Fique em forma mais rápido com sprints de 30 segundos

Para algumas pessoas manter uma rotina de treinos diários pode ser uma tarefa difícil, devido ao dia a dia intenso, onde compromissos e obrigações ditam a semana. Em casos assim, a solução é adicionar sprints de 30 segundos à rotina.

Entre as muitas atividades físicas que podem ser praticadas, todas elas costumam ter um tempo mínimo de duração. Geralmente, os exercícios levam entre 30 a 60 minutos para serem concluídos. Infelizmente, nem toda pessoa consegue dispor desse tempo livre ao longo da semana.

Nesse contexto surgem os sprints de 30 segundos: treinos intensos e ágeis para quem busca rapidez e resultados expressivos em relação à saúde do corpo. Caso queira saber mais sobre os sprints de 30 segundos, veja este artigo até o fim e saiba como colocá-los em prática no seu dia a dia!

Como funciona os sprints de 30 segundos

A busca por manter hábitos saudáveis cresce a cada dia, mas infelizmente para algumas pessoas a falta de tempo impossibilita a prática de exercícios, a rotina frenética da vida adulta também forma empecilhos para aqueles que querem melhorar o condicionamento físico e fugir do sedentarismo.

Os sprints de 30 segundos são treinos curtos e de alta intensidade praticados por atletas de alta performance, como corredores, ciclistas e nadadores. Porém, com as informações corretas, qualquer pessoa consegue agregar essa atividade ao cotidiano.

Para trazer ainda mais benefícios, os sprints devem ser combinados com outros tipos de exercícios cardiovasculares, como caminhada, corrida, spinning, zumba e jump.

Eles funcionam da seguinte maneira: o treino regular da modalidade escolhida é combinado com períodos de 30 segundos de duração que devem ser feitos com intensidade máxima, seguidas de intervalos que devem levar de 2 a 4 minutos.

Há quem acredite que se trata de uma atividade fácil pelo tempo de pausa após os 30 segundos de prática, mas engana-se, afinal durante os 30 segundo de atividade é aplicado uma carga máxima de intensidade.

Assim, os intervalos tornam-se indispensáveis para que não ocorra nenhuma lesão e o corpo possa se recuperar para o próximo sprint.

Além de ser usado para aumentar o condicionamento físico e a resistência, os sprints de 30 segundos também auxiliam na perda de gordura, no surgimento de músculos e no aumento da taxa de metabolismo basal, que se trata da quantidade de calorias que seu corpo perde enquanto está parado ou em repouso.

Com relação à perda de gordura, é importante ressaltar que este benefício não acontece do dia para a noite, pois ela acontece de forma gradativa conforme ocorre a aceleração do metabolismo, que leva a queima de calorias com o aumento do esforço físico.

Os benefícios não param por aí, o treino tem influências na melhora da circulação, auxiliando na saúde dos pulmões e coração. Por isso é importante fazer com cautela, pois eles exigem bastante desses dois órgãos.

Treino de tiro e sprints de 30 segundos são iguais?

Sim, treinos de tiros e sprints são iguais. As únicas diferenças entre eles, é o nome e o tempo de duração, que pode ser determinada de forma diferente por cada profissional.

Quando um instrutor se refere ao treino de tiro ou de sprints de 30 segundos, ele se refere ao mesmo tipo de treino, afinal os tiros são uma corrida curta onde se coloca toda a intensidade durante a realização.

Existem diversos tipos de exercícios e movimentos, cujos nomes têm origem do inglês, é o que ocorre com o sprint de 30 segundos ou treino de tiro. Em inglês este tipo de treino se chama Sprint Interval Training.

Por se tratar de uma expressão, não tem uma tradução específica, mas significa um treinamento com corridas curtas e intensas com períodos de intervalo.

Já o termo tiro foi originado da maneira como era dada a largada na corrida e em alguns outros esportes. Uma arma com bala de festim era usada para anunciar que os participantes já poderiam começar.

Aqui no Brasil, a maioria dos preparadores físicos usam o termo treino de tiro, já que o termo sprint começou a se popularizar em 2018, mas ambos se referem ao mesmo tipo de treinamento.

Pesquisas sobre os sprints

A eficiência dos treinos que adicionam sprints de 30 segundos não são apresentados e comprovados somente através das experiências e resultados. Devido à popularização no meio esportivo, foram realizados estudos com o intuito de provar sua eficiência.

