O que são Bebidas Isotônicas? Quais os benefícios e quando consumir?

Em certos momentos uma bebida isotônica, é exatamente o que o seu corpo precisa.

Quando você pratica atividade física, à medida que o tempo e o esforço aumentam, você perde água e eletrólitos, principalmente sódio com o suor. É preciso reidratar o corpo durante o treino, só assim você consegue continuar se exercitando de forma saudável. Caso contrário, a diminuição de líquidos altera a temperatura corporal, aumenta a fadiga física e mental, e pode causar problemas graves para o organismo, como a desidratação.

As bebidas isotônicas foram desenvolvidas para ajudar na hidratação, porque em sua composição além da água, elas conseguem repor eletrólitos e fornecer energia com carboidratos, para atender as necessidades do seu corpo em movimento. Isotônicos são essenciais para seus treinos, quando a intensidade aumenta

Ao combinar o treino certo com o isotônico adequado, você consegue através de uma hidratação correta, manter o condicionamento físico, melhorar o desempenho, e recuperar mais fácil a energia gasta nos exercícios. Bebidas isotônicas, é o assunto do nosso artigo.

Eletrólitos e isotônicos: o que são?

Eletrólitos são minerais que dissolvidos em água, usam energia elétrica, e ajudam o corpo a realizar uma série de funções fisiológicas vitais, como:  manter o funcionamento regular das células, a hidratação, pressão arterial, contrações musculares, equilíbrio do pH, produção de energia e transmissão dos impulsos nervosos. Para o bom funcionamento do seu corpo, é necessário manter sempre equilibrado os níveis de eletrólitos, entre os quais estão: sódio, potássio, magnésio, cálcio, fósforo e cloreto.

Quando ocorre uma disfunção com diminuição eletrolítica, é comum aparecer sintomas como:

• Fadiga
• Letargia
• Fraqueza muscular
• Aumento da temperatura corporal
• Câimbra, dormência, formigamento
• Irritabilidade, confusão
• Dor de cabeça, tontura
• Náusea
• Respiração e frequência cardíaca mais acelerada

Diariamente acontecem as perdas de eletrólitos e fluidos de forma natural, que são suplementadas por uma alimentação saudável e a quantidade de água recomendada. No entanto, a prática de esporte mais intensa, aumenta a quantidade de eletrólitos perdidos com os exercícios, e o uso de bebidas isotônicas, pode ser uma boa opção durante e após os treinos, para repor água e sais minerais.

O que é isotônico?

A tonicidade é um parâmetro usado para comparar a concentração de uma solução com a outra. No que se refere as bebidas esportivas, a Isotônica contém uma quantidade de moléculas semelhante aos fluidos do corpo humano; a Hipertônica apresenta maior quantidade e a Hipotônica menor.

De acordo com a Instrução Normativa ANVISA 18/2018, os isotônicos são suplementos alimentares que:

• forneçam carboidratos como principal fonte de energia
• contenham no mínimo 80 kcal/L e no máximo 350 kcal/L
• contenham no mínimo 75% da energia derivada de carboidratos metabolizáveis
• contenham no mínimo 20 mmol/L (460 mg/L) de sódio (na forma de Na+) e máximo 50 mmol/L (1150 mg/L) de sódio (na forma de Na+)
• apresentem osmolalidade entre 270 e 330 mOsm/kg de água

Combine o seu treino com o melhor isotônico

Intensidade e duração, são os fatores que precisam ser considerados, para que as bebidas isotônicas possam fazer bem ao seu corpo. Em treinos de:

Corrida, maratona, triathlon, ciclismo, treinamento de resistência, spinning, lutas, CrossFit, power yoga, fitdance, longas caminhadas, e qualquer atividade física com exercícios contínuos, praticados por mais de 1 hora, que exijam maior esforço do seu corpo, de intensidade moderada para alta, e façam você transpirar muito.

