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Sair de casa, fortalecer os músculos, aumentar o condicionamento físico, manter a forma e eliminar o estresse é tão gratificante quanto parece ser. Mas, por algum motivo, você precisou parar com seus treinos de corrida? Pode ser por vários motivos!
Talvez por uma lesão, talvez por falta de tempo, talvez porque a recomendação era não sair de casa. Ou talvez por uma série de outros motivos. Porém, você não esqueceu os inúmeros bons momentos que fazem parte das suas corridas e está na hora de voltar.
E como você está pronto para correr novamente, aqui estão oito dicas para colocar você de volta nos seus treinos de corrida. Mas antes de tudo, veja o que disse a corredora olímpica de longa distância, Julie Isphording: “Corra frequentemente. Corra muito. Mas nunca ultrapasse sua alegria de correr.”
A partir disso, é bom entender que tem a forma certa de você retomar a sua paixão por correr. E isso vem acompanhado de um pouco de paciência e do cronograma adequado de treinos, além de outros pontos essenciais que você deve considerar.
Tudo tem muito a ver com – tempo
A forma com que você volta a correr depende de quanto tempo esteve longe dos treinos. Uma regra é que, geralmente, são necessárias aproximadamente duas semanas de treino para cada semana sem treinar.
Mas isso é relativo para cada pessoa. E de qualquer forma, para quem parou de correr, o retorno deve ser criterioso. Se uma lesão o forçou a parar, o ideal é ter uma orientação médica, para retomar a atividade física.
É sobre músculos e condicionamento
É normal sentir-se exausto, querer um descanso maior e tirar uma semana de folga. Seus treinos de corrida não perdem com isso, ao contrário. Essa parada pode ajudar no seu desempenho.
Já mais de uma semana sem treinar, pode ocorrer alguma diminuição no condicionamento físico, que é facilmente recuperado. No entanto, após duas semanas sem correr, diminuem o ritmo e a taxa máxima de oxigênio ( VO2Max), reduzindo o condicionamento aeróbico e físico.
E quanto maior o tempo parado, maior a redução da força muscular e resistência. Por isso, voltar a construir uma base de força e trabalhar a respiração para correr é essencial. Isso vai fazer toda a diferença ao voltar para as práticas esportivas.
Recomece com força e resistência
Após uma longa pausa em seus treinos de corrida, será preciso voltar a correr regularmente. Porém, tentar manter o mesmo padrão de corrida que você estava acostumado, antes de parar, tem grandes chances de resultar em lesões, mesmo que você se sinta em excelente forma.
O primeiro passo para reiniciar suas corridas é se concentrar em, gradualmente, recondicionar e fortalecer seus músculos, tendões, ligamentos e articulações que deixaram de ser exercitados.
Entretanto, não é o objetivo principal visar nem distância e muito menos velocidade, nesse momento de retorno. Mas sim, manter seus treinos de forma consistente, definindo e conquistando pequenas metas.
Durante esse tempo você pode sentir como o seu corpo responde aos exercícios e vai ajustar o tempo de treinamento e o ritmo das suas corridas. Voltar a correr precisa ser feito de forma segura, evitando qualquer tipo de lesão e sobrecarga que possa provocar cansaço excessivo.
É fundamental estar em sintonia com seu corpo e atento ao seu condicionamento físico, para se reconectar com a sua corrida.
Inicie uma caminhada consistente
Se você não manteve uma caminhada consistente e regular no período que deixou de correr, vai precisar fazer isso agora. Pular a etapa das caminhadas, só vai dificultar a retomada dos seus treinos de corrida de forma produtiva.
Entrar direto na corrida aumenta o risco de lesões, e muito cedo você sentirá fadiga. Voltar a correr precisa ser saudável, e não o contrário. Portanto, o primeiro objetivo a ser alcançado é caminhar sem parar por 30 minutos.
