É comum encontrar pessoas falando sobre o BCAA e os seus benefícios no mundo fitness, ainda mais quando falamos de musculação e dos esportes de alto rendimento, como a corrida, a natação e o próprio ciclismo. Apesar de ser menos famoso que outros suplementos, como o Whey protein e a Creatina, o BCAA também possui a sua relevância neste quesito.
Produzido para suplementar 3 dos principais aminoácidos essenciais do nosso corpo, o BCAA é uma das cadeias mais importantes de uma boa dieta. Sobretudo para o funcionamento correto dos músculos, a sua ingestão é indispensável.
Apesar de ter o nome significativo dos produtos industrializados, o BCAA também pode ser encontrado em alguns alimentos comuns da nossa rotina alimentar, como nas proteínas de origem animal. E é aí que existem algumas ótimas dicas para quem precisa de mais BCAA na dieta – falaremos mais adiante.
BCAA em pó ou em cápsulas: qual é o melhor para a suplementação?
Esta é uma das dúvidas mais frequentes por quem precisa suplementar a alimentação com produtos como o BCAA e o próprio whey protein, bastante famoso no mundo fitness.
Apesar de ser uma pergunta simples, nem sempre a resposta é igual para todo mundo que precisa ingerir determinado suplemento. Isto acontece porque, conforme a avaliação de um bom especialista, a velocidade de absorção da substância, a saúde do sistema gástrico, a idade do paciente e até o horário de ingestão podem impactar nos resultados obtidos a curto e longo prazo de consumo.
Mas existem sim algumas diferenças que você pode considerar na hora de escolher o melhor BCAA em pó ou em cápsula, listamos algumas delas:
O BCAA em pó é absorvido com maior velocidade
O BCAA em pó possui uma das maiores vantagens com relação às cápsulas: eles não demoram tanto para serem absorvidos e chegarem na corrente sanguínea. Com um suplemento em pó de boa qualidade (especialmente os micronizados), os efeitos do BCAA nos músculos podem ser percebidos com maior facilidade.
Esta é uma alternativa para quem realiza treinos em jejum e precisa de um suplemento que propicie a nutrição do tecido muscular, sem ativar o sistema digestivo.
Porém o suplemento em pó pode gerar desconfortos, especialmente para o sistema digestivo, a alta concentração de suplementos pode impactar na saúde dos tecidos, causando alguns problemas a longo prazo, como piora da gastrite. Para quem tem predisposição para estas doenças, o consumo em cápsulas é sempre a melhor opção.
As cápsulas permitem maior controle das dosagens
Por outro lado, as cápsulas possibilitam maior cuidado com a suplementação da substância, já que cada invólucro traz a quantidade exata da embalagem. Além disso, as cápsulas também possibilitam maior biodisponibilidade, uma vez que tardam um pouco mais na absorção do BCAA. Perder suplemento no fundo da garrafa também não é um problema com as cápsulas.
Como tomar BCAA? Veja algumas dicas para o seu dia a dia.
O BCAA pode ser ingerido de diversas formas. Trouxemos algumas dicas sobre como utilizar o seu suplemento na rotina.
BCAA com água ou com leite?
O BCAA pode ser consumido com o leite sem qualquer problema, desde que você não esteja em uma dieta com baixo consumo calórico, já que o leite possui calorias e pode acabar atrapalhando neste quesito. Também é comum sentir alguns desconfortos estomacais quando tomamos o leite antes do treino, se este for o seu caso, misturar o BCAA com água é uma saída.
Posso misturar o BCAA nas refeições diárias?
Também é possível misturar o BCAA nas refeições sólidas, especialmente em lanches da manhã e da tarde (de preferência entre as refeições principais, após a ingestão da proteína). Receitas com o BCAA também estão disponíveis na internet e podem ajudar bastante o paladar com a suplementação dos aminoácidos.
BCAA com shakes proteicos
Para quem não gosta muito de utilizar o leite, o BCAA também pode ser adicionado em diversos shakes (desde que eles atendam as recomendações calóricas da sua dieta e instruções de seu nutricionista). Alguns outros benefícios também podem ser acrescentados na mistura de bebidas vitaminadas, como a melhora da imunidade e a boa digestão.
Os shakes também oferecem mais energia para exercícios de cardio, sobretudo aqueles mais longos. Algumas ótimas receitas são os shakes de banana e o de morango, que adicionam um sabor extra ao amargo do BCAA.
O melhor horário para tomar o BCAA
Existem poucas indicações sobre em que horário tomar o BCAA, já que depende da sua necessidade no uso do suplemento. Apesar disso, alguns especialistas em nutrição esportiva recomendam o uso do BCAA após as refeições mais importantes do dia, como o café da manhã e o almoço.
Por ser uma substância que fica armazenada nos músculos, tomá-la antes ou depois do treino só é importante se você está começando com o suplemento. Para quem já toma whey protein ou outras fontes do BCAA, o horário é pouco importante, desde que você alcance a dose diária recomendada pelo seu nutricionista.
Para atletas na fase de bulking (primeira fase do processo de hipertrofia), tomar o BCAA antes e depois do seu treino (independente do horário do dia), é a melhor indicação.
BCAA para ganho de massa muscular
Existem diversas discussões sobre a eficiência do BCAA no processo de perda de gordura. Diversas pesquisas científicas já apontam que a substância, por si só, não traz nenhum efeito responsável pelo emagrecimento (ação mais ligada aos termogênicos, como a cafeína).
