A Calistenia é uma das modalidades de ginástica mais antigas, surgida na França por volta de 1820. Com o decorrer dos anos e por meio da disseminação dos exercícios em outros países, ela se tornou modalidade esportiva e hoje é conhecida como um dos principais esportes de rua do mundo.
Embora ainda pouco conhecida no Brasil, já é possível encontrar aulas livres de Calistenia nas ruas e praças, além de diversas competições com participantes de toda a América Latina. Esse desenvolvimento ocorreu principalmente pelo desapego às academias e pela busca por uma nova atividade que promovesse força, aptidão física e, especialmente, saúde.
Relembrando os corpos belos da Grécia Antiga, a palavra Calistenia advém do grego “kallistenés”, utilizado para indicar a posse do equilíbrio entre o desempenho físico do corpo, da mente e do desenvolvimento espiritual. Com a mesma persistência entre o equilíbrio psicossomático, o esporte continua como um refúgio para quem quer ter bem-estar e um físico regrado.
A visão pedagógica entre as artes marciais, a musculação e a autonomia humana fez com que a Calistenia se tornasse a atividade física livre, como é conhecida e praticada atualmente. A percepção ortopédica também é existente, trabalhando o sistema esquelético para evitar doenças ósseas e musculares e tratar problemas como dores na coluna, geralmente provocados pela má postura e movimentos do corpo.
No geral, esse é um esporte de grande amplitude, com poucas restrições de riscos – se praticado corretamente – no que diz respeito à idade, altura e aptidão física. Os treinos gradativos te ensinam a desempenhar o seu papel de forma prática e consciente, entendendo as limitações do corpo e a evolução da modalidade.
Benefícios extras do esporte
Assim como toda prática de atividade física, os exercícios calistênicos trazem diversos benefícios para a nossa saúde, além de ganhos estéticos consequentes da disciplina e da persistência no esporte. De forma distinta, essa modalidade atua especialmente no ganho de aptidão física, resistência, postura e equilíbrio entre o corpo e a mente.
Dentre várias outras formas de ginástica, a Calistenia oferece uma maior liberdade para os treinos, proporcionando mais flexibilidade para ser praticada e uma maior recomendação dos especialistas.
Separamos abaixo alguns dos principais benefícios desse esporte e como ele pode atuar no seu corpo!
1. Estimula a força e a resistência muscular
Como fundamentado por meio da própria base esportiva, a Calistenia é uma modalidade ginástica desenvolvida como um exercício de força. A ênfase dos seus exercícios é voltada para a alta performance e aptidão dos músculos. Não deixando de ser um treino funcional, ela pode elevar a sua resistência para suportar o peso do próprio corpo, em diversas situações do nosso cotidiano.
Os resultados estéticos da sua prática são bem parecidos aos resultados obtidos por meio da musculação em academias, o que faz muitas pessoas optarem por fazê-la com o intuito de não se sentirem presas nos espaços fechados de treino.
2. Tonifica o corpo e promove aptidão física
Muito diferente de outras modalidades de atividade física, os exercícios calistênicos foram pensados para trazerem resultados práticos, em todos os momentos. Além de tonificar o corpo e hipertrofiar os músculos para uma estética agradável, a Calistenia também promove a tão sonhada aptidão física.
Ter músculos fortes não significa, necessariamente, que a sua aptidão física esteja no nível ideal para as suas necessidades diárias. Saindo da linha estética, ter uma boa saúde também está entre os pré-requisitos para as pessoas que buscam estar aptas fisicamente. Esses exercícios são ideais para quem quer ter bem-estar através das novas técnicas de vida saudável!
3. Equilíbrio entre o corpo e a mente
Muito conhecido como o “esporte do equilíbrio” entre os praticantes, a Calistenia estimula a boa forma de lidar com as emoções durante os exercícios. Além da necessidade de superação gradativa para alcançar o nível necessário de força, o foco é indissociável do esporte, visto que é através da mente que controlamos todos os nossos membros.
Lidar corretamente com a respiração natural do corpo, aprender a entender as suas limitações e controlar o estresse e a ansiedade faz parte da rotina do esporte. Além de muitas outras habilidades, também é possível desenvolver os conceitos de resiliência durante as aulas.
4. Previne e trata os “males do século”
A procura pela prática de atividades físicas aumentaram consideravelmente nos últimos anos, quando os “males do século” se tornaram ainda mais comuns entre a população em geral.
Dentre outros problemas, a ansiedade e a depressão acabam sendo os motivos mais significativos pelos quais a prática esportiva se torna necessária. A Calistenia se mostra como uma ótima alternativa desportista para quem sofre com esses sintomas e busca uma atividade mais agitada do que Yoga ou Pilates.