Corra devagar no começo
Nesse recomeço, nos primeiros dias que voltar a correr, o ritmo que você precisa manter deve ser quase a mesma velocidade da sua caminhada. Se você iniciar correndo muito rápido, pode não conseguir terminar o tempo estabelecido no treino. Além de sentir falta de ar, dor muscular e cansaço, isso prejudica sua evolução, o que é frustrante e desmotivador.
Descanse o tempo necessário para se recuperar
Certamente você está voltando a correr e quer ser um corredor melhor, mais forte e mais rápido. No entanto, para alcançar esses objetivos, os dias de descanso são indispensáveis. Mesmo com todos os benefícios que a corrida traz, ela pode ser prejudicial se você não permitir o tempo de recuperação que o seu corpo precisa.
Em um primeiro momento pode não parecer, mas descansar também aumenta força e resistência dos seus músculos, esse é o tempo que seu corpo precisa para se adaptar ao esforço e conseguir ficar mais forte para a próxima corrida.
Essa recuperação também revigora a mente, para que você se mantenha motivado a correr melhor no próximo treino, na próxima semana e durante as suas próximas corridas. Até mesmo por muitos anos.
Não corra dois dias seguidos, sem um intervalo de descanso. Sempre ouça seu corpo quando sentir que correr está difícil e não natural. Diminua o ritmo, afinal, você está voltando a correr depois de um longo tempo parado.
Realize um Treinamento Cruzado
Diferentes tipos de treinos permitem que você trabalhe um maior número de grupos musculares. Você precisa aumentar força e resistência, esse é um dos principais benefícios de fazer o treinamento cruzado quando não for correr.
Outros são: contribuir para um retorno consistente, diminuir o risco de lesões, além do que, uma outra atividade física entre os treinos de corrida tem um efeito animador.
O número de vezes que você vai realizar o treinamento cruzado depende do seu condicionamento físico. Lembre-se, você precisa manter a energia necessária para suas corridas. E como você está recomeçando a treinar, é preciso ir devagar nos exercícios.
Natação, ciclismo, treinamento de força, Elíptico, Pilates e yoga, são excelentes opções para treinos cruzados de corredores. Vamos entender os motivos!
Natação
Auxilia você a desenvolver força e resistência, melhora a flexibilidade. Trabalha a parte superior do corpo, dá uma pausa para as articulações e músculos das pernas. Além de ser uma maneira eficiente de recuperação porque o exercício na água é considerado relaxante.
Ciclismo
Ciclismo e spinning são exercícios aeróbicos de baixo impacto que vão aumentar a sua força cardiovascular, bem como exercitar e fortalecer os grupos musculares do quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Treinamento de força
A integração de exercícios livres, treinos com pesos e exercícios feitos em máquinas ajudam no fortalecimento dos músculos usados na corrida. O treinamento também fortalece o coração, aumenta a resistência para treinos mais intensos, ajuda a evitar lesões e fadiga.
Elíptico
Exercícios no elíptico permitem um treino de baixo impacto, trabalhando os mesmos músculos que você usa para correr. Com a máquina é possível trabalhar os principais músculos das pernas, combinando os efeitos de subir escadas e caminhadas, movimentando se para frente e para trás. Com o elíptico, você treina o corpo inteiro, melhorando muito o sistema cardiovascular.
Pilates
A técnica de Pilates trabalha a potência, força e estabilização do core, com esses exercícios você consegue construir uma base sólida, para os músculos centrais do seu corpo, fortalecendo a coluna e melhorando a postura. Um trabalho importante, para os treinos de corrida.
Yoga
A yoga usa a resistência do peso corporal, como forma de fortalecer os músculos. As posturas são excelentes para desenvolver a flexibilidade, a prática da yoga é uma ótima maneira de relaxar e recuperar o corpo.
Mantenha a motivação bem próxima
Pense nos motivos que o levaram a começar a correr. E depois, os motivos que o levam a querer manter os treinos de corrida. O propósito certo é a melhor forma de se manter motivado a treinar corrida.