Em um dos estudos, foi observado que com apenas 6 rotinas de treinamento, com 4 a 7 sprints de 30 segundos houve melhora significativa na capacidade cardiovascular comparado com uma hora de exercícios aeróbicos diários.

Ou seja, com apenas 2 semanas de treinos com sprints de 30 segundos, o corpo humano já apresenta mudanças significativas.

O grupo da pesquisa observado também teve mudanças na musculatura, que mostrou aumento na produção de uma enzima chamada citrato. Essa enzima se trata de um marcador que indica a capacidade do tecido muscular de utilizar oxigênio.

Outros estudos foram realizados com atletas e mostrou a melhora no desempenho de corredores de provas de diferentes modalidades e em ciclistas que tiveram melhora no condicionamento e resistência durante as provas.

Como fazer sprints efetivos?

Sprints de 30 segundos são exercícios que exigem muito do corpo de quem o pratica. Portanto, antes de praticá-lo, você precisa parar e considerar alguns pontos específicos.

Porém, há alguns cuidados especiais. Por exemplo, para apresentar bons resultados, os treinos de tiro devem condicionar o corpo ao máximo em pouco tempo. Isso não chega a ser um problema, mas pessoas com problemas no coração e pulmão devem realizar uma consulta prévia ao médico e ter garantia que não há impedimentos.

Outro conselho para pessoas ainda pouco familiarizadas com o estilo de vida fitness é conversar com um instrutor qualificado em diferentes treinos, especialmente os sprints. Deste modo, ele pode orientar com muito mais propriedade.

Caso tenha confiança em seu potencial e queira colocar os sprints em prática, preparamos mais algumas dicas para te ajudar a seguir uma rotina de treino com sprints de 30 segundos com o máximo de eficácia!

Crie um cronograma

Assim como outros exercícios, conforme você pratica, o seu corpo se acostuma e é necessário adaptá-lo ao seu novo porte físico. Com os sprints de 30 segundos não é diferente.

Nesse caso, ter um cronograma bem definido vai te auxiliar no monitoramento dos resultados e sua evolução, seja na perda de peso ou na melhora da sua capacidade respiratória. Os resultados são facilmente notados.

O indicado é praticá-lo 3 vezes por semana, com sessões de 4 tiros por dia de treino, conforme for evoluindo e sua resistência for aumentado, a quantidade de tiros por treino deve aumentar.

Conforme for observando seus resultados, a mudança pode ser realizada. Também é importante observar o que funciona melhor para você, afinal cada pessoa tem gostos diferentes, seja na corrida, na corda etc.

Considere o descanso

Enquanto os exercícios de pequena intensidade exigem que a prática seja feita de forma regular durante pouco mais de 60 minutos, os sprints de 30 segundos são diferentes nesse quesito.

Para quem pratica a modalidade, é importante realizar pausas para se recuperar e não ultrapassar os seus limites. Durante a prática, o tempo para recuperação entre os tiros pode variar de 2 a 4 minutos. Tudo depende do seu metabolismo e da intensidade que você aplicou no treino.

Outro tipo de pausa relacionada aos sprints, é a recomendação de intercalar com exercícios mais leves e lentos. Assim não há sobrecarga nos membros inferiores que são os que recebem mais impacto durante os sprints de 30 segundos.

Lembre-se: ao sentir qualquer tipo de dor ou incômodo durante, ou até mesmo depois da prática, é essencial suspender a atividade, fazer uma pausa e, com persistência da dor, procurar um médico para verificar se não se trata de algo mais grave.

Separe roupas e acessórios

Antes de começar a praticar qualquer tipo de exercício físico, é importante ter as roupas e acessórios adequados para aquele tipo de exercício. Seja durante o verão ou no inverno, as roupas não devem atrapalhar, pelo contrário, elas precisam proporcionar praticidade, segurança e conforto.

A estrela deste tipo de treino é um bom tênis, afinal todo o impacto começa pelos pés e pernas, e um tênis de corridas de alta performance com boa absorção de impacto está entre os principais aliados.

Geralmente, os sprints de 30 segundos são praticadas ao ar livre, sendo assim, durante os dias mais quentes, use roupas leves e de cores claras com tecido próprio para a prática de exercícios.

Já no inverno, as roupas para exercícios feitas para a estação, ainda são leves e confortáveis, mas com tecidos que te ajudam a se proteger do frio sem que problemas ou dificuldades na execução sejam causados.

