Mais do que um corpo definido, o levantamento de peso é um exercício que pode trazer vários benefícios à saúde, como melhoria da pressão arterial e redução do estresse e ansiedade.
Para os homens, esse tipo de exercício se tornou quase uma obrigação, pelo menos para aqueles que desejam desenvolver músculos hipertrofiados, tradicionalmente associados a força e resistência física.
Por outro lado, embora traga benefícios, muitas mulheres ainda têm receio de investir nesse tipo de treinamento. Diferentemente dos homens, parte delas encara a hipertrofia dos músculos como um incoveniente, especialmente nos membros superiores.
No entanto, com o treino certo e tomando alguns cuidados, a musculação não só pode deixar o corpo feminino mais definido e harmônico, como também pode proporcionar diversas melhorias fisiológicas para o metabolismo da mulher.
Por isso, nos próximos tópicos, apresentaremos não só quais são esses benefícios, mas também dicas de treino para que as mulheres pratiquem o levantamento de peso corretamente.
10 Benefícios do levantamento de peso para mulheres
Antes de conhecer as dicas de treino e equipamentos para levantar peso em casa ou na academia, é importante que você conheça os benefícios desse tipo de exercício.
Vale lembrar que, de acordo com o fisiologista do esporte do HCor, Diego Leite de Barros, atualmente as diretrizes médicas recomendam que as mulheres realizem aproximadamente 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos, que devem ser associados à musculação ao menos 2 vezes por semana.
Dessa forma, será mais fácil atingir os benefícios descritos abaixo.
Melhora a estética e acelera o metabolismo
A prática regular de levantamento de peso promove o aumento da massa grama, a redução da gordura acumulada e da flacidez.
Além disso, esse exercício promove o crescimento da taxa metabólica basal, ou seja, acelera o metabolismo e te ajuda a emagrecer. Dessa forma, a mulher adquire um corpo tonificado, bonito e definido.
Protege as articulações
Quando seus músculos estão fracos, suas articulações sofrem muito impacto durante a realização dos movimentos. A longo prazo, isso pode causar alguns problemas de saúde.
No entanto, com o fortalecimento da musculatura, o esforço necessário para a movimentação também é distribuído para os músculos fortes, preservando as articulações.
Promove a postura correta
Músculos fortes, especialmente nas regiões intercostais, também aliviam os impactos do movimento sobre a coluna.
Para isso, é necessário realizar o levantamento de peso de forma correta. O importante é realizar várias posturas que exigem uma postura ereta, preservando a coluna e, por consequência, obrigando a permanecer com a postura certa por mais tempo.
Retarda o processo de perda muscular
Também chamada de sarcopenia, a perda de massa muscular é um processo natural que causa muitos problemas enfrentados por idosos, provocando limitações na realização de várias atividades comuns do dia a dia, como caminhar, entre outras atividades cotidianas sozinho.
No caso das mulheres, a partir dos 35 anos de idade elas já começam a sofrer essa perda gradual da massa muscular. No entanto, com a prática de levantamento de peso, ele pode ser reduzido, permitindo que essa redução ocorra de forma mais lenta.
Reduz a perda de densidade mineral óssea
A osteoporose é uma condição física caracterizada pela perda de densidade óssea que ocorre durante o envelhecimento.
Nas mulheres, o problema fica ainda mais acentuado depois da menopausa e provoca o aumento do risco de fraturas e até de óbitos relacionados a ossos fraturados, ou seja, trata-se de um verdadeiro problema de saúde pública.
Porém, mulheres que desenvolvem o hábito de praticar o levantamento de peso conseguem retardar ou até reverter o processo causado pela osteoporose, já que a musculação promove a regeneração muscular e estimula o crescimento de células ósseas.
Por isso, quanto mais cedo esse tipo de exercício for incorporado a sua rotina, maior será o efeito preventivo de uma perda de massa acentuada após a menopausa.
Melhora nos parâmetros fisiológicos
A prática regular de musculação ajuda a manter a pressão arterial, índices glicêmicos e lipídicos, bem como o perfil inflamatório sob controle, reduzindo a chance de desenvolvimento de diversos problemas crônicos de saúde, como diabetes e hipertensão.
Regulariza o sono
O corpo humano não foi feito para ficar parado. Num mundo onde as pessoas estão cada vez mais expostas a estímulos sensoriais e mentais, problemas relacionados à insônia, apneia e síndrome das pernas inquietas, entre outras disfunções se tornaram comuns.
Porém, a realização de atividades físicas, como musculação e exercícios aeróbicos, ajuda a regularizar esses problemas, permitindo que as pessoas tenham, novamente, uma boa noite de sono.
Promove a sensação de bem-estar e melhora do humor
A prática de exercícios físicos, inclusive o levantamento de peso, também é responsável por promover aquela famosa sensação de bem-estar que ocorre após o treino.
Isso acontece porque a realização de exercícios também é responsável por ativar diversos hormônios, como a endorfina, que é uma espécie de analgésico natural produzido pelo corpo.