Não esqueça a sensação que acompanha o início do treino e, principalmente, os sentimentos positivos após ter concluído mais uma corrida. Correr libera endorfinas, um dos hormônios da felicidade. E você experimenta uma emoção real durante e depois de correr.
Quer motivar seu ritmo, escolha a música. Crie uma lista de reprodução com suas músicas preferidas, entre calmas e mais animadas, elas serão uma inspiração, para você correr na velocidade máxima permitida, ou no ritmo mais lento.
E mesmo quando não for possível fazer a sua corrida diária, mantenha-se ativo, não perca “o movimento”, ele também tem tudo a ver com a motivação.
Faça parte de um grupo de corrida
Hoje em dia tem muitos clubes de corrida, sejam virtuais ou reais. Você pode passar a fazer parte de um. É uma ótima opção para conhecer novas pessoas e fazer parte da rotina desses corredores, que como você, tem muita informação para compartilhar.
Se onde você mora não tem nenhum clube de corrida, sem problemas, convide alguns amigos para correr. Quando você se compromete a correr com outras pessoas, vai conseguir manter os treinos mais facilmente.
Siga um cronograma de treinamento
Planilha de treino de corrida em 12 etapas: essa programação disponível no Runner’s World, foi desenvolvida por Budd Coates, está no livro Runner’s World Run Your Butt Off e tem ajudado milhares de corredores.
Após a primeira semana, comece cada treino com um período de aquecimento de 5 minutos que pode ser caminhando. Outro ponto importante, se for possível, procure treinar sempre na mesma hora e investir em uma smartband ou relógio inteligente para cronometrar seu tempo.
Você pode treinar 3 a 4 vezes por semana em dias alternados. Só passe para a próxima semana quando conseguir cumprir o tempo sem muito esforço. Portanto, se achar necessário repetir uma semana, faça isso. Quando fizer treinamento cruzado, também faça de forma alternada, deixando alguns dias só para recuperação.
Dias de descanso: são uma parte importante do treinamento. Serve para você recuperar as energias, permitir que os músculos se adaptem ao estresse do treinamento e prevenir alguma lesão. Nesses dias procure se manter ativo, você pode se exercitar de forma leve, sem comprometer a energia necessária para o treino de corrida.
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo | |
| Semana 1 | Caminhe 30 minutos | Descanse | Caminhe 30 minutos | Descanse | Caminhe 30 minutos | Descanse | |
| Semana 2 | Caminhe/Corra 29 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 29 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 29 minutos | Descanse | |
| Semana 3 | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | |
| Semana 4 | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse |
Semana 1:
Concentre-se apenas em caminhar sem parar por 30 minutos. Não é
Não importa a velocidade nem a distância, mas sim o tempo de caminhada.
Lembre-se que é preciso manter um ritmo constante e confortável, se ficar difícil respirar é porque você está andando muito rápido. Será preciso ir mais devagar.
Semana 2:
Caminhada/corrida por 29 minutos. Caminhe por 4 minutos em seguida corra
por 1 minuto. Repita essa sequência 5 vezes. Termine caminhando por 4 minutos.
Não se preocupe com sua velocidade, encontre um ritmo em que correr seja feito naturalmente e trabalhe a respiração abdominal. Procure nesse momento, correr em locais planos, como pistas de corrida, evite locais com subidas. É importante um tempo para o corpo se ajustar aos treinos de corrida. No início a sua corrida vai ter quase o mesmo ritmo da sua caminhada.
Semana 3:
Caminhada/corrida por 33 minutos. Caminhe por 4 minutos em seguida corra
por 2 minutos. Repita essa sequência 5 vezes. Termine caminhando por 3 minutos. Você pode variar os terrenos em que está correndo, concreto, grama, terra, pistas de corrida.
Você deve terminar os treinos, sentido que teria energia para continuar correndo por mais um tempo. Se está difícil conseguir terminar os intervalos de corrida, diminua a velocidade até conseguir correr naturalmente.
Procure desenvolver o hábito de uma dieta alimentar saudável, isso vai ajudar em seu treinamento. Da mesma forma, mantenha o trabalho de respiração abdominal.