Será preciso líquidos adicionais para repor a água perdida no suor, eletrólitos e carboidratos para manter a energia. E as bebidas isotônicas vão ser úteis.

Já se você fizer exercícios com intensidade leve a moderada, com duração menor que uma hora, não será preciso usar uma bebida isotônica. Como em um treino de musculação na academia, que permite o descanso entre as séries, sendo que o treinamento com pesos não vai reduzir seus estoques de carboidratos, porque o ideal nesse momento, é o consumo de água, entre 150 ml a 200 ml, em cada 20 minutos de treino, por até 1 hora de exercícios.

Se você resolver tomar um isotônico, na caminhada no parque, ou em uma aula de Pilates, o indicado é consumir quantidades menores das bebidas isotônicas tradicionais, ou optar por um isotônico indicado para atividades leves a moderadas. Que podem combinar alguns sais minerais e vitaminas, com ausência de carboidratos e calorias.

Por que usar isotônicos, nos seus treinos

O principal benefício dos isotônicos é evitar a queda das taxas de sais minerais no organismo, e uma possível desidratação, que ocorre em treinos mais intensos, devido à alta transpiração e o desgaste.

Na composição das bebidas isotônicas estão, água, eletrólitos e carboidratos, elementos essenciais para preservar o bem-estar durante a atividade física e manter o bom desempenho nos exercícios.

Em treinos por mais de uma hora, com exercícios vigorosos, em que você acaba suando muito, os seus níveis de eletrólitos podem ficar muito baixos. E acabar provocando cãibras musculares, tonturas, confusão mental, além de vários outros problemas para o organismo. Nesse caso, somente a água pura, não consegue repor os fluidos perdidos, e essa é uma condição que a bebida isotônica, consegue amenizar. Ela reidrata, repõe os sais minerais e os carboidratos, que o seu corpo perdeu.

Pesquisas mostram que bebidas isotônicas com carboidratos, fornecem energia para os músculos e reduzem a fadiga. Líquidos e eletrólitos, também são extremamente importantes, para ajudar a equilibrar a temperatura do seu corpo. Um isotônico pode ajudar a manter seu desempenho alto, durante os exercícios, e tomado no pós-treino também auxilia na sua recuperação.

Após cerca de 60 minutos de exercícios, os estoques de carboidratos e o açúcar no sangue, vão diminuindo, isso faz com que seus níveis de energia também diminuam, e o cansaço aumenta. Nessa hora as bebidas isotônicas trazem grandes benefícios.

A quantidade de isotônico que você precisa tomar, vai depender da intensidade do treino, do seu peso corporal, a quantidade de suor e perda de sódio. Uma média seguida é 240 ml a cada 30 minutos, após pelo menos 1 hora de atividade física.

Isotônicos: a composição e as calorias

Os principais ingredientes das bebidas isotônicas são água e eletrolíticos (sódio, potássio, magnésio, cálcio), mas elas também podem ter em sua composição, carboidratos e vitaminas (C, B3, B6 e B12).

Os carboidratos desempenham um importante papel na composição dos isotônicos, por serem uma forma rápida de repor a energia para os músculos, durante os exercícios.

Geralmente os carboidratos estão na forma de açúcares, como glicose, frutose ou adoçantes, sucralose, sacarose, etc. Durante sessões de exercícios intensos, esses açúcares também ajudam a aumentar a energia, para você ter resistência durante o treino. Quando os estoques de carboidratos acabam, é comum afetar a resistência e a duração de uma atividade física.

Outro ponto a ser considerado, caso seu objetivo seja perder peso, é procurar observar o valor calórico dessas bebidas esportivas, porque em muitos isotônicos, eles não são baixos.

Por isso, tomar essas bebidas é melhor em atividades nas quais você pode consumir um número de calorias, porque a intensidade dos treinos, é capaz de queimar uma quantidade maior.

