O aparelho elíptico, também conhecido como transport, é um excelente aliado para melhorar seu condicionamento físico e até para emagrecer. Ele simula os movimentos da caminhada, só que tem a vantagem de permitir exercícios de baixo impacto para as articulações.
O problema é que, assim como qualquer outro equipamento de ginástica, você só vai conseguir ter bons resultados se usá-lo da forma correta. Mas você realmente sabe como usar o aparelho elíptico do jeito certo?
Pensando nisso, neste artigo vamos te apresentar o passo a passo para usar o aparelho elíptico da forma correta. Também separamos algumas dicas de cuidados durante o exercício e ainda compartilhamos 3 treinos incríveis com esse equipamento.
Vamos lá?
Para que serve o aparelho elíptico?
O aparelho elíptico tem a mesma função que a esteira. Ou seja, ele é um equipamento cardiovascular utilizado para simular os movimentos de uma caminhada ou corrida. A principal diferença entre os dois é que o transport foi construído para reduzir o impacto nas articulações durante a execução dos exercícios.
Por oferecer baixo impacto, esse equipamento é uma excelente opção para treino de pessoas sedentárias, que ainda estão começando a se exercitar, e para pessoas com problemas nos joelhos e tornozelos.
O aparelho também é indicado para pessoas idosas, que possuem alguma limitação de movimento. Além disso, ele se diferencia por permitir que você exercite os seus braços.
Para isso, basta segurar nas barras ou manoplas e movimentar os membros superiores e inferiores ao mesmo tempo. Assim, você tem um treino mais completo.
Vale lembrar que, apesar de ser um equipamento que oferece baixo impacto, ele pode ser utilizado em treinos cardiovasculares e é um excelente aliado para quem quer emagrecer.
Aparelho elíptico emagrece?
Sim, fazer exercícios no aparelho elíptico é uma ótima opção para queimar muitas calorias!
Em média, esse equipamento promove um gasto calórico de 200 a 400 calorias por hora, valor bem próximo à quantidade gasta na esteira.
Por isso, se você aliar uma rotina de treinos com elíptico com uma alimentação mais saudável, vai emagrecer, conseguirá melhorar seu condicionamento físico e ainda vai aproveitar outros benefícios que esse aparelho oferece.
Mesmo com tantas vantagens, muita gente ainda prefere investir na compra de uma esteira para corrida do que num transport.
E você sabe por quê? Apenas porque as pessoas ainda não entendem como podem utilizá-lo na academia ou em casa.
Para resolver esse problema, vamos te mostrar como usar o aparelho elíptico abaixo.
Como usar o aparelho elíptico? Confira o passo-a-passo!
O primeiro passo para entender como usar o aparelho elíptico é aprender como esse equipamento funciona.
Confira abaixo!
Como funciona o transport?
Esse aparelho conta com dois pedais, quase como se fosse uma bicicleta, onde você precisa encaixar seus pés para começar a se movimentar. Esses pedais são presos em um aro, que permitem a movimentação do pedal.
É dessa forma que ele simula os movimentos de uma caminhada. Além dessa estrutura, o aparelho também conta com barras na altura dos braços, que você pode também movimentar durante o treino.
Outro diferencial desse aparelho é que ele também permite que você aumente ou diminua a carga durante o exercício.
Assim, você pode alterar a intensidade dos movimentos de acordo com seu condicionamento físico e com o tipo de treino que for realizar.
Dessa forma, você trabalha os membros superiores e inferiores ao mesmo tempo, deixando o exercício mais completo.
Passo a passo para usar o elíptico
- 1. Suba no aparelho - Para isso, acomode os pés nos pedais e segure nas barras para ter mais apoio
- 2. Ajuste a inclinação e a resistência - Muitos aparelhos já contam com um painel de controle que contém indicações para ajustar sua inclinação e a resistência. Caso não seja o caso do seu aparelho, procure essas funções e faça as alterações necessárias antes de começar a se movimentar
- 3. Comece a caminhar - Em alguns aparelhos basta começar a se movimentar que o sistema já é ativado. Se isso não acontecer, acione o botão de ligar no painel de controle. E lembre-se de segurar a barra durante o movimento, para exercitar os braços no processo
- 4. Aumente a velocidade aos poucos - Comece a se exercitar com movimentos lentos e aumente a velocidade devagar, mantendo um ritmo estável
- 5. Alterne os movimentos - Por exemplo: você pode começar fazendo tiros de 2 minutos em posição ereta intercalados com tiros de 3 minutos com posição inclinada. Também é possível mudar a direção do movimento. Ao invés de caminhar para frente, você caminha no sentido contrário, por exemplo. Aliás, essa é uma ótima forma de trabalhar os glúteos!