Liberando hormônios como a endorfina, responsável por diminuir o estresse e a tensão muscular, a modalidade ginástica pode ser um ótimo refúgio contra os problemas do dia a dia.
5. Melhora a postura corporal
Boa parte das doenças desenvolvidas no sistema muscular e esquelético ocorrem por consequência da má postura corporal. A falta de flexibilidade e do equilíbrio também ocasionam ocorrências como quedas, dores nas articulações e principalmente problemas na coluna.
Dado que a ginástica atua em todo o sistema locomotor do corpo, aumentando a flexibilidade dos membros e melhorando a formação óssea, a Calistenia é um esporte bastante recomendado por professores de Educação Física, médicos e fisioterapeutas de todo o mundo, visando diminuir a amplitude dos impactos que sofremos durante o dia e estimular a boa postura.
Como ela é praticada?
Ao contrário de outros gêneros de atividade física, a Calistenia não possui nenhum equipamento de apoio externo, como ocorre com a musculação e o ciclismo, por exemplo. Ela pode ser praticada em casa, nos parques e até nas praças.
Além de dispensar objetos como os halteres e os pesos, ele não é praticado em um espaço fechado, por isso é conhecido como um legítimo “esporte de rua”.
Em alguns casos, a depender da instrução que o aluno irá receber do profissional de educação física, recursos como a barra fixa podem se fazer necessários, entretanto, muitos exercícios calistênicos são realizados no chão, apenas com o peso e o equilíbrio do próprio corpo.
Quem pode fazer?
Não existem restrições taxativas quanto à prática da Calistenia. Ela pode ser praticada normalmente por pessoas de qualquer gênero, idade ou peso, com os devidos ajustes pelo profissional de Educação Física que deverá acompanhar a execução dos exercícios.
Embora pareça um esporte para pessoas com alto condicionamento físico, essa modalidade ginástica é realizada através de treinos gradativos, o que viabiliza a prática inclusive para as pessoas sedentárias.
Conforme dito pelo educador físico Luis Mochizuki, em uma reportagem produzida pela BBC Brasil, a Calistenia também “não requer habilidades motoras específicas para a maioria dos movimentos”.
Entretanto, é importante salientar que assim como todo esporte, a Calistenia pode apresentar alguns riscos à saúde se praticada sem o devido acompanhamento e/ou com restrições médicas, portanto, é interessante realizar uma consulta médica prévia para evitar problemas.
A Calistenia e outros esportes
É bem comum que as pessoas que pratiquem a Calistenia também sejam adeptas de outras modalidades de esportes, ou mesmo da musculação nas academias. Desde a sua criação, essa ginástica possui uma estrita relação com os exercícios anaeróbicos, que promovem um ganho maior da capacidade cardiorrespiratória e resistência muscular.
A Calistenia também está presente em boa parte dessas práticas de alta intensidade, se destacando pelo uso do peso corporal para a hipertrofia e para o estímulo dos principais músculos.
Criamos abaixo uma lista com os exercícios mais práticos da Calistenia, que podem ser feitos em casa, em um parque ou em qualquer outro espaço. Veja as nossas dicas sobre a realização correta das sessões e comece agora mesmo a praticar um novo esporte!
Conheça 6 exercícios calistênicos que você pode fazer agora mesmo
1. Prancha abdominal
A prancha abdominal é uma ótima prática para hipertrofiar os músculos do abdômen, estando entre as mais escolhidas pelos esportistas que precisam de um core forte e flexível. Existem algumas variações desse exercício, que devem ser utilizadas para alcançar uma maior amplitude e resultados ainda mais satisfatórios. Siga o passo a passo!
- Estenda o seu corpo na posição horizontal em relação ao chão, de forma ereta
- Mantenha sempre as pernas unidas e os braços posicionados, como na imagem
- Deixe o abdômen contraído nessa posição, por cerca de 1 minuto
- Repita o exercício três vezes, com pequenas pausas de intervalo
2. Burpee
Considerado um dos mais difíceis para quem não tem uma boa aptidão física, o Burpee é um exercício que trabalha core, tríceps e inferiores. Com a constância na prática, a sua realização vai se tornando mais prática e fácil. Ele tonifica os glúteos, coxas e panturrilha, ideal para quem precisa de força e impulso para corridas, por exemplo. O treino é composto por duas posições, veja o guia!