Se a sua atividade física não requer uma bebida isotônica, e mesmo assim você consumir, vai adicionar calorias extras, que podem interferir no seu objetivo de perder peso.

Têm opções no mercado de bebidas isotônicas com zero calorias, no entanto, elas são indicadas para suprir as necessidades de atividades esportivas leves a moderadas. Algumas dessas bebidas são mais completas em eletrólitos e vitaminas, outras em sua composição possuem apenas sódio e potássio.  

Qual a diferença entre bebidas energéticas e bebidas isotônicas?

As diferenças na composição nutricional, fazem com que o consumo das bebidas energéticas e isotônicas, tenham objetivos diferentes.

Os energéticos são elaborados para aumentar a disposição física, melhorar a concentração, reduzir o cansaço e a fadiga. Esses efeitos se devem a composição da maioria dos energéticos, em que estão presentes, a cafeína, vitaminas do complexo B, extrato da planta de guaraná, aminoácido taurina e carboidratos na forma de açúcar.

Essa bebida está disponível em várias fórmulas, sabores diferentes e nas opções com ou sem açúcar. Pode ser consumida antes, durante ou depois das atividades físicas. Porém, os energéticos não são fontes de hidratação, e não possuem as propriedades das bebidas eletrolíticas.

As bebidas isotônicas são consideradas suplementos hidroeletrolíticos, ou seja, visam evitar a desidratação durante uma atividade esportiva, repondo além de água, minerais como sódio, potássio, magnésio. Elas contêm um teor de carboidratos, geralmente na forma de açúcares, que rapidamente é processado pelo organismo, e convertido em energia. Alguns isotônicos também possuem vitaminas do complexo B (B3, B6 e B12), e não são bebidas gaseificadas, para evitar a sensação de peso no estômago. Por apresentarem osmolalidade, são semelhantes aos fluidos corporais (entre 270 e 330 mOsm/kg), e facilmente absorvidas após o consumo.

Se não for necessário, não beba isotônicos

Mesmo que a função seja manter você hidratado, o ideal é apenas tomar a bebida isotônica, quando for preciso repor além de líquido, minerais e carboidrato, durante sua atividade física. De outra forma, a água é a melhor escolha, para manter seu corpo hidratado.

Calorias extras vão ajudar você a ganhar peso, enquanto o consumo de açúcar, sódio e outros minerais, por quem não pratica atividade física, não é necessário ou recomendado, os excessos podem trazer riscos à saúde.

Os diferentes tipos de bebidas isotônicas

Escolher o tipo de bebida isotônica, também é uma questão de preferência pessoal, e tem várias opções no mercado. Entre os isotônicos mais populares estão Gatorade e Powerade.

Essas bebidas isotônicas têm opções de sabores variados, e em sua composição os principais ingredientes são água, sal, ácido cítrico e um tipo de açúcar.

O Gatorade contém dextrose, quimicamente idêntica ao açúcar comum. E o Powerade usa o xarope de milho, rico em frutose. Tanto a dextrose como o xarope de milho, fornecem quantidades similares de carboidratos e nutrientes. E os efeitos negativos se assemelham ao açúcar comum. No entanto, as marcas também possuem opções, sem adição de açúcar.

Estão na composição do Powerade, magnésio, niacina, vitamina B6 e B12, que não fazem parte dos ingredientes do Gatorade. Sendo a quantidade de calorias e sódio mais altas no Gatorade (Perform) em relação ao Powerade (Mountain).

Em 2019, a marca lançou a linha Gatorade Bolt 24, essa bebida eletrolítica é de baixa caloria, não tem adoçantes ou sabores artificiais, é produzida com sal marinho e melancia, possui vitamina A e C, além de cafeína. Foi desenvolvida para hidratação ininterrupta. É indicada para ajudar atletas mesmo quando eles não estão jogando ou praticando uma atividade física intensa. Mas certamente é para um perfil de público específico.