- 6. Mude sua rotina de exercícios diários - O elíptico é um aparelho que permite movimentos e treinos variados. Por isso, você pode trabalhar diferentes partes do corpo e tornar seu treino mais animado, eficiente e completo
Lembretes importantes!
Apesar de ser um equipamento de baixo impacto, o transport ainda é um aparelho cardiovascular.
Por isso, é importante utilizar um tênis confortável durante o treino, reduzindo ainda mais o impacto durante o exercício.
Além disso, use roupas leves e confortáveis durante o seu treino. Afinal, você pode transpirar muito durante os movimentos.
5 cuidados importantes para usar o elíptico corretamente
Apesar de ser um equipamento projetado para oferecer baixo impacto nas articulações, o uso incorreto do aparelho pode gerar alguns problemas.
Para te ajudar a evitar esses transtornos, listamos 5 dicas fundamentais para utilizar o transport da forma correta. Veja abaixo:
1- Suba no aparelho do jeito certo
Antes de subir no aparelho, verifique se o primeiro pedal que você pisará está numa posição mais baixa. Caso o pedal esteja numa posição alta, você pode cair ou sofrer algum acidente quando colocar o pé.
Afinal, nesse caso o pedal irá girar automaticamente com o estímulo do seu peso. Além disso, é importante segurar na barra ou manopla para ter um apoio maior durante a subida. Isso também evita acidentes.
2- Mantenha os joelhos semiflexionados
Além de forçar as articulações, estender completamente as pernas durante o treino prejudica seu rendimento.
O ideal é manter os joelhos semiflexionados, potencializando o trabalho nas coxas e, como consequência, aumentando o gasto calórico durante o treino.
3- Não mexa muito os quadris durante os movimentos
O elíptico é um aparelho pensado para o treino de membros superiores e inferiores. É claro que durante sua utilização, você também trabalha um pouco os quadris no processo. Porém, esse não é o foco do equipamento.
Por esse motivo, o ideal é evitar movimentar demais os quadris enquanto se exercita nesse aparelho. Para isso, tente manter o tronco mais ereto e movimentar apenas os braços e as pernas.
4- Mantenha a postura ereta
Manter a postura ereta é fundamental para se exercitar da forma correta. Isso significa que você não deve ficar encurvado ou jogar o peso sobre os braços e pernas, forçando as articulações.
Assim, você preserva a integridade da sua coluna e ainda pode trabalhar o abdômen.
Vale lembrar que alguns treinos com elíptico exigem que você se incline durante a execução dos movimentos. Nesse caso, você também deve manter a coluna ereta, evitando dores na lombar e no pescoço.
5- Cuidado com as distrações
Hoje em dia é normal treinar assistindo tv, séries, filmes ou qualquer outro entretenimento. Existem pessoas que conseguem até mesmo ler e responder mensagens enquanto se exercita.
O problema desse hábito é que ele prejudica seu treino no elíptico. Afinal, o aparelho exige que você trabalhe as pernas, os braços, o abdômen e ainda mantenha a postura ereta – tudo ao mesmo tempo.
E isso exige muita concentração. Por esse motivo, caso você se distraia com outras atividades, pode ser que não consiga fazer o treino do jeito certo, nem aproveitar seus benefícios. Sendo assim, evite esse tipo de distração durante o treino.
Lembrando que as músicas não entram nesse grupo. Afinal, além de exigirem menos concentrações, sua playlist ainda pode te manter mais motivado durante o exercício.
3 dicas de treinos com aparelho elíptico
Agora que você já entendeu como usar o aparelho elíptico, chegou a hora de conhecer 3 opções de treinos incríveis com esse equipamento.
Esses treinos vão te ajudar a melhorar seu condicionamento físico, trabalhar o cardio e queimar muitas calorias!