Acessórios extras, como aplicativos e monitores de desempenho também ajudam durante a prática corriqueira.

Passo a passo para fazer sprints de 30 segundos

Quando se trata de saúde, o recomendado por diversos profissionais, tanto médicos quanto educadores físicos, é manter uma rotina de atividades físicas.

Afinal, a constância, além de trazer os resultados que cada pessoa busca, seja aumentar os músculos ou perder peso, também proporciona a melhora da saúde física e o prolongamento dos efeitos alcançados.

Para praticar sprints de 30 de segundos de forma efetiva, é importante ter um cronograma personalizado para você e também seguir um passo a passo que auxilia bastante, principalmente no início.

Para mostrar melhor como o exercício é realizado de forma correta, vamos aos passos necessários para fazer sprints corretos!

Passo 1: Defina às vezes por semana

Por se tratar de uma atividade de alta intensidade, os sprints de 30 segundos não devem ser praticados mais de 3 vezes por semana. Eles precisam ser intercalados com dias de pausa para recuperação e descanso dos músculos e articulações.

Ou seja, faça sprints de 30 segundos na segunda, quarta e sexta, e reserve a terça e quinta para a musculação ou alguma atividade mais leve de sua preferência. Assim, seu corpo tem tempo para se recuperar do grande esforço e evitar lesões e exaustão.

Caso você não esteja nenhum pouco familiarizado com essa nova rotina, uma boa saída é reservar as terças e quintas para treinos, deixando segunda, quarta e sexta apenas para o descanso.

Passo 2: Faça o aquecimento

Uma parte indispensável de qualquer atividade física é o aquecimento, sendo assim, dedique-se a essa etapa do treino.

Pode parecer exagero, mas no aquecimento você realiza a preparação dos músculos e articulações para maiores períodos de atividade intensa ou moderada.

Seja um jogo de futebol, uma corrida de longa distância ou até mesmo a musculação, tudo deve ser antecipado por uma sessão de aquecimento.

Desta forma, antes de começar com os sprints, aqueça de 5 a 10 minutos e lembre-se de alongar bem para ajudar suas articulações e músculos a se prepararem. Dê atenção aos membros inferiores, mas sem se esquecer dos superiores, pois eles também são impactados ainda que com menos intensidade.

Passo 3: Realize o sprint por 30 segundos

No primeiro sprint de 30 segundos da sua rotina, é importante não utilizar 100% da sua capacidade, assim você consegue observar como seu corpo reage a uma intensidade moderada, com aproximadamente 60% de sua capacidade.

As chances de acontecer alguma lesão já no primeiro tiro são altas, por esse motivo, não se deve começar com toda a intensidade que você consegue colocar neste tipo de treino.

Caso sinta algum desconforto muscular ou nas articulações, volte ao passo 2 e realize um novo aquecimento. Não esqueça: sua segurança vem em primeiro lugar, não tente ultrapassar limites logo na primeira vez.

Passo 4: Pare e retome o fôlego

Faça a primeira pausa, mas não pare de se movimentar de forma abrupta, diminua a velocidade aos poucos, até chegar em ritmo confortável para que você recupere o fôlego para a próxima.

Não há um tempo determinado para a recuperação. Isso depende de você e de quanto tempo leva para sua respiração ser normalizada. Mais uma vez é a hora de observar como seu corpo se comporta, dores e incômodos não devem ser ignorados.

Passo 5: Realize o sprint por 30 segundos

Ao notar que o seu ritmo cardíaco e respiração voltaram ao normal, é o momento de realizar mais um sprint por 30 segundos com mais intensidade do que o primeiro.

Ainda não é o momento de chegar ao máximo, mas aumente a intensidade para começar a se acostumar com o ritmo.

Passo 6: Pare e retome o fôlego novamente e por mais tempo

Realiza mais uma pausa para recuperar o fôlego. Por ter colocado mais intensidade dessa vez, você pode precisar de mais tempo para se recuperar. Geralmente, o tempo de pausa é de 2 a 4 minutos, mas não apresse o seu ritmo natural.

Passo 7: Realize o sprint por 30 segundos

Hora de mais um sprint, caso se sinta confortável, eleve o nível e coloque mais intensidade. É essencial realizar o aumento de esforço de forma gradativa, principalmente na primeira vez que estiver praticando.

