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Uma das principais funções da creatina, é ajudar seus músculos a produzir energia!
Portanto, se você treina regularmente e pratica atividades de alta intensidade, a creatina é um dos suplementos com ação comprovada, para aumentar força e resistência, e potencializar o desempenho nos exercícios. Além de promover a produção de proteínas, para ganho de massa muscular magra.
A creatina é um composto orgânico, produzido a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. É encontrada principalmente no tecido musculoesquelético, e em quantidades menores no cérebro, coração, fígado e rins.
Ela é responsável pelo armazenamento de grandes quantidades de ATP (Adenosine TriPhosphate) nos músculos, fundamental para fornecer a energia de que as células precisam.
Quantidades baixas de creatina, levam a falta de fosfocreatina, o que significa níveis mais baixos de ATP em seus músculos, isso irá causar fadiga mais rapidamente, e recuperação mais lenta, nos seus treinos.
Com a suplementação adequada, em exercícios anaeróbicos que envolvem alta intensidade e curta duração, como musculação e corridas sprint, você aumenta a performance, tem uma recuperação melhor das fibras musculares, e ainda reduz a dor causada pelos exercícios.
Suplementação de Creatina
O organismo obtém parte da creatina, por meio de alimentos protéicos de origem animal, como peixe e carne bovina, e da síntese feita no fígado. O que é suficiente para atividades cotidianas, mas não o ideal para quem pratica atividade física, e precisa de maior concentração de fosfocreatina nos músculos.
Para obter um aumento significativo de creatina, é necessário o suplemento de creatina. Considerada a molécula mais pesquisada em estudos de suplementos esportivos, a creatina tem seu uso aprovado cientificamente, como um suplemento eficaz e seguro.
Como escolher creatina?
São vários os fatores que você deve considerar, na hora de escolher a melhor creatina para desenvolver força e massa muscular, começando com a forma de consumo: pó, cápsula, tabletes e líquida.
A maioria dos suplementos de creatina vem como pó, com ou sem sabor, a dosagem fica mais simples, e você pode tomar creatina misturada com água, leite, suco de frutas ou shake de proteína. Além disso, o suplemento de creatina em pó é considerado o melhor custo/benefício.
As cápsulas e os tabletes são opções práticas, se você está em trânsito, sem tempo, resolve tomar a creatina um pouco antes de começar a treinar, ou até mesmo, não gosta da mistura da creatina, com algumas bebidas.
Com relação a creatina líquida, é de fácil consumo, entretanto, ocorrem questionamentos pelo fato de que o contato com a água por muito tempo, pode diminuir o efeito.
Tipos de creatina
Nem todos os suplementos de creatina são iguais, entre os principais tipos de creatina, estão diferentes formulações:
Creatina monohidratada
Com eficácia comprovada a décadas, através de extensas pesquisas que apoiam seu uso, como suplemento de valor nutricional, a creatina monohidratada é o tipo mais comercializado, sendo indicada por nutricionistas e atletas, como a melhor escolha para aumentar força e resistência muscular.
Creatina micronizada
Muitas opções de monohidrato de creatina podem ser micronizadas, isso significa que o suplemento foi processado em partículas muito finas, o que facilita a mistura com líquidos, e pode melhorar a absorção pelo organismo. O fato de ser micronizada, também ameniza algum possível efeito colateral, como desconforto estomacal e retenção de líquido.
Cloridrato de creatina
A creatina ligada ao ácido clorídrico, é mais solúvel em água, tem boa absorção, e por facilitar a digestão, pode ajudar a prevenir algum desconforto gástrico.
Nitrato de creatina
A molécula de creatina ligada a uma molécula de nitrato, faz com que seja necessária uma dose menor, para obter os mesmos efeitos do monohidrato de creatina. Segundo os fabricantes.
Kre-Alkalyn
É uma forma de creatina levemente alcalina, o que pode reduzir a degradação da creatina no estômago e melhorar a absorção na musculatura. Permite o uso de doses menores, sem alterar a eficácia, segundo os fabricantes.
Citrato de creatina
A creatinina ligada a ácidos cítricos, pode ser mais solúvel em água, mas é absorvida pelos músculos da mesma forma que a monohidratada. Geralmente é usada, por quem não quer misturar o suplemento com sucos ou shakes de proteína.
Outros tipos de creatina são: creatina magnésio quelato, malato de creatina, piruvato de creatina, creatina étil ester.
Conclusão
É importante lembrar que a creatina monohidratada, tem seus benefícios comprovados em pesquisas, os quais servem de base e referência, para os outros diferentes tipos de creatina, que necessitam de maiores estudos e comprovações.
Procure marcas conhecidas no segmento fitness, para ter segurança e pureza comprovada dos produtos, sem esquecer que avaliações são sempre uma forma de constatar a qualidade. Possuir certificação da Anvisa, ou selo como Creapure®, são excelentes referências de um produto confiável.
Vale observar também que, se você quiser eletrólitos com seu suplemento de creatina, é só misturar o pó com uma bebida esportiva. Os carboidratos ajudam na eficácia da creatina para os músculos, e os benefícios podem ser alcançados com 80 gramas. E manter uma alimentação saudável, é essencial para você obter os resultados esperados.
Um fato também importante a saber é: em quanto tempo vemos o resultado da Cristina? Que, de modo geral, podemos considerar para ganho muscular e aumento da força, é esperado após 8 semanas, com suplementação diária de 3 a 5 gramas.
Lembrando que um acompanhamento com profissional da nutrição sempre vale muito a pena para ver resultados efetivos.