Outro ponto importante, é observar seu progresso nos treinos. E você pode registrar os tempos de corrida, as rotas, as dificuldades encontradas e superadas durante um percurso. Entre várias outras informações que julgar relevantes.
Semana 4:
Caminhada/corrida por 33 minutos. Caminhe por 3 minutos em seguida corra
por 3 minutos. Repita essa sequência 5 vezes. Termine caminhando por 3 minutos. Essa semana você estará caminhando e correndo em intervalos iguais. E no final dessa semana completará 1 mês de treino, o que é excelente.
Nos dias de descanso procure se manter ativo, se quiser faça algum exercício leve, mas economize energia para sua corrida.
Mantenha uma alimentação saudável, hidrate-se e procure trabalhar ainda mais a respiração. Se ocorrer algum ponto lateral durante o treino, diminua o ritmo da corrida e mude o padrão de respiração.
Alterne entre respirações rápidas e superficiais por um ou dois minutos Depois por respirações profundas por um minuto. Se a dor não diminuir, pare e faça um alongamento, dobrando o corpo para o lado oposto ao ponto lateral.
Parabéns! Você completou 1 mês do seu treino de corrida. O ritmo deve estar confortável. Mesmo que no início correr pareça desafiador, você conseguiu realizar as etapas. O que é compensador e motivador! É só continuar seguindo em frente.
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo | |
| Semana 5 | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | |
| Semana 6 | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | |
| Semana 7 | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | |
| Semana 8 | Caminhe/Corra 35 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 35 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 35 minutos | Descanse |
Semana 5:
Caminhada/corrida por 33 minutos. Caminhe por 2 minutos e 30 segundos, em
seguida corra por 5 minutos. Repita essa sequência 5 vezes. Termine caminhando por 3 minutos. Agora você vai correr mais do que caminhar.
Com o desenvolvimento dos seus treinos, haverá uma diferença maior entre o ritmo da caminhada e o ritmo da corrida. Lembre-se, ao final do treino você não deve estar extenuado, ao contrário, ainda vai ter uma quantidade de energia.
Não se preocupe com a velocidade, ela aumenta com o tempo, à medida que você se fortalece. Quando for necessário alterar um dia de treino, seja flexível e continue motivado.
O importante é criar uma rotina que você consiga manter a longo prazo. Tenha em mente conseguir manter uma atividade física regularmente Esse é um exemplo poderoso a ser seguido.
Semana 6:
Caminhada/corrida por 33 minutos. Caminhe por 3 minutos, em
seguida corra por 7 minutos. Repita essa sequência 3 vezes. Termine caminhando por 3 minutos. Agora você continua aumentando o seu tempo de corrida em relação ao tempo de caminhada.
Em seus dias de descanso você deve se manter ativo e pode se exercitar de maneira leve, sem que isso cause algum tipo de desgaste excessivo, para não prejudicar o seu treino de corrida.
Continue mantendo seus exercícios de respiração, não esqueça de manter alimentos saudáveis em seu cardápio e se hidratar. Para correr o conforto é essencial. Como você está aumentando o tempo de corrida, um bom tênis também é importante.
Semana 7:
Caminhada/corrida por 33 minutos. Caminhe por 2 minutos, em
seguida corra por 8 minutos. Repita essa sequência 3 vezes. Termine caminhando por 3 minutos. Agora na maior parte do seu treino você está correndo. Você se preparou para isso gradualmente, iniciando com períodos maiores de caminhada. Agora o seu corpo está pronto para outros desafios.
Observe os nutrientes que você precisa, para manter a energia durante seus treinos, lembre-se de uma regrinha básica: pratos com vários alimentos coloridos, são mais nutritivos. Não esqueça de frutas e água, como também, oxigenar o corpo, respirando corretamente.
Você está correndo por 24 minutos, nesse momento é importante deixar a mente tranquila, observe o que acontece à sua volta durante a corrida, não esteja atento ao relógio.
