Durante o período de isolamento social muitas pessoas passaram a fazer exercícios em casa. Sem a possibilidade de acessar academias e com trabalho remoto, essa se tornou a melhor forma de se manter em movimento. Mas há solução para isso!
Seja com a ajuda de equipamentos ou apenas com seu corpo, a prática diária pode ser grande ajuda para a saúde e bem-estar. Os exercícios ajudam a manter o condicionamento físico. Além disso, reduzem os níveis de estresse e ansiedade.
Neste artigo vamos indicar práticas simples que você pode fazer em qualquer lugar. E ainda separamos algumas dicas de acessórios para aqueles que querem impulsionar seus resultados. Vamos lá?
Por onde começar
Se você já estabeleceu o objetivo de se exercitar, resta agora apenas traçar um plano para começar. É possível fazer exercícios com ou sem acessórios. Mas é essencial que use roupas confortáveis e não esqueça de se alongar antes e após o treino.
Manter uma alimentação saudável e se hidratar regularmente também é muito importante Uma das opções mais comuns são exercícios em forma de circuito, onde se passa de um a outro sem recuperar, alternando diferentes grupos musculares.
Para isso você deve fazer de 15 a 20 repetições por exercício. Esse tipo de treino tende a durar de 20 a 40 minutos.
5 exercícios básicos
Polichinelo
O polichinelo é um tipo de exercício simples e que trabalha todo o seu corpo. Em pé, com as pernas juntas e os braços estendidos ao lado do corpo, dê um salto para cima. Ao mesmo tempo, afaste os pés lateralmente e bata as mãos acima da cabeça.
Depois volte para a posição inicial e agache, tocando as mãos no chão. Estenda as pernas e repita o exercício.
Prancha
As pranchas são excelentes exercícios para trabalhar diversas áreas, em especial, os músculos abdominais. Comece apoiando os antebraços, de forma que tenha quatro apoios no chão e, à medida que sua força e estabilidade aumentarem, vá eliminando os apoios, primeiro os pés e, depois, mãos e pés, até ter apenas dois apoios no chão. Quanto maior a superfície de apoio, menor a intensidade do exercício.
Musculatura posterior
Para trabalhar toda essa região, sobretudo isquiotibiais, você pode fazer uma flexão de joelhos na bola suíça. Basta manter os calcanhares sobre a bola e o quadril elevado, flexione os joelhos, aproximando a bola do corpo.
É possível ainda tentar uma versão mais difícil, onde você deve fazer o stiff com halter, jogando o peso do corpo sobre a parte da frente dos pés.
Trabalhe seus ombros
Um dos melhores exercícios para os ombros é a elevação frontal. Com algum peso nas mãos, você deve elevar os braços, ao mesmo tempo em que faz um agachamento. Com isso, você exercita ombros e pernas.
Exercícios abdominais
Esse é um dos exercícios mais fáceis para trabalhar a região abdominal e adutores. Coloque os pés sobre uma superfície elevada e leve o cotovelo até o joelho contrário. Para aumentar a intensidade do exercício, em vez de apoiar o antebraço, apoie apenas a mão, diminuindo a superfície de contato com o chão.
Os equipamentos
Bola suíça
A bola suíça, ou de pilates, é um acessório que auxilia no fortalecimento e no equilíbrio do corpo. Seu uso facilita a execução de exercícios de baixo impacto, portanto é bastante recomendada para ser usada em casa. Os tamanhos vão de 45 cm a 85 cm, sendo a de 65 cm a mais procurada. Para escolher a ideal leve em consideração sua altura.
Elástico
O elástico extensor é utilizado para exercícios de tonificação, resistência, mobilidade, flexibilidade e coordenação motora. Pode ser encontrado em cinco tensões, sendo elas (leve, médio, forte, extra forte e superforte.
É possível, ir trocando de elástico para aumentar o nível de dificuldade. A intensidade do exercício também pode ser mudada ao reduzir o comprimento da borracha ou a dobrar ao meio. Você pode usar em treinos para braços (bíceps), assim como flexão de cotovelo bilateral ou concentrada, com a borracha dobrada, por exemplo.
Pula corda
Esse é um exercício simples e lúdico mas que pode trazer grandes benefícios para sua saúde. A corda pode ser usada em sessões aeróbicas ou de fortalecimento muscular. O acessório é capaz de promover resistência cardiorrespiratória, tonificar os músculos, queimar gordura e proporciona ganho de agilidade.
Tapete
É um acessório indispensável para os treinos em casa pois protege a coluna e os joelhos. O tapete pode ser usado na prática de ioga, alongamentos, relaxamentos, abdominais assim como em exercícios para pernas e glúteos. Escolha um modelo de acordo com sua altura e leve em consideração a espessura e o material do mesmo.
Caneleira
A caneleira é indicada para treinamentos de definição e fortalecimento muscular. Os exercícios feitos com esse acessório isolam o músculo e trabalham uma região de cada vez, como panturrilha, coxas, quadril e glúteos. Seu peso inicial é de 1 quilo e alguns modelos permitem variação. Se atente ao peso e tamanho ao escolher uma.
Benefícios para sua saúde
Exercícios físicos aliados a hábitos saudáveis como uma boa alimentação ajudam a manter uma rotina saudável e prevenir doenças. É possível ainda resolver problemas pontuais como má postura e dores musculares, regular seu sono e perder peso.
No entanto, não esqueça de consultar um profissional de saúde caso queira mudar seus hábitos de forma mais drástica. Lembre sempre se exercitar com segurança e respeitar seus limites.
