, reduzir também o stress, controlar a diabetes e reduzir o risco de doenças cardíacas.
No artigo de hoje você conheceu 5 dos principais treinos cardios para maximizar a queima de calorias e perder peso.
No entanto, é importante lembrarmos que, para começar a obter os benefícios dos exercícios físicos, você não precisa, necessariamente, se preocupar com qual exercício deverá começar.
Neste caso, basta se movimentar. O corpo humano é uma máquina incrível, capaz de se adaptar a diferentes situações.
Assim, os esforços e resultados vão depender do seu objetivo. No final, o importante mesmo é manter o corpo em movimento e, preferivelmente, com o acompanhamento de um educador físico para lhe dar as orientações adequadas.
Aproveite, curta e compartilhe a sua opinião conosco!
Até a próxima!