É possível encontrar bebidas eletrolíticas, formuladas especificamente para uma atividade física, que combinam carboidratos e eletrólitos para jogadores de futebol, desde amadores até profissionais. Como também, isotônicos para quem faz uma caminhada no parque, ou seja, indicado para atividades leves.

Fica claro, que esse mercado está evoluindo com foco em trazer composições de bebidas isotônicas, que sejam adequadas conforme as atividades físicas praticadas, para atender as necessidades de seus consumidores.

Powerade ou Gatorade, qual a melhor escolha? Só depende de você. Considerar, qual o seu perfil de atleta.

O adesivo que mostra seu nível de hidratação durante o treino

A Gatorade lançou o Gx Sweat Patch, um adesivo que colocado sobre a pele, mostra o nível de hidratação do seu corpo. Esse dispositivo foi desenvolvido, para ser colocado na parte interna do braço esquerdo, e conectado por um aplicativo ao seu smartphone. A partir disso, será gerado um perfil de suor, e informado ao usuário, o quanto ele precisa se hidratar.

O adesivo é composto por camadas de polímeros muito finos, em que são gravados canais microfluídicos. E durante os exercícios, o seu suor vai preenchendo os canais do Sweat Patch, gradualmente, com uma cor laranja, conforme ocorre a perda de líquido do corpo.

Quando os micros canais mudam totalmente de cor, e isso depende da intensidade do seu treino, você tira uma foto com o aplicativo do GX Sweat Patch, em seu celular. O sistema faz uma análise através de reconhecimento de imagem, combina essas informações com sua idade, peso, tipo de treino e a temperatura do local, onde está sendo realizada a atividade física.

A partir disso, é possível determinar a quantidade de fluido corporal perdida durante os exercícios. É indicada uma reposição de líquidos para hidratação, preferencialmente – água. Mesmo sendo um dispositivo da Gatorade, a empresa não indica diretamente o uso da bebida da marca.

No site do Gx Sweat Patch estão outras informações sobre o adesivo, suas funcionalidades e disponibilidade.

Água com eletrólitos vs água normal

Mesmo com tantas opções interessantes de bebidas isotônicas, beber água pura ainda é uma das melhores formas de se manter hidratado, a menos, como citamos nesse artigo, que você seja uma atleta de resistência ou pratique treinos de alta resistência.

Vital para a saúde em geral, a água é necessária para praticamente todas as funções fisiológicas do corpo humano, seja no transporte de nutrientes, na regulação da temperatura, na proteção dos tecidos musculares, no amortecimento das articulações, até a eliminação de toxinas do organismo. Cada órgão, cada célula, necessita de água para funcionar da maneira correta.

Muitas vezes ocorre um equívoco, de achar que a água eletrolítica é melhor que a água normal para hidratação. Quando, na verdade, a melhor forma de hidratação, também depende do momento e das circunstâncias envolvidas. Porque tanto a água comum, quanto a água com eletrólitos trazem benefícios específicos.

A água com eletrólitos é necessária se você está perdendo rapidamente minerais, em exercícios prolongados, transpiração elevada, exposição ao calor por um tempo maior, por exemplo. Ela vai ajudar a repor os estoques de eletrólitos do seu corpo melhor do que a água. Diferente disso, a água comum, funciona muito bem, para manter seu corpo hidratado.

A água representa cerca de 60% do seu peso corporal, da seguinte forma: cérebro 92% de água, músculos 83% de água, pulmões 70% de água, rins 60% de água, sangue 50% de água, ossos 48% de água. Como não se manter hidratado?

Quando o corpo não tem água suficiente para funcionar de forma correta, ocorre a desidratação, que pode causar problemas sérios para o organismo, que vão muito além, de fadiga e confusão mental.

Tenha em mente, que para obter o máximo de benefícios nos seus treinos, você precisará colocar a hidratação no topo de sua lista de prioridades. E bom treino!