Semana 8:
Caminhada/corrida por 35 minutos. Caminhe por 2 minutos, em
seguida corra por 9 minutos. Repita essa sequência 2 vezes. Caminhe por 2 minutos, em seguida corra por 8 minutos. E termine caminhando por 3 minutos. O seu tempo de corrida continua aumentando, e você está perto de conseguir correr 30 minutos sem parar. Uma meta importante alcançada.
O seu nível de condicionamento certamente está melhorando. Sendo assim, em alguns dos dias de descanso, não em todos, você pode se exercitar sem forçar demais. Andar de bicicleta, fazer uma série de elípticos ou nadar são opções interessantes, desde que não tirem toda a energia necessária para o seu treino de corrida.
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo | |
| Semana 9 | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/corra 33 minutos | Descanse | |
| Semana 10 | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 33 minutos | Descanse | |
| Semana 11 | Caminhe/Corra 34 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 34 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 34 minutos | Descanse | |
| Semana 12 | Caminhe/Corra 36 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 36 minutos | Descanse | Caminhe/Corra 36 minutos | Descanse |
Semana 9:
Caminhada/corrida por 33 minutos. Caminhe por 1 minuto, em seguida corra por 9 minutos. Repita essa sequência 3 vezes. Termine caminhando por 3 minutos. Você está correndo 27 minutos, nessa etapa do treino. Quando não conseguir correr ao ar livre por causa do mau tempo, você pode treinar em uma esteira.
Ouça seu corpo e tenha em mente que qualidade de sono e nutrição são positivos para os treinos e o estresse diminui a energia. Caso sinta alguma dor muscular, faça alongamento estático após a corrida para diminuir a tensão sobre os músculos e articulações. Além de sempre manter o tempo necessário de descanso para seu corpo se recuperar.
Semana 10:
Caminhada/corrida por 33 minutos. Caminhe por 2 minutos, em
seguida corra por 13 minutos. Repita essa sequência 2 vezes. Termine caminhando por 3 minutos.
Adicionar fontes diferentes de proteína em sua alimentação, vai ajudar na reparação dos tecidos musculares. É preciso se hidratar durante o dia todo, e ter oito horas de sono, é uma ótima forma de repor as energias.
Se manter ativo é importante. Conciliar a corrida com outras atividades físicas com o objetivo de fortalecer seu corpo pode ajudar no desempenho e na hora de correr. Mas o treinamento cruzado não deve ir além do limite desejado, se deseja continuar seu treino de corrida normalmente.
Semana 11:
Caminhada/corrida por 34 minutos. Caminhe por 2 minutos, em
seguida corra por 14 minutos. Caminhe por 1 minuto, em seguida corra por 14 minutos. Termine caminhando por 3 minutos. Você pode repetir esse treino por três ou quatro vezes durante a semana. Mas mantenha um dia de intervalo entre as corridas para sua recuperação.
Corra com os ombros relaxados, mas mantenha a postura ereta, com o queixo erguido e olhando para frente, os braços na posição de 90 graus ao lado do corpo, e não na frente.
Semana 12:
Caminhada/corrida por 36 minutos. Caminhe por 3 minutos, em
seguida corra por 30 minutos. Termine caminhando por 3 minutos. Você pode repetir esse treino por três ou quatro vezes, durante a semana. Mas mantenha um dia de intervalo entre as corridas para sua recuperação.
Se você optar por um treinamento cruzado, a natação tem benefícios importantes para a corrida. Aumenta a força do núcleo e da parte superior do corpo, melhora a respiração, além da água ter um efeito relaxante.
Nessa semana você consegue atingir o objetivo de correr 30 minutos sem parar. O início desse treino era o desafio de caminhar por 30 minutos, o mesmo tempo que agora passa a ser o seu treino de corrida.
Uma conquista e uma sensação de realização deve ser comemorada e mantida em sua mente, porque certamente seu corpo já sentiu a melhora no condicionamento.
Agora é um bom momento para estabelecer novas metas e alcançar objetivos. Bom treino!