Vamos lá?
1- Treino Tabata no Elíptico
O Protocolo Tabata ou Método Tabata, como também é chamado pelos fisiologistas, é um tipo de treino de alta intensidade. Ele se diferencia por intercalar exercícios intensos com momentos de descanso.
Por esse motivo, esse treino é indicado para quem quer perder gordura e fazer um bom exercício cardio.
Outra vantagem desse método é que ele pode ser realizado em diferentes equipamentos, inclusive no elíptico.
Para isso, você pode seguir o seguinte roteiro:
- 1. Faça um aquecimento de aproximadamente 10 minutos
- 2. Utilize o elíptico para se exercitar durante 20 segundos em alta intensidade. Em seguida, descanse em repouso por 10 segundos. Repita esse processo 8 vezes. No total, você deve realizar 4 minutos de treino intervalado
- 3. Descanse por 2 minutos para se recuperar
- 4. Repita o treino intervalado de 4 minutos
- 5. Faça um alongamento e descanse
2- Treino HIIT
Se você procura um treino de alta intensidade para queimar muitas calorias, mas não quer usar o método Tabata, você pode fazer esse treino HIIT.
Ele também intercala exercícios de alta e baixa intensidade. Porém, esse treino tem cerca de 15 minutos de duração e exige mais do seu sistema cardiovascular.
Ficou interessado? Então siga as instruções abaixo.
- 1. Se aqueça por cerca de 3 minutos no elíptico. A carga deve estar leve e a velocidade do movimento deve estar baixa
- 2. Aumente a carga do equipamento e se movimente durante 40 segundos em alta intensidade
- 3. Em seguida, diminua a velocidade e se movimente mais devagar durante 20 segundos
- 4. Repita 10 vezes a série (40 segundos em alta velocidade + 20 segundos em baixa velocidade)
- 5. Reduza a velocidade e a carga. Se movimente lentamente por cerca de 1 minuto até recuperar o fôlego
3- Treino HIIT de quatro semanas para iniciantes
Esse treino é perfeito para quem está começando a utilizar o transport e quer um cronograma completo de exercícios.
Ele pode ser realizado ao longo de um mês, numa rotina de 3 treinos diferentes intercalados por semana.
Dessa forma, você consegue trabalhar mais partes do corpo, varia o uso do equipamento e ainda foge do tédio. Afinal, com treinos diferentes, fazer exercício será mais estimulante e divertido.
Para conferir os detalhes desse cronograma completo, assista esse vídeo.
Conclusão
O aparelho elíptico é um equipamento utilizado para fazer treinos cardiovasculares de baixo impacto para as articulações. Para utilizá-lo do jeito certo, você deve configurar o aparelho e manter a postura ereta durante o exercício.
Como mostramos ao longo deste artigo, esses ajustes são simples e fáceis de serem colocados em prática. Você só precisa tomar alguns cuidados para corrigir a postura e regular o aparelho de acordo com seus limites antes de iniciar o treino.
Assim, você afasta a possibilidade de se machucar enquanto usa o aparelho do jeito errado.
Para completar, mostramos que mesmo sendo um aparelho de baixo impacto, é possível fazer treinos incríveis e queimar muitas calorias.
Gostou do artigo? Conheça outros treinos que vão transformar seu corpo!
F.A.Q.
Você pode aumentar a carga e a intensidade do seu treino no aparelho elíptico. Mesmo assim, o ganho de massa muscular não será tão grande. Afinal, esse equipamento é utilizado para exercícios aeróbicos. Por isso, se seu objetivo é ganhar massa, então é melhor investir na musculação.
A melhor forma de trabalhar os glúteos no elíptico é caminhar no sentido oposto, ou seja, rotacionando os pedais para trás. Além de trabalhar a musculatura do bumbum, esse exercício em sentido contrário também é ótimo para trabalhar a parte posterior das coxas.
Se o seu foco é treinar as pernas, o ideal é deixar os braços um pouco de lado durante o exercício. Para isso, ao invés de segurar nas barras, apoie suas mãos na sua parte central do equipamento. Outra dica importante para treinar pernas é aumentar a carga do aparelho e fazer treinos que intercalam alta e baixa velocidade.