Entretanto, indiretamente e em conjunto com uma boa dieta nutritiva, o BCAA acaba impactando levemente na redução de massa gorda. Ele diminui o apetite e acelera o metabolismo, aumentando a massa magra (músculos) do corpo. Vale lembrar que tomar BCAA sem ter uma rotina de exercícios físicos não possibilita a perda de peso.
Como tomar BCAA para a hipertrofia?
Para quem faz musculação e precisa melhorar a performance e agilizar a hipertrofia, o BCAA é uma alternativa (apesar de ter um alto custo-benefício com relação a outros suplementos).
Um upgrade relevante neste processo ocorre se ingerirmos o BCAA no pré e no pós-treino (cerca de 6 a 10 gramas, conforme a recomendação de um especialista). Unir a fadiga tardia com a recuperação ágil melhora bastante o processo de ganho de músculos. Apesar disso, alguns especialistas em nutrição já indicam que o BCAA não é um suplemento eficiente se você já tem uma alimentação adequada.
O que é o BCAA e por que ele é tão importante?
O BCAA é uma cadeia de aminoácidos chamados de essenciais (aqueles indispensáveis para o bom funcionamento do nosso organismo, mas que o corpo não os produz naturalmente). Diferente dos não essenciais, os aminoácidos essenciais precisam ser consumidos a partir de fontes externas: normalmente através de uma alimentação equilibrada de proteínas.
Abundante nos nossos músculos, o BCAA é utilizado para permitir a síntese proteica, trabalhando no bom desenvolvimento deste tecido e facilitando processos como a própria hipertrofia, através da fadiga tardia e da recuperação ágil.
Na mesma proporção, o corpo poderá sofrer alterações nos casos de déficit destes aminoácidos essenciais, como a perda muscular, a fadiga e diversos outros problemas, geralmente percebidos durante os treinos de alta resistência e estresse. Ganhar massa magra é quase impossível com o baixo estoque de BCAA no corpo.
Como o BCAA funciona na prática? Entenda como o suplemento pode atuar após ingerido.
Quando nos referimos na prática aos BCAA’s, temos que cerca de ⅓ de toda a massa muscular presente no nosso corpo é composta por estas substâncias. A leucina, a isoleucina e a valina recebem um ótimo destaque neste quesito, portanto, elas atuam na composição dos próprios músculos, tornando-se fundamental para a formação do tecido.
Já que o nosso corpo não produz estes aminoácidos, eles devem ser consumidos de fontes externas para serem armazenados em nossos músculos. Para quem já possui uma alimentação equilibrada (contendo a quantidade ideal de proteínas ao dia – aproximadamente 60-75g), suplementar o BCAA pode apenas melhorar a sua ação pré-treino em jejum, sem a ativação do processo digestivo.
Quando falamos sobre o próprio BCAA, temos que considerar a atuação de cada aminoácidos em específico. A valina disputa receptores diretamente com o l-triptofano (responsável pela chegada da fadiga durante os treinos) – esta ação retarda consideravelmente a sensação de cansaço e as falhas na musculação, gerando mais resultados a longo prazo.
Diferente da valina, a leucina e a isoleucina atuam com maior capacidade no processo de recuperação muscular, estando relacionadas ao anabolismo e à formação de energia nos músculos (recursos essenciais para a hipertrofia). Elas são recomendadas para quem realiza mais de um treino por dia e para quem quer ter aumento de performance.
Estes aminoácidos são armazenados nos músculos para serem utilizados conforme as necessidades motoras do corpo. Quando consumimos o necessário através das proteínas, a suplementação é uma opção pouco eficiente com relação a outras substâncias com melhor custo-benefício, como o próprio whey protein (que já contém BCAA extraído do leite).
Quais são os tipos de BCAA ‘s disponíveis no mercado de suplementos?
Existem alguns tipos de suplementos de BCAA no mercado fitness. Alguns deles são os BCAA ‘s 2:1:1, 4:1:1, 5:1:1 e o 10:1:1. Compreender o que significa cada um deles é uma dica para ter maior aproveitamento dos aminoácidos essenciais que citamos neste guia.
Cada formato de BCAA traduz uma concentração específica dos aminoácidos da cadeia ramificada, na seguinte ordem de descrição: Leucina, Isoleucina e Valina.
Tendo isto em vista, é mais simples compreender de que forma cada produto é desenvolvido pela indústria. Separamos alguns deles para explicar quando utilizar, desta forma você pode aprimorar ainda mais a escolha do suplemento ideal.
- BCAA 10:1:1 – Este produto possui uma maior concentração de Leucina, sendo mais indicado para quem executa treinos de alto impacto, especialmente para os esportistas profissionais e amadores. Ele auxilia na recuperação dos músculos e permite executar mais de um treino ao dia.
- BCAA 2:1:1 – Mais indicado para a redução da fadiga enquanto você treina, este tipo de BCAA reduz as ligações do triptofano (responsável pela sensação de fadiga). Ideal para quem está treinando há pouco tempo.
- BCAA 4:1:1 – Perfeito para quem precisa de mais poder de recuperação e força muscular, mas tem um treino equilibrado e rotineiro. Esta concentração entrega mais Leucina que o suplemento de BCAA 2:1:1, portanto pode ser mais recomendado para quem tem uma dieta menos equilibrada.
Conclusão
O BCAA, apesar de não ser um suplemento tão consumido no mundo fitness, é uma boa alternativa para fazer um upgrade nos seus treinos. Se utilizado corretamente, ele traz uma boa nutrição muscular para quem tem déficit alimentar e não consome outros suplementos, como o whey protein.
Agora que você já sabe tudo sobre este produto, poderá aplicá-lo com maior eficiência!