- Primeira posição: você precisa dar um salto pequeno com as duas mãos para cima
- Segunda posição: obtenha a posição de flexão, com os braços na mesma linha do corpo, e desça até que o peito fique próximo ao solo
- Após a primeira flexão, levante-se e repita o salto
- Faça cerca de 12 repetições, contando o seu final quando a flexão é finalizada. 3 séries com o intervalo de até 2 minutos entre cada uma é o ideal para fechar este exercício
3. Sentar apoiado na parede
Estando entre os mais simples para realizar em casa, esse exercício requer apenas foco e concentração. Trata-se de um treino de pernas e core, próprio para quem quer tonificar e fortalecer as coxas e glúteos. Fazê-lo no intervalo do home office é ideal para estimular a circulação sanguínea.
- “Sente” com o apoio das costas na parede e os joelhos flexionados em 90 graus
- Mantenha sempre as costas totalmente eretas e a cabeça alinhada
- Fique nessa posição por cerca de 30 segundos a 1 minuto
- Repita esse exercício de 1 a 4 vezes por treino, tendo sempre cuidado para não ocasionar desgaste nos joelhos
4. Barra horizontal
A barra é um dos treinos mais comuns entre a comunidade fitness. Muito conhecida pelos testes físicos internacionais, ela consegue produzir um efeito de hipertrofia em larga escala nos músculos superiores, aproveitando unicamente o peso do próprio corpo. Já que nem sempre temos barras em casa, realizar esse exercício em uma praça ou nas academias ao ar livre é uma boa alternativa. Veja como fazer corretamente os movimentos:
- O primeiro passo é estender o corpo, com os braços ligeiramente afastados e presos na barra
- Suba o corpo até que o seu queixo passe da linha da barra
- Volte à posição inicial, com os braços devidamente estendidos
- Realize esse exercício por até 5 vezes, sem parar. Faça 3 séries com o intervalo de descanso de 2 minutos entre cada uma delas
5. Mountain climber
Também conhecido como “alpinista”, o Mountain Climber é uma variação do exercício abdominal, muito utilizado para fortalecer o core e tonificar os músculos da região. Veja como fazê-lo e ter a barriga de “tanquinho”.
- Fique na mesma posição adquirida durante a flexão de braços
- Estenda cada uma das pernas, separadamente, para próximo do seu peito, sem mover os braços
- Retorne a perna para a posição inicial e repita o procedimento com a outra
- Mantenha sempre a coluna ereta e o corpo estendido, alternando entre as pernas sem parar
- Repita esse exercício por até 15 vezes, após, descanse 1 minuto e realize mais 2 séries
6. Agachamento
Recomendado para quem quer perder peso, hipertrofiar os músculos da coxa e glúteos, o agachamento é um exercício comum e traz diversos benefícios para o corpo. Ter um melhor condicionamento físico e diminuir o risco de lesões são alguns dos mais importantes. Entenda como essa modalidade deve ser realizada!
- Na posição inicial, com o corpo ereto e os pés separados, estenda o seu corpo com os joelhos flexionados em 90 graus
- Estique os braços para frente, em linha reta, para manter o equilíbrio do corpo
- Incline o seu tronco levemente para frente, com o intuito de colocar o peso do corpo sobre as coxas e glúteos
- Retorne à posição inicial e repita o procedimento, sempre com o abdômen contraído
- Faça três sessões com 12 repetições cada
A alimentação ideal para os praticantes
Dentre algumas particularidades, a Calistenia também é bem diferente no que se refere à alimentação adequada. Antes de tudo, buscar uma dieta equilibrada através de um bom profissional vai alavancar a sua prática.
Separamos uma lista curta com os 6 alimentos mais consumidos por praticantes profissionais da Calistenia, veja quais são e os inclua na sua dieta!
- Frango grelhado: rico em vitamina B3 e fonte proteína, o frango ajuda a emagrecer e a hipertrofiar os músculos na Calistenia
- Carne vermelha: a carne é uma ótima para repor o ferro, além de conter minerais relevantes, como o zinco e o selênio
- Peixe: principal destaque para a vitamina D, o frango é um prato rápido e versátil
- Leite: ideal para repor o cálcio, o leite é uma fonte de gordura natural
- Ovos: os principais componentes aminoácidos do corpo podem ser acrescentados por meio do consumo de ovos, como a leucina, a isoleucina, a valina, o triptofano e a metionina
- Banana: como fruta, a banana é ótima para prevenir lesões musculares, com uma taxa elevada de potássio e calorias para os treinos
Conclusão
A Calistenia é um esporte de alta relevância para proporcionar muita força e ótimo condicionamento físico. Dentre diversos esportes de alto desempenho, os exercícios calistênicos se destacam por hipertrofiar os músculos do corpo em geral, diminuindo a prática de movimentos localizados e alcançando o maior número possível de membros, em simultâneo. Inicie os seus treinos agora mesmo e tenha mais flexibilidade para se exercitar em casa ou em qualquer outro lugar!