Além disso, fazer exercícios físicos regularmente também é extremamente benéfico para a melhoria do humor em função do aumento da produção de serotonina.
Também chamado de hormônio da felicidade, a serotonina é responsável por melhorar a estabilidade emocional, controlar a temperatura corporal e até regular o seu processo digestório.
Melhora a saúde cardiovascular
A musculação também é um exercício essencial para melhorar o condicionamento cardíaco e respiratório, uma vez que, com o aumento da força e da massa muscular, coração e pulmão não são sobrecarregados.
Dessa forma, esse exercício físico contribui para a redução de desenvolvimento de doenças cardíacas. A aterosclerose, por exemplo, é uma doença cardíaca causada pelo acúmulo de gorduras e outras substâncias nas artérias, problema que pode provocar infarto, derrame e até morte súbita.
Vale lembrar que, se você é hipertenso, é fundamental realizar o acompanhamento médico, bem como o monitoramento periódico da pressão arterial e manter a medicação controlada.
Cuidados ao praticar levantamento de peso na gravidez
A prática de levantamento de peso por mulheres grávidas também oferece muitos benefícios. No entanto, é importante lembrar que para praticar qualquer exercício físico nesse período é essencial que a mulher tenha acompanhamento e permissão do seu ginecologista e obstetra.
Também é importante lembrar que durante a gravidez, o treino deve ser focado na melhoria e na promoção do conforto, bem-estar e condicionamento físico da mulher. Ou seja, não é recomendável levantar peso com intuito competitivo. Afinal, a saúde do bebê e da mãe precisam ser preservadas.
E mesmo nessas condições e com um treino adaptado, o levantamento de peso também pode trazer vários benefícios à saúde das mulheres grávidas. Listamos alguns deles abaixo:
- 1. Redução das dores, especialmente na coluna
- 2. Aumento da força dos músculos que atuam durante o parto vaginal
- 3. Melhora da qualidade do sono
- 4. Ajuda no controle do peso
- 5. Alivia constipações
- 6. Diminui as chances de desenvolvimento de vários problemas durante a gravidez, como diabetes gestacional e hipertensão
Dicas de treino feminino
É possível realizar o levantamento de peso em casa ou na academia. Mas atenção! Independentemente do local de treino, é fundamental seguir as orientações de um profissional de Educação Física para realizar os movimentos corretos.
Se você sofre algum problema nas articulações e coluna, se tem alguma doença crônica e, principalmente, se estiver grávida, precisa realizar um treino adequado para suas características físicas.
Além disso, ter auxílio de um profissional também vai te ajudar a alcançar o seu objetivo mais rápido, já que é possível atingir diferentes resultados com o auxílio da musculação.
Por isso, nos próximos tópicos, você vai conhecer alguns deles.
Para melhorar o condicionamento físico
Se você é iniciante, o ideal é realizar treinos pelo menos 2 vezes por semana. Com o passar do tempo, sua musculação vai se adaptar aos estímulos do exercício.
A partir dai, é interessante aumentar a quantidade de treinos de levantamento de peso por semana. Lembrando que esse aumento deve ser compatível com o progresso de cada mulher. É por isso que ter o apoio de um profissional te ajuda a realizar essas mudanças de maneira mais fácil.
Para desenvolver o tônus muscular
Se o seu objetivo é tonificar os músculos é essencial realizar treinos com constância para estimular o desenvolvimento de uma musculatura. Nesse caso, você pode fazer exercícios multiarticulares, ou seja, que exigem o trabalho de várias articulações e grupos musculares.
Como esse tipo de exercício aumenta a carga da musculação, ele promove a melhoria da força e ganho de massa muscular. Para isso, você pode fazer diversos exercícios, como agachamentos, levantamento terra, flexão de braço, remeda na estação de musculação, entre outros tipos.
Vale lembrar que para atingir a tonificação muscular é fundamental ter uma alimentação apropriada, com refeições realizadas de forma constante e com disciplina.
Para hipertrofia
A hipertrofia, isto é, o ganho da massa muscular, é resultado de uma resposta fisiológica aos estímulos de exercícios físicos. Assim, as células do tecido muscular aumentam e, consequentemente, a massa muscular cresce.
No entanto, para atingir esse objetivo, o ideal é procurar o auxílio de um profissional, para que ele analise as suas características físicas e defina um treino específico para suas condições.
Certamente você terá que realizar exercícios específicos e monoarticulares, incluindo a inclusão de cargas variadas, de forma alternada entre treinos mais pesados e mais leves.
Para entender melhor como ocorre o processo de hipertrofia muscular, assista ao vídeo abaixo.
Por promover todos os benefícios citados anteriormente, a prática regular de levantamento de peso reduz o risco de acidentes e previne o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.
Por isso, associada a uma alimentação saudável e uma rotina equilibrada de exercícios físicos, a musculação também tem sido associada ao aumento da expectativa de vida das mulheres que praticam essa atividade física.