Não esqueça de prestar atenção as suas reações. Somente assim você sabe se está pronto para elevar o nível de intensidade.

Passo 8: Pare e retome o fôlego novamente

Mais uma pausa para se recuperar. Não se esqueça que a cada pausa, o intervalo pode ficar maior.

Respeite este momento e realize a pausa corretamente, sem parar totalmente o movimento, reduzindo de forma gradativa pelo tempo necessário. Caso fique desconfortável, pause até se recuperar completamente.

Passo 9: Realize o último sprint com o máximo de intensidade

No último sprint, coloque toda a intensidade que conseguir. Este é o momento de dar 100% de si e colocar carga máxima no tiro.

Caso a sua rotina seja mais longa, a partir desse sprint de 30 segundos os restantes devem ser feitos em 100% também.

Dicas para tiros de 30 segundos

Até aqui explicamos sobre como os sprints de 30 segundos funcionam, o que são os sprints, como devem ser incorporados à rotina de treino, os benefícios comprovados com estudos e um passo a passo para praticar usando de exemplo sua combinação com uma corrida ou caminhada.

Uma dica que não deve ser ignorada é que ao praticar qualquer atividade física é importante manter uma alimentação adequada que garanta nutrientes suficientes para o seu corpo. A hidratação não pode ser esquecida e sua saúde vem em primeiro lugar.

Existem outras dicas e ressalvas muito relevantes sobre a prática de sprints que não devem ficar de fora desse artigo.

Aumente a quantidade de sprints ao longo do tempo

Ao iniciar o treino com os sprints, o recomendado é uma rotina de 4 sprints de 30 segundos cada um, respeitando o tempo de pausa que varia conforme a intensidade do tiro e seu condicionamento físico.

Com o tempo você deve elevar o nível de dificuldade, de maneira gradativa, adicione mais sprints durante o seu treino.

Uma dica é elevar a quantidade de sprints a cada 2 ou 3 semanas de prática, mas isso vai depender de sua capacidade. O máximo pode chegar até 8 sprints de 30 segundos por treino.

Não exagere na intensidade

A intensidade é a base dos sprints de 30 segundos, mas não esqueça: é importante não exagerar na hora de aumentar a intensidade e frequência dos tiros.

Os treinos com sprints apresentam resultados mais rápido do que outras atividades, mas é importante não acelerar o processo colocando muita intensidade, seja no número de tiros ou na velocidade aplicada nele.

Mesmo que você tenha um bom preparo físico, é importante não esquecer essa dica, pois ignorá-lo pode levar a consequências mais sérias, como luxações, rompimento de ligações etc.

Consulte o médico se surgir dores

Por se tratar de um exercício de muito esforço, é recomendado a consulta prévia com um médico e realizar uma consulta para saber como está sua saúde e se seu corpo aguenta a prática de um exercício tão intenso.

Um médico também deve ser procurado caso surja alguma dor ou desconforto ligados ao exercício.

Para que não ocorra lesões permanentes, as dores podem ser um sinal de que você está colocando muita intensidade, não está se alongando corretamente ou está praticando de forma incorreta.

Conclusão

Incluir os sprints de 30 segundos ao treino é uma maneira eficiente de melhorar o seu condicionamento físico de forma rápida, entretanto, é importante seguir com cautela.

Os benefícios desta atividade incluem, com o aumento do metabolismo, elevação da capacidade pulmonar e cardíaca e também proporciona uma perda de gordura significativa, mas que não acontece de forma tão imediata quanto outros treinos focados na perda de peso.

Antes de iniciar, a consulta de um médico ou preparador físico pode ser uma boa saída aos novatos e ainda pouco familiarizados com uma rotina mais fitness.

A partir desse atendimento, você tem mais certeza de realizar a prática corretamente e assim alcançar apenas bons resultados.

Neste tipo de atividade, os intervalos são essenciais, tanto os realizados durante o treino quanto o intervalo de um dia de descanso. Por isso eles não devem ser ignorados.

Se você já possui uma rotina de treino e deseja elevar o nível, os sprints são uma ótima maneira de iniciar, mas caso esteja começando a praticar atividade física, os treinos de tiros precisam ser feitos com cautela e máximo de atenção, reduzindo o risco de surgir problemas.

Agora que tem informações completas sobre os sprints de 30 segundos, basta colocar o que você aprendeu até aqui em prática, elevar o seu potencial físico e chegar nos resultados tão pretendidos por você